Neden Ağırlık Antremandan sonra cardio Yapılmaz ???

[4BesT]

güzel calısma flexor üstadim... tesekkürler bende bu hatayı yapanlardandım... senin tecrübelerinden faydalanmak gercekten cok güzel senin yazılarını okumak için cok foruma girdigimi hatırlarım...

 

[cio_cio]

Bir başka başlıkta Yazdığım konuyu önemli bulduğum için sabit yaptım görüş ve önerilerinizi bu başlık altında yazabilirsiniz.

Ağır antremandan sonra cardio yapılmaz sebebi kortizol salgısıdır
kortizol nedir ? böbrek üstü korteksinin zona faskülata tabakasındaki hücrelerden salgılanan bir hormondur. bu hormonu alarm gibi düşüne biliriz. bu hormon vucudun zarar göreceği zamanlarda salgılanan bir savunma mekanizmasıdır.


hafif bir cardioda kortizol yağlarıda parçalayan bir hormondur yağ hücrelerini parçalayıp kan yoluyla karaciğere taşınıp glikoz yapımında kullanır. ve bu aşamada savunma mekanizmasını geri çeker çünkü salgılandığı an itibari ile kandaki glikozuda yükseltmiş olur. kortizolun yağ eritici özelliğine lipolitik özellik denmekte.

ağır antreman sonrası yapılan cardio kortizolun daha fazla salgılanmasını sağlayıp bu sefer proteinleride glikoza çevirmesiyle sonlanacak. biz buna kas kaybı yada yıkım diyoruz çeşitli aminoların birleşimiyle oluşan proteinin tekrar amino asite dönüşmesi katabolizma denmekte yani katabolizmayı tetikleyende kortizoldur. yağ yakımını sağladığı gibi kas kaybınıda sağladığı için mitakondriler azalmakta böylece sıfıra sıfır elde var sıfır

devam ediyorum katabolizma olduktan sonra aminolar kanla birlikte karaciğere doğru yol alır karaciğer bu aminoyu iki şekilde değerlendirir bir kısmını glikojen yaparken diğer bölümü globulin ve albumin denilen 2 önemli savunma silahı proteini üretir ve bu iki proteinide kana verir. devam edelim bu aşamadan sonra arkadaşlar kortizol yüzünden yükselen kan şekeri sayesinde hemen pankreas devreye geçer insulin salgılamasıyla glikozu aşşağı çeker ve kortizolu ayarlar. işte burada önemli bir nokta var artan kortizola pankreas duyarsız kalmaması yüzünden salgılanan insulinle glikozun yağ hücrelerine girişi kolaylaşmıştır. buda bir yağ yakımı değil kas yıkıp yağa çevirme işlemine dönüşmüştür. devam edelim sonuç coyotenin dediği gibi cardioyu farklı güne alınız. eğer vaktiniz kısıtlıysada diezin dediği gibi çok hafif bir cardioyla yağ yakımına katkıda bulunursunuz. fazlası yağ yakımı değil kastan yağ üretimi olur

nekadar ağır antreman mesela?

Yeni başlayan biri için?

 

[SweeneyTodd]

Ben de Flexor'un bilgilendirmesine teşekkür etmekle beraber katılmadığımı söylemeliyim. Her gün kardio yapıyorum, ağırlık günü 5000metre(ağırlığı mütakip whey+maltodekstrin aldıktan sonra), boş günler 10000metre kürek, 140-150 nabız. Şahsi deneme yanılmalarım bu sürecin negatif etkisi olmadığı yönünde. Kilo verme dietinde olsam da her hangi bir güç kaybı/incelme yaşamadım.

Diğer yandan, ultra dayanıklılık koşucuları üzerinde yapılan testler var. Adamlar 64 günde 4488km koşmuş ve tek kas kaybı bacaklarda görülmüş(fazla çalıştırma/overtraining)[KAYNAK]. Yani bizim günde yaptığımız yarım saat - bir saat kardiyonun pek bir zararı olacağını sanmadığım gibi, kardiovasküler sağlık açısından faydaları saymakla bitmez. Naçizane benim görüşüm böyle.

 

[thunder_bird_1]

El Elden Üstündür.Fikirlerinizi Yazın Lütfen.

sizinle bir sorunumu paylasmak isterim eski bir musabık sporcuyum forumu takıp edıyorum lakın 6 yıl once bır sakatlık yasadım 80 kılo yüzde 9 yag oranından cok ıyı fourumdan 3,5 ay öncesine kadar 127 kılo ve yuzde 36 yag odanına kadar cıktım kulandıgım ılaclar ve hareketsız yasam psikolojik sıkıntılar yuzunden su anda 3,5 aydır antrenman ve kardıo calısıyorum bılgılerımıde tazelıyorum ama baya gerı kalmısım 6 yıl elıme bar almadıgım ıcın ılgı alanımıda degıstırmek zorunda kaldım. herneyse su anda 103 kıloyum yuzde30 yag oranım haftalık evımde tesekkullu sıstemım var yag su kas oranını olcebılıyorum
29,2,2012 car

119,9
yag 35,9
su 46,8
kas 35,5
kemık 4,4

olcum tarıhı: 16,3,2012
117,5
yag 35,3
su 47,5
kas 35,6
kemik 4,3

olcum tarıhı 5,4,2012
114,3
yag 34,2
su 48,7
kas 36
kemik 4,1

olcum tarıhı 13,4,2012
113,8
yag 33,9
su 49,2
kas 36,3
kemık 4,1

olcum 21,4,2012
112,6
yag 33,6
su 49,5
kas 36,2
kemık 4

olcujm 28,4,2012
111,4
yag 33,2
su 49,8
kas 36,2
kemık4,0

olcum 5,5,2012
110,4
yag 32,9
su 50,4
kas 36,4
kemık 3,9

olcum 12,5,2012
110,2
yag 32,6
su 50,8
kas 36,8
kemık 3,8

olcum 19,5,2012
109
yag 32,6
su 50,3
kas 35,8
kemık 3,9

olcum 26,4,2012
108
yag 32
su 51,5
kas 36,9
kemık 3,7

olcum 2,6,2012
107,2
yag 31,7
su 51,7
kas 36,6
kemık3,7

------------- cla ve proteın baslama 5,6,2012

OLCUM 9,6,2012
104,9
YAG 31,3
SU 51,7
KAS 35,8
KEMIK 3,7

16,6,2012
103,9
YAg 30,9
su 52
kas 35,8
kemık 3,7

23,6,2012
103
yag 30
su 53,8
kas 37,2
kemık 3,4
-----------
umuraım sızı sıkmamısımdır. haftanın 6 gunu antrenmanımı 2 adele grubu olarak yapıyorum ant yaklasık 1 saat 25 dakıka suruyor ara dınlenmeler dahıl nabız olcer ıle calısıyorum zaten. daha sonra 10 dakıka abs calısıyorum 30 dakıkada dusuk sevıyelı kardıo yapıyorum sorunda burda baslıyo zaten forumda cok degısık seylerı savunanlar var vede nette arastırdıgım kadarı ıle de o sekılde. ben 220 - yas[34] = 186 yuzde 60[111nabız] 70[131 nabız] aralıgında 30 dakıka kardıo yapıyorum her antrenmandan sonra beslenmem yeterlı onuda yazayım sıze

kahvaltı 10 x y beyazı 1 sarı yagsız tavada
50g yagsız b peynır
salatalık domates 1 bardak gaysız sut

Ara : az meyve

ant 3 sat once: 200 gr pısmıs yagsız prınc (pısmıs halı 200gr kuru 100gr)
1 lıght ton balıgı 115 gr
sebze

antrenman aralrında bolge aralrında mesela gougs bıtımınde whey proteın bıceps bıtımınde whey proteın

aksam yemegı ant sonra kalan 200gr pısmıs prınc
115gr lıght ton balıgı
salata

ara: az meyve glısemık ındexı dusuk tabıkı

ara: 200 250gr tavuk gogusu sebzelı yagsız

beselenmem bu sekılde gunluk 1 lt sut tuketıyorum toz ıle vede cla alıyorum her ogunden once
pro carb cal
10 yumurta 35 200
1 lt sut 33 40 350
peynır 50gr 10 2,5 100
pırınc 400gr 96 420
tavuk 200 gr 40 300
tojn balıgı220g 50 220
toz 30gr 24 120

ıvır zıvır-------------------300[meyveler sebzeler]


--------------------------
proteın 192 1710 alıyorum

antrenmanda ıse ortalama gunluk 1400 1500 kalorı harcıyorum[beurer nabız olcerım var sıstematık calsııyorum]
bazal metebolızma hızım : 2937calorı gunluk

buna gore gıdısat ıyı gorunuyor haftada 1 1,2 kılo evrıyorum ortalama duzenlı oalrak lakın yaptıgım kardıo basıt hesapla olan 220 - yas yuzde 60 70
l yedek nabız hesabında ıse yanı dınlenık yabızla hesaplanan sıstemde

yaş 34 220-yaş= 186 186 max nabzındır.
55 dınlenık nabızım.

186-55=131 0.60*131=78,6 78,6+55=133,6 %60 ile verilen bir sonuçtur.
186-55 131 0,70*131 91,7 97,7+55 146,7 %70

186-55 131 0,70*131 91,7 97,7+55 146,7 %70
186-55 131 0,80*131 104,8 104,8+55 159,8 %80

yukarıda yazdıgım sıstemı ben 6 yıl once kulanıyordum ama su anda kullanmıyorum aklım karıstı bıraz forumda max yag yakımı ıcın 220-yas cıkan sonuc yzude 60 70 denıyo. bazılarıda yedek nabızla hesaplayıp maxyag yakımını desteklıyo yukarıda yazdıgımı ve dun gecede ınterval calısma ıle ılgılı seyler okudum bazılarıda onu desteklıyor acıkcası az kafam karıstı el elden ustundur dıyerek danısmak ıstedım.
not: antrenmanlarımı cok rahat cıkartıyorum vucudumu tanıdıgım ıcın yorgunlugum olmuyor bır soruda cardıo ant sonra yapıyorum daha ıyı yag yakımı olması ıcın ve 6 gun ant. Ant sonra cardio yapıyorum yanı forumda yazılanın aksıne ant gunu dısında degıl zaten pazar harıc 6 gun antrenmanım var her adele grubunu 2 ser kere calsıtıyorum haftada sımdıden tesekkur ederım sılere saygılarımla.

özellikle Flexor diez arkadaslarımızdan yorumalrını beklıyorum saygılarımla

 

[Orinafore]

o halde ağırlık antrenmanından kaç saat sonras kardiyo yapmalıyız.
ben tenis oynuyorum acaba kaç saat sonra oynamalıyım?

 

[thunder_bird_1]

+++++++++++++

 

[bjkkartal]

arkadaşlar bu konu üzerinden bir sorum olacak flex yazdığı yazı mantıklı vücut gereğinden fazla yorulduğu için artık herşeyi enerjiye çevirmede kullandığından kas için alınan protein ve diğer besinler vücudun enerjisini korumak için kullanılacağından olumsuz sonuca yol açabiliyor benim anladığım bu umarım doğru anlamışımdır.

sorum ise ağırlık antremanı 3-4 ay düzenli yaptıktan sonra vücudun kendini toplaması için 1 ay kadar ara versek bu 1 aylık zamanda full cardio yapsak acaba faydalı olurmu yoksa o dinlenmeyi hiç bişe yapmadan boş mu geçirmek gerekir ve 3-4 ay gibi bir süre sonra dinlenmek az bir süremi sizce. kaç ay sonra araya dinlenmek için zaman koyulmalı.

 

[brhmcr]

arkadaşlar bu konu üzerinden bir sorum olacak flex yazdığı yazı mantıklı vücut gereğinden fazla yorulduğu için artık herşeyi enerjiye çevirmede kullandığından kas için alınan protein ve diğer besinler vücudun enerjisini korumak için kullanılacağından olumsuz sonuca yol açabiliyor benim anladığım bu umarım doğru anlamışımdır.

sorum ise ağırlık antremanı 3-4 ay düzenli yaptıktan sonra vücudun kendini toplaması için 1 ay kadar ara versek bu 1 aylık zamanda full cardio yapsak acaba faydalı olurmu yoksa o dinlenmeyi hiç bişe yapmadan boş mu geçirmek gerekir ve 3-4 ay gibi bir süre sonra dinlenmek az bir süremi sizce. kaç ay sonra araya dinlenmek için zaman koyulmalı.

Bu kadar uzun bir ara vermenin anlami yok. 1-2 hafta verielbilir. Bu donemde de beslenmeye dikkat edilerek dinlenilir. Ozel bir cardio vs yapilmaz. Dinlenme zamani kisiden kisiye degissede 1 yilda verilecek 2 ara gayet olumlu olacaktir.

 

[fsmy]

ben of günümde cardiyo yaparım,1 gün ağırlık,birgün kardiyo şeklinde ,bi şekilde bu düeni kaçırmışsamda ağırlıktan önce yapıyorum,gerçi antrenman verimini düşürüyor biraz ama kas yıkımına uğramaktan iyidir...

 

[brhmcr]

ben of günümde cardiyo yaparım,1 gün ağırlık,birgün kardiyo şeklinde ,bi şekilde bu düeni kaçırmışsamda ağırlıktan önce yapıyorum,gerçi antrenman verimini düşürüyor biraz ama kas yıkımına uğramaktan iyidir...

Kas yikimi mantigindan gidildiginde zaten yaptiginiz ile de kas yikimi soz konusu olacaktir.

Basit bir mudahale ile buna kesin cozum getirebilirsiniz.

Agirlik idmani yaptiktan sonra kisa bir mola verip bir miktar glikojen yukleyebileceginiz besin alin. Bu sekilde kas yikimi riskinin onune gecip ayni zamanda kortisolu kesebilirsiniz. Bu sayede laktik asit seviyenizde as da olsa asagi cekilmeye baslayacaktir.

 

[thekinger]

Kas yikimi mantigindan gidildiginde zaten yaptiginiz ile de kas yikimi soz konusu olacaktir.

Basit bir mudahale ile buna kesin cozum getirebilirsiniz.

Agirlik idmani yaptiktan sonra kisa bir mola verip bir miktar glikojen yukleyebileceginiz besin alin. Bu sekilde kas yikimi riskinin onune gecip ayni zamanda kortisolu kesebilirsiniz. Bu sayede laktik asit seviyenizde as da olsa asagi cekilmeye baslayacaktir.

Bunun için ağırlık idmanı bitince jelibon atın ağzınıza birkaç tane sonrada 20 dk kardiyo yapın diyolar nediyosun bu konuda?

 

[fsmy]

şu bir gerçek kim ne derse desin ister ağırlık antrenmanından önce ister sonra cardiyo antrenmanı kas kaybı yaşatır bunu minimize etmek için esas çabamız...
ağırlıktan sonra basit şeker alıp cardiyoyu yapmak yöntemdir ama etkili yağ yakımı olmaz çünkü basit şekerle aldığımız kalorinin birazını yakıt olarak kullanacaktır...

bence en az kaslara zararın olacağı an off günlerde yapılan cardiyodur bende öyle yapıyorum.

 

[Rinkushichi]

Kas kaybı beslenmeye ve antrenman şiddetine bağlı, 30-40 dk ağırlık üzerine de orta tempoda 20 dk civarı kardionun zararı değil yararı olur ama 1 saate yakın vg antrenmanı üzerine de kardio kas kaybı yaşatır, yani antrenman şiddetini ve süresini iyi ayarlamanız lazım antrenmandan sonra kardio yapılmaz veya yapılır diye kesin bir durum yok.

 

[Ave Maria]

Merhabalar..sabah yarım saat hafif tempo kardiyo ve öğleden sonra da 45 dk tempolu fitness çalışması ve sonrada yarım saat boyunca interval koşu antrenmanı haftanın 6 günü bu şekilde kas kaybına yol açar mı ?

 

[Extravaganza]

Kanındaki şeker durumuna, kanındaki FFA miktarına, aminoasit havuzunun doluluğuna, hormonel durumuna göre değişecek bir durum. Günlük toplam kaç kalori aldığına ve kahvaltından önce mi sonra mı yapacağına göre de değişecektir.

Fazla değişken var. Tek ve kesin bir cevap vermek mümkün değil.

 

[Aranel]

Her ağırlık antremanından sonra 15 dk kardiyo yapıyorum bir zararını görmedim.

 

[Ave Maria]

Kanındaki şeker durumuna, kanındaki FFA miktarına, aminoasit havuzunun doluluğuna, hormonel durumuna göre değişecek bir durum. Günlük toplam kaç kalori aldığına ve kahvaltından önce mi sonra mı yapacağına göre de değişecektir.

Fazla değişken var. Tek ve kesin bir cevap vermek mümkün değil.

Evet cok değişkenli.Kahvaltıdan önce ac karnına hafif kardiyo. kahvaltıdan 2 saat sonrada fitness ve interval koşu şeklinde devam ediyorum.haftanın 6 gunu yapıyorum.simdilik yağ oranımı azaltıp kaslanmak amacındayım işte.interval koşunun her gün yapılmasında bir sorun olabilir mi peki ?

 

[FtgO]

Kas kaybı beslenmeye ve antrenman şiddetine bağlı, 30-40 dk ağırlık üzerine de orta tempoda 20 dk civarı kardionun zararı değil yararı olur ama 1 saate yakın vg antrenmanı üzerine de kardio kas kaybı yaşatır, yani antrenman şiddetini ve süresini iyi ayarlamanız lazım antrenmandan sonra kardio yapılmaz veya yapılır diye kesin bir durum yok.

O zaman benim ayrı günlerde kardiyo yapmam gerekir. 1 saat ağırlık antrenmanından sonra bisiklette 1. ( en hafif seviyede ) 45 dk nabzım 140 olacak şekilde çalışmayı düşünüyordum. Pazartesi, salı, perşembe ve cuma günleri ağırlık çalışıyorum. Sadece çarşamba kardiyo yaparım o zaman... Hafta sonu spor salonuna gitmek istemiyorum.

 

[ri0st]

başta Flexor ve diğer bilgili kişilerden öğrenmem gerekiyor diye düşünüyorum.
yaz geldi malum definisyon dönemi ve diet+cardio zamanı.

ben antremandan önce 15dk ısınmak amaçlı bisiklet sürüyorum orta tempo.
sonra antreman(az ağırlık çok tekrar şeklinde ) 45-50dk arası sürüyor.
ve sonrasında 15dk yürüyüş, ve 15dk bisiklet ve son olarak mekik vs. hareketler ile günü kapıyorum.

sizce nasıl yanlış bi durum mu ?

Pazartesi(Antreman,Cardio)
Salı(Antreman,Cardio)
Çarşamba(Antreman,Cardio)
Perşembe:OFF
Cuma(Antreman,Cardio)
Cumartesi(Antreman,Cardio)
Pazar(Antreman,Cardio)

 

[Narkoz1990]

Bir başka başlıkta Yazdığım konuyu önemli bulduğum için sabit yaptım görüş ve önerilerinizi bu başlık altında yazabilirsiniz.

Ağır antremandan sonra cardio yapılmaz sebebi kortizol salgısıdır
kortizol nedir ? böbrek üstü korteksinin zona faskülata tabakasındaki hücrelerden salgılanan bir hormondur. bu hormonu alarm gibi düşüne biliriz. bu hormon vucudun zarar göreceği zamanlarda salgılanan bir savunma mekanizmasıdır.


hafif bir cardioda kortizol yağlarıda parçalayan bir hormondur yağ hücrelerini parçalayıp kan yoluyla karaciğere taşınıp glikoz yapımında kullanır. ve bu aşamada savunma mekanizmasını geri çeker çünkü salgılandığı an itibari ile kandaki glikozuda yükseltmiş olur. kortizolun yağ eritici özelliğine lipolitik özellik denmekte.

ağır antreman sonrası yapılan cardio kortizolun daha fazla salgılanmasını sağlayıp bu sefer proteinleride glikoza çevirmesiyle sonlanacak. biz buna kas kaybı yada yıkım diyoruz çeşitli aminoların birleşimiyle oluşan proteinin tekrar amino asite dönüşmesi katabolizma denmekte yani katabolizmayı tetikleyende kortizoldur. yağ yakımını sağladığı gibi kas kaybınıda sağladığı için mitakondriler azalmakta böylece sıfıra sıfır elde var sıfır

devam ediyorum katabolizma olduktan sonra aminolar kanla birlikte karaciğere doğru yol alır karaciğer bu aminoyu iki şekilde değerlendirir bir kısmını glikojen yaparken diğer bölümü globulin ve albumin denilen 2 önemli savunma silahı proteini üretir ve bu iki proteinide kana verir. devam edelim bu aşamadan sonra arkadaşlar kortizol yüzünden yükselen kan şekeri sayesinde hemen pankreas devreye geçer insulin salgılamasıyla glikozu aşşağı çeker ve kortizolu ayarlar. işte burada önemli bir nokta var artan kortizola pankreas duyarsız kalmaması yüzünden salgılanan insulinle glikozun yağ hücrelerine girişi kolaylaşmıştır. buda bir yağ yakımı değil kas yıkıp yağa çevirme işlemine dönüşmüştür. devam edelim sonuç coyotenin dediği gibi cardioyu farklı güne alınız. eğer vaktiniz kısıtlıysada diezin dediği gibi çok hafif bir cardioyla yağ yakımına katkıda bulunursunuz. fazlası yağ yakımı değil kastan yağ üretimi olur

Sayın hocam bu yazdıklarınızın bilimsel bir kaynağı var mı? yoksa kendinize ait bir yazı mıdır?