Nasıl antrenman yapıyorsunuz?

Günde kaç adale çalıştırıyorsunuz?

  • Total voters
    2.808
4. ayıma gireceğim bu hafta istediğim gibi şişemiyorum ama umudum var gayretliyim :lol:
p.tesi: göğüs + ön pazu
salı: omuz + arka pazu
çarşamba: kanat + bacak

sonra bu programın tekrarı. ama bazı haftalar çarşamba yada perşembe ara veriyorum yorucu oluyor..
 
Antreman:
pazartesi-perşembembe günleri 3 omuz hareketi , 2 biceps , 2 triceps yapıyorum..omuzlar 4*8 ; biceps ve tricepsler 4*6 seklinde...
salı-cuma günleri 3 gögüs , 2 sırt-kanat , 2 bacak yapıyorum..gögus hareketleri 4*8 , sırt-kanat hareketleri 3*10 , bacak hareketleri 3*8 seklinde yapıyorum...
 
4 günlük bir split uyguluyorum. antrenman başına 20-25 set. ortalama 50 dk.

1.gün
pullup
bent over row
t bar row
barbell curl
hammer curl
preacher curl
wristcurl

2.gün
bench press
incline bench press
chest fly
dips
triceps extension
triceps pressdown
reversewristcurl

3.gün
squat
leg press
leg curl
leg extension
hyperextension
calf raise

4. gün
overhead press
lateral deltoid raise
front deltoid raise
rear deltoid raise
shrug
crunch
leg raise
 
arkdaşlar mesela en basitinden biceps için benim programda biceps e sıra 6 gün sonra geliyo. haftada 4 gün gidiyorum

göğüs biceps
omuz bacak
kanat triceps

6 günlük süre biceps dinlenmesi için çok uzun zaman değil mi? ki bicepsim çok da gelişmiş değil...
 
pazar - çarşamba : göğüs + biceps + rowing

pazartesi - perşembe : squat + leg curl + deadlift

salı - cuma : omuz + triceps

1 aya yakın bu şekilde 45 dakikayı geçmiyorum. uzun süre ara verdiğim için şimdilik bu kadar yetiyor.
 
bench_OArkadaşlar ben ilk başladığımda her gün çift kas grubuna yükleniyodum mesela 1. gün göğüs ön kol 2. gün sırt arka kol 3 .gün omuz bacak. ama şimdi değiştirip her gün için tek kas grubuna yükleniyorum 1. gün göğüs 2. gün ön arka kol 3. gün sırt kanat 4. gün omuz ve 5. gün bacak. sizce gelişim açısından hangisi daha faydalı ? tek güne düşürdüğüm antremanlarda mümkün olduğunca ağır çalışıyorum.
 
pazartesi gogus 4 hareket biceps 4 hareket
salı omuz 4 hareket trıceps 4 hareket
carsamba off
persembe sırt 3 hareket bacak 4 hareket
cuma omuz 2 hareket bıceps 3 hareket trıceps 2 hareket.

Bıceps,trıceps ve omuz az gelıstıgı ıcın nisan ayında bu programa gecıcem
 
The Answer dedi:
4. ayıma gireceğim bu hafta istediğim gibi şişemiyorum ama umudum var gayretliyim :lol:
p.tesi: göğüs + ön pazu
salı: omuz + arka pazu
çarşamba: kanat + bacak

sonra bu programın tekrarı. ama bazı haftalar çarşamba yada perşembe ara veriyorum yorucu oluyor..
Genişletmek için tıkla...

kanatla bacağı iki güne ayır bence.
ikisi zaten toplam kas kütlesinin %60'ı oluyor.
Zaman tasarrufu olsun diye ikisini de aynı gün girdiğim oldu bikaç kez.
Bir kaç gün kendime gelemedim.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 00:50 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 00:46 ----------
mamosta dedi:
bench_OArkadaşlar ben ilk başladığımda her gün çift kas grubuna yükleniyodum mesela 1. gün göğüs ön kol 2. gün sırt arka kol 3 .gün omuz bacak. ama şimdi değiştirip her gün için tek kas grubuna yükleniyorum 1. gün göğüs 2. gün ön arka kol 3. gün sırt kanat 4. gün omuz ve 5. gün bacak. sizce gelişim açısından hangisi daha faydalı ? tek güne düşürdüğüm antremanlarda mümkün olduğunca ağır çalışıyorum.
Genişletmek için tıkla...

ben de ön kolu göğüsten sonra arka kolu omuzdan sonra çalışıyordum.
tricep ve biceplere sıra gelene kadar yorulduğu için kollardan pek verim alamadım.
her gün bir kas grubuna yeni geçtim tesadüfe bak sen de aynı şekil yapmışsın.
cevabı öğrenirsen bana da haber ver dostum.
 
arkadaşlar benim yardıma ihtiycaım var.
3 günlük programa geçicem anca pazartesi günüm tamamen okulda geçiyor. ancak diğer 6 günüm normal. acaba 3 günlük programı mı nasıl çalışmalıyım?

önceden 2 günlük programımda

salı : göğüs, sırt, omuz
çarşamba: biceps, tricepsve bacak

perşembe: off

cuma: göğüs, sırt, omuz
cumartesi: biceps, tricepsve bacak

pazar, pazartesi: off
 
2shae dedi:
ben haftanın 6 günü çalışıyorum

1. gün: gögüğs - biceps
2. gün: omuz - sırt
3. gün: triceps - bacak artıdan her gün hafif cardio ve mide çalışması

bunu haftada 2 kere yapıyorum pazar günüm de off, acaba overtraining mi yapıyorum?
Genişletmek için tıkla...

Bana cok calısıyormussun gibi geldi senin yaptıgın programı ben haftada 1 kere yapıyorum pazartesi carsamba ve cuma olmak üzere...Hangi adeleye kac set giriyorsun?
 
2 haftadır ben de programın aralarına 1 er gün boşluk bıraktım. uzun süre ara verdiğim için yaklaşık 6 hafta ;

pazar - çarşamba : göğüs + biceps
pazartesi - perşembe : omuz + triceps
salı - perşembe : bacak - sırt

çalışıyordum. artık aynı programı haftada bir gün yapıyorum yani göğüs+biceps sonra bir gün dinlenme ardından omuz+triceps 1 gün dinlenme sonra bacak+sırt bir gün dinlenip yine baştan başlıyorum. tabi kaslarım artık alıştığı için şiddeti arttırdım.
 
3 günlük programı 4 gün olarak uyguluyorum
mesela

pzartesi
göğüs-kanat

salı
biseps-triseps

çarşamba
off

perşembe
omuz-bacak

cuma
göğüs kanat

ondan sonra ikinci hafta bu sefer kol ile başlıyorsam kol ile bitiriyorum
ondan sonraki haftada omuz-bacak ile başlıyıp omuz-bacak ile bitiriyorum.

sizce bu yararlımı?
 
Pazar-Göğüs
Pazartesi-Kanat-Sırt
Salı-Bacak
Çarşamba-Göğüs(dumbbell presslerle iç göğüse yönelik)
Perşembe-Omuz
Cuma-Kol
Cumartesi-Off
Pazar-Tekrar aynı program devam ediyor
 
darknesssword dedi:
Kaslarini ek olarak yormana gerek olmadigini dusünüyorum.pazartesi,carsamba,cuma yeterli olacaktir.idman programinizi yazar misiniz?
Genişletmek için tıkla...

göğüs: 4 hareket (bench press, incline bech press, dumbell press, dumbell fly)
kanat: 4 hareket (sırta çekiş, öne çekiş, yerde karna çekiş, dumbell ile yerden çekiş)

kol: 3 hareket ( barbell curl, hammer curl, concentrate curl)
arka kol: 4 hareket (push down, alna press, tek kol dumbell, dips)

bacak: 3 hareket
omuz: 4 hareket (yana açış, military press, eğilerek yana açış, geniş tutuş upriht row)

birde çalışma günlerinde çalışmaya başlamadan önce 10 dakika karın egzersizleri yapıyorum.


yaklaşık 2.5 ayı evde olmak üzere 9 aydır yapıyorum.
bu benim 3 günlük programım
 
sabit bi programım yok genelde hergün bi bölge çalışırım vücudumun enerji ve motivasyon durumuna görede bazı günler 2bölge olur her bölgeye enfazla 4hereket 5setten giriyorum hareketlerin çokluğundan ziyade doğru iyi ağır çalışılmasından yanayım aksi durumda program bitsinde nasıl biterse bitsin olur
 
1.gün: Göğüs/Biceps
2.gün: Omuz/Bacak/Karın
3.gün: Sırt/Triceps/Karın

1. ve 2. günü yapıp 1 gün dinleniyorum sonra 3.günü ve 1.günü yapıp 1 gün dinleniyorum sonra 2.günü ve 3.günü yapıp 1 gün dinleniyorum bu süreç böyle gidiyor. Sizce nasıl?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı