Nasıl antrenman yapıyorsunuz?

Günde kaç adale çalıştırıyorsunuz?

  • Total voters
    2.808
On-On-On-Off-On-On-Off şeklinde haftada 5 gün,tek bölge çalışıyorum.

1.Gün : Göğüs-Karın
2.Gün : Sırt
3.Gün : Bacak-Karın
4.Gün : Dinlenme
5.Gün : Omuz-Karın
6.Gün : Triceps-Biceps-Ön Kol-Bilek
7.Gün : Dinlenme
 
Haftada 5 gün antrenman yapıyorum..

Pazartesi ; Omuz - Kol ( 4 hareket omuz , 2 hareket biceps ve 2 hareket triceps)
Salı ; Göğüs - Kanat ( 4 Hareket göğüs , 3 hareket kanat)

Çarşamba ; Bacak günü 5 er setlik toplam 4 hareket yapıyorum squat ilk hareketim , 130 kiloda bitiriyorum son seti yarım şekilde..

Perşembe ; Göğüs - Kanat ( 4 Hareket göğüs , 3 hareket kanat)
Cuma ; Omuz - Kol ( 4 hareket omuz , 2 hareket biceps ve 2 hareket triceps)

Her Hafta programı değiştirerek uyguluyorum.. Örneğin bu hafta göğüs'de ; Bench press - yana açış - dumbell incline bench - pullower şeklinde gittiysem haftaya ; dumbell bench , bar incline bench , cable cross , pulllower veya dips şeklinde gidiyorum. Her hafta değişik antrenman kas gelişimi açısından iyi oluyor vücut aynı hareketlere alışmıyor :)

90 kiloyum 184 boyundayım , 42 cm kol , 125 cm omuz a sahibim 8 aydır yapıyorum ilk 4 ay bilinçsiz geçmişti.. Günlük protein alımım 130-140 gr , k.hidrat da 250-300 civarı..

Önümüzdeki ay Testo-Deca veya Testo-Tren kürlerinden birine başlayacağım ondan sonra bu mesajı düzenleyip antrenman ve beslenme durumunu tekrar aktarırım :)
 
Son düzenleme:
Pazartesi:Öğlen omuz,akşam bacak ve bilek
Salı:Mide
Çarşamba:Öğlen göğüs,akşam biceps
Perşembe:Mide
Cuma:Öğlen sırt,akşam arka kol
Cumartesi:Mide
Pazar:Off
 
Duratec dedi:
Haftada 5 gün antrenman yapıyorum..

Pazartesi ; Omuz - Kol ( 4 hareket omuz , 2 hareket biceps ve 2 hareket triceps)
Salı ; Göğüs - Kanat ( 4 Hareket göğüs , 3 hareket kanat)

Çarşamba ; Bacak günü 5 er setlik toplam 4 hareket yapıyorum squat ilk hareketim , 130 kiloda bitiriyorum son seti yarım şekilde..

Perşembe ; Göğüs - Kanat ( 4 Hareket göğüs , 3 hareket kanat)
Cuma ; Omuz - Kol ( 4 hareket omuz , 2 hareket biceps ve 2 hareket triceps)

Her Hafta programı değiştirerek uyguluyorum.. Örneğin bu hafta göğüs'de ; Bench press - yana açış - dumbell incline bench - pullower şeklinde gittiysem haftaya ; dumbell bench , bar incline bench , cable cross , pulllower veya dips şeklinde gidiyorum. Her hafta değişik antrenman kas gelişimi açısından iyi oluyor vücut aynı hareketlere alışmıyor :)

90 kiloyum 184 boyundayım , 42 cm kol , 125 cm omuz a sahibim 8 aydır yapıyorum ilk 4 ay bilinçsiz geçmişti.. Günlük protein alımım 130-140 gr , k.hidrat da 250-300 civarı..

Önümüzdeki ay Testo-Deca veya Testo-Tren kürlerinden birine başlayacağım ondan sonra bu mesajı düzenleyip antrenman ve beslenme durumunu tekrar aktarırım :)
Genişletmek için tıkla...
Yav arkadaş işiniz gücünüz yalan daha 1 ay önce tartışmıştık senle kolum 40 demiştin(!) https://www.bodyforumtr.com/vbforum/hedefimdeki-l-ler-t56376.html?p=563503 şimdi çıkmış diyosun 42 maşallah 1 seneye kalmaz 60 cm bulursun sen?Şu an 3.ayımda benchte 150 kg basıyorum diyenlerden farkın yok.Birde mümkünse resim alabilir miyiz?Hayır burda yalan söyleyince elinize ne geçiyor anlamıyorum.Birde oraya yazmış 4-5 aya 42 olur diye:D Merak etme 4-5 aya gerek yok senin hayal gücün sayesinde 1 dakikada 42 cm(!) oluyor:D
 
Son düzenleme:
DEXONİA dedi:
Yav arkadaş işiniz gücünüz yalan daha 1 ay önce tartışmıştık senle kolum 40 demiştin(!) https://www.bodyforumtr.com/vbforum/hedefimdeki-l-ler-t56376.html?p=563503 şimdi çıkmış diyosun 42 maşallah 1 seneye kalmaz 60 cm bulursun sen?Şu an 3.ayımda benchte 150 kg basıyorum diyenlerden farkın yok.Birde mümkünse resim alabilir miyiz?Hayır burda yalan söyleyince elinize ne geçiyor anlamıyorum.Birde oraya yazmış 4-5 aya 42 olur diye:D Merak etme 4-5 aya gerek yok senin hayal gücün sayesinde 1 dakikada 42 cm(!) oluyor:D
Genişletmek için tıkla...

Selam konuyu nasıl açabilirim acaba? Mesaj atacak yeri bulamıyorum.
 
Soruyu nerde sorsam bilemedim. En uygun yer burası gibi duruyor. Dd Bench Press ve Bench Press arasında bir fark var mıdır? Yani vucüt tipimize göre mi seçmeliyiz hangisini yapacağımızı? Salondaki hocama güvenmiyorum kendi kendime bir program yazmam gerek. Yardım edin lütfen.
 
prtsi
göğüsxbiceps
salı
bacakxkarın
perş
omuzxkarın
cuma
sırtxtriceps programım. haziran ayından beri uyguluyorum.ondan önce 3aya yakın belli bir prog.bağlı olmadan çalıştım. ama son 4aydır böyle çalışıom ve bu prog. ek olarak haftada 4gün 20 ve ya 30dakika koşuyorum. bulunduğum spor salonunda hoca yok ondan daha özel ve kişisel prog.geçemedim.şahsen vücut gelişimimde istediğim düzeyde değil gibi gelio ama belki benım kuruntumdur. yeni bir prog.hazırlıcam ama adan akıllı bir spor salonuna gittikten sonra başlamak istiorum.şimdiki tek hedefim göbeği eritmek
 
24.09.2012
KOL
1-CURLS 12-8-6-4 (13 KG)
2- HAMMER CURLS 12-8-6-4 (13 KG)
3- WRİSTCURLS (10-10-10) (7 KG)
4- ONE ARM DUMBELL TRİCEPS EXTENCİONS 12-8-6-4 (5KG-7KG)
5- TRİCEPS DİPS (12-8-6-4)
OMUZ
1- STEAD DUMBELL PRESS 12-8-6-4 (13 KG)
2-BENT- OVER LATERAL RİSES 12-8-6-4 (13 KG)
3- ALTERNATE FRONT ARM RAİSES 12-8-6-4 (13 KG)
4- UPRİGHT ROWS 12-8-6-4 (13KG)

27.09.2012
KOL
1-CONCRATİON CULS 12-8-6-4 (13 KG)
(HAMMER CULS)
2- WRİST CURLS 10-10-10 (7 KG)
3- ONE DUMBELL TRİCEPS EXTANSİONS 12-8-6-4 (13 KG)
4- TRİCEPS KİCKBACK 12-8-6-4 (13 KG)

OMUZ
1- FRONT DUMBELL PRESS 12-8-6-4 (7 KG)
2-LATERAL DUMBELL RAİSES 12-8-6-4 (5 KG)
3- ONE DUMBELL FRONT RİSES 12-8-6-4 (13 KG)
4- UPRIGHT ROWS 12-8-6-4 (13 KG)

TEKRARLAR ARASI 10 SANİYE DİNLENME SETLER ARASI 30 SANİYE DİNLENME
ISINMA EGZERSİZİ OLARAK 5 DAKİKA 5 KG DUMBELLE YERİNDE KOŞU- ESNEME HAREKETLERİ

---------- Post added at 20:07 ---------- Previous post was at 19:51 ----------

25.09.2012 ve 28.09.2012 de yeni gögüs-karin programima geçiyorum

25 de
gögüs
1- bench presses 12-8-6-6
2- push-ups 12-8-8-6-4-3-2-1
3- dumbell fly 13-9-7-5
4- dumbel pullowers 12-8-6-4-3-2-1
karin
1- crunches 12-12-8-8-6-6-4-4 (bacak değişmeli)
2-sit up 12-12-8-6-4
3- dumbell varokav crunches 12-8-6-4 )))))
4- dumbell side bends 12-12-8-8-6-6-4-4 el değiştirmeli

28.de
gögüs
1-incline pres 12-8-6-6
2-push up 12-8-8-6-5-4-3-2-1
3-incline dumbell fly 12-8-6-4
4- dumbell pullowers 12-8-8-6-4

karin
1- crunches 12-12-8-8-6-6-4-4
2-gym ladder sit up 12-8-6-4
3- dumbell varokav high pulley crunches 12-8-6-4 )))))
4 - dumbell side bends tek bacak havada 12-12-8-8-6-6-4-4
 
1.gün
Flat Bench Dumbell Press(düz) 12(2x8)
Flat Bench Dumbell Flyes (2x8)
İncline Dumbell Press(45) 12(2x8)
Dips 2xMax
Hummer 2xMax
Butterfly Mach 2xMax
Barbell Curl 2x10
Decline Dumbell Press 12(2x8)
Cable Crossover (2x8)
barfix max
Lat pulldown(L-18 dar) 12-10-8
Seated Row(L-22 alttan) 12-10-8
High Row(H-1) 12-10-10-8
Triceps Push Down 2xMax
EZ bar lying 12-10-8-Max
Tricep dips 2xMax
Triceps extension(H-5) 10-8-8-6
Rope tricep extension(V halat) 3xMax

2.gün

Shoulder Press(H-2) 12-10-8
Ayakta Db yana açış 2-Max
Arnolds 2-Max
Military Press 12-8-4-Max
Rear Deltoid Fly(L-17) 10-10
Upright(z bar ceneye) 12-12
Plate Front Raise(plaka) 3-Max
Dumbell silkme 3-Max
Leg press 15-12-10-10
Squat 15-12-10-10
Leg extension 15-12-10-10
Leg Curl(arka) 15-12-10-10
Calf 3-Max
Hammer Curl 2xMax
Close Chin up-Chins Curl(kbrfix) 2xMax
Barbell curl 12-10-8
Incline Dumbell Curls 10-10-10
Scott Curl(sehpa) 12-10-8
Biceps curl(H-6) 2-max
Standing Cable Curl(telde alttn) 12-10-8
Alternating culrs(dumb cvr) max
Concentration Curl max
 
Ben aylardır düzenli antreman yapamıyorum
Önce izin kullandım sonra ramazanda yapamadım
Sonra bayram tatili sonra tayinim çıktı 15 gündürde onu kullanıyorum
Hacim kazanmayı geçtim mevcudu koruyayaım istedim
Elimde 8 kg döküm dumbel var
Ters şınav - yatarak alna indirme
Mekik
Yana ve öne kaldırış
Con. Curl yapıyorum
Tabi ağırlık normal dönemin çok altında
Ama özellikle bidceps ve tricepsler beni şaşırtacakladar gelişti
Burda püf nokta kasların şaşırtılması ve az ağırlık çok tekrar
Ancak bu stil çalışmadan daha gelişme beklemiyorum
 
Tavsiyeleriniz Bekliyorum

Beyler Merhaba;

Ben Viyana'da yasiyorum.Kladigim yurdun spor salonunda calsiyorum basliyali 3 ay oldu.Sabah yogurt musli veya siyah ekmek yumurta,peynir.Öglen corba veya kücük bir siyah ekmek icinde sandvic kasarli.Aksam spordan 1 saat önce karbonhidrat agirlikli aksam yemegi yiyorum.EK Besin Sabah Whey Isolate,öglen casein,spordan sonra whey protein,aksam casein yatmadan aliyorum.Ay sonu Aminoasite baslamayi dusunuyorum.Bu ay boyunca
1-Bench Press

2-Butterfly

3-Military Pres

4-Lateral

5-Barbell Curl

6- Triceps Pushdowns

7-Wide-Grip Lat Pulldown

8-Seated (Cable) Row

9-Mekik calistim ve devam edecegim 1 ay daha.

agirliklarim spor gecmisim oldugu icin 3 aya göre fazla ama 3*10 yapiyorum genelde

Kilom:116,Boy:1.86 yas:21


tavsiyeleri bekliyorum

saygilar.dumbelllls
 
Son düzenleme:
merhabalar boyum 182 kilom 79 çocukluğumdan beri bu sporu yapıyorum fakat 1 hafta 2 hafta gidip gidip sürekli bıraktım.. şuanda 1bçuk aydır yapıyorum ve de bu konuda çok kendimi yiyip bitiriyorum yemek olarak sürekli ne yiyebilirim ve saatleri çok önemli.. ayrıca kollarım sağlam fakat göğüsüm çok yok aynı şekilde yanlarımda da yağlanma var biraz.bir antrenman benim için önerebilirseniz çok sevinirim.
 
genellikle 1 ama aylık program değişikliklerinde 2 farklı kas grubunu çalıştırdığım zamanlarda oluyo
 
arkadaşlar aranıza yeni katıldım, selamlar.
geçmişte bir kaç ay body yapmıştım, 2 ay önce yeniden başladım. 3-4 idmanlık bir hazırlık programından sonra ilk programıma başladım, ufak tefek değişikliklerle o programa devam ettim. şimdi yeni program hazırlığındayım.
1.87 boyum, 81 kilom(2 ay önce 76'ydı)
yağ oranım 2 ay önce %12'ydi. düştüğünü görebiliyorum ancak rakamsal bir değer yok elimde.
10 yıllık basketbol geçmişimin de etkisiyle omuzlarım çok geniş, ama göğüslerim yetersiz ve geliştirmekte sıkıntı çekiyorum.
skolyoz oluğumdan dolayı omurgaya aşırı yük bindirmemem gerekiyor. o yüzden yapabileceğim hareketler bi nebze olsun daha kısıtlı. flat bench press e ya da barbell çalışmalarına cesaret edemiyorum. mümkün olduğunca oturarak ya da makinede çalışma gayretindeyim.


2-3 ay arası için hazırladığım programım;

her idman başlangıcında:
1. bisiklet; 5 dakika, level: 7
2. karın bölgesi çalışması; 10 dakika https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474

1. gün
göğüs:
smith machine incline bench press 12-10-8-6 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/smith-machine-incline-bench-press
incline dumbbell flyes 8x4 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/incline-dumbbell-flyes
dumbell bench press 8x4 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-bench-press
sırt:
Wide-Grip Lat Pulldown 8x4 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/wide-grip-lat-pulldown
Rowing Machine(cable rows) 12-10-8-6 http://gofitandhealthy.com/wp-content/uploads/2012/01/cable_pulls.jpg
biceps:
Machine Preacher Curls 12-10-8-6 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/machine-preacher-curls
Hammer Curls 8x4 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/hammer-curls
toplam 28 set

2.gün
omuz:
Machine Shoulder (Military) Press 12-10-8-6 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/machine-shoulder-military-press
trapez:
Dumbell Shrug 8x4 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-shrug
Standing Dumbbell Upright Row 10-10-8-8 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-dumbbell-upright-row
triceps:
Triceps Pushdown - Rope Attachment 10-10-8-8 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/triceps-pushdown-rope-attachment
bacak:
leg press 12-10-8-6
leg curl 12-10-8-6
leg extension 12-10-8-6
toplam 28 set

sorularım;
1-) eklemem veya çıkarmam gereken egzersizler var mı ?
2-) çalıştıracağım bölge sıralamaları veya aynı bölge içindeki yapacağım egzersiz sıralamaları doğru mu ? değiştirmem gerekenler var mı ?
3-) set sayılarını genel olarak kafama göre yazdım. düzenleme yapmam gerekir mi ? tavsiyeniz var mı ?
 
1. Gün --> Göğüs - Biceps
2. Gün --> OFF.
3.Gün --> Kanat - Bacak
4.Gün --> OFF.
5.Gün --> Omuz - Triceps
6. ve 7. Gün OFF.
Arkadaşlar bir sorum olcak;
Kanat - Biceps
Göğüs - Triceps yaparsam daha verimli olur mu:confused:
 
Arkadaşlar 1 gün antremana gidip 1 gün dinlenerek çalışsak nasıl olur peki?
 
Bütün vücut kas çalışması, dev set, eksiltme yöntemi.
Makina çalışması toplam 13 hareket.

1.tur
15 tekrar
Triceps mach : 56 kg
Mach Curl Biseps : 59 kg
Deltoid Mach Omuz: 56 kg
Shoulder Mach : 41 kg
Chest Fly göğüs : 79 kg
Chest Fly sırt : 79 kg
Chest Press geniş açı : 45 kg
Chest press dar açı : 47,5 kg
Mach Row Kanat geniş: 68,5 kg
Mach Row Kanat dar : 86 kg
Lateral Pull : 66 kg
Leg Ext (tek bacak) : 32 kg
Leg Curl ( " ) : 34,5 kg

2.tur
6-8 tekrar
Triceps mach : 68 kg
Mach Curl Biseps : 73 kg
Deltoid Mach Omuz: 70 kg
Shoulder Mach : 56 kg
Chest Fly göğüs : 120 kg
Chest Fly sırt : 100 kg
Chest Press geniş açı : 61,5 kg
Chest press dar açı : 73 kg
Mach Row Kanat geniş: 86 kg
Mach Row Kanat dar : 115,5 kg
Lateral Pull : 86 kg
Leg Ext (tek bacak) : 44 kg
Leg Curl ( " ) : 45 kg

Programı 5 gün üst üste yaptığım oldu.
2. turda kilolar en az 2 tekrar dan sonra eksilte yöntemiyle 6-8 tamamlama.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı