Nasıl antrenman yapıyorsunuz?

Günde kaç adale çalıştırıyorsunuz?

  • Total voters
    2.808
haftada 4 gün çalışıyorum
1.gün
Bench Press-piramit
Dumbell fly-piramit
İncline bench press-piramit
Barbell curll-piramit
Hammer curl
Arm curl-piramit
Leg press-piramit
Leg extansion-piramit
Leg curl-piramit

2.gün
Neck press-piramit
Shoulder press-piramit
lateral raise-piramit
Lat pulldown -piramit
Rowing machine-piramit
Dumbell rowing-piramit
EZ bar french curl-piramit
Triceps press-piramit
Dumbell French

hareketleri yaparken bence yeteri kadar konsantre olmak çok önemli, yani bir hareketi çalıştırması gereken kasa tam anlamıyla yedirmek çok önemli, vucudun tam anlamıyla bir alt yapıya kavuşarak adım adım ilerlemesi gerekli bence yavaş olsun ama hakkını vererek olsun, bu programı yaklaşık 1 aydır uyguluyorum ve şu anda çok memlunum ertesi günlerde çalıştığım bütün bölgeler gayet güzel ağrıyor, fakat dediğim gibi bir anlık dikkat dağılması kasın hareketi yemesini ,kasın uyarılmasını bitirebiliyorum.Hareketler esnasında momentuma çok dikkat ediyorum, ilk tekrardan son tekrara kadar gerilimi kaçırmıyorum, her setin her tekrarı maximum verim alabilmek hızlı gelişebilmenin en önemli anahtarlarından bir tanesi ,bu da sağlam alt yapı ile oluyor.

saygılarımla
 
benim programım şöyle;

pazartesi: sırt - göğüs - omuz - karın

cuma: bacak - kol - karın

yalnız şunu demek istiyorum. ben haftada iki kez çalışmama rağmen adale ağrılarım bayağı sürüyor. beslenmem de oldukça iyi. bakıyorum da haftada dört kez çalışanlar var. uzun lafın kısası nasıl oluyor da oluyor :)

anlayamadığım çalışmanın hakkı mı verilmiyor? yoksa ben mi geç yenileniyorum iyi beslenmeme rağmen? bunu çözemedim.

tabii antrenmanlarımın öldürücü düzeyde sert olduğunu söylemem gerekir.
 
gameover dedi:
benim programım şöyle;

pazartesi: sırt - göğüs - omuz - karın

cuma: bacak - kol - karın

yalnız şunu demek istiyorum. ben haftada iki kez çalışmama rağmen adale ağrılarım bayağı sürüyor. beslenmem de oldukça iyi. bakıyorum da haftada dört kez çalışanlar var. uzun lafın kısası nasıl oluyor da oluyor :)

anlayamadığım çalışmanın hakkı mı verilmiyor? yoksa ben mi geç yenileniyorum iyi beslenmeme rağmen? bunu çözemedim.

tabii antrenmanlarımın öldürücü düzeyde sert olduğunu söylemem gerekir.
Genişletmek için tıkla...

ayni antremanda gogus sirt omuz karin'i nasi maximum verim ile calisiyosun helal olsun. boyle yapmanin pek bi anlami yok. 2 gune yayarsin, her birine su an verdiginden daha fazla guc harcar daha fazla "kazanirsin"..
sirtta 4, gogusde 4, omuzda 3-4, karinda 2-3 hareket yapsan toplamda 60dan fazla set yaparsin ortalama.. mantikli degil.
 
sevgili with,

aslında bu programda mantığım iki büyük kas grubunu (sırt-bacak) ayrı günlere bölmek ve arada olabildiğince çok kasları dinlendirip beslemek.

set sayım 60ı bulmuyor. yaklaşık 45-50 dakkada antrenmanı sonlandırıyorum. ama nerdeyse aralarda hiç dinlenmeden süper set gibi çalışıyorum :) zaten evde çalıştığım için öyle salondaki muhabbet ortamı olmuyor. makine sırası da beklemiyorum :)

bir de şunu düşünüyorum. bir kası çalışırken genelde onunla ilintili başka kas grubu da hareketten etkileniyor. programımda bu mantığı da göz önünde bulundurdum. sırt-göğüs-omuz çalışmaları genelde birbiriyle ilintili olduğu için aynı programa dahil ettim ve ardından da cumaya kadar yeterli dinlenme süresi olduğu için o süreci dinlenme ve beslenmeye ayırıp cuma günü de bu bölgelerden farklı olarak bacak ve kol çalışıyorum. (pazartesi günkü programdan kollar da nasibini alıyor biraz ama sonuçta küçük kas grubu oldukları için çabuk yenileniyorlar ve cumaya kol çalışmam da bi sorun olmuyor).

kendime göre mantığım bu. teşekkürler ilgin için. saygılar.
 
1 hafta öncesine kadar haftanın altı günü her gün tek bir kas grubuna yönelik çalışıyordum ama yorucu oluyordu.
şimdi ise pazartesi gögüs-sırt -kanat
çarşamba biceps-triceps
cuma omuz bacak ve hergün karın calışıyorum.
4 güne cıkarıcam bugünlerde.
ama birbirine yakın kas gruplarının aynı güne denk getirmeye özellikle dikkat ediyorum.
ve her kas grubuna minimum 5 hareket omuz hariç piramit şeklinde artırarak gidiyorum.
omuzda ise tam tersi presler artırarak ama lateral ve diğerlerini azaltarak yakma şeklinde gidiyorum ..
sonuclardanda memnunum.
hiçbir supplement yada ekstra hiçbirşey kullanmıyorum.
antrenman öncesi 1 limon olmazsa olmazım ve üstüne hemen bi meyve suyu.
ama illaki antremandan sonra balık tavuk et birini mutlaka tüketiyorum.
yani ben antrenmana sadece salonda gecen zaman olarak bakmıyorum.
antrenmanın üstüne yediklerimizinde bu çalışmanın bir parçası oldugunu unutmamak lazım.
boyum 190
kg 92
110 a kadar çıkıp define olmaksa hayalim..
 
Kusura bakmayın ben direk tüm programı vereyim en iyisi :)

1.GÜN

GÖĞÜS

1-Yatarak üst göğüs
2-Dambıl Benç(üst)
3-Makina açış
4-Kelebek

PAZU

1-Sehpada pazu(z bar)
2-sağ sol dambıl pazu
3-tek kol oturarak pazu

DİNLENME



2.GÜN

OMUZ

1-Öne pres
2-dambılla enseye press
3-ayakta dambılla yana açış
4-berbet upright


ARKA KOL

1-Göğüsten aşşağı itiş
2-clft dm triceps(yanlış yazmış olabilirim okuyamadım :))
3-tek kol dambıl arka kol



DİNLENME

3.GÜN

KOLTUK ALTI

1-makinada karına çekiş
2-göğüse çekiş(dar)
3-tek dambıl karına çekiş


ÖN ARKA BACAK

1-ön bacak
2-Leg curl biceps(sanırım bacak bükme,pazu bükme )
3-arka bacak
4-deglift

DİNLENME

not : spora bir gün gidiyorum etesi gün gitmiyiorum bu hep böyle acaba hergünmü gitsem diye bazen düşünmüyorda değilim hani;)
 
arkadaşlar selam...üsteki mesaj benim spor programım..şimdi şöyle birşey sormak istiyorum mesela ben bir gün gidip bir gün dinlenerek gidiyorum spora ama son haftalarda sakatlık,düğün,nişan v.s durumlarda dolayı 3-5-gibi günler gidemedim..ama devamlılığm dediğim gibi bir git bir dinlen şeklinde..öğrenmek istediğim acaba bu verilen aralar beni ne kadart etkiler ...çok basit bir soru gelebilir ancak bilmediğim için bana zor ...kusura bakmayın..kolay gelsin
 
Benim dinlenmeyle alakalı sorum var sanırım en doğru yer burası.

1.gün göğüs-biceps
2.gün omuz-bacak
3.gün sırt-triceps çalışıyorum
OFF (sonra aynısı)

Sorum ise dediğim gibi dinlenmeyle alakalı şu anda bu sistemde üst üste 3 gün antrenman yapıp 1 gün off yapmak sizce vücudu yeteri kadar dinlendirir mi yoksa 1.ve 2.günü yapıp 1gün off yapıp 3.günü yapıp yine 1 gün off şeklinde mi yapmalıyım ya da başka bir alternatif var mı?? öff gerçekten çok teredütte kaldım, ne yapçağımı şaşırdım :(
yaş:16
kilo: 59
boy:165
 
umut94 dedi:
Benim dinlenmeyle alakalı sorum var sanırım en doğru yer burası.

1.gün göğüs-biceps
2.gün omuz-bacak
3.gün sırt-triceps çalışıyorum
OFF (sonra aynısı)

Sorum ise dediğim gibi dinlenmeyle alakalı şu anda bu sistemde üst üste 3 gün antrenman yapıp 1 gün off yapmak sizce vücudu yeteri kadar dinlendirir mi yoksa 1.ve 2.günü yapıp 1gün off yapıp 3.günü yapıp yine 1 gün off şeklinde mi yapmalıyım ya da başka bir alternatif var mı?? öff gerçekten çok teredütte kaldım, ne yapçağımı şaşırdım :(
yaş:16
kilo: 59
boy:165
Genişletmek için tıkla...

3 günlük programda en mantıklı olanı 1 gün ant. 1 gün dinlenmedir.
 
1.Gün:Göğüs-biceps
2.Gün:Bacak
3.Gün:OFF
4.Gün:Omuz
5.Gün:Sırt-triceps
6.Gün:OFF
7.Gün:OFF

sonra başa dönüyoruz,prensipte her bölge haftada bir kez çalışyor, çalışan bölgelerdeki ağrı 4 günde ancak geçiyor.


programımdan memlunum, idmanlarım oldukça ağır geçiyor, idmanda vucuduma verebildiğim kadar zarar veriyorum, ardından kaliteli beslenme ile recovery yapmaya çalışyorum.
 
Aslında konu açmıştım. Ama buradaki konuda antrenman..

Merhaba arkadaşlar, biliyorum daha çok erken ama aklıma takılan bir konuyu size sormak istedim. Sorum, bu süre zarfında göğsüm 3 cm gelişirken neden biceps 1 cm gelişti? Bu gelişme kötü ya da iyi ? Veya daha çok erken ? Değerli yorumlarınızı bekliyorum.

Haftada 3 gün aynı programa çalışıyorum.


Hocanın yazdığı program;

Barbell Bench press 4 * 10

Dumbell Fly 4 * 10

Barbell Curl 4* 10

Neck Press Behind 4 * 10

Dumbell Lateral Rise 4* 10

Push Down 4* 12

Pull Down Behind 4* 15

Leg extension 4 * 15

Leg Curl 4 * 15

Bundan sonra alt üst mide (tam 4 hareket) 4* 15 ama ben 4 * 10 yapabiliyorum çok ağır oluyor.

Teşekkürler / Murat



limonu akşamları midemi rahatlatsın diye yiyorum siz antrenmandan önce?


melanqoliq dedi:

antrenman öncesi 1 limon olmazsa olmazım ve üstüne hemen bi meyve suyu.
ama illaki antremandan sonra balık tavuk et birini mutlaka tüketiyorum.
yani ben antrenmana sadece salonda gecen zaman olarak bakmıyorum.
antrenmanın üstüne yediklerimizinde bu çalışmanın bir parçası oldugunu unutmamak lazım.
boyum 190
kg 92
110 a kadar çıkıp define olmaksa hayalim..
Genişletmek için tıkla...


Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 12:17 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 12:07 ----------
Iron_Man dedi:
pazartesi:göğüs
salı:sırt
çarşamba:kol
perşembe:bacak
cuma:omuz

uzun süre bu sistemi uyguladım büyüme döneminde işe yaradıda çok fazla boş vakit ve uğraş istiyor şu anda vaktim olmadığı için şöyle klasik bir sisteme geçtim

pazartesi:göğüs biseps
çarşamba:sırt triseps
cuma:bacak omuz
Genişletmek için tıkla...

Mesela pazartesi göğüs hareketi tricepsleri çalıştırıyor. Çarşambada triceps haftada 2 gün sakıncası yok galiba.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 12:20 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 12:17 ----------
FleXoR dedi:
diğer gruplardada dolaylı olarak etkilendiği için bu süre sorun teşkil etmez.
Genişletmek için tıkla...

Değerli hocam, bir günde vücudun birbirine uzak kas gruplarını çalıştırmak sorun teşkil etmez mi?

Örneğin; Göğüs çalıştım kan göğsüme pompalandı. Aynı gün bacak çalıştım kan bacaklara gitti.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 12:30 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 12:20 ----------
guardbody dedi:
turkbodycem aslında seviyen ilerledikçe bazı sistemlerin ve bazı sıralamaların sana uygun olduğunu daha iyi anlıyorsun.bende bu saydıklarımın hepsi aynı tepkiyi veriyor dersem yalan olur.mesela göğüs-triceps çalıştığımda triceps egzersizlerinde fazla ağırlık basamıyorum ama kas gelişimim olarak diğer programlarım ile yanı gelişmeyi izliyorum.yani sadece kuvvette farklılık var.
Genişletmek için tıkla...

Çok önemli bir nokta benim için, benimde tricepsler zayıf forumda bu konu ile ilgili zayıf olan kası ilk önce taze kuvvet ile çalıştırın diyor ama bu seferde Bench press yapamıyorum.

Ne yapmalıyım?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 12:33 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 12:30 ----------
mertakb dedi:
salı-persembe-cumartesi

salı=göğüs,biceps,triceps

persembe=omuz,kanat,sırt,trapez

c.tesi=bacak,miğde
Genişletmek için tıkla...

Bu antrenmanın açılımını yapabilir misin?
 
bb ye başlayalı 11 ay oldu . kışın okuduğum şehirde devam ettim, yaz tatili için memleketime geldim ve 1 aydır burada çalışıyorum. hocaya daha önce 10 ay boyunca çalıştığımı söylememe rağmen bu programı yazdı bana.ama bazı tekrar sayılarını forumu okuyarak değiştirdim. özellikle omuz yana açışlarda yüksek tekrarları ve flexor'un önerdiği tarzda bir biceps hareketlerini kendim yerleştirdim. özellikle bench press'te bir türlü kilo arttıramıyorum,tricepslerimden de oldukça şikayetçiyim. ne düşünüyorsunuz arkadaşlar?


1. gün

bench press 4x6
dumbell fly 4x8
incline press 4x8
butterfly 4x10

lat pull down 4x8
makine karna çekiş 4x8

triceps push down 4x8
triceps alna indiriş 4x8

roma sehpası mekik 4x20
ters mekik 4x10-15


2.gün

behind neck press 4x8
omuz yana açış 4x10
omuz yana açış (oturarak, arka omuz için) 4x10

z bar barbell curl 4x8
hammer curl 4x8
concantration curl 4x8
ön kol 4x8

leg press 4x 8-10
leg curl 4x10
kalf 4x12
 
Pazartesi: Göğüs - Biceps - Omuz

Salı - Boş

Çarşamba: Sırt / Kanat / Triceps

Perşembe - Boş

Cuma: Bacak - Karın

Cumartesi: Ağırlıkların %60-70'ı ile ana hareketlerin tümünde 1 set.
 
