Puzzle'a 1 parça da sen koy(deneyimli üyeler yardım)

Herkese selamlar 106 kgdan 76 kg inmiş biri olarak spora yeniden başlamış bulunuyorum. 1 aylık serüvenden sonra nasıl oluyorsa 100 gram kilo verip 500 gram kas kaybedip 500 gram yağlanmışım bu beni çok üzdü ama çok da hırslandırdı. Beslenme düzeni oluşturucam kendime tekrardan fakat nasıl yapıcam bilmiyorum aşağıya özellikleri yazıyorum
Özellikler :
Yaş 19
1.80 boy
76.7 kg %18 yağ %59.5 kas
Metobolizma hizi 1900
Konuya hakim olan abiler kardeşler günlük almam gereken kaloriyi doğru biçimde hesaplayabilir misiniz ? Beslenme programimi kendim yapmayi dusunuyorum ama tavsiyelere açiğim gunluk alacagim kalorinin yağ yakmaya yönelik % kaçı protein/karbonhidrat/yağ olucak bunlarida % olarak yazarsaniz sevinirim.yağ yakmam için haftada 1 kilo vermek istiyorum tabi bunun hepsi yağ olmicak kaslardan da ericez bunun farkındayım minimun kas kaybi ve maksimum yağ kaybı için nasil bir antreman yapmaliyim.kimisi çok agır az set kimisi çok set normal ağırlık diyor. Hangisini yapmaliyim ? Haftanin en a 4 en fazla 6 günü çalışma hedefim var ve gittiğim günler de 1 yada 2 bölge (gogus biseps omuz vs) çalışıp ayriyetten 40-60 dk sadece tempolu koşu planim var bu şekilde zayiflayabilir miyim ?
Şimdiden herkese teşekkürler umarım deneyimlerinizi paylaşırsınız

 

Değerli üyemiz ;
Forumda, ezbere yani sıfırdan diet listesi istemek doğru olmadığı gibi kurallara da aykırıdır.

Size önerimiz öncelikle forumda bir müddet zaman geçirmeniz, makaleleri ve üyelerin beslenme başlıklarını okumanızdır. Besinlerin 100gr içeriklerini inceleyip ne kadar protein-yağ-karbonhidrat-vitamin-mineral-sıvı almanız gerektiğini ilgili başlıklardan öğrenip kendi vücut tipiniz, hedefiniz, yaşam tarzınız ve ekonomik durumunuza uygun beslenme programı çıkarınız.
Hala tereddütleriniz varsa, forumda kurallara uygun başlık açarak üyelerin yorumlarına başvurabilirsiniz.

ilginizi çekebilecek başlıklar :
https://www.bodyforumtr.com/forums/beslenme.24/
https://www.bodyforumtr.com/threads/beslenme-ile-ilgili-tavsiyeler.6/
https://www.bodyforumtr.com/threads/en-Çok-sorulan-sorular-ve-cevapları.11375/

Size önerimiz öncelikle forumda bir müddet zaman geçirmeniz, mevcut başlıkları okumanız ve hangi kas grubu için hangi hareketlerin yapılabileceğini gösteren egzersizler bölümünü incelemeniz.

Daha sonra yeni başlamış iseniz forumda 3.aya kadar program kalıpları mevcut onları inceleyebilirsiniz.
Eğer daha ileri aşamada iseniz diğer üyelerin programlarının yorumlanması için açtıkları başlıkları inceleyiniz.
Hala tereddütleriniz varsa mevcut programınızı ve diğer özelliklerinizi yazacağınız bir başlık açınız ve üyelerimizin yorumlarını almaya çalışınız.

Lütfen 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız!
Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi