Nasıl antrenman yapıyorsunuz?
- Konuyu başlatan arnoldjr
- Başlangıç Tarihi
salihoruc
Üye
ben göğüsü tek gün giriyorum günde 2 hareket gireceksin diye bir şartta yok benim spor salonlarında gördüğüm millet kas yapmaya değil kendini parçalamaya geliyor hocam bu kadarını söleyebilrim biceps triceps aynı gün giriyorum başladığımdan beri aynı dediğiniz gibi sırt bacak aynı gün ve omuz mekik giriyorum ayrıca ekstradan 2 günde bir mekik hareketleri değişiklik herzaman iyidir kanaatimce 2gün girdiğim hareketler zaten 1 itiş 1 çekiş
imparatorşirin
Üye
Pazartesi
Cardio ve Göğüs
1)15dk koşu bandı
2)15dk bisiklet
3)15 dk eliptik
5 dk aralar ile
Göğüs
1)D.bench press
2)d.bench fly
3)decline bench press
4)cable crossover
Salı
biceps ve karın
1) preacher d.curl
2)close grip palm...
3)hammer curl
Karın
1)Mekik
2)çakı
3(oblique crunch
4)twist
Perşembe
sırt-bacak
1)close grip front p.down
2)t-bar row
3)straight arm pulldown
Bacak
1)stiff legged d.deadlift
2)leg curl
3)leeg extentition
Cuma
omuz-triceps
1)smith machine o.head shoulder
2)lateral raises
3)arnold press
4)d.front raises
Triceps
1)z bar flat
2)v-bar pulldown
3)dips
Haftasonları ve çarşamba off günler.
Cardio ve Göğüs
1)15dk koşu bandı
2)15dk bisiklet
3)15 dk eliptik
5 dk aralar ile
Göğüs
1)D.bench press
2)d.bench fly
3)decline bench press
4)cable crossover
Salı
biceps ve karın
1) preacher d.curl
2)close grip palm...
3)hammer curl
Karın
1)Mekik
2)çakı
3(oblique crunch
4)twist
Perşembe
sırt-bacak
1)close grip front p.down
2)t-bar row
3)straight arm pulldown
Bacak
1)stiff legged d.deadlift
2)leg curl
3)leeg extentition
Cuma
omuz-triceps
1)smith machine o.head shoulder
2)lateral raises
3)arnold press
4)d.front raises
Triceps
1)z bar flat
2)v-bar pulldown
3)dips
Haftasonları ve çarşamba off günler.
Son düzenleme:
R10
Üye
günde 2 kas bu işin genelde idealidir diye düşünürüm. programlarım epey bir esneklik göstermekle beraber genelde şu prensiplere dayanır :
bilek sırt günü çalışılacak, biceps göğüsle çalıştırılacak, omuz günü kalflar çalışılacak. hamstringler ve alt sırtı genelde sırt günümde çalışırım. quadriceps omuzla birlikte çalışılır. tricepsler ilk kez sırtla ikinci kez omuzla. karmaşık gözükebilir ama bu programı 30 gün bazında düşündüğünüzde çok efektif bir hal alır.
bilek sırt günü çalışılacak, biceps göğüsle çalıştırılacak, omuz günü kalflar çalışılacak. hamstringler ve alt sırtı genelde sırt günümde çalışırım. quadriceps omuzla birlikte çalışılır. tricepsler ilk kez sırtla ikinci kez omuzla. karmaşık gözükebilir ama bu programı 30 gün bazında düşündüğünüzde çok efektif bir hal alır.
1 biceps 3 harket 4 set triceps 3 harket 4 set
2GÖGÜS 5 hareket 4 set
3BACAK 4 harket 4 set TRAPEZ 2 harkete 4 set ÖN KOL 2 hareket 4 set
4DİNLENME
5 biceps 4 hareket 4 set
6 SIRT 3 hareket set OMUZ 4 hareket 4 set
7DİNLENME
biceps haftada 2 kez giricem triceps 1kez ama zaten sırt calısırken tricepsde calsıyorum istemeden de olsa amacım gögüse ve kola hacim kazandırmak
klasik olan gögüs biceps
omuz triceps ,bacak sırt proğramını cok denedim ama fayda sağlayamadım yenibaşladım bu proğramam şimdilik baya iyi gidiyor
2GÖGÜS 5 hareket 4 set
3BACAK 4 harket 4 set TRAPEZ 2 harkete 4 set ÖN KOL 2 hareket 4 set
4DİNLENME
5 biceps 4 hareket 4 set
6 SIRT 3 hareket set OMUZ 4 hareket 4 set
7DİNLENME
biceps haftada 2 kez giricem triceps 1kez ama zaten sırt calısırken tricepsde calsıyorum istemeden de olsa amacım gögüse ve kola hacim kazandırmak
klasik olan gögüs biceps
omuz triceps ,bacak sırt proğramını cok denedim ama fayda sağlayamadım yenibaşladım bu proğramam şimdilik baya iyi gidiyor
Selamlar bodyde 2.ayım forumda kendi adıma açtıgım bir konu var . Program tartışıldıgı için buradaya yazayım dedim.