squat hareketini çok seviyorum.....amacım hacim değil o yüzden tekrar sayımı yüksek tutuyorum......kardio olarak bisiklet,ip atlama ve koşu.......en az 45-60 dk arası yapıyorum.........
calf çalışmalarında 60 kilo ile çalışıyorum set sayılarım yine yüksek........ağırlık çalışmalarım 2 saati geçiyor......spordaki 5. yılım olacak
 
eliasgr;
öncelikle 3 aylık bir vg ci için hedefiniz hacim diye farzedersek..
bacakta quads için bir hareket daha ekleyebilirsiniz..
tek bacak yada çift bacak leg extension..
ben genelde 4 set piramit çift bacak yaptıktan sonra 3 set çok tekrar tek bacak extension yaparım..

salonunuzda SM (smith machine) olduğu anlaşılıyor..barbell presslerde özel bir sıkıntı yoksa omzunuzda SM ile 4set piramit öne omuz press girebilirsiniz..db.pressi peşine yaparsınız..

kendiniz denemiş ve verimi tartmışsınızdır fakat göğüs-biceps
sırt-triceps daha verimli olabiliyor..
bicepste hacim için piramit barbell curl ve piramit barbell preacher curl büyük yer tutar hakkıyla yapabilirseniz..

ayrıca yine 3 aylık vgci farzedersek göğüste incline barbell press ilk sıraya eklenebilir..
incline bar press
incline fly
flat db/barbell press
dahil edilebilir..makineler yerine serbest ağırlıklar kullanmakta fayda var sakatlık yoksa..

sayın diez burada gogus - biceps ve sırt - triceps oneriyorsunuz ama bunlar peş peşe giriliyorsa ki anladığım kadarıyla elias haftada 4-5 gun calısıyor ve zorunlu olarak peş peşe girecek. o zaman gogus-biceps ertesi gunde sırt- triceps bence zorlar. (yada sırt-tri ertesi gun gog- bic .. gibi) cunku bir gun onceden biceps calıstıgımızı dusunursek. hakkını vererel calıstıgımız bir bicepsin ertesi gunu sırt calısılarak tam dinlendirilmeden bir daha zorlanması bence mantıklı deil. belkide bu yuzden sırt calısmasının da verimi etkilenebilir. yada tam tersi sırt triceps calıstık vede ertesi gunu yorgun triceps lerllede gogus yapacagız. demek istediğim alakalı bolgeler. aynı gun çalışılmalı. gogus calısırken tricepsler ii ısınır ve hemen arkasından gireriz .sırttada bicepsler için aynısı gecerlidir. ama aralara bir iki gun off koyulacaksa o zaman sizin dediğiniz gibi bir çalışma cok uygun olur. cunku bu sefer ornek : gogusun ustune biceps gireriz ( nasıl olsa bir iki gun sonra sırt gireceğiz) ve biceps dinç ve guclu oldugu içinde cok ii calısabilir. ve dinlendikten sonrada sırt - triceps cok uygun olur .
 
göğüs tricps
3 hareket göğüs
inc dum.prees
inc dum fly
dum press;
tricps
robe pusedown
clos grip benc press
anla press
2gun sırt biceps
barfks
tbar row
one dum row
ters mekik
biceps
barbell curl
inc dum curl
konsantire curl

3gun omuz backa
milrty press
leter fly
bent over
geniş tutş kaldırış
bacak
barbell squas
leg ext
lrg curl
şeklnde 1 gun antreman dinleme
besleme
sabah
3-4 yumurta lor peyniri 100gr domates biber cay
öğlen makarna tavuk
antreman öncesi pilav veya makarna kuş uzumu süt
antreman sorası pilav balık ton
yatarken mısır gevreği
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı