sağlıklı beslenmede karbonhidrat yağ ve protein oranı ne olmalıdır

boksbody

boksbody

Özel Üye
evet bununla ilgili bilgilerinizi burda paylaşırsanız sevinirim
kendi bildiklerimle başlayayım
genel kanı karbonhidratların yüzde 50 den fazla olması gerektiğidir diğer kısımlar amaca göre değiştirilir
mesela karbonhidrat/ yağ/protein oranları yüzde 60/30/10 veya 55/25/25 vb
ama ana görüş karbonun yüksek olması yönündedir
aksi halde "Beynin yakıtı kesinlikle karbonhidratlar. Bu beslenmenin en temel bilgisidir. Uzun süre karbonhidrat içeriği yüzde 40’ın altında olan diyet listeleri zihinsel bulanıklık, dikkat dağınıklığı, öfke kontrol, uyku sorunlarına yol açar. Ağız ve diş sağlığını olumsuz etkiler. Ciddi ağız kokusu yapar. Kas yorgunluğuna neden olur ve kemik erimesi riskini artırır. Karbonhidratlı gıdaları tekrar hayatınıza soktuğunuzda hızla kilo artışına neden oluyor ve kamufle edilen karbonhidrat açlığı, kontrolsüz bir şekilde ortaya çıkıyor. Bu durum tekrar kilo alındıktan sonra tip 2 diyabet gelişim riskini artırıyor. Bu diyet listeleri ‘ketojenik diyet listeleri’dir. Karbonhidratlar gereğinden az yenirse, vücutta normalden çok keton ve asitler oluşur. Bu kanı bozar, komaya kadar uzanan bir tabloya yol açar." not sarı renkliler alıntıydı kaynak: http://hurarsiv.hurriyet.com.tr/goster/printnews.aspx?DocID=20746454
bu normal insanlar için böyle ama spor yapanlar için bence protein oranı artmalı aksi halde kas sakatlıkları vb durumlar oluşabilir
bu oran ne olursa olsun yüzde 60 ı geçmemeli yani tüm beslenmemizin yüzde 60 ından fazlasını proteinden yaparsak ciddi sağlık problemleri yaşayabiliriz
mesela böbrek karaciğer damar problemleri vb yukarda saydığım problemler gibi.
bazı proflar tamamen protein ağırlıklı diyetleri önerebiliyorlar bu sefer akıllar karışıyor herkes kendi bildiğini yapmaya kalkıyor
sıfır carbo ve yağ ile beslenmenin sağlık problemleri açacağı , vucut geliştirme yapanlarında protein ihtiyacının fazla olduğu, bu oranında yüzde 60ı geçmemesi gerektiği bilgilerinden yola çıkarsak
kendimce karbonhidrat/ yağ/protein oranları yüzde 50/5/45 gibi uygulamaya çalışacağım tabi bu oranı birebir tutturmak çok zor o yüzden çoğunlukla protein ve yağı bazen arttırıp karboyu düşük tutuyorum 40/15/45 gibi
belkide hafıza kaybı unutkanlık asabiyet problemlerin kaynağı düşük karbodur
sizin bu konudaki bilgi ve tecrübelerinizde paylaşırsanız sevinirim
 
Son düzenleme:
Oranlara dikkat etmedim hiç, miktar olarak bakıyorum. Yağ alımım 70-100 gr arası değişiyor, protein alımı 150 civarı. Bulktaysam karbonhidrat 300-400 gr'a çıkıyor. Şu aralar yağ yakmaya uğraşıyorum ve günlük karbonhidrat alımım 170-180 altına düşerse antrenmanda sürünüyorum. Sanırım oranlar bulkta 50/30/20 yağ yakımında 40/30/30 gibi oluyor. Oranlarla ilgili kesin bir kanıya varılmış olduğunu zannetmiyorum çünkü günlük yağ ve protein ihtiyacı bile tartışmalı konular.

@boksbody düşündüğün yağ oranı bana epey düşük geldi. Uzun vadede sıkıntı yaratmasın?
 
Zone diyetinin makroları en iyisi bence %40 Karb, %30 Yağ %30 Prot. Neden denirse en orta yoldan giden oran bu da o yüzden derim. Aynı şekilde %40 Prot, %30 Yağ, %30 Karb yada %40 Yağ %30 Karb %30 Protein de olabilir. Sonuç olarak fantastik farklar yok.
Ancak yüksek kalori alımında ( 4000-5000 kcal gibi) o kadar fazla protein yemek, karb yemeye oranla vücudu daha fazla yoruyor diye düşünüyorum, işin tabii maddi boyutu da var. Karb en ucuz besin.
Ne olursa olsun benim düşüncem
min. 50 Gr yağ, 100gr Karb, 150gr Proteinin altına inmemek. Geri kalanın dağılımı ne kadar fark yaratır bilinmez, zaten yüksek kalori beslenmek de çok sağlıklı bir yöntem değil.
 
Çok çabuk kilo alabilen bir yapım oduğunu biliyorum,ve makrolarımın benim için 40-40-20 olması gerekir diye düşünüyorum.Bunun benim için böyle uygun olduğunu bilmeme rağmen şu an yaptığım diyette yine aynı hataya düştüm ve aynı hatayı yaptım,kh ı çok aşağılara çektim,buna bağlı olarak kaloride düştü,ve şu anda iki aylık diyet serüvenimde yağ yakımım tamamen durmuş durumda,tam 12 gündür yağ yakımı yok,kilo kaybı yok,vücudum kendini tamamen kıtlık moduna alarak kendini koruma altına aldı.Bütün bu yazdıklarımı önceden bilmeme rağmen diyette piskolojik olarak nekadar az yersem okadar çok yağ yakarım düşüncesi mevcut,fakat bu böyle değil.Yine aynı hataya düştüm:)
Şimdi yavaş yavaş kh ve kalori alımımı yükselterek önce vücudumu bu kıtlık modundan çıkarıp daha sonra yeni makrolarla yeniden yağ yakımına devam etmeyi düşünüyorum,bu nekadarsürer tabiiki bilinmez.o yüzden dengeyi iyi kurmak önemli.fazlasıda az ı da malesef vücuda yaramıyor:)
 
doxux dedi:
Oranlara dikkat etmedim hiç, miktar olarak bakıyorum. Yağ alımım 70-100 gr arası değişiyor, protein alımı 150 civarı. Bulktaysam karbonhidrat 300-400 gr'a çıkıyor. Şu aralar yağ yakmaya uğraşıyorum ve günlük karbonhidrat alımım 170-180 altına düşerse antrenmanda sürünüyorum. Sanırım oranlar bulkta 50/30/20 yağ yakımında 40/30/30 gibi oluyor. Oranlarla ilgili kesin bir kanıya varılmış olduğunu zannetmiyorum çünkü günlük yağ ve protein ihtiyacı bile tartışmalı konular.

@boksbody düşündüğün yağ oranı bana epey düşük geldi. Uzun vadede sıkıntı yaratmasın?
Genişletmek için tıkla...
Genelde bu yag oranini tutturamiyorum
Ama kendim yemek hazirlarsam. Veya toz agirlikli takilirsam tutturuyorum daha cok olmasi gerektigine katiliyorum ama piskolojik olarak yag yememek gibi bir yanlisim var
 
Bu konuyla alakalı yeni bir konu açmıştım, akşam detaya inerken tesadüfen bu konuyla karşılaştım yani benim aklıma takılan noktalara değinmişsiniz.
Özellikle şu makrolar ve oranları kafamı çok karıştırmakta. Genel bir kanı var %40 %40 %20(Yağ) şeklinde. Yağ oranının düşük tutulmasını anlamıyorum.
Şahsen ben karbonhidratları %40'dan yukarı çekersem kendimi kötü hissediyorum, yemek yemek işkence oluyor, antrenmanlara dolu bir mideyle gidiyormuşum gibi hissediyorum verimim düşüyor.
Sanki vücudum bana ''bu kadar karbonhidrata ne gerek var beni yoruyorsun'' diyormuş gibi geliyor. Bu yüzden son 1,5 - 2 aydır %35 %35 %30(Yağ) şeklinde beslenme programı oluşturdum.
Öyle tıka basa dolu bir mideyle dolaşmıyorum ama yeteri kaloriyi rahatça karşılayabiliyorum. Benim hoşuma gitti bu durum fakat kalori artımına gideceğim tekrar, ve karbonhidrat değil de yağlardan arttırmayı düşünüyorum.
Sizce bu işin belirli bi prensibi var mıdır ? Yani ben karbonhidrattan alacağım kaloriyi yağdan alsam ne olur ? Sıfır karbonhidrat diyetinden bahsetmiyorum, karbonhidrat alımım kilo başına 4 grama denk geliyor yine.
 
