Nasıl antrenman yapıyorsunuz?

Günde kaç adale çalıştırıyorsunuz?

  • Total voters
    2.808
as..benden daha uzman kişiler vardır muhakkak ama benim sana tavsiyem; aburu cubur, çok yağlı yiyecekler kızartma cips çikolata hamburger vb her türlü işlenmiş gıdadan uzak durman olur, askeri sınava katılacaksan makina ve dumbbell kullanmadan yapabilecegin vucut ağırlığı antremanlarına yönelmeni öneririm. neticede askeriyede bu tür aletler yok ,hem ön hazırlık yapmış olursun hemde dinç kalırsın( şınav barfiks yürüyüş koşu vs..yüzmede olabilir) ancak yediklerine dikkat etmedikçe fazla bi netice alamazsın. benim bi arkadaşım vardı bu sistemle 8ayda 40 kilo verdi eline ağırlık almadan.. herşeyden önce istemek önemli.. hadi başarılar sana vatana millete kirlenmemiş genç evlatlar lazım zaman kötü
 
Merhaba, Öncelikle sizlere kendi hakkımda bilgi vereyim; Yaş: 35 Boy: 179 Kilo:81 Amaç kas kaybetmeden yağ yakmak ve geliştirebildiğim ölçüde kas yapmak
Yaklaşık 1 yıldır düzenli evde spor yapıyorum son 2 aydır salona gidiyorum. Antrenmanlarımı saatinde ve düzenli bir şekilde aksatmadan yapıyorum, beslenme nasıl diye soracak arkadaşlar için su aralar yağlardan kurtulmak için low-carb diyet yapıyorum (
), bu diyete harfiyyen uyuyorum günlük yaklaşık 4 litre su içiyorum. Bu bilgiler ışığında sizce yaptığım antrenman programında eksiklikler yada fazlalıklar var mı? şimdiden ilginiz için teşekkür ederim.
Pazartesi
Göğüs: 5 Hareket
1-İncline Bench Press (3 set 10,8,6 şeklinde ağırlık artırarak piramit yapıyorum)
2-Bench Press
3-İncline Dumbell Bench Press
4-Cable cross machine
5-Pullover
Ön Kol: 4 Hareket
1-Alternatif Curll (3 set 12,10,8 şeklinde ağırlık artırarak piramit yapıyorum)
2-Barbell Curll
3-Scott Curll
4-Contantion Curll
Salı: Off (Arada sabahları cardioya gidiyorum uyanabilirsem :))
Çarşamba
Bacak:5 Hareket
1-Squat (3 set 10,8,6 şeklinde ağırlık artırarak piramit yapıyorum)
2-Leg Press
3-Dumbell Lunges
4-Leg Extantion
5-Leg Curll
Kanat:4 Hareket
1-Pulley Row Machine (3 set 10,8,6 şeklinde ağırlık artırarak piramit yapıyorum)
2-Pull Down Excercise
3-One Dumbbell Rowing
4-Seated Row Pulley
Perşembe: Off (Arada sabahları cardioya gidiyorum uyanabilirsem :))
CumaOmuz:5 Hareket
1-Sholder Press (3 set 10,8,6 şeklinde ağırlık artırarak piramit yapıyorum)
2-Seated alternate dumbbell curll
3-Bent over lateral raise
4-Uprigt rowing
5-shrack dumbell (omuz çevirme)
Arka Kol:4 Hareket
1-Push down lat machine (3 set 10,8,6 şeklinde ağırlık artırarak piramit yapıyorum)
2-Dips 3x10
3-One dumbbell triceps press
4-French press
Cumartesi: Off
Pazar: Off
NOT: Her antrenmanım sonunda 40 dk (150-165 kalp atım hızı aralığında) cardio antrenmanı ve p90x abripper yapıyorum.
 
Pazartesi
GöğüsBench press 4x12,10,8,8
İncline dumbell pres 3x10,10,8
Cable crossever 3x10,8,8
Dips (ilk set yapabildiğim kadar) 3x14,12,12
OmuzOver head press 3x10,10,8
Cable raises 3x10,8,8
rear deltoid exercises 3x10,10,8
Salı
Bacak
Squat 4x12,10,10,8
Lunges 3x10,10,10
Roman deadlift 3x12,10,8
Lying leg curl 3x,10,10,8
Calf 3x14,12,10
Ön kol
Barbell curl 3x10,8,8
Hummer curl 3x10,8,8
Çarşamba
SırtLat pulldown 4x12,10,8,8
Barbell row 3x12,10,10,
Cable row seated 3x10,10,8
Seated row machine 3x10,8,8
TrapezDumbbell shrug 4x10,8,8,8 (İleri-Geri)
Arka KolClose grip bench press 3x10,10,8
Cable triceps extension 3x10,8,8

Perşembe Off
Cuma
GöğüsBench press 4x12,10,8,8
İncline dumbell pres 3x10,10,8
Cable crossever 3x10,8,8
Dips (ilk set yapabildiğim kadar) 3x14,12,12
OmuzOver head press 3x10,10,8
Cable raises 3x10,8,8
rear deltoid exercises 3x10,10,8
Cumartesi
Bacak
Squat 4x12,10,10,8
Lunges 3x10,10,10
Roman deadlift 3x12,10,8
Lying leg curl 3x,10,10,8
Calf 3x14,12,10
Ön kol
Barbell curl 3x10,8,8
Hummer curl 3x10,8,8
Pazar
SırtLat pulldown 4x12,10,8,8
Barbell row 3x12,10,10,
Cable row seated 3x10,10,8
Seated row machine 3x10,8,8
TrapezDumbbell shrug 4x10,8,8,8 (İleri-Geri)
Arka KolClose grip bench press 3x10,10,8
Cable triceps extension 3x10,8,8
 
16 yaşımdayım 3.5 aydır body yapıyorum. A programı göğüs kol -B programı omuz arka kol -C programı Kanat Bacak

Göğüs programımıda yorumlarsanız sevinirim.
A
Bench Press 15-12-10-8
Göğüs Yana Açış 12-10
Üst Göğüs 10-8-6-5
Cable Crossover 10-8-6-6
Ç.Dumble 15-12-10
Tek dumble consant 8-6-5
Scout Machine 10-6-5
Ön kol çekiş 10-8
 
Yaklaşık 6 aydır bölgesel çalışıyordum son 3 haftadır fullbody çalmaya başladım verim konusunda vucudumu ölçmek için

Program forumumuzdaki fullbody başlığının örnek hazırlananıdır ufak değişiklikler yapıyo olsamda ana hatları bu şekilde ve şuana kadarda memnun kaldım

Pazartesi
5x5

Squad
Bench
Barfiks
Military Press
Karın

Salı Off

Çarşamba
4x8

Deadlift
Bent over Rows
İncline dumbell bench
Lateral raises
Dumbell triceps extentions
Barbell curls

Perşembe Off

Cuma
3x12

Lunges
Dips
Chin ups
Push press
Seated call rises
Plate twist

Cumartesi Kardio

Pazar Off
 
Güç artışıda yaşadığımı söyleyebilirim..daha önce deadliftte 60 yaparken şuanda 80 kg a cıkarttım onuda şu şekilde yapıyorum;

1.Set 20kg
2.Set 40kg
3.Set 60kg
4.Set 80kg
 
Hocam ben günde 1 adelemi çalıştırıyorum çünkü pazar hariç her gün spora gidiyorum. Günde tek adele çalıştırdığım için daha yoğunlaşabiliyorum ve daha ağır antrenmanlar yapabiliyorum
 
Ben kilo vermek icin bu sekilde çalışıyorum
Pazartesi. Kardiyo
Salı. Göğüs ön arka kol
Çarşamba. Of
Perşembe. Omuz kanat
Cuma. Kardiyo
Cumartesi.bacak
Pazar. Of
 
Şuan güç egzersizi yapıyorum.

1.GÜN

Squat 5×5
Bench Press 5×5
Deatlift 5×5
Push down 5×5

2.GÜN

Squat 5×5
Sm'de omuz press 5×5
Lat pul down 5×5
Barbell Row 5×5
Barbell Curl 3×8
Bu şekilde haftada 4 gün çalışıyorum.
 
slmlar vücut geliştirmeye başlayalı bir ay oldu biras programdan bahsetmek istyrum haftada 4 gün antrenman yapıyrum pazarrtsi => göğüs üstgöğüs çizmek için skılaştırma snra bench press benc skılaştırma dha snra kelebek yapıyrum bu setler 4 set 10 tkrar snra şınav çekiyrum yapabldiğim kadar 4 set snra alt karın ve üst karın yapıyrum ---- salı günü => arka kol - sırt yine karın çalşyrum çarşamba dinlenme yada bazen sadece a bir kardio ypıp karın çalşyrum bazı haftalar perşembe => ön kol karın cuma => omuz bacak karın çalşyrum idman snrası mutant whey protein kullanıyrum ağırlık antrenmanından snra karın çalşmasına girmeden karın bittikten snra soya fasulyesi brüksel lahana yda zeytin yağlı fasulye beraber kuzu külbastı tavuk ızgara antrikot biras ton balığı yda somon ızgara gbi seceneklerim var programın drumu nedir şimdiden tşkkürler =)
 
Herhangi sabit bir program uygulamıyorum.Kasın iyileştiğini hissettiğimde o kası çalıştırıyorum.Çalışma şeklim genelde 10 set son 5 set drop set olarak.5 drop setin ikisi ikili üçü üçlü drop set.Bu yöntemi kendim geliştirdim gayet işe yarıyor.Off günüm yok çoğu zaman. Antrenmanlarım 2 saatten aşağı sürmez. Bunun sevdiğim tarafı fazla kalöri yaktığım için sosyal yaşamda biraz özgürlük vermesi arkadaşlarla bir iskender bir burger king bir künefe.. farketmiyor yağlanmıyorum bu şekilde.Onu yemem bunu yemem yok ben ısmarlıyorum hadi ye muhabbeti de karın ağrısı da olmuyor.
 
4 aydır yapıyorum haftada 4 gün çalışıyorum günde 2 bölge çalışıyorum ama programı değiştirecem ağırlaştırmak istiyorum günde tek kas grubuna yüklenecem fakat bir şüphem var 1 kas grubunu haftada 1 kere çalıştırmak yetecek mi büyük kaslara 12 set küçüklere 9 set uygulanacak şekilde program yazdım ve bu hafta başlayacam :)
 
Bütün kas gruplarını 3 e bölsem nasıl çalışmam gerekir?

Mesela:
Bacak
Omuz



Kol(biceps,triceps)
Karın

Göğüs
Sırt

Uygunmudur
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı