Program için yardım ?

Merhaba ben boks ile bir miktar kilo ve yağ verdikten sonra kaslarımın da gittiğini farkettim. Fitnessa başladım nerdeyse 3 ay olmak üzere ama kafamda bir program yok. Başta tüm vücüt sonra split yaptım ama fullbody yap diyenler var bazıları onunla hacim yapamazsın split yap diyor o da haftada bölgeyi 1 kere çalıstırdıgımız için geç gelişirsin felan diyenler var bilmiyorum o yüzden buraya da sormak istedim. Ben clean bulk besleniyorum yanında kreatin kullanıyorum ve suyumu da ihmal etmiyorum. Siz üstteki söylediklerim hakkında yardım eder misinz amacım hacim öyle söyleyeyim. Bana göre 1 gün üst vücut 2. gün alt vücut sonra dinlenme üst sonra alt yani bir kas grubunu split gibi 1 değilde 2 kere çalışsam bana yeterli. Haftada max 4 gün gidebillirim Bana hacim ve alt üst 2 şer gün olarak bir program yapar mısınzı veya ne söyleyebilirsiniz hangisini yapmalıyım kafam çok karışık yardımınıza ihtiyacım var.

 

genel kanı yeni başlayanların full body şeklinde çalışması. 2 3 sene geçtikten sonra split e geçmesi. Bence hacim ikisinde de olur. niye olmasın ki ? ama split in daha yavaş hacim arttırdığını ben de bu forumda okumuştum. Full body öneriyorlar genelde. Forumda Sabitlenmiş konu var full body mi split mi diye; onu bir oku istersen.

 

Peki upper lower ? Çünkü haftada 4 gün gidebilirim sonuçta gencim ve 4 gün gitmek istiyorum buna dayanabiliyorum. Upper lower hakkında ne diyebilirsiniz uygulanabilir mi ?

 

Kullandığın programdan ziyade onu planlama şekliyle alakalı. Planlamanın odağında ne varsa onu elde edersin. Misal yoğunluğu yüksek ama düşük çalışma hacminde fullbody nin sonucu ile yoğunluğu düşük ama yüksek çalışma hacimli fullbody sonucu birbirinden farklı olur. Hareket bazında baksan dahi farklılık olur. Tamamen hacim yerine hacim + güç odaklı çalışmanı tavsiye ederim. Niye dersen güç arttıkça hacim için yapacağın çalışmada kullanacağın ağırlıkta artacak bu da kasa daha fazla stress vermeni ve doğru beslenme/uyku vs ile desteklediğinde daha fazla büyüme elde etmeni sağlayacak. Tabi bu benim düşüncem doğruluğu/yanlışlığı tartışmaya açık.
Misal alt/üst tercih ettin diyelim. Alt vücut gününde quad/hams için 2şer hareket seçip squat, leg press/deadlift, hams curl yapacağını varsayalım. Alt1 de squat ı ağır 3x5-5x3-5x5 vs yapıp, leg press i 3x10-piramit vs tercih edebilirsin. alt2 de tam tersi squatı yüksek hacim, pressi ağır girebilirsin. Forumda zeonun sık sık bahsettiği powerbuilding tarzı çalışıp ana hareketleri ağır, izole/asistan hareketleri yüksek hacim çalışabilirsin. Bunlar sadece örnekti ve kendine göre çok farklı hareketler ile çeşitlendirebilirsin.

 

Şuan şöyle calısıyorum kesinlikle ana bileşik egzersizler yoğun mesela 1. set genelde ısınma gibisinden ama çokta hafif deği ilkte 12 tekrar yapıyorum sonra 2-3 set boyunca 10 tekrar ağır son set 8 tekrar cıkarsa 10 yapıyorum ama son setim cidden ağır hareketlerin formunu öğrenmiş durumdayım zaten yanlış olunca sağolsn yardımcı oluyorlar. Ben 4 veya 5 set 8 10 ilk setler 12 tekrar giriyorum.set tekrarım böyle dinlenme olarakta göğüs sırtta dinlenmeden superset giriyorum bide biceps tricepste süperset yapıyorum. En bilinen hareketleri uyguluyorum sırt deadlift pulldown row gibi bacak squat leg press ext lying vs.

 

Bu dediğin yoğun değil de yüksek çalışma hacmi oluyor Önce kavramları doğru anlamak gerekiyor sanırım. Hacim = set x tekrar sayısı. Ne kadar yüksekse o kadar yüksek çalışma hacmi demektir misal senin durumun. Yoğunlukta her tekrarda kendini ne derece zorladığındır. Örnek vermek gerekirse benchte 50kg ile 3x10, 80 kg ile 3x5 yapabildiğini varsayalım. Sence hangisi daha yoğun olur? Umarım tabiki sağdaki demişsindir

 

Peki hacim kazanmak için kaç kg kaç tekrar kaç set ve nasıl hareketler uygulamalıyım yardımcı olur musun? Yani 8 10 telrar ağır mı çalışmalıyım ?

 

Bir önceki yazdığımı anlarsan sorunun cevabı orada var. Sorunun tek bir doğru cevabı yok, o yüzden senin için doğruyu bulman lazım. Forumda da bu soruyla ilgili biraz abartırsam 1000 tane konu çıkar. Okumaktan ve okuduğunu anlamaktan korkma

 

hacim için ağır sağlamcılar da 8-10 tekrar aralığını öneriyor. ağır girecen tabi. Bir güç çalışmasındaki kadar ağır olmasa da biraz zorlayacaksın.

 

Upper lower idman yapıcam peki uygunmudur ? 4x10 girmeyi düşünüyorum bazı hareketlerde 5x10 ağır giricem kesinlikle.

 

alt üst çalışması da belirli çalışma methodlarından biri. Kullanabilirsin tabi. Ben tercih etmiyorum ama. Ben split metodunu uyguluyorum. Her spor günü iki bölge.

 

Bence deneyimli kisiler 2-3 yil ve ustu adamlar kaslarini haftada 2 kere calissin.zaten vücut deneyim ve alismis.

 

Peki siz bana ne öneriyorsunuz gelişimim için ve göğsümün üstü çok boş omuz triceps felan parçalı biraz alt karında hafif ödem var nasıl idman seçmeliyim herkes split yap diyor hacim için ben bilemiyorum .

 

Split diyen naturel adamlara bak,hepsi 30cm kolludur.kisiye onerin ppl tarzi idmandir.eger ust gogus zayifsa inclene press i ilk hareket yaparsin mesela

 

Ben haftada 4 gün gidiyorum o yüzden upper lower yapmanın daha mantıklı oldugunu düşündüm aslıdna olayın aslı bu başka bişey değil. İncilne dumbell pressle başlıyorum ağır giriyorum yaparken hissediyorum. Göğüse önem veriyorum sonra omuza veriyorum trapezlerim çok iyi yani kimsede olmayan trapezler var doğuştan bişey zaten tek beğendiğim yerim orası kollarım felan iyi değil.

 

1 yıldır haftada 4 gün çalışıyorum göğüs-omuz( lateral head), sırt-rear delt, bacak-karın, biceps-triceps gelişim de gayet iyi. herkes full body yapıp yarayacak diye bir durum yok


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi

 

Fark ettiysen ben postumda push pull legs tarzi idman yaptigimi yazmisim.yoksa haftanin 4 idman gogus-biceps,sirt-triceps tarzi vs gibiler gayet iyidir.1 yilda mukemmel gelistim demissin kolun 45 cm mi oldu 2 xl mi giymeye basladin.zaten kisi ilk yil cok hizli buyur.
Benim splitten kastim hergun tek bolge bir gun gogus bi gun sirt gibi.
Lutfen herseye cevap yazmadan evvel iyice bir oku

 

siz split program yapanların kolu 30cm muhabbeti yapmışsınız. Split deyince sadece tek gün olarak mı algılanması gerekiyor göğüs biceps, sırt triceps te split antrenmandır. Ben o sebeple dedim. İkincisi siz de iyi okuyun yazdıklarımı 1 yılda mükemmel geliştim gibi bir cümle kurmadım. Bu ne atarlı konuşma tarzı kolun 45 mi oldu 2xl mı giymeye başladın falan?


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi

 

Yukarda bir üye powerbuilding açıklamasını harika yapmış. Mesela şu tarz bir yarı Split model de epey gelişim sağlayacaktır. Bro splitten uzak durun yeterli.

Pazartesi: Göğüs Sırt
Salı: Bacak Karın
Çarşamba: off
Perşembe: Göğüs Sırt 2
Cuma: Bacak Karın 2
Cumartesi: Omuz Kol
Pazar: Off

Programınız ne olursa olsun kas gruplarını haftada 2-3 kez çalıştırmaya ve compund hareketleri seçmeye odaklanın. Gerisi mühim değil.

Bu tarz bir Split modelde de prograssive overload’a dikkat ettikçe epey gelişim (hacim ve güç) sağlarsın.

 

Peki beni mazur görün ama bu programda iyi görünüyor yalnız bunu mu uygulamalıyım yoksa upper lower yapıyorum şuanda 2 üst vücut 2 alt vücut 4 idman giriyorum olabilidiğince ağır girmeye çalışıyorum tekrar 10 yapıyorum max girince 8 tekrar yapıyorum. Dediklerinizi çok iyi anladım bu 2 program arasında kaldım açıkcası ve amacım güç ve hacim. Özellikede büyümek kaslarımın büyümesi yani küçük göründükleniri düşünüyorum iyi diyenlerde var bu arada vücudumda yağ oroanı bence var ama kardiyo yapıyorum vs biraz ödem var yoksa öyle yağlı biri değilim geçmişimde boks vardı onunla çok yağ verdim ama kaslarımda gittiği için fitness la toparlamak istiyorum.