Omuzlar hakkında

xxxx1112

xxxx1112

Üye
Herkese merhabalar beyler öncelikle 16 yaşındayım boy 1.68 kilo 66.5 3 aydır bb ye gidiyorum ama omuz bolgesinde hep sıkıntı var çalıstıktan sonra ilk başladığımda ne bir ağrı yada ne bir gelişme yok çok makale yazı okudum hepsini yaptım biliyorum ilk 3 ay gelişme fazla olmaz ama hiç mi ağrıda olmaz 3. aydan sonra beslenmeyide düzelttim yine aynı omuz çalısma programım bazılarının ismini bilmiyorum ama soylemeye calıscam ise 4x10 lateral , front dumbell raises 4x10 deltoid press 4x10 bide trapez için dumbel ı alıp sadece bel hizasından karna kadar kaldırıyorum. bunlar yardımlarınızı bekliyorum arkadaslar
 
Omuz bölgesi en zor gelişen bölgelerden biri, ağrı bende de çok olmuyordu ancak omuz çalışmalarında full süper set girmeye başladığımdan beri omuzlarımı oynatamayacak şekilde ağrı olmaya başladı ve 2 gün sürüyor ağrısı benim istediğimde buydu. Tavsiyem omuz çalışırken süper set gir ve set aralarında maksimum 15 sn dinlen çok ağır ve yorucu olsa da omuzlarının istediği bu :)
 
Ağrı olmaması gelişim olmadığı anlamına kesinlikle gelmiyor bunu nerden duyduysan yanlış. Pressle başlıyosun 10x4 olabilir. Daha sonra sırasıyla yana arkaya ve öne açış hareketleri yap. Yana açışı 2 set dumbbel ile daha sonra 2 sette cable ile yap tekrar sayıları yüksek olsun arkaya açış için bent over seated rear deltoid raise hareketini yapabilirsin oturarak ve öne eğilerek yapılıyor araştır yapılışını. Öne açış içinde reverse grip barbell front raise tercih edebilirsin. açışlarda tekrar sayıları yüksek olsun
 
set sayılarını yüksek tutmalısın omuz yüksek sayılı hareketlerden daha çok etkilenir , çok ağır girmektense orta agırlıkla daha çok tekrar o bölgeye daha çok etki eder oradaki kas liflerinden gelen birşey bu ,
laterali de yaparken dikkat edilmesi gereken hususlardan biri trapeze yük bindirmemektir bunun içinde hareket esnasında trapeze yük bindigini hissettigin anda 1 sn. dur ve sonra tekrardan devam et . dedigim gibi orta agırlık ve çok tekrar yöntemini uygula omuz için
 
Slipknot16'ya kesinlikle katiliyorum. Omuz cok agirlik az tekrar degil, cok tekrar az agirlikla iyi gelisen bir bolge. Ozellikle acmalarda maksimum kaldirabildigim agirligin yarisina kadar iniyorum ve 20 tekrarli setler yapiyorum. Diger yandan kaldirma ve indirmelerde momentten faydalanmamak icin hareketi yavas sekilde yapmak muthis bir yanma sagliyor. Eger bunlari uygulamiyorsan denemelisin.
 
Merhaba arkadaşlar
Ben 3 aydır vg yapıyorum 2. ayda protein kullanmaya başladım (Syhntha-6 2kg) ve 1 kuttu bitti şuan QNT metapure whey izole aldım ancak hocam "senin vucudun kilo almaya müsait değil dedi ve öyle sen neden proten kullanıyorsun gainer kullansan daha verimli olur" diye uyardı ve gainer almay kara verdim. Şu an kafamda QNT 300 ve HardlineProGainer var ikisi arasında gidip geliyorum.
Sorularım Şunlar
1. Hangi Gaineri Almalıyım? Nenden ?
2. Elimde QNT Metapure Whey İzole Protein var bunla nasıl kombinasyon yapıp kullanırsam daha etkili olur (protein heba olmasın)
3. Protein ve Gainer kombinasyonunda kullanmam gereken porsiyon/ölçü miktarı nasıl olmalıdır
4. Vitargo Gainer nasıl bir ürün ?

ANTRENMAN BİLGİM
2.5 AYDIR 6 GÜN SPOR 1 GÜN OFF olarak
Pzrtsi ve Prşmbe Günü Göğüs (6 hareket 4x10) - Bacak (2 hareket menüküs yüüznden)
Salı ve Cuma Günü Ön kol (4 hareket 4x8) -Arka kol (3 hareket 4x8)
Çrşmb ve Cmrtesi günü Omuz (3 hareket 4x10) - Sırt (4 hareket 4x10)
1 HAFTADIR İSE
Pzrtesi ve Perşembe Günü Göğüs (5 hareket 5. hareket Pullover ile sırta geçiş yapıyorum) - Sırt (3 hareket) - Bacak (3 hareket)
Salı ve Cuma günü Omuz (3hareket) - Ön Kol (3 hareket) - Arka kol (3 hareket)
Bu programın piramit 4 x 12-10-8-6 üzerine
Çarşamba Cumartesi Pazar OFF günlerim

NOT: KYK yurdunda kaldığım için beslenmem biraz zayıf kalıyor
Yardımlar için şimdiden TEŞEKKÜRLER..
 
dostum hareketi nizamı yapmıyorsun o yüzden yana acıs yaparken beline vurduyorsun hareketi yada sadece trapeze bindiriyorsun hareketi yaparken aklını verirsen zaten yanar o bölge yeterince sıkı çalışmıyorsun demek :)
 
Ben şahsen omuz için 2 press 2 açış hareketi öneririm..

Press hareketlerini max. ağirliklarla,
açış hareketlerini max. tekrarli şekilde yapmani tavsiye ederim.

Ben etkisini gördüm seninde görüceğine inaniyorum
 
2 press çok omuza .
 
Merhaba, burada okuduğum tavsiyelerden sonra ben de az ağirlik çok tekrara başladim. Set aralarinda fazla dinlenmemeye çalışıyorum.

Seated MIlitary Press 4 set 15*15*10*10
Dumbell Yana Açiş 4 set 15*15*12*12
Dumbell Öne Açis 4 set 15*15*12*12
 
HüseyinDurgut dedi:
Merhaba, burada okuduğum tavsiyelerden sonra ben de az ağirlik çok tekrara başladim. Set aralarinda fazla dinlenmemeye çalışıyorum.

Seated MIlitary Press 4 set 15*15*10*10
Dumbell Yana Açiş 4 set 15*15*12*12
Dumbell Öne Açis 4 set 15*15*12*12
Genişletmek için tıkla...
bence program mantikli, sana tavsiyem acislarin arasina press koyman yani antremani su sekilde siralaman :
yana acis
military press
one acis
bir de ekleme olarak,gereksinimin dogrultusunda bir hafta one acis,bir hafta geriye acis (bent over lateral raise) seklinde arka omuz calisabilirsin.
son olarak biliyorsundur belki ama, presslerde acislara nazaran cok agirlik girilebilir.
 
Benim uyguladığım programda 4 omuz hareketi 1 trapez yapıyorum genelde primat şeklinde gidiyor agırlığı arttırarak (15-12-10-8) ve son setlerde super set yapıyorum biraz ağır ve fazla gelebilir ama benim omuzlar böyle yapınca asıl gelişmeye başladı.
 
Damager dedi:
Benim uyguladığım programda 4 omuz hareketi 1 trapez yapıyorum genelde primat şeklinde gidiyor agırlığı arttırarak (15-12-10-8) ve son setlerde super set yapıyorum biraz ağır ve fazla gelebilir ama benim omuzlar böyle yapınca asıl gelişmeye başladı.
Genişletmek için tıkla...
kardeşim bana süper seti biraz açıklar mısın bende senin gibi aslında 3 omuz yapıyorum 2 de trapez hareketi süper seti biraz açıklarsan iyi olur aslında okudumda ben fazla bir şey anlayamadım
 
Onat4Music dedi:
bence program mantikli, sana tavsiyem acislarin arasina press koyman yani antremani su sekilde siralaman :
yana acis
military press
one acis
bir de ekleme olarak,gereksinimin dogrultusunda bir hafta one acis,bir hafta geriye acis (bent over lateral raise) seklinde arka omuz calisabilirsin.
son olarak biliyorsundur belki ama, presslerde acislara nazaran cok agirlik girilebilir.
Genişletmek için tıkla...

Presslerde ağırlığı arttırdığımda bu kadar uzun setler çıkaramıyorum malesef. Az tekrarlı çalışmalarda da yeterince verim alamamaktan korkuyorum.
 
xxxx1112 dedi:
kardeşim bana süper seti biraz açıklar mısın bende senin gibi aslında 3 omuz yapıyorum 2 de trapez hareketi süper seti biraz açıklarsan iyi olur aslında okudumda ben fazla bir şey anlayamadım
Genişletmek için tıkla...
Mesela side lateral raise yapıyorum son setini bitirdikten sonra hemen ardından 1 set front dumbbell raise yapıyorum cok agır bir kilo değil ama 16-20 tekrar yapcak şekilde. hem farklı yerleri calıstırmış oluyorum hem omuzlarımın yandığını hissediyom iyi sonuçlar alıyorum.
 
Az ağırlık çok tekrar yapmaya bşladığımdan beri omuzlarımın çok iyi çalıştığını hissediyorum, müthiş bir yanma hissi var. Antreman sonunda su şişesini zor kaldırıyorum.
 
bir arkadaşın yorumunu okudumda dediğinde haklı ama senin için yanlış. Hem yaşın küçük hemde bb e başlayalı çok olmamış. Sakın omuza süperset girme %95 sakatlarsın kendini sakın. sakın. Ağrı olmuyorsa çoook büyük ihtimalle hareketi doğru yapmıyorsundur. Makinelerden gir. Shoulder press falan yap alıştır kasları. Ayakta veya oturarak beline trapeze kanata vurdurma ihtimalin bi hayli yüksek e dolayısıyla ağrı hissetmezsin.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı