Programım nasıl yarım ederseniz sevinirim

Y

Yılmazz33

Üye
Yaklaşık 1.5 ay salona gittim fakat salonlar malum kapalı ve dumbell setiyle bar aldım kendime ve kendime şöylembi program oluşturdum.Göğüs-Dumbell Fly/Biceps-barbell curl ve hammer curl/Arka kol-French Press,Dumbell Kick Back/Omuz-Dumbell shoulder press.Abiler kendim ufak tefek araştırarak hazırladım bunu lütfen şunu yaparsan daha iyi olur diye bi fikriniz varsa söyleyin.Ayrıca sırtta ne yapsam bilemediğim için bildiğiniz sırt hareketi varsa söyleyin dumbell veya Barla yapılan.Ayrıca bench presste eklicektim fakat Split hareket olan dumbell fly ile birleşik olan bench press bir arada olur mu diye kararsız kaldım lütfen yardım edin teşekkürler.
 
Gittiğin salonda bir hoca falan varsa ona danış veya internetten full body work out bul, full body workout for beginners diye aratırsan karşına istemediğin kadar program çıkar. Hazırladığın program felaket olmuş, en az 1-1.5 yıl hazır programlarla git kendin program yazmaya çalışma.
 
Hocam salona gidiyordum fakat kapanınca malum.Fakat salona en son giderken böyle bir programım vardı:Göğüs:Dumbell Fly/Sırt:Ense Çekiş/Arka kol:French press/Biceps:Hamer Curl/Bacak:Leg press/Squat/Bel:Good Morning/Karın:Crunch/Omuz:Dumbell Shoulder press.Evdeki mevcut ağırlıklarla bacak hareketleri hariç tüm hareketleri yapabiliyorum.Eğer aklınızda bir program varsa yardımcı olursanız sevinirim.Teşekkürler
 
madem fullbody büyük kaslara 2şer hareket olmasında fayda var.Kol kasları zaten diğer hareketlerde de çalışacağı için bu aşamada 1er hareket yetecektir.
Göğüs için dumbbell press ve db fly
omuz için db press ve db lateral raises
sırt için db/barbell row ve mümkünse pull up (barfiks)
bacak için db lunge, db squat, db ya da barbell deadlift
biceps db curl / barbell curl dönüşümlü
triceps french press / ez bar skull crusher dönüşümlü
karın ve kalf birer hareket
unuttuğum birşey kaldıysa hatırlat...
haftada 3 gün
15-12-10-8-8/6
aralarda 60-90sn dinlenmeli
 
Hocam bide tüm bölgeleri aynı gün mü çalıştırayım yoksa bir gün göğüs/kol diğer gün sırt/arka kol şeklinde falan mı yapayım o konuda da yardımcı olursanız sevinirim.Bide hocam dönüşümlü demişsiniz o ne anlama geliyor?
 
Yılmazz33 dedi:
Hocam bide tüm bölgeleri aynı gün mü çalıştırayım yoksa bir gün göğüs/kol diğer gün sırt/arka kol şeklinde falan mı yapayım o konuda da yardımcı olursanız sevinirim.Bide hocam dönüşümlü demişsiniz o ne anlama geliyor?
Genişletmek için tıkla...
Tüm bölgeler aynı gün ve haftada 3 gun, arada 1 gun off vererek, örneğin pazartesi, carsamba, cuma gibi. Dönüşümlüden kasıt bir gün bir hareket diğer gun diğer hareket gibi.
 
Arkadaşım ben zaman zaman bu antrenmanı yapıyorum ve en çok kütle eklediğim zamanlar da bu program ile oldu. Şuanki halimi yakında güncelleyeceğim.
A antrenmanı
Squat 5x5
P. Bench Press 5x5
Lat Pulldown 5x8
İstediğin kadar biceps

B antrenmanı
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5
Dips 3x8 Ardından Failure kadar superset
(imkanın varsa)1 set Lying TricepsExtansion
Side Lateral Raise 15-12-9
Bentover Lateral Raise 3x15
Bilek isteğe bağlı

Her hafta 3 gün antrenman, örneğin
pazartesi-çarşamba-cuma. Bir hafta A-B-A şeklinde, bir hafta B-A-B şeklinde olmak üzere her 2 haftada 3 tane A antrenmanı, 3 tane B antrenmanı yapmış oluyorsun. 5 tekrarlı hareketlerde ağırlık seçerken 12 tekrar kaldırabileceğin bir ağırlıkla başla, her hafta 2,5kg arttır. Deadliftte her hafta 5 kg arttır. Bu programın orjinaline Stronglifts 5x5 yazarak ulaşabilirsin senin için daha sağlıklı olabilir, benim yazdıklarım kendi uyguladığımdır. İyi sporlar.
 
Hocam öncelikle çok teşekkürler fakat elimdeki ekipmanlar 2 dumbell bir adet bar ve toplam parça parça olmak üzere 25 kiloluk ağırlık plakaları ve bir adet bench sehpası fakat bench sehpam yere paralel yani 90 derece veya 45 derece şeklinde değil bench press yada dumbell fly tarzı hareketlere uygun o yüzden programınız çok iyi ama bazı hareketleriniz imkanlarım dışında.Mesela deadlift yapacak kadar ağırlık plakam yok.[DOUBLEPOST=1621378597][/DOUBLEPOST]
Yılmazz33 dedi:
Hocam öncelikle çok teşekkürler fakat elimdeki ekipmanlar 2 dumbell bir adet bar ve toplam parça parça olmak üzere 25 kiloluk ağırlık plakaları ve bir adet bench sehpası fakat bench sehpam yere paralel yani 90 derece veya 45 derece şeklinde değil bench press yada dumbell fly tarzı hareketlere uygun o yüzden programınız çok iyi ama bazı hareketleriniz imkanlarım dışında.Mesela deadlift yapacak kadar ağırlık plakam yok.
Genişletmek için tıkla...
Bu arada 90 derece gerektiren örneğim shoulder press tarzı hareketleri yapabileceğim koltuk mevcut.
 
Yılmazz33 dedi:
Hocam öncelikle çok teşekkürler fakat elimdeki ekipmanlar 2 dumbell bir adet bar ve toplam parça parça olmak üzere 25 kiloluk ağırlık plakaları ve bir adet bench sehpası fakat bench sehpam yere paralel yani 90 derece veya 45 derece şeklinde değil bench press yada dumbell fly tarzı hareketlere uygun o yüzden programınız çok iyi ama bazı hareketleriniz imkanlarım dışında.Mesela deadlift yapacak kadar ağırlık plakam yok.[DOUBLEPOST=1621378597][/DOUBLEPOST]
Bu arada 90 derece gerektiren örneğim shoulder press tarzı hareketleri yapabileceğim koltuk mevcut.
Genişletmek için tıkla...
Rica ederim bende de sadece bar, dumbell, bench ve plakalar var, tüm antrenmanı bunlarla yapıyorum. :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı