öncelikle lütfen konuyu seviyeli bir şekilde devam ettirelim,yorumları beğenmiyor olabilirsiniz fakat amacımız üzüm yemek,bağcı dövmek değil.
böyle mesajlara bayılıyorum.konunu derinine inelim,soru işaretlerini cevaplayalım.herkes okusun tartsın düşünsün kendince sonuca ulaşsın,amacımız bu zaten.
öncelikle şu konuya tekrar açıklık getireyim.vg,pl gibi yaygın sporlarda elit seviyelere gelmek bir trade-off'tur,bir şeyler kazanmak için bir şeyler verirsin.ve önceki mesajımda da yazdığım gibi özellikle performansa dayalı sporlarda en büyük tavizleri sağlığından,tahmini ömüründen verirsin,en iyisi olmak için yapman gerekenlerin bir götürüsüdür bu.ronnie coleman gibi bi adamsan ya da elit sınıfının da eliti kategorisinde bir powerliftersan,squat da zararlıdır deadlift de.bu kaçınılmaz bir şey,doğal/insani sınırların çok üstünde şeyler yapmak zorundasın,o seviyede ne vücudun ne kimyan ne mentaliten insani ölçülerde artık.bu konuda anlaşalım.
gelelim ronnie'nin squat/deadliftine,kaldırdığı ağırlıklara,formuna,sınırlarına.ronnie'nin formu deyince aklımıza biz sıradan insanların yaptığı hatalar,eksiklikler gelmemeli.o seviyelerde her şeyin önemi var,her şey fark yaratır.300-350-400 kilo deadlift yaparken touch and go deadlift yapmak ne demektir?deadliftin adının "dead"lift olmasının sebebi dead stoptan yerden çekiş yapmak.yani hareket concentric faz ile başlıyor,eccentric ile değil.diğer bir çok hareketten deadlifti ayıran başlangıçtaki şey budur.touch and go yapıp deadlifti "partial" yani kısmi/kısa range of motion'lu bir harekete çevirmiş oluyoruz.barı yerden sektirip momentum ile harekete devam ediyoruz.hareketin en zor 5-10-15-20 cmlik kısmını es geçiyor ya da hafifletiyoruz.normalde 2 tekrar yapamayacağın ağırlıkla 5-6 tekrar touch and go yapmak iskelet/kas sistemine ekstra yük bindirmek anlamına geliyor.ayrıca özellikle ronnie gibi metal plakalarla çıplak zeminde touchngo deadlift yapmak eklemlere,vücuda daha da ekstra güç bindiriyor.touchngo da başka bir konu,denge ve stabilite problemi.elinde 350 kilo bir ağırlık var ve bunu sektirerek partial bir şekilde kaldırmaya çalışıyorsun,o bar'daki balans probleminin yol açabileceği şeyleri düşünebiliyor musunuz?bardaki eğilmeye bakın,yaptığımız 100-150-200 kilo deadliftler gelmesin aklımıza,o kilolarda bar whip bile insanı sarsar,eklemlere ekstra yük bindirir.bir de bunu sürekli touch and go gibi kontrolsüz bir şekilde yapıyoruz?ağırlığın sağa ya da sola,ileri kayması iskelet sistemine dengesiz bir şekilde katlanarak artan derecelerde yük bindirecektir.
partial kaldırışlar konusundan devam edelim,squat suitler/multiply/singleply ekipmanlar.bu ekipmanlar yapısı gereği hareketin en zor noktasında dışarıdan destek verir,deadlift örneğinde olduğu gibi bu ekipmanları kullanırken hareketleri aslında partial bir hale getirmiş oluyoruz.hareketin zor kısmından çalıp daha kolay kısmına yük bindiriyoruz.benchi göğüsten çıkarmanın,squatta dipten kalkmanın,deadliftte yerden kaldırmanın zor olmasının sebebi var.bu ekipmanları kullanarak hareketlerin bu kısmını kolaylaştırıp daha kolay olması gereken yerleri artan ağırlıktan dolayı zorlaştırıyoruz.squat ve deadlift örneğinde,diz eklemine kalça eklemine,iskelet bölgesine vücudun doğal karşılaşabileceği sınırların ötesinde yük bindiriyoruz.
tüm bunları;bir ton ilacın vücut kimyasını bozması,sınırları çook yukarlara çıkarması,tekrar tekrar tekrar yukarıdaki stres verici faktörleri uygulamamızla birleştirin.saydığım ve sayamadığım bir çok sebep var,bu etkenler tek başına yapıldığında x kadar ekstra stres verecekken hepsi birleşince kat be kat artan oranlarda stres ve risk uyguluyor vücudumuza.
anaboliksiz,hareketleri raw yapan,formuna ve programlamasına dikkat eden bir insanın sınırlarında dolaşmasıyla elit bir sporcunun sınırlarında dolaşması arasında fark var.bizim sınırımız vücudun gerçekten maksimum kapasitesine daha yaklaşmamışken o adamlar "gerçek" sınırları zorluyor.kaç insan anaboliksiz 350-400 kilo deadlift yapabilir?200-250 kiloda işlerin çok zorlaşmasının,kazançların diminished bir halde azala azala gelmesinin,vücudun adaptasyonu yavaşlatmasının sebepleri var.vücut bunları yapıyor ki belli bir seviyeden sonra her ağırlık artıracak hale geldiğinde iskelet sistemin,kas sistemin,yumuşak doku sistemin,sinir sistemin adapte olsun ki gelecek ekstra yükü sorunsuz idare edebilsin.bu vücudun doğal kendini koruma ve adapte olma sürecini ilaçlarla,ekipmanlarla,kötü mekanik pozisyonlarla çiğnediğimiz zaman riskler katlanarak artıyor işte.
doğal bir şekilde,hareketleri raw ve full range of motionlarda yapıp,formuna recovery'ne dikkat edip,vücudunu dinlediğin taktirde senin benim sınırlarımızda dolaşmamız ile bahsi geçen sporcuların sınırlarında dolaşması karşılaştırılamaz.o yüzden rahat olabilirsin,her şeyi doğru yaparsan vücudun işleyişi sakatlanmaman için en büyük engel.
novice bir sporcu 1rm'sine yakın 100kg squat ile haftada 20-30 tekrar yapıp rahat rahat recovery olabilecekken 1rmsi 250kg olan sporcu aynı oranda ağırlıkla 25-30 tekrarın yanına bile yaklaşamaz,recovery olamaz.ağırlıklar güç seviyesine göre aynı oranlarda(intensity,ağırlığın 1 tekrar maksimuma göre yüzdesi)olsa da advanced sporcu eline,sırtına aldığı saf ağırlık fazla olduğu için novice bir sporcu kadar volume kaldıramaz.iş yüzdeyle ya da kişinin sınırıyla bitmiyor yani,sayısal olarak o kişinin kaldırdığı ağırlık ve sınır çok daha yüksek.bu seviyelerde yapılan hareketlerin götürüsü de fazla oluyor yani,saf ölçüdeki stresin daha fazla olması sebebiyle.novice bir sporcunun programlaması ve gelişimi basitken advanced bir sporcunun çok daha zor ve karmaşıktır.yukarıda bahsettiğim kendini koruma amaçlı vücut adaptasyonun gittikçe yavaşlaması sebebinden.
squat ve deadliftte ağır girmeme lüksümüz var evet.eğer amacın saf güç ya da performans değilse hipertrofiye görünüşe daha çok önem veriyorsan 10-15 tekrar squat deadlift yapıp da gelişebilirsin,gene progressive overload prensiplerine dikkat etmek koşuluyla.yaygın değil çünkü bu hareketleri uygulayan insanlar genelde performansına önem veren insanlar,bu hareketleri yüksek tekrarlarda düşük kilolarda yapmak performansa etki açısından daha zayıf.amaç performanssa yeterince mantıklı değil yani böyle çalışmak,bu yüzden yaygın değil.
deadlift özellikle conventional deadlift önden yüklemeli bir hareket,ağırlık vücut denge merkezinin önünde yani.doğru form ile ağırlığı vücut denge merkezinde tutmaya çalışıyoruz.fakat gene de biyomekanik açıdan bele çok yük binmekte.bu yükü en minimal hale getirmek ve hareketi en güvenli halde yapabilmek için deadlifti yapmanın belli başlı noktaları var.zaten mekanik olarak bel kısmen dezavantajlı pozisyondayken sen barı doğru form uygulamayıp ağırlık merkezinin önünde kaldırmaya çalışırsan bele yüklenen yük katlanarak artacaktır,leverage yani kaldıraç etkisinden dolayı.bu yüzden form form form demekteyiz.
bu konuda ya da bahsettiklerimin içinde aklınıza takılan bir soru olursa,katılmadığınız noktalar olursa,düzeltmek eklemek istediğiniz şeyler olursa seve seve bilgi alışverişine devam etmek isterim.açık davranıp aklındakileri netleştirmek istediğin için teşekkür ederim.
@PollysadGenişletmek için tıkla...