Spor yapan bir birey için kas dokusunda artış sağlayan diyet protein ve kompleks karbonhidratlardan zengin olmalıdır.Ve örüntüsü şöyle olmalıdır:
•Diyetin karbonhidrattan sağlanan enerjisi %50,
•Diyetin proteinden sağlanan enerjisi %15-20,
•Diyetin yağdan sağlanan enerjisi ise %30 olmalıdır.
(Oranlarda küçük değişiklikler yapılarak yağdan sağlanan enerji %20-25'e düşürülüp, karbonhidrattan sağlanan enerji %55-60'a çıkarılabilir.Ancak genel öneri üstteki gibi)
Ayrıca; The American College of Sports Medicine, American Dietetic Assocation, Dietitians of Canada: "Yağdan karşılanan enerji yüzdesi %20-35 olmalı, Bu oran %20'nin altına düşmemeli" demektedir.
elite35 dedi:
Bu konuyla alakalı yeni bir konu açmıştım, akşam detaya inerken tesadüfen bu konuyla karşılaştım yani benim aklıma takılan noktalara değinmişsiniz.
Özellikle şu makrolar ve oranları kafamı çok karıştırmakta. Genel bir kanı var %40 %40 %20(Yağ) şeklinde. Yağ oranının düşük tutulmasını anlamıyorum.
Şahsen ben karbonhidratları %40'dan yukarı çekersem kendimi kötü hissediyorum, yemek yemek işkence oluyor, antrenmanlara dolu bir mideyle gidiyormuşum gibi hissediyorum verimim düşüyor.
Sanki vücudum bana ''bu kadar karbonhidrata ne gerek var beni yoruyorsun'' diyormuş gibi geliyor. Bu yüzden son 1,5 - 2 aydır %35 %35 %30(Yağ) şeklinde beslenme programı oluşturdum.
Öyle tıka basa dolu bir mideyle dolaşmıyorum ama yeteri kaloriyi rahatça karşılayabiliyorum. Benim hoşuma gitti bu durum fakat kalori artımına gideceğim tekrar, ve karbonhidrat değil de yağlardan arttırmayı düşünüyorum.
Sizce bu işin belirli bi prensibi var mıdır ? Yani ben karbonhidrattan alacağım kaloriyi yağdan alsam ne olur ? Sıfır karbonhidrat diyetinden bahsetmiyorum, karbonhidrat alımım kilo başına 4 grama denk geliyor yine.
Genişletmek için tıkla...
Öncelikle konuyu üst sıralara getirdiğiniz için teşekkür ederim.Böyle bir konu gördüğüme sevindim açıkcası, çoğu sporcu yüzdelere dikkat etmiyor çünkü.
Genel önerinin %40, %40, %20 demişsiniz ancak yanılıyorsunuz.Karbonhidrattan sağlanan enerji %50 nin altına düşmemeli.Zaten normal bireyler için %55-70 referans aralığında.Spor yapan bireylerde güç ve performans artışı sağlanması için oran %50 olmalı :)
Sorunuza gelecek olursak; Sporcular yüksek yağlı diyet(total enerji alımının %30'undan fazla olan) uygulama konusunda temkinli olmalıdır.Çünkü bu durum karbonhidrat alımında yetersizlikle sonuçlanabilir.Bu da çalışma ve yarış performansını düşürür.
Sonuç olarak; yağın bir enerji kaynağı olduğu, yağda çözünebilen vitamin ve elzem yağ asitlerinin alımı için gerekli olduğu, ancak fazlasının karbonhidrat alımında yetersizlikle sonuçlanabildiği ve dolayısıyla gücü, performansı, odaklanmayı düşürdüğü unutulmamalı.
boksbody dedi:
evet bununla ilgili bilgilerinizi burda paylaşırsanız sevinirim
kendi bildiklerimle başlayayım
genel kanı karbonhidratların yüzde 50 den fazla olması gerektiğidir diğer kısımlar amaca göre değiştirilir
mesela karbonhidrat/ yağ/protein oranları yüzde 60/30/10 veya 55/25/25 vb
ama ana görüş karbonun yüksek olması yönündedir
aksi halde "Beynin yakıtı kesinlikle karbonhidratlar. Bu beslenmenin en temel bilgisidir. Uzun süre karbonhidrat içeriği yüzde 40’ın altında olan diyet listeleri zihinsel bulanıklık, dikkat dağınıklığı, öfke kontrol, uyku sorunlarına yol açar. Ağız ve diş sağlığını olumsuz etkiler. Ciddi ağız kokusu yapar. Kas yorgunluğuna neden olur ve kemik erimesi riskini artırır. Karbonhidratlı gıdaları tekrar hayatınıza soktuğunuzda hızla kilo artışına neden oluyor ve kamufle edilen karbonhidrat açlığı, kontrolsüz bir şekilde ortaya çıkıyor. Bu durum tekrar kilo alındıktan sonra tip 2 diyabet gelişim riskini artırıyor. Bu diyet listeleri ‘ketojenik diyet listeleri’dir. Karbonhidratlar gereğinden az yenirse, vücutta normalden çok keton ve asitler oluşur. Bu kanı bozar, komaya kadar uzanan bir tabloya yol açar." not sarı renkliler alıntıydı kaynak: http://hurarsiv.hurriyet.com.tr/goster/printnews.aspx?DocID=20746454
bu normal insanlar için böyle ama spor yapanlar için bence protein oranı artmalı aksi halde kas sakatlıkları vb durumlar oluşabilir
bu oran ne olursa olsun yüzde 60 ı geçmemeli yani tüm beslenmemizin yüzde 60 ından fazlasını proteinden yaparsak ciddi sağlık problemleri yaşayabiliriz
mesela böbrek karaciğer damar problemleri vb yukarda saydığım problemler gibi.
bazı proflar tamamen protein ağırlıklı diyetleri önerebiliyorlar bu sefer akıllar karışıyor herkes kendi bildiğini yapmaya kalkıyor
sıfır carbo ve yağ ile beslenmenin sağlık problemleri açacağı , vucut geliştirme yapanlarında protein ihtiyacının fazla olduğu, bu oranında yüzde 60ı geçmemesi gerektiği bilgilerinden yola çıkarsak
kendimce karbonhidrat/ yağ/protein oranları yüzde 50/5/45 gibi uygulamaya çalışacağım tabi bu oranı birebir tutturmak çok zor o yüzden çoğunlukla protein ve yağı bazen arttırıp karboyu düşük tutuyorum 40/15/45 gibi
belkide hafıza kaybı unutkanlık asabiyet problemlerin kaynağı düşük karbodur
sizin bu konudaki bilgi ve tecrübelerinizde paylaşırsanız sevinirim
Genişletmek için tıkla...
Diyetin yağdan karşılanan enerjisini %5 e düşürmek istediğinizi söylemişsiniz.
Bunu uyguladığınızda üstte de söylediğim gibi vitamin ve elzem amino asit konusunda problem yaşarsınız.
Ayrıca proteinden sağlanan enerjinin %45 olması, yüksek miktarda protein alımı risk grubuna girer.
Diyetin enerjisinin proteinden sağlanan miktar >%40 olduğunda:
•Böbrek fonksiyonu kötü olanlarda durumu kötüleşebilir.
•Protein metabolizması sonucunda asitlik artar ve tamponlama ile kemiklerden kalsiyum çekilmesine neden olabilir.
•Yüksek miltarda protein tüketimi ile idrarda kalsiyum atımı gerçekleşir ve böylece böbrek taşı oluşumu riski doğar/artar.
•Protein metabolizması sonucu oluşan artıkların vücuttan uzaklaştırılmasındaki artış dehidrasyonu artırabilir.
•Proteinden zengin besinler doymuş yağ ve kolesterolden zengindir.Bu da ileri yaşlarda kalp damar hastalıkları riskini artırır.
Ayrıca; gereksinmenin üzerinde protein alımı, amino asit katabolizması ve protein oksidasyonuna neden olabilmektedir.
Umarım o şekilde beslenme programınıza devam etmemişsinizdir ve etmezsiniz :)
Edit:Kaynak göstermem istenebilir diye bakarken şu konuyu gördüm;
http://www.diyetisyeniz.org/diyetis...artirmak-isteyen-kisiler-nasil-beslenmelidir/
Meslektaşlarımdan güzel bir yazı olmuş :)
 
guzel bilgiler ve evet rakamlarim cok ucuk olmus sncak bunlar cok kisa sureli diyetlerdi diyebilirim genelde istedigim beslenme programini hic tutturamam
dediginiz oranlars uygun bir gunluk menu ornegi verirseniz cok faydali olacaktir
 
boksbody dedi:
guzel bilgiler ve evet rakamlarim cok ucuk olmus sncak bunlar cok kisa sureli diyetlerdi diyebilirim genelde istedigim beslenme programini hic tutturamam
dediginiz oranlars uygun bir gunluk menu ornegi verirseniz cok faydali olacaktir
Genişletmek için tıkla...
Kısa süreli olmalarına sevindim, devam etmemeniz isabet olmuş.Doğrudan bir program söylemem doğru olmaz, biliyorsunuz beslenme programları kişiye özel çıkarılmalı.Sadece örnek teşkil etmesi için örnek menü gönderebilirim.Bir hocamızın sporcu beslenmesi kitabı şuan elimde yok onda güzel menüler vardı, Ama isterseniz başka bir kaynaktan örnek menü gönderebilirim.Ancak bunlar sporcu beslenmesi için yazılmış genel menüler olduğu için protein miktarı biraz daha düşük(vücutgeliştirmecilere göre) ve karbonhidrat miktarı yüksektir(Örnek verilen sporcunun antrenman süresi ortalama 2 saat verildiği için).Kuvvet sporcuları için küçük düzenlemeler yapılabilir elbette :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı