Programım nasıl Neler eklemeli Neler çıkarmalıyım Doğru yapıyormuyum?

NOT: Arkadaşlar Hareketlerin isimlerini bilmiyorum fazlada anlaşılır şekilde yazdım

Öncelikle 1.80 boy 54 kiloyum 5 ay gittim ama 3 ay bi kere gittim, 1 ay bıraktım, 1 ay gittim, 1 ay bıraktım tekrar başladım Hiç bırakmayacağım 1 ay oldu vicudum söndü gibi biraz ama yinede toparladım(sınavlardan dolayı bıraktım bu sene de var ama hiç bırakmayacağım birdaha)

Hareketleri yaparken kolum çok ince olduğundan aşırı yoruluyor pek gelişmedi kolum göğüsten sonra yaptığım için zorlanıyorum yoruluyorum

Haftada 4 gün (Ben 3 gidiyorum 4 e de çıkarabilirim)

Bir gün: Göğüs ve biceps

Programım:
İlk önce göğüs başlıyorum

4x8 kendimi zorlayacak ağırlıklarla Öne itmeli makine var (ismini bilmiyorum kusura bakmayın) onu yapıyorum
4x8 " " " Benc press
4x8 " " " Üst göğüs için ismini bilmiyorum ama oturak geriye doğru biraz dumbell kaldırma
4x8 " " " Dumbell fly(şu sırt üstü yatıp yandan yukarı kaldırma galiba ismi bu)
4x8" " " Sırt üstü yatıp başımın arkasından 1 dumbell i 2 elle tutup öne doğru kaldırma (ismini bilmiyorum)
4x8 " " " Alt göğüs için böyle geriye doğru eğimli yatıp dumbell kaldırma

Ön kol biceps :

3x10 z bar kaldırma ayakta
3x10 dumbell kaldırma
3x10 dumbell i yan tutup kaldırma
3x10 şu hani kablo varya onu alta indirip kendime doğru çekiyorum

NOT:Kollarım aşırı yoruluyor ama zor kaldırıyorum 1 setten sonra ağırlıkları göğüs yaparken yorulduğu için sanırım

Sonraki gün:

Bacak Kanat Sırt

Kanat-Sırt için
4x8 Şu normal yapılan makineden yukardan çekilen ilk öne kanatlarım gelişmesi için yapıyorum
4x8 Enseye doğru sırt için
3x10 ileriden çekilen hareket (anlamışsınızdır umarım pek anlatamadım ama )
4x8 dumbell i kaldırma hareketi var ismini bilmiyorum
4x10 da uzun bar ile sırt kullanarak bacakları büküp kaldırma hareketi

Bacak için:

3x10 squat
3x10 bacak makinesi
3x10 yine ters yatıp yukarı kaldırılan bacak makinesi

Sonraki gün :

Omuz ve arka kol

Omuz için:

4x8 makinede yukarı kaldırma
4x8 öne dumbell kaldırma
4x8 yana dumbell kaldırma

Arka kol

3x10 enseye dumbell kaldırma
3x10 kabloda
3x10 da dips

-----------------------------------------------------------------------------------
Not: Hergün karın çalışıyorum ama sadece mekik yada ayakları öne kaldırma Yanlardan karın kası çıkarmak hangi egzersiz yapılması gerek ?


Şimdiden teşekkür ederim

Birde sadece Hardline 3 matrix protein tozu kullanıyorum.Gainer kullanmak istemiyorum nasıl kilo alabilirim beslenme olarak

 

Malesef böyle bir program ile gelişim sergileyemezsin ..

Verdigim linki incelerseniz aradıgınız cevapları bulabilirsiniz .

https://www.bodyforumtr.com/forums/vücut-geliştirme-fitness.22/

 

Neler eksik yada neler fazla hocam ?

 

Programınızda hareket sayınız çok çok fazla . Biceps(önkol) ve triceps(arkakol) küçük kas grubudur ve 2 hareket geçmemenizi öneririm . Triceps 3 biceps 2 hareket idealdir .. Göğüs 4 harekete indirmenizi tavsiye ederim . Göğüsde İlk ve son hareketini çıkart , sırt da son hareket(deadlift) umarım onu başa al . Biceps den Z bar veya barbell curl(ikisinden biri) , dumbell curl yeterli olacaktır. Triceps de Close Grip Bench Press (Dar Bench Press) Lying Barbell Triceps Extensions (Yatarak Alna Triceps) ve makinede Triceps pushdown yapmanız yeterli olacaktır .
Omuz içinde ;
https://www.bodyforumtr.com/threads/İri-omuz-başları-İçin-püf-noktalar.9119/page-28#post-1011636
Bu yazıyı mutlaka inceleyiniz ..

 

Bana az bile geliyordu hareket sayısı ama birdahakine düşüreyim o zaman Sağolun