Haftanın dort günü gidecegim pzt. salı. pers. cum. yada bir gün dinlenme şeklinde pzt. crs. cum. pzr. sizce hangisi olmalı ?
A günü
Gögüs - Biceps
Bench press 3 * 10
Bench dumbell fly 3 * 10
İncline Press 3 * 10
Butterfly 3 * 10
Z bar Barbell Preacher Biceps Curls 3 * 10
Incline dumbbell bicep Curl 3 * 10
Cable curll 3 * 10
B günü
Omuz - Triceps
Barbell Behind Neck Press( smith machine) 3 * 10
Shoulder press machine 3 * 10
side lat raise 3 * 10
Upriht rowing 3 * 10
Push Down 3 * 10
french triceps press 3 * 10
dips 3 * 10
C günü
Sırt-Kanat- Bacak
Lat Pull Down ( gögüs) 3 * 10
Lat Pull Down (sıtr) 3 * 10
Seated pulley Rows ( karın ) 3 * 10
One dumbell rowing 3 * 10
Leg press 3 * 10
leg extension 3 * 10
leg curl 3 * 10
Her gün hareketinin soununda
Mekik 3 * Max
Ters mekik 3 * Max
AB Flexor 3 * Max
Bu şekilde 3 gün oluyor artan gün A sonraki hafta B sonraki hafta C den alarak gidecegim.
Bu programda yanlış olan sıralama , yada fazla - eksik hareket varmı ?
Haftanın dort günü gidecegim pzt. salı. pers. cum. yada bir gün dinlenme şeklinde pzt. crs. cum. pzr. sizce hangisi olmalı ?
A günü
Gögüs - Biceps
Bench press 3 * 10
Bench dumbell fly 3 * 10
İncline Press 3 * 10
Butterfly 3 * 10
Z bar Barbell Preacher Biceps Curls 3 * 10
Incline dumbbell bicep Curl 3 * 10
Cable curll 3 * 10
B günü
Omuz - Triceps
Barbell Behind Neck Press( smith machine) 3 * 10
Shoulder press machine 3 * 10
side lat raise 3 * 10
Upriht rowing 3 * 10
Push Down 3 * 10
french triceps press 3 * 10
dips 3 * 10
C günü
Sırt-Kanat- Bacak
Lat Pull Down ( gögüs) 3 * 10
Lat Pull Down (sıtr) 3 * 10
Seated pulley Rows ( karın ) 3 * 10
One dumbell rowing 3 * 10
Leg press 3 * 10
leg extension 3 * 10
leg curl 3 * 10
Her gün hareketinin soununda
Mekik 3 * Max
Ters mekik 3 * Max
AB Flexor 3 * Max
Bu şekilde 3 gün oluyor artan gün A sonraki hafta B sonraki hafta C den alarak gidecegim.
Bu programda yanlış olan sıralama , yada fazla - eksik hareket varmı ?
jeytan1905
Üye
SALI : GÖĞÜS - ÖNKOL
PERŞEMBE : KANAT - BACAK
CUMARTESİ:OMUZ - ARKA KOL
Haftada 1 er bölge toplamda 3 gün.bana az geliyor yetersiz geliyor ama öncelikli hedefim kilo almak olduğu için yoğun ve sık bir antreman yapmıyorum.
iyi mi yapıyorum kötü mü yapıyorum yorumlarsanız sevinirim.
PERŞEMBE : KANAT - BACAK
CUMARTESİ:OMUZ - ARKA KOL
Haftada 1 er bölge toplamda 3 gün.bana az geliyor yetersiz geliyor ama öncelikli hedefim kilo almak olduğu için yoğun ve sık bir antreman yapmıyorum.
iyi mi yapıyorum kötü mü yapıyorum yorumlarsanız sevinirim.
Hypodenz
Üye
pazartesi --> off
sali --> Bacak (quadriceps + hamshrings + calf) (ayrica press hareketinde yuksek agirliklara cikildigi icin yercekimine karsi yapilan bir aerobik hareketi ve vucudun rahatlamasina yardimci oluyor.)
carsamba --> off
persembe --> gogus + triceps
cuma --> sirt/kanat + biceps
cumartesi --> off
pazar --> omuz (ayrica trapez shrug hareketinde omurgaya cok fazla yuk bindigi icin yine bacak hareketleri sonrasinda yaptigimiz yercekimine karsi olan bir aerobik hareketi ile vucudun rahatlamasina yardimci oluyoruz.)
bacak : 5 hareket x (1 isinma+3calisma seti) her hafta degistirmekle birlikte (press - extention - leg curl - vs) 1 harekette drop set uyguluyoruz
gogus + triceps : gogus -- 4 hareket x (1 isinma+3calisma seti)
triceps -- 3 hareket x (1 isinma+3calisma seti)
kanat + biceps : kanat -- 4 hareket x (1 isinma+3calisma seti) (3x8 barfiks ile basliyoruz avuc ici karsiya bakacak sekilde goguse
cekilerek - bi miktar yardim gerekiyor benim icin- sonra 4 hareket )
biceps -- 3 hareket x (1 isinma+3calisma seti) (genelde son hareketi -zbar scott curl- drop set seklinde yapiyoruz)
omuz : 5 hareket x (1 isinma+3calisma seti) + son hareket "side lateral rise" ve "front 2 dumble rise" hareketini drop set seklinde 2 set yapiyoruz, bu haketten sonra su sisemi 2 elle kaldirip icmek zorunda kaliyorum.
genelde 1 set 12 tekrardan olusuyor (eger agirlik arttirimina gittiysek 8-10 tekrar oluyor, tabi ki bir sonraki hafta 12 tekrara cikiyoruz.)
hep cumlelerimin sonunda cogul ek kullaniyorum cunku 3 kisi ozel hoca (genelde amerika'da yaygin olan sadece seninle ilgilenen basinda duran hocamiz yardimiyla - tabi ki belli bir miktar para karsiliginda) yardimiyla antreman yapiyoruz ve antremanlar gercekten cok verimli bir sekilde devam ediyor.
sali --> Bacak (quadriceps + hamshrings + calf) (ayrica press hareketinde yuksek agirliklara cikildigi icin yercekimine karsi yapilan bir aerobik hareketi ve vucudun rahatlamasina yardimci oluyor.)
carsamba --> off
persembe --> gogus + triceps
cuma --> sirt/kanat + biceps
cumartesi --> off
pazar --> omuz (ayrica trapez shrug hareketinde omurgaya cok fazla yuk bindigi icin yine bacak hareketleri sonrasinda yaptigimiz yercekimine karsi olan bir aerobik hareketi ile vucudun rahatlamasina yardimci oluyoruz.)
bacak : 5 hareket x (1 isinma+3calisma seti) her hafta degistirmekle birlikte (press - extention - leg curl - vs) 1 harekette drop set uyguluyoruz
gogus + triceps : gogus -- 4 hareket x (1 isinma+3calisma seti)
triceps -- 3 hareket x (1 isinma+3calisma seti)
kanat + biceps : kanat -- 4 hareket x (1 isinma+3calisma seti) (3x8 barfiks ile basliyoruz avuc ici karsiya bakacak sekilde goguse
cekilerek - bi miktar yardim gerekiyor benim icin- sonra 4 hareket )
biceps -- 3 hareket x (1 isinma+3calisma seti) (genelde son hareketi -zbar scott curl- drop set seklinde yapiyoruz)
omuz : 5 hareket x (1 isinma+3calisma seti) + son hareket "side lateral rise" ve "front 2 dumble rise" hareketini drop set seklinde 2 set yapiyoruz, bu haketten sonra su sisemi 2 elle kaldirip icmek zorunda kaliyorum.
genelde 1 set 12 tekrardan olusuyor (eger agirlik arttirimina gittiysek 8-10 tekrar oluyor, tabi ki bir sonraki hafta 12 tekrara cikiyoruz.)
hep cumlelerimin sonunda cogul ek kullaniyorum cunku 3 kisi ozel hoca (genelde amerika'da yaygin olan sadece seninle ilgilenen basinda duran hocamiz yardimiyla - tabi ki belli bir miktar para karsiliginda) yardimiyla antreman yapiyoruz ve antremanlar gercekten cok verimli bir sekilde devam ediyor.
sultanmehmed
Üye
Salı - Omuz
Çarşamba - Sırt
Perşembe - Göğüs
C.tesi - Kol
Pazar - Bacak
Çarşamba - Sırt
Perşembe - Göğüs
C.tesi - Kol
Pazar - Bacak
voltaj
Üye
haftada 3 gün çalışıyorum
Pazartesi , çarşamba, cuma
Çalışma programım da şu şekilde
Pazartesi
dumble bench press 4x8
dumble fly 4x8
pullover 4x8
(İncline için bench yok malesef gögüse 4. hareket olarak ne ekleyebilirim sizce)
Barbel curl 4x8
close grip reverse barbel curl 4x8
Concentration curl 4x8
Çarşmba
Lat pull down ( öne) 4x8
Lat pull down ( enseye) 4x8
cablo row ( mideye) 4x8
T bar 4x8
Push down 4x8
bench dips 3 x 10 ( bacağımın üzerinde 10 kg lık plaka koyarak)
cuma
Dumble press 4 x 8
lateral raise yana 4 x8
butterfly makinasına ters oturup arkaya doğru açmak ( hareketin adını unuttum) 4x8
leg extansion 4 x 8
leg press 4x8
squat 4x8
Pazartesi , çarşamba, cuma
Çalışma programım da şu şekilde
Pazartesi
dumble bench press 4x8
dumble fly 4x8
pullover 4x8
(İncline için bench yok malesef gögüse 4. hareket olarak ne ekleyebilirim sizce)
Barbel curl 4x8
close grip reverse barbel curl 4x8
Concentration curl 4x8
Çarşmba
Lat pull down ( öne) 4x8
Lat pull down ( enseye) 4x8
cablo row ( mideye) 4x8
T bar 4x8
Push down 4x8
bench dips 3 x 10 ( bacağımın üzerinde 10 kg lık plaka koyarak)
cuma
Dumble press 4 x 8
lateral raise yana 4 x8
butterfly makinasına ters oturup arkaya doğru açmak ( hareketin adını unuttum) 4x8
leg extansion 4 x 8
leg press 4x8
squat 4x8
StrongToMan
Üye
Haftanı Her Günü Çalışıyorum:
Pazartesi
Karın-Göğüs
Salı
Biceps-Bel
Çarşamba
Karın
Perşembe
Omuz-Bacak
Cuma
Karın-Triceps
Cumartesi
Oblikler
Pazar
Kanat
Pazartesi
Karın-Göğüs
Salı
Biceps-Bel
Çarşamba
Karın
Perşembe
Omuz-Bacak
Cuma
Karın-Triceps
Cumartesi
Oblikler
Pazar
Kanat
Pazartesi
Sabah:Bacak-Omuz-Karın
Akşam:Barfiks-Karın-Koşu
Salı
Sabah:Sırt-Trapez-Triceps-Karın
Akşam:Barfiks-Karın-Koşu
Çarşamba
Sabah:Göğüs-Biceps-Bilek-Karın
Akşam:Barfiks-Karın-Koşu
Perşembe
Sabah:Bacak-Omuz-Karın
Akşam:Barfiks-Karın-Koşu
Cuma
Sabah:Sırt-Trapez-Triceps-Karın
Akşam:Barfiks-Karın-Koşu
Cumartesi
Sabah:Göğüs-Biceps-Bilek-Karın
Akşam:Barfiks-Karın-Koşu
Sabah:Bacak-Omuz-Karın
Akşam:Barfiks-Karın-Koşu
Salı
Sabah:Sırt-Trapez-Triceps-Karın
Akşam:Barfiks-Karın-Koşu
Çarşamba
Sabah:Göğüs-Biceps-Bilek-Karın
Akşam:Barfiks-Karın-Koşu
Perşembe
Sabah:Bacak-Omuz-Karın
Akşam:Barfiks-Karın-Koşu
Cuma
Sabah:Sırt-Trapez-Triceps-Karın
Akşam:Barfiks-Karın-Koşu
Cumartesi
Sabah:Göğüs-Biceps-Bilek-Karın
Akşam:Barfiks-Karın-Koşu
GencGrafiker
Üye
Aslında çok yükleniyorum.Yeni başladım bu programa.3 ay ara verdikten sonra tekrar başlayalı 5. ayım.Formumu yakaladım tekrardan.2 ay yapacağım zaten askere gidene kadar çakı gibi olurum
Hocam bu konuda uzman.Akşam ekstra yapmamda problem yok diyor beslenmeme dikkat ettikten sonra.Sadece koşma zayıflarsın diyor.Aksine ben koşuyorum.Çünkü koşmayı seviyorum.Koşunca iştahım daha çok açılıyor.Barfiks-karın-koşu olmadan olmaz.Bu 3lü kombinasyon favorim zaten.Sabah 1 saat,akşamda 30 dakika günlük .Çok çok abartı değil
