bugün varyasyon bench günüydü ve kişisel rekoruma bir yenisi daha eklendi
. bugün için vücut geliştirme günü de denebilir. hafif ağırlıklar ile rahat bir antrenman yaptım.
- programın asıl kısmı dar tutuş bench press'ti. 12 tekrarlık max ağırlığım ile 1 set , ardından aynı ağırlık ile 3 set 8-10 tekrar yapmam gerekiyordu. dar tutuşum anlam veremediğim bir şekilde geniş tutuşumdan daha kuvvetli hale gelmiş gibi görünüyor. dar tutuş ile 90 kg - 12 tekrarı zar zor çıkarabileceğimi düşünüyordum çünkü geniş tutuşla aynı ağırlığı 13 tekrar yapabilmiştim , bu yüzden 12 tekrar için 90 kg makul bir ağırlık gibi görünüyordu ama nasıl olduysa 14 tekrar çıktı.
dar tutuşa pek alışık değilim , bar path yani barı kaldırma hizam biraz yamuk. dar tutuş ile birkaç ay pratik yaparsam geniş tutuşumdan daha fazla yapabilirim gibi duruyor ki şu anda da daha kuvvetli anlaşılan. bir sonraki programda tutuşumu daraltıp hedefim olan 3 plaka-140 kg bench'e ulaşırım umarım.
- daha sonraki setlerde 12 tekrar çıkarabildim. programda 1 set şınav vardı ve çıktığı kadar yap demiş ama şınav yapmak istemedim 80+ tekrar çıkacaktı muhtemelen , o sıcakta o kadar yüksek tekrar çekilmezdi.
onun yerine 60 kiloyla legs up bench press yaptım.
- daha sonra pump için her biri ikişer setten cable crossover , rope pushdown , dumbell tricep extension , cable rear delt fly ve facepull yaptım. antrenman sonunda da omuz rehabilitasyonu için prone cobra yaptım.
bu da salon fotosu.
bu arada birkaç aydır bacağımda bulunan ağrının kaynağını ve nasıl çözüleceğini keşfettim.
gün içinde 10-12 saat civarı oturan biriyim ve oturmak açık ve net bir şekilde vücudunuza yapabileceğiniz en kötü şey. bütün postür bozukluklarının , mobilite ( hareket kabiliyeti ) eksikliklerinin kaynağı sürekli olarak yaptığınız işlerden kaynaklanıyor , oturmak da bunlardan birisi. otururken sağ bacağımın normal , sol bacağımın ise ( ağrıyan bacağım bu ) eksternal rotasyon yaptığını yani dışa doğru çevrilmiş halde olduğunu farkettim. sandalyenin yapısından dolayı yıllardır böyle oturuyormuşum. bunu farkedince yabancıların deyimiyle mind blown denen durumu yaşadım.
sürekli geniş duruş ile squat yapmanın da bunda olumsuz etki bıraktığı ortada. şimdi yapmam gereken sol bacağı aksi yönde esnetmek yani internal rotasyon yaptırmak. bunu yapınca zaten rahatladığımı direkt gördüm.artı olarak salonlardaki kızların favorisi abductor machine ile bacakları kapatma çalışacağım.
birkaç ay önce doktora gittiğimde klasik bir şekilde ağırlık çalışma dinlen deyip ağrı kesici verip yollamıştı , neyse ki sorunu kendim çözdüm.
[DOUBLEPOST=1464697001][/DOUBLEPOST]
pink zeppelin bb yıllarıma ait bir konum modumdan rica ettim geri getirdi bakın ilk 1 yılımı değerlendirirmisin yağ oranı konusunda[DOUBLEPOST=1464634160][/DOUBLEPOST]
https://www.bodyforumtr.com/threads/1-yıldır-bu-işin-içindeyim.55336/
%30 falandır.
