Nasıl antrenman yapıyorsunuz?

Günde kaç adale çalıştırıyorsunuz?

  • Total voters
    2.808
9 yaşımdan bugüne hep yüzme, basketbol, evde dumbell, göğüs yayı, şınav, mekik, koşu ile uğraşmışımdır. [Kısaca atletik bir yapıya sahibimdir]

Şu anda yaş 20, kilo 80, boy 1.88 ve düzenli bir şekilde vücut geliştirme ile uğraşacağım.

Yüzmeden direk VG geçtiğim için hocanın vermiş olduğu program şöyledir. (2. ay programı - 8 Hafta)


1. Gün: Göğüs+Biceps (Bilek,Mide)
2. Gün: Omuz+Triseps (Bilek,Mide)
3. Gün: Bacak+Sırt (Bilek,Mide)

Dinlenme ve aynı şekilde devam. 8 Haftalık programın 5 haftası bitti.
 
Merhaba arkadaşlar benim antreman programım haftada 4 gün

pazartesi:Sırt , karın

çarşamba:göğüs , calf

cuma:omuz,bacak

cumartesi: pazu, arka kol

Sormak istediğim göğüs günü : 4*10 dumbell bench press

4* 10 dumblell fly

4*10 dumbell incline press

4*10 chest press machine yapıyorum .

Bu sıralama uygun mudr? Yoksa sıralamayı değiştirmeli miyim?

Yardımlarınızı bekliyorum
 
Pazartesi-Göğüs,biceps,karın
salı-Omuz,bacak,bilek
çarşamba-dinlenme
perşembe-sırt,triceps,karın
cuma-göğüs,biceps
cumartesi-dinlenme
pazar-dinlenme

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:20 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:17 ----------
SpEeDy! dedi:
9 yaşımdan bugüne hep yüzme, basketbol, evde dumbell, göğüs yayı, şınav, mekik, koşu ile uğraşmışımdır. [Kısaca atletik bir yapıya sahibimdir]

Şu anda yaş 20, kilo 80, boy 1.88 ve düzenli bir şekilde vücut geliştirme ile uğraşacağım.

Yüzmeden direk VG geçtiğim için hocanın vermiş olduğu program şöyledir. (2. ay programı - 8 Hafta)


1. Gün: Göğüs+Biceps (Bilek,Mide)
2. Gün: Omuz+Triseps (Bilek,Mide)
3. Gün: Bacak+Sırt (Bilek,Mide)

Dinlenme ve aynı şekilde devam. 8 Haftalık programın 5 haftası bitti.
Genişletmek için tıkla...

Arka arkaya yapıp dinlenmemi, yoksa gün aşırımı?
 
SpEeDy! dedi:
Arka arkaya 3 gün, perşembe dinlenme, cuma-c.tesi 2gün, pazar dinlenme, p.tesi program kaldığı yerden devam ediyorum.

2 hafta sonra program değişikliğine gideceğim. 8 Hafta tamamlanacak.

Durmak yok bench_O
Genişletmek için tıkla...

Her kas grubunu haftada 1 kez mi çalıştırıyorsun yoksa 3 günde 1 tekrar mı ediyorsun ?


Ayrıca bu başlık altında soru sormuştum ilgilenen olursa sevinirim dumbelllls
 
SpEeDy! dedi:
9 yaşımdan bugüne hep yüzme, basketbol, evde dumbell, göğüs yayı, şınav, mekik, koşu ile uğraşmışımdır. [Kısaca atletik bir yapıya sahibimdir]

Şu anda yaş 20, kilo 80, boy 1.88 ve düzenli bir şekilde vücut geliştirme ile uğraşacağım.

Yüzmeden direk VG geçtiğim için hocanın vermiş olduğu program şöyledir. (2. ay programı - 8 Hafta)


1. Gün: Göğüs+Biceps (Bilek,Mide)
2. Gün: Omuz+Triseps (Bilek,Mide)
3. Gün: Bacak+Sırt (Bilek,Mide)

Dinlenme ve aynı şekilde devam. 8 Haftalık programın 5 haftası bitti.
Genişletmek için tıkla...
Başkalarındanda duydum fakat merak ettiğim şey göğüs çalışırken zaten bicepsler tricepsler belli bir oranda yoruluyor.Onları yorduğumuz gün neden çalışalım?Aslında bende omuz girdiğim gün giriyorum fakat komple bir sistem gibi geliyor bana.Ne düşünüyorsunuz?

benim bir gün arayla 2 parça zorunlu 3 e bölemiyorum her antreman haftada 1 sefer çalışılmış oluyor oysaki ben göğüse 2 gün girmek istediğim için bu şekilde yaptım;

1.gün:göğüs+sırt
2.gün:abs+omuz+biceps+triceps

Görüşlerinizi bekliyorum...
 
asla uzun süre belli bir programa baglı kalmıyorum. genellikle günde 2 bölgeyi çalıştırıyorum.
tekrar sayıları kaldırdıgım agırlıga göre degişiyor. bazı zamanlar bütün bölgeleri 20 tekrar üzerinde çalıştırıyorum.bazı zamanlar 12 tekrarı geçmiyorum.
 
Set aralarında 5 dk sohbet eden tiplerin şaşkın bakışları eşliğinde 8 tekrarlı çok ağır,çığlık çığlığa ve kısa süreli idmanları seviyorum.)
 
5 günlük Hacim programım

1.gün - Göğüs
SM incline press
incline press
dumbell incline press
dumbell incline flies
decline cable cross
decline press
pullover
dips
chest press (makine)

2.gün omuz
shoulder press machine
dumbell shoulder press
dumbell lat raises
cable lat raises (arkadan)
dumbell front raises (yanlara doğru)
upright rows
dumbell rear delts
dumbell shrugs
SM shrugs

3.gün Bacak
squat
front squat
leg press
leg extesions
leg curls
ayakta calf raises
oturarak calf raises
adductor
abductor
dumbell lunges

4.gün Sırt
front lat pulldown
back lat pulldown
seated rows (kapalı tutuş)
seated rows (machine - iki handle ayrı ayrı)
dumbell single arm bent over rows
kapalı tutuş lat pull down (V barla)
kapalı tutuş lat pull down (düz bar)
rear delts
hyper extensions

5.gün biceps-triceps
biceps machine
preacher curls
hammer curls
cable curls (normal&reverse) süper set
seated curls
push down (normal&reverse) süper set
V-bar push down
triceps extensions
seated E-Z bar extensions
push down (with rope)
 
okankut dedi:
petrucci kaç yıldır çalışıyorsun acaba?
J.Cutler bile bu kadar set yapmıyor.
Genişletmek için tıkla...

:D haklısın, Jay Cutler bile nerdeyse bu kadar yapıyor. Bu programı 5 hafta kadar yaptım, biraz sarsmasına rağmen setleri çıkartmayı başarabildim hem de hiç takviyesiz, sadece Syntha-6 kullanıyordum. Ama daha sonra programı azalttım ve değiştirdim. Fakat genelde 5 günlük program yapıyorum yılbaşından sonra 3 günlüğe geçmeyi düşünüyorum.. Ha bu arada 1 senedir kesintisiz çalışıyorum, daha önceleri düzensiz çalışıp bırakmışlığım var.
 
okankut dedi:
Setlerin çıkarabilirsin ama aldığın verim nasıl o tartışılır.
Genişletmek için tıkla...

Aslında bu programı hocanın tavsiyesiyle hacim amaçlı uygulamıştım ama hacimden daha çok dayanıklılık olarak sonuç verdi. Malum herkesin genetiği farklı, zaten günde tek bölüm çalışırken 6. harekete kadar ters-düz, itme-çekme vs. ile kası şaşırtarak verim alabiliyordum ancak 6. hareketten sonra tüm etki sanki kayboluyor gibiydi.. İşte bu da benim için iyi bir tecrübe oldu, belli bir setin sayısını aşmamak gerek..
 
benimde ptesi göğüs salı bacak carsamba sırt-omuz cuma biceps-triceps sizce herhangi bir overtraining olabilir mi?yada gelişime olumsuz bi etki oalbilir mi?göğüs geri kaldığı için göğüse tek gün vermeyi planlıyorum da :)
 
göğüs-abdominal
sırt-triceps
omuz-abdominal
bicep-bacak

4günde 1 gün off. ben böyle calışıyorum. bacak hariç piramid sistem
 
Arkadaslar benim çalışma şeklim;

bir gün çalışıp bir gün dinleniyorum

sırası ile :

1.gün : sırt / omuz / kol / göğüs
2. gün : off
3.gün : sırt / omuz / kol / göğüs
4.gün : off
5.gün : sırt / omuz / kol / göğüs
6.gün : off
7. gün :sırt / omuz / kol / göğüs

acaba doğrumu çalışıorum ?

bana 1.gün kol / 2.gün sırt 3. gün omuz / 4.gün göğüs basmak pek mantıklı gelmiyor neden derseniz.örneğin pazartesi günü kol çalıştım diyelim birdahaki kol çalışmam ta cumaya geliyor dinlenme yapmazsam, bu şekilde bi fayda göreceğimi sanmıyorum. bana mantıklı gelmiyor. yanılıyosam düzeltin lütfen ben orta derecede bi amatörüm. teşekkürler.
 
ardem dedi:
Arkadaslar benim çalışma şeklim;

bir gün çalışıp bir gün dinleniyorum

sırası ile :

1.gün : sırt / omuz / kol / göğüs
2. gün : off
3.gün : sırt / omuz / kol / göğüs
4.gün : off
5.gün : sırt / omuz / kol / göğüs
6.gün : off
7. gün :sırt / omuz / kol / göğüs

acaba doğrumu çalışıorum ?

bana 1.gün kol / 2.gün sırt 3. gün omuz / 4.gün göğüs basmak pek mantıklı gelmiyor neden derseniz.örneğin pazartesi günü kol çalıştım diyelim birdahaki kol çalışmam ta cumaya geliyor dinlenme yapmazsam, bu şekilde bi fayda göreceğimi sanmıyorum. bana mantıklı gelmiyor. yanılıyosam düzeltin lütfen ben orta derecede bi amatörüm. teşekkürler.
Genişletmek için tıkla...


İnanılmaz derecede yanlış bir program uyguluyorsun. Öncelikle bu programını ne kadar sürede bitiriyorsun ve ne kadar süreden beri VG ile uğraşıyorsun? Eğer haftada 4-5 gün gidebilme şansın varsa bence her gün tek kas grubunu veya 1 küçük 1 büyük toplam 2 farklı grubu çalıştır. Yukarıda yazdığın bu programla gelişme sağlayabileceğini pek zannetmiyorum. Mesela bacak antremanın nerede? Bacak antremanı yapmayan bir kişi bence VG yapıyor sayılmaz.
 
yorumun için teşekkürler. salona gitme şansım yok , haraketleri bir gün çalışıp bir gün dinleniyorum toplam 45dk. da bitiriyorum. öyleise

gene bir gün çalışıp bir gün dinlensem ve her çalışma gününde tek kas grubunu şalıştırsam

örn : 1.gün kol 2.gün dinlenme 3.gün sırt 4.gün dinlenme 5.gün omuz 6.gün dinlenme 7.gün göğüs çalışsam ve bu bole dönse nasıl olur. bu arada elimde toplamda 20 kg.dumbell set var.
 
Pazartesi: Omuz-triceps
Lat pulldown
Dambıl omuz pres
Dambıl yan açma
Upright Row
Kick Back...
Triceps Aşağı çekme
Close Grip EZ Pr.


Çarşamba: Gögüs-biceps-Bacak
Bench Press
.Kelebek...
Decline Fly..
Biceps curl...
Biceps concentration
Squat.
Dumbell Lunge

Cuma: Sırt-Omuz
Lateral Raise.
Front Raise.
Dumbell Shrug.
T-Bar Row
Dumbell Single Arm Row

Yeni başlayacagım ve kendime forumdan baktıgım kadarıyla böyle bi program hazırladım acaba nasıl yardımlarınızı bekliyorum...
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı