El Elden Üstündür.Fikirlerinizi Yazın Lütfen.
sizinle bir sorunumu paylasmak isterim eski bir musabık sporcuyum forumu takıp edıyorum lakın 6 yıl once bır sakatlık yasadım 80 kılo yüzde 9 yag oranından cok ıyı fourumdan 3,5 ay öncesine kadar 127 kılo ve yuzde 36 yag odanına kadar cıktım kulandıgım ılaclar ve hareketsız yasam psikolojik sıkıntılar yuzunden su anda 3,5 aydır antrenman ve kardıo calısıyorum bılgılerımıde tazelıyorum ama baya gerı kalmısım 6 yıl elıme bar almadıgım ıcın ılgı alanımıda degıstırmek zorunda kaldım. herneyse su anda 103 kıloyum yuzde30 yag oranım haftalık evımde tesekkullu sıstemım var yag su kas oranını olcebılıyorum
29,2,2012 car
119,9
yag 35,9
su 46,8
kas 35,5
kemık 4,4
olcum tarıhı: 16,3,2012
117,5
yag 35,3
su 47,5
kas 35,6
kemik 4,3
olcum tarıhı 5,4,2012
114,3
yag 34,2
su 48,7
kas 36
kemik 4,1
olcum tarıhı 13,4,2012
113,8
yag 33,9
su 49,2
kas 36,3
kemık 4,1
olcum 21,4,2012
112,6
yag 33,6
su 49,5
kas 36,2
kemık 4
olcujm 28,4,2012
111,4
yag 33,2
su 49,8
kas 36,2
kemık4,0
olcum 5,5,2012
110,4
yag 32,9
su 50,4
kas 36,4
kemık 3,9
olcum 12,5,2012
110,2
yag 32,6
su 50,8
kas 36,8
kemık 3,8
olcum 19,5,2012
109
yag 32,6
su 50,3
kas 35,8
kemık 3,9
olcum 26,4,2012
108
yag 32
su 51,5
kas 36,9
kemık 3,7
olcum 2,6,2012
107,2
yag 31,7
su 51,7
kas 36,6
kemık3,7
------------- cla ve proteın baslama 5,6,2012
OLCUM 9,6,2012
104,9
YAG 31,3
SU 51,7
KAS 35,8
KEMIK 3,7
16,6,2012
103,9
YAg 30,9
su 52
kas 35,8
kemık 3,7
23,6,2012
103
yag 30
su 53,8
kas 37,2
kemık 3,4
-----------
umuraım sızı sıkmamısımdır. haftanın 6 gunu antrenmanımı 2 adele grubu olarak yapıyorum ant yaklasık 1 saat 25 dakıka suruyor ara dınlenmeler dahıl nabız olcer ıle calısıyorum zaten. daha sonra 10 dakıka abs calısıyorum 30 dakıkada dusuk sevıyelı kardıo yapıyorum sorunda burda baslıyo zaten forumda cok degısık seylerı savunanlar var vede nette arastırdıgım kadarı ıle de o sekılde. ben 220 - yas[34] = 186 yuzde 60[111nabız] 70[131 nabız] aralıgında 30 dakıka kardıo yapıyorum her antrenmandan sonra beslenmem yeterlı onuda yazayım sıze
kahvaltı 10 x y beyazı 1 sarı yagsız tavada
50g yagsız b peynır
salatalık domates 1 bardak gaysız sut
Ara : az meyve
ant 3 sat once: 200 gr pısmıs yagsız prınc (pısmıs halı 200gr kuru 100gr)
1 lıght ton balıgı 115 gr
sebze
antrenman aralrında bolge aralrında mesela gougs bıtımınde whey proteın bıceps bıtımınde whey proteın
aksam yemegı ant sonra kalan 200gr pısmıs prınc
115gr lıght ton balıgı
salata
ara: az meyve glısemık ındexı dusuk tabıkı
ara: 200 250gr tavuk gogusu sebzelı yagsız
beselenmem bu sekılde gunluk 1 lt sut tuketıyorum toz ıle vede cla alıyorum her ogunden once
pro carb cal
10 yumurta 35 200
1 lt sut 33 40 350
peynır 50gr 10 2,5 100
pırınc 400gr 96 420
tavuk 200 gr 40 300
tojn balıgı220g 50 220
toz 30gr 24 120
ıvır zıvır-------------------300[meyveler sebzeler]
--------------------------
proteın 192 1710 alıyorum
antrenmanda ıse ortalama gunluk 1400 1500 kalorı harcıyorum[beurer nabız olcerım var sıstematık calsııyorum]
bazal metebolızma hızım : 2937calorı gunluk
buna gore gıdısat ıyı gorunuyor haftada 1 1,2 kılo evrıyorum ortalama duzenlı oalrak lakın yaptıgım kardıo basıt hesapla olan 220 - yas yuzde 60 70
l yedek nabız hesabında ıse yanı dınlenık yabızla hesaplanan sıstemde
yaş 34 220-yaş= 186 186 max nabzındır.
55 dınlenık nabızım.
186-55=131 0.60*131=78,6 78,6+55=133,6 %60 ile verilen bir sonuçtur.
186-55 131 0,70*131 91,7 97,7+55 146,7 %70
186-55 131 0,70*131 91,7 97,7+55 146,7 %70
186-55 131 0,80*131 104,8 104,8+55 159,8 %80
yukarıda yazdıgım sıstemı ben 6 yıl once kulanıyordum ama su anda kullanmıyorum aklım karıstı bıraz forumda max yag yakımı ıcın 220-yas cıkan sonuc yzude 60 70 denıyo. bazılarıda yedek nabızla hesaplayıp maxyag yakımını desteklıyo yukarıda yazdıgımı ve dun gecede ınterval calısma ıle ılgılı seyler okudum bazılarıda onu desteklıyor acıkcası az kafam karıstı el elden ustundur dıyerek danısmak ıstedım.
not: antrenmanlarımı cok rahat cıkartıyorum vucudumu tanıdıgım ıcın yorgunlugum olmuyor bır soruda cardıo ant sonra yapıyorum daha ıyı yag yakımı olması ıcın ve 6 gun ant. Ant sonra cardio yapıyorum yanı forumda yazılanın aksıne ant gunu dısında degıl zaten pazar harıc 6 gun antrenmanım var her adele grubunu 2 ser kere calsıtıyorum haftada sımdıden tesekkur ederım sılere saygılarımla.
özellikle Flexor diez arkadaslarımızdan yorumalrını beklıyorum saygılarımla
Son düzenleme: 23 Haziran 2012