boy-177
kilo-85
yaş-32
öncelikle programımı yazayım, kendim oluşturdum. beni zorlayacak şekilde olmasına dikkat ettim.
1.gün-biceps-göğüs
dumbell curl 4*10 - 13 kg
concentration curl 3*10 - 16 kg
hummer curl 3*10 - 17 kg
reverse curl 3*10 - 17 kg
dumbell incile press 4*20 - 9 kg
dumbell press 4*20 9 kg
dumbell fly 4*20 - 9 kg
dumbell pullowers 4*20 - 13 kg
şınav-23-15-11 (en son yaptığım)
2.gün-sırt-bacak
bent over rows 4*10 - 18 kg
one arm dumbell rows 4*12 - 21 kg
dumbell shrugs 4*20 21 - kg
dumbell squat 4*12 - 13 kg
dumbell sumo 4*12 - 13 kg
dumbell lunges 4*12 - 5 kg
steff legged 4*12 - 13 kg
crunch göğüs üzerine ağırlık koymak suretiyle 4*25
3. gün- omuz-triceps
lateral reise 5*12 - 9-10 kg
bent over lateral raise 4*12 - 12 kg
seated dumbell pres 12-10-8-6 - 15 kg
dumbell front raise 4*12- 12 kg
upright rows 3*10 - 15 kg
one arm dumbell triceps extension 3*10 - 13 kg
dumbell triceps extension 3*12 12 kg
dips 4*12
4. gün- dinlenme
5. gün- başa dön
beslenme düzenim yaklaşık olarak şu şekilde
sabah kahvaltısı
5 tam yumurta, 100 gram peynir,1 bardak süt, 3-4 dilim ekmek-yoğurt
öğlen
2 tabak makarna yahut bulgur pilavı,250 gram tavuk ya da hindi göğüs
16:00 çalışma
hemen sonra 1 ölçek protein tozu
akşam
250 gram tavuk ya da hindi göğüs-pilav, sulu yemek,salata,ayran
yatmadan önce, 2 bardak süt
...
program bu şekilde. ağırlık, tek kola aldığım ağırlıktır. öteki kola da aynı ağırlığı alıyorum.çalışma dinlenmelerle birlikte 1 saat 10 dakika ile 1.5 saat arası sürüyor. 8 aydır çalışıyorum. daha önce 1 gün çalışı 1 gün dinleniyordum. şimdi 3 gün çalışıp 1 gün dinleniyorum. çalışma bittiğinde resmen pertim çıkıyor, kolumu kaldıracak dermanım kalmıyor.ama istisna durumlar hariç, 1 saat sonra hiç spor yapmamış gibi dinç hissediyorum kendimi.
gece 6-7 saat uyuyorum.
hiç foto çekmedim, lakin biraz göbeğimin gittiğini düşünüyorum. bu kadar yoğun bir çalışma ve beslenmeye rağmen, 8 aydır tek bir kişi bile "sen spor mu yapıyorsun" diye sormadı. bel göbek ve kalça kısmında hala yağlanmalar mevcut. tamam çok kısa sürede çok büyük beklenti içinde değilim ama, en azından 1 kişi spor mu yapıyorsun sen diye sorsun yahu,
neden gelişemediğim konusunda fikir bekliyorum,
1-çalışma programı çok mu ağır
2-çok mu hafif
3-beslenme yetersiz mi
4-bu programı biraz esnetip kardiyoyu artttırmalı mıyım?
5- yaş 32 olduğu için, bundan dolayı kas yapmakta ve yağ yakamakta acaba vücut zorlanıyor mu?
--- Mesaj birleştirildi, 5 Ekim 2014 ---
göğüs ve bacak çalışmasını özellikle düşük kilo yüksek tekrar yapıyorum, bacaklarım zaten kalın, daha fazla hacimlenmesini istemiyorum. göğüste ise biraz yağ var, amacım orayı şekle sokmak. ama diğerlerinde max ne kadar kaldırırsam o kadar kaldırıyorum.
--- Mesaj birleştirildi, 5 Ekim 2014 ---
bir de şu düzeltmeyi yapayım. her hareketin karşısına mesela 3*10 4*10 yazmışım ama, bu bazı hareketlerde 12-10-8 oluyor, bazen 11-9-8 oluyor
Son düzenleme: 5 Ekim 2014