Sawtain Stronglifts 5x5 8-12 Haftalık Antreman Günlüğü [PL]

Merhabalar arkadaşlar 5x5 stronglifts antreman günlüğümü paylaşmaya karar verdim.nedeni programın sürekliliği ve bilgi alışverişi yapabilmek her antremanı buraya not olarak girmeyi planlıyorum böylelikle geriye bakınca problemlerimide görmeyi planlıyorum.

Yaş:22 Boy:180 Kg:85 Yağ oranı: %17-18

2 yıldır sporla uğraşıyorum son 1 yılımda daha ağır antremanlar yapmaya başladım bu 1 yıl içinde stronglifts 5x5 kullandıydım ve iyi sonuçlar aldıydım bazı sağlık problemlerinden dolayı spora az ara vermem gerektiydi haliyle programda patates oldu.tekrar antremanlara başladım ama bu sefer biraz daha farklıydı program ağır squat dl bench pressler vardı ek olarak dinlenme süreleride düşük olması bazı sakatlıklarıda yanında getirdi.yani işin özeti herşeyi bir arada yapmaya kalkışmayın sonunda patates olursunuz benim gibi

tekrar güç antremanları odaklı bi programa yönelmeyi düşündüm bu bağımlılık gibi bişey bir kere başladınmı powerliftinge o artışları görmek insanı hep kendine çekiyor bende program arayışına girdim son 1 haftadır, kaldırdığım ağırlıklar fena olmadığı için stronglifts 5x5 3x5 ağırsağlam5x5 3x5,texas method,candito arasında gittim geldim forumdan @Pink Zeppelin e danıştım sağolsun sorumu cevapsız bırakmadı.
ama başka bi sorun daha vardı benim partner ilk defa bu tarz program uygulayacağı için bende orta seviyeden başlamak yerine 5x5 stronglifts i tercih ettim hem nerde tam olarak tıkanacağımı görebilmek ve ona göre orta seviye programa geçiş yapmayı planladım yarım bıraktığım bi programdı hem devam ettirmem gerektiğini düşündüm

Kendi Rekor denemelerim;
Squat 125kg x4
Deadlift 130kg x5
bench press 80kg x5

Programı kol egzersizli versiyonunu kullanmayı tercih ettim sitesindede vardı gayet uygun geldi banada.

A
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Bent Over Row 5x5
Weighted Dips 3x5
Skullcrusher 2x8

B
Squat 5x5
Over Head Press 5x5
Deadlift 1x5
Weighted Chin up 3x5
Barbell Curl 2x8

düşük ağırlıklarla başlayıp lineer şekilde arttırmayı planlıyorum ilk antreman notunu düşeyim

Dün yaptığım Antreman

Salı
Squat 85 85 85 85 90 son seti neden 90 yaptım bende bilmiyorum heralde hafif gelmesiyle alakalı bidaki antremanda eksi etkisini görmem diye yapmış olmalıyım.

Bench press 60 60 60 60 60 form odaklı gayet düzgün çıktı

Row 60 60 60 60 60 sanırsam rowları biraz fazla ağır girdim başlangıç için, ilerde tıkanırsam ilk rowdan olacak heralde rpe 6-7 felandı

dips 3x10 ağırlıklı çalışma imkanım yok malesef 3x10 kısa dinlenmelerle yapıp antremanı bitirdim. mobilite ısınma felan derken 2 saate yakın salondaydım onun için skullcrusher yapmadım.

Günlüğe bu tarz devam etmeyi planlıyorum uzun uzun yazılar olacak güzel bir başlangıç olması umuduyla

 

Bende 14 hafta yapmıştım 5x5 ağırlıklar güzel arttı, tıkandığımda candito 6 hafta sonrasında da lineer kuvvet/kontrol programına başladım. Temiz kaldırışlar seninle olsun.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

10 Mart Cumartesi

Persembe gunku antremana özel bi durumdan dolayı gidemedim haliyle baya motivasyon dustu

squat 90 90 95 95 95
bench press 65 65 65 65 65
row 65 65 65 65 65
dl 1x5 100kg
dips 2x10 rpe 7

bayadir dl yapmadim program baslangici hafif basladigim icin zaten program 8 12 haftalık kisa sure yapacagim icin ek olarak 1x5 dl koydum bidaki antremanda eksisini gorcegimi sanmiyorum ustunden 3 gun gececek ve hafif dl bakalım tahminlerim programı batırmaz inşallah

--- Mesaj birleştirildi, 10 Mart 2018 ---

arada video atmaya caliscam bugunku bench press

 

13 Mart Salı

Squat 100 100 100 100 100
OHP 35 35 35 35 35
DL 105

Squatta bacaklarımı dısa cok acmadigimi fark ettim onu duzeltmeye calisacam.
ohp yaparken bilekte sıkışma hissi var yavas arttirmayi dusunuyom.
deadlift 1x5 guzel cikti.

 

15 Mart Persembe

Squat 105 105 105 105 105
Bench Press 70 70 70 70 70
Row 70 70 70 70 70
Dips 2x10

kilolarin 5 5 artmasinin sebebi salonda 2.5 olmaması.
zorlanmaya başladıkça haftalık 5 arttırmaya başlıyacam örn squat 3 kez var haftalık 15kg artarken rpe 9 lara gelince haftalik 5 kg artışa kadar düsecem.5 kg bile artmamaya basladiginda artik ayni kilolara girip 5 tekrar yapmaya odaklanmayi dusunuyorum.

squatta mobilite sorunum var low bar squat yapmak bileklerim icin tam bir iskence off gunlerde salona gitmeyi dusunuyorum kardiyo ve mobilite calismasi icin.

bench press i kontrollü yapiyorum gayet rahat cikarabiliyorum 70kgx5
burda tek sorun arch verirken belimin acıması sı joint sakatligim oldugunu dusunuyorum cok fazla ustune gitmiyorum sıkı bir arc yapmiyorum ve bacak sirtima kramplar giriyor gerginligi arttirmaya calisirken archım cok iyi degil malesef.

rowları patlayıcı yapiyorum ne kadar dogru yapiyorum hicbi fikrim yok hızlı bi sekilde bitiriyorum 5 tekrarı.

geçen antremanın squat videosunu atıyım videosuz kalmasın bari konu
forma bakılırsa bacaklarımı acmadığım bariz belli formuma dikkat etmeye calışacam kilo arttirip guzel form tutmak ne kadar zor olsada yapcak bisey yok form önemli.

 

Hocam öncelikle barı bir üst pinden almak senin için çok mu zor oluyor. Çünkü videoda gördüğüm kadarıyla alırken ve bırakırken çok fazla eğilmek zorunda kalıyorsun bu da ekstra yük gibi geldi bana. Dirsekleri az daha aşağı çeksen omzunu da bir tık rahatlatabilirsin. Yaparken nasıl hissediyorsun bilmiyorum ama bana çok rahatsız hissettirdi izlerken.

Kafama takılan diğer konuda bu videoda high/low ortaya karışık olmuş sanki. Genelde herkes farklı yorumlayabiliyor ama high barda trapez, low barda omuzun az aşağısı diye biliyorum (yanlış olabilir). İkisinin arasında bir yere koymuşsun bu da harekete farklı bir mekanik katıyor olabilir.

Bilek esnekliği olarak el bileğinden bahsediyorsan geçen gün bununla ilgili güzel bir yoruma denk gelmiştim bir videoda. Eğer yeterince esnek değilse baş parmağı kapatmak yerine onu da işaret parmağının yanına alarak esneklik sorununu ortadan kaldırabilirsin ki dirsekler aşağı inince de benzer bir etki yakalanabilir.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

bi üstten almaya çalıştığımda bar pinlere çarpıyor front squat yaparken bile değiyor bu yüzden bi alt pin i kullanıyorum.

low barmı high barmı gercekten karisik trapezin ne tam ustüne ne altina koyuyorum barı zaten tutusta degisik duruyor.dediginiz gibi rear deltlerin oraya dogru koymaya calisinca omuzda sikinti oluyor ama dediginiz omuz rahatlatmayi deniyecegim.

esneklik sorunu icin dediginizi denediydim bu sefer sırt sıkılığımı kaybediyorum bar kontrolum dışına cikiyomus hissi oluyor.

en iyisi form uzerinde calismalar ve mobiliteye yogunluk gostermem ama simdilik program bitene kadar idare etmeyi düsünuyorum.

 

17 Mart Cumartesi

Squat 110 110 110 110 110
OHP 40 40 40 40 40
DL 105
Latt pulldown ters tutuş 75kg x5
hammer curl 3x10

Chin up ile barbell curl yapmam gerekiyor programa göre ama bileğimde supinated tutuşta ağrı oluyor şu sıralar idare etmeye çalışıyorum.

antremandan sonra ciddi yorgunlun çöktü nedense heralde zorlandığım asıl ağırlıklara geldim yavaştan kol çalışmalarını çıkarmayı düşünüyorum.

 

20 Mart Salı

Squat 115 115 115 115 115
Bench 75 75 75 75 75
Row 75 75 75 75 75

Squat ciddi zorlamaya başladı 130 140 ları program sonuna dogru görebilceğimi pek sanmiyorum

bench çok zorlamadı rpe 8

Rowda 75 kg tutuş gücü ve denge kurmak zorlasmaya basladi yavastan baska bi programda pendlay row kullanmaya baslamayi dusunuyorum.

--- Mesaj birleştirildi, 20 Mart 2018 ---

 

22 Mart Perşembe

Squat 120 120 120 120 120
OHP 45 45 45 45 45
DL 115

ohp zorluyor baya

--- Mesaj birleştirildi, 22 Mart 2018 ---

 

24 Mart Cmt

Squat 125 125 125 125 125
BP 80 80 80 80 80
Row 75 75 75 75 75

 

27 Mart Salı

Squat 125 x5
OHP 45 x5
Deadlift 120 x5

Squat tıkandı deadlifte artışlar iyi gidiyo ohp zorlasada budaki antremana 50 ye cikartıcam

 

Teknikler konusunda master degilim ama 1 2 tavsiye vermek isterim. Squatta tekrarlarin cogunda derinlik yuksek geldi bana. Ayrica tekrarlar arasi hic dinlenmeden baslamani da onermem. Her tekrardan once olumcul bir nefes al ve mike tyson dan yumruk gelecekmis gibi karnini sik ve harekete oyle basla. Ozellikle 120 kg olan squatta 1 2 tekrarda ileri duscek gibi oluyosun biraz tutusunu genisletmen yardimci olabilir ona da.

 

29 Mart Persembe

Squat 125 125 125 115 115
BP 85 x5
Row 75 x5

squatta salı gunu hafif sakatladım zaten sı joint sakatlığim vardi tam gecti derken en başa döndü.
istediğim rakam 130 x5 ama bu gidişle zor görünüyor.

bench press te bende sasirdim 85 kg kaldirdigima ilk defa denedim ve rahattıda.

row arttırmiyordum bileklerimden dolayı bidakine 80 e cikarticam

 

31 Mart Cmts

Squat yapmadım az dinlenmeye cektim.yerine front squat hafif 3x6 yaptım.
OHP 50 ye yine cikaramadim 45kg x5 devam
Deadlift 125 x5

 

sen pw meraklısın anlaşılan.sana altın değerinde bir supplement kürü.ben uyguladım çok işe yarıyor.kreatin+b vitamin komplexi.
görüyorum ki her video da ağırlıklar artıyor tebrik ediyorum.başarılar dilerim.

 

1 ay içinde programın sonuna geliyorum kreatin alsam 1 2 hafta vücutta depolamasıydı derken çok bi faydasını göremiycem.
bilgin için teşekkürler artık başka programda kullanmayı denerim.

 

Takipteyim bu arada kreatinle birlikte kilolarin 10kgye kadar artabilir yani kreatini kullandikca etkisini daha fazla gorursun kolay gelsin