Akşamüstü uyuyup uyanınca bir uyuşukluk çöküyor benim üstüme. Hiç spora gidesim gelmiyor. Belki sende farklı olabilir, deneyip görmen lazım.
Sent from my HTC One M9 using Tapatalk
Pink Zeppelin Antrenman Günlüğü ( Powerlifting )
- Konuyu başlatan Pink Zeppelin
- Başlangıç Tarihi
Sent from my HTC One M9 using Tapatalk
Pink Zeppelin
Üye
ben yapıyordum bazen okuldan gelince , bünyeye göre değişir. benim için uykusuz gitmekten daha iyi oluyor birkaç saat ekstradan uyuyup gitmek , kimisi için de tersine uyuşukluk yapar.
berkay7743
Özel Üye
pink zeppelın başardım üye videolarına bak
Pink Zeppelin
Üye
ramazan'da antrenmanlara devam ederken yapılabilecek alternatifler var. definasyon şeklinde değerlendirip intermittent fasting yapılabilir mesela. big ramy geçen sene olympia'ya hazırlanırken definasyon dönemini bu şekilde değerlendirmişti , ben if'yi hiç denemediğim için verimli olup olmadığını bilmiyorum , ağırsağlam'dan furkan da if olayını övüyor baya. iftar sonrası öğününü yiyip antrenmana gelenler de var klasik şekilde. ben oruç tutmayacağım için devam edeceğim aynı şekil. salondaki haltercilere sordum çift antrenman ile çalışmaya devam edeceklermiş oruçluyken. demek ki her türlü yapılabiliyor.
Alfonso_
Üye
Hocam ben if ile güç programlarına devam etme şeklinde düşünüyorum.Kaloriyi tamamlarsak yani geçersek iftar ile sahur arasında.Güç artışı sağlayabliirmiyim?
Pink Zeppelin
Üye
powerlifting için if uygun. sen yeter ki kaloriyi sabit tut , aynı şekilde devam edersin güç artışına.
Son düzenleme:
Alfonso_
Üye
Teşekkür ediyorum hocam
Emporio
Üye
Hocam burasi senin gunlugun zirt pirt mesaj atip rahatsiz ediyorum hakkini helal et
Sorum şu olacak ; skinny fat dedikleri vucut tipim var zayif ama yagli.
6 aydir vg yapiyorum
kolum 36 ,
omuz 116
bel 88
boy 176
kilo 76.
Sıkı bir diyetle yağ oranimi (tahmini %19-20) 12 lere kadar cekmeye calisacaktim fakat bir kac benim yapmak istedigimi yapmis kisi bana hacimli degilsin define olsan ufacık olursun dedi bende bu yuzden cok hesap yapmadan yemek yiyorum. Standart olarak her sabah en az 5-6 yumurta(2tüm gerisi beyaz) yanina yurtta kaldigim icin bi simit yada pogaca , oglen okul yemekhanesi , aksam 150 gr dan fazla tavuk salata pilav. Spor gunleri 1 olcek whey protein ve ton baligi da ekleniyor buna. Nasil bir yol izlemeliyim dogru mu yapiyorum ? Musait oldugunda yorumunu almak isterim. İstedigin takdirde after before fotosuda atarim hocam
Not: zeppelin hocam sen powerlifting yapiyosun belki normaldir ama mesela ben senin kadar bacak calismiyorum. Maksat estetik bozulmasin diye calisiyorum yeterince.
Sorum şu olacak ; skinny fat dedikleri vucut tipim var zayif ama yagli.
6 aydir vg yapiyorum
kolum 36 ,
omuz 116
bel 88
boy 176
kilo 76.
Sıkı bir diyetle yağ oranimi (tahmini %19-20) 12 lere kadar cekmeye calisacaktim fakat bir kac benim yapmak istedigimi yapmis kisi bana hacimli degilsin define olsan ufacık olursun dedi bende bu yuzden cok hesap yapmadan yemek yiyorum. Standart olarak her sabah en az 5-6 yumurta(2tüm gerisi beyaz) yanina yurtta kaldigim icin bi simit yada pogaca , oglen okul yemekhanesi , aksam 150 gr dan fazla tavuk salata pilav. Spor gunleri 1 olcek whey protein ve ton baligi da ekleniyor buna. Nasil bir yol izlemeliyim dogru mu yapiyorum ? Musait oldugunda yorumunu almak isterim. İstedigin takdirde after before fotosuda atarim hocam
Not: zeppelin hocam sen powerlifting yapiyosun belki normaldir ama mesela ben senin kadar bacak calismiyorum. Maksat estetik bozulmasin diye calisiyorum yeterince.
Son düzenleme:
Pink Zeppelin
Üye
sana denilene ben de katılıyorum , ölçülerin ufak sayılmasa da yine de definasyon yapmak için yeterli değil , hem çok ufalırsın hem de istediğin yağsız görüntüyü alman çok zor olur. aldığın kalori biraz az kalıyor , muhtemelen şu an yediğin toplam kaloriyle kilon değişmiyordur. yediklerinin günlük toplam kalorisi ihtiyacından 300-400 civarı fazla olsa clean bulk için yeterli olur. bir kilo 7000 kalori ediyor , yani diyelim ki ihtiyacın olan kalori 2 bin , sense her gün 3 bin kalori yiyorsun bu sana haftada 1 kilo aldırır demek. clean bulk'ta yağlanmadan yavaş kilo almak gerektiğinden bu yediklerine 300-400 kalorilik bir şeyler daha eklemeye çalış derim.
Emporio
Üye
Yediklerim zararsiz dimi hocam ? Ben arada sirada icinde sadece tavuk ve salata olan lavaş doner yiyorum , bazen cigkofte. Spor oncesi elimden geldigince karbonhidrata abanmaya calisiyorum kahveyle birlikte adam gibi agirlik kaldirayim diye. Gelişimim yavaş ama moralimi bozmuyorum oldugu kadar. Ama sayfandan ne ogrensem kâr
Pink Zeppelin
Üye
ağırsağlam'dan furkan kanalına koymak için video istemişti ben de maksimumun %98-99'uyla deadlift denemesi yaptım. pek atletik hissettiğim bi gün değildi , yine de 235 çıkartırdım gibi görünüyor (öncesinde birkaç ağır set yapmıştım ), iyi günde de belki 236-237'yi çok zorlanarak kaldırabilirim. imzamdaki 240'ı yapma şansım yok , daha önce bahsetmiştim plakaların altına ses çıkmasın diye minder koyduğumdan mesafe bi miktar kısalıyordu bu da 4-5 kilo fazla kaldırmak demek. yazın sonunda ya da sonbahar'ın ortalarında 240'ı temiz şekilde alırım diye umut ediyorum.
hook grip ile de 220 çektim bu arada , birkaç ay sonra maksimumu hook grip ile tutabilecek duruma geleceğimi düşünüyorum bu da sevindirici bir haber.
Son düzenleme:
Pink Zeppelin
Üye
kusura bakma deadlift'i paylaşıcam diye cevap vermeyi unutmuşum , yediklerinde sıkıntı yok merak etme , temiz besleniyorsun.
ReturnOldSchool
Üye
O ağırlığı kaldirdiktan sonraki mutluluk tebrikler
Pink Zeppelin
Üye
yapabilirsin sıkıntı yok , güzel bir şekilde yemeğini yedikten sonra her türlü çıkarabilirsin antrenmanları , gelişim de olur. zaten bu iki program da pek ağır değil ,bünyeyi tüketecek kadar zorlamazlar tabi gün içinde aç ve susuzken fazla yorucu aktiviteler yapmayacağını varsayıyorum. bu arada madcow'un ilginç bir özelliği var , kuvvet programı olarak geçmesine rağmen aslında doğal vücut geliştirmeciler için yapılmış bir program. genel olarak bilimsel takılan taraflar doğal vücutçular için bu tür programları , steroidliler için de split programları öneriyorlar.
Alfonso_
Üye
Tamamdır hocam çok teşekkür ederim valla her sorumu cevaplıyorsunuz
Emporio
Üye
Bilgi icin sagol hocam. Aklima takildikca rahatsiz edecem seni simdiden cok tesekkurler
Pink Zeppelin
Üye
4-5 gündür günlüğü güncellemedim , antrenmanlar pek iyi gitmiyor malesef. sol quadricep'imdeki ağrı şiddetlenmeye başladı ve antrenmanlarda büyük sıkıntı yaratıyor. sağ dirseğimdeki ağrı da bench press'i çok zor hale getiriyor. programı tamamlabilecek miyim bilmiyorum. şimdilik devam ediyorum ama durum daha da kötüye gidebilir.
- cuma günü bench press , overhead press ve front squat vardı. bench press'te 108 kg ile 2 set 5 tekrar , 115 kg 4 set 3 tekrar yaptım. overhead press'te 70 kg ile 4 set 8 tekrar yaptım. front squat'ta 130 kg ile 4 set 4 tekrar yaptım yalnız bacağımdaki ağrı o gün çok şiddetliydi ve squat kısmında çok zorlandım.
- dün back squat vardı. program 170 kg ile 1 set 5 tekrar , daha sonra aynı ağırlıkla 3 set 3-4 tekrar yapmamı istiyordu. son sete kadar her şey iyiydi ama son sette felaketten son anda kurtuldum diyebilirim. ilk tekrarı yaparken quadricep'imde kötü bir ağrı hissettim ve dengemi kaybettim. üstümde 170 kg varken arkaya düşüyordum nerdeyse. neyse ki geriye bir adım atıp dengeyi kurabildim , set iptal oldu tabi.
- bugün de varyasyon bench günüydü. salı günlerim hafif ve bolca izolasyon var , vücut geliştirme günü gibi bir şey diyebiliriz. dar tutuş bench'te ( güçlü olduğum tutuşumdan daha dar olduğu için dar tutuş diyorum , halbuki normal genişlikte bir tutuş. ) 100 kg ile 4 set çalıştım. ağırlık hafif olduğundan set aralarını kısa tutmak istedim , ilk sette 10 tekrar , 2. sette 9 tekrar , 3. ve 4. sette 7'şer tekrar çıktı. bacağımdaki ağrı yüzünden fazla leg drive alamadım ( bacaklarla yeri ittirip ekstra güç alma olayı ). sağ dirseğimdeki ağrı da sağ tarafımı daha zayıf hale getiriyor. artık iyi günde 140 kg bench yapabileceğimden eminim diyebilirim.
- bench'ten sonra göğüs , tricep , arka omuz ve bicep izolasyonları yaptım.
video ilk seti ve 4. seti gösteriyor.
bu da motivasyon videosu. cody lefever'ın geçtiğimiz günlerdeki powerlifting yarışması.
- cuma günü bench press , overhead press ve front squat vardı. bench press'te 108 kg ile 2 set 5 tekrar , 115 kg 4 set 3 tekrar yaptım. overhead press'te 70 kg ile 4 set 8 tekrar yaptım. front squat'ta 130 kg ile 4 set 4 tekrar yaptım yalnız bacağımdaki ağrı o gün çok şiddetliydi ve squat kısmında çok zorlandım.
- dün back squat vardı. program 170 kg ile 1 set 5 tekrar , daha sonra aynı ağırlıkla 3 set 3-4 tekrar yapmamı istiyordu. son sete kadar her şey iyiydi ama son sette felaketten son anda kurtuldum diyebilirim. ilk tekrarı yaparken quadricep'imde kötü bir ağrı hissettim ve dengemi kaybettim. üstümde 170 kg varken arkaya düşüyordum nerdeyse. neyse ki geriye bir adım atıp dengeyi kurabildim , set iptal oldu tabi.
- bugün de varyasyon bench günüydü. salı günlerim hafif ve bolca izolasyon var , vücut geliştirme günü gibi bir şey diyebiliriz. dar tutuş bench'te ( güçlü olduğum tutuşumdan daha dar olduğu için dar tutuş diyorum , halbuki normal genişlikte bir tutuş. ) 100 kg ile 4 set çalıştım. ağırlık hafif olduğundan set aralarını kısa tutmak istedim , ilk sette 10 tekrar , 2. sette 9 tekrar , 3. ve 4. sette 7'şer tekrar çıktı. bacağımdaki ağrı yüzünden fazla leg drive alamadım ( bacaklarla yeri ittirip ekstra güç alma olayı ). sağ dirseğimdeki ağrı da sağ tarafımı daha zayıf hale getiriyor. artık iyi günde 140 kg bench yapabileceğimden eminim diyebilirim.
- bench'ten sonra göğüs , tricep , arka omuz ve bicep izolasyonları yaptım.
video ilk seti ve 4. seti gösteriyor.
bu da motivasyon videosu. cody lefever'ın geçtiğimiz günlerdeki powerlifting yarışması.