Max 2 Aylık Hacim Programı İçin Önerileriniz

GrudgeR

GrudgeR

Yeni Üye
1.5-2 aylık, Ramazan ayından sonra uygulayacagım yeni programım olarak bunu hazırladım öncelikli amacım hacim sağlamak 7. ayımdayım ama ilk 3 ay dışında pek verim alamadım çalışmalarımdan hareketleri nizami sekilde yapmadıgım için olabilir artık bu konuya önem verecem, tecrübeli arkadaşların yorumların bekliyorum. Her bölgedeki kas gruplarına eşit önem veriyorum. Fakat soracagım birkaç soru var. Set konusunda kararsızım 12-10-8 vb. şekilde karar verdim sırt ve biceps'e ama 4 set mi yapmalıyım bilmiyorum bu set ve sayı konusunda yardım bekliyorum diğer bölgeler de dahil. Bu zamana kadar 8x4 yaptım genelde bunu değiştirmek istiyorum.
Omuz da yazdıgım 2. hareket enseye omuz press hareketi tam olarak nereyi etkiler ön-yan-arka bölümlerin hepsini de genel olarak etkiler mi yani ana hareket mi, birde ? olarak koydugum bölüme arka omuz için hareket istiyorum sağlam bir hareket söylerseniz sevinirim arka omuz hareketlerinde pek bilgim yok.

Tricepsle göğüsü aynı güne koydum bunu yapmamın 2 sebebi var 1.si triceps göğüs çalısmasından sonra ısınmış olur, tekrar ısınmasına gerek kalmaz (dezavantajı ise fazla yorulmuş olması), diğer sebep ise dips,pullover gibi çift etkili bölgelerden ortak yarar sağlamak. Tabi böyle yazması kolay ama çalışırken çok zorlarsa günlerini değiştirecem artık.

Göğüs A Günü

Bench Press
Dumbellfly
Incline Bench Press
Dumbbell Pullover
Cable Crossover

Triceps A Günü

-Dips
-Lying Triceps Extensions (Skull Crushers / Nose Breakers)
-Standing One Arm Dumbbell Extensions (One Arm French Press)
-Bench Dips

Omuz B Günü

?
Stead Behind the Neck Press (Oturarak enseye omuz press)
Lateral Raises
Front Dumbbell Raises
Upright Barbell Rows

Biceps B Günü

Barbell Curl
Hammer Curls
Concentration Curls

Sırt C Günü

Wide-Grip Front Lat Pulldown
Wide-Grip Rear Lat Pulldown
Seated (Cable) Row
Lying T Bar Rows

Bacak C Günü

Leg Press
Barbell Squat
Dumbbell Lunges
Barbell Deadlift
 
Bana kalırsa antreman programın işini görür. Ama tricepsten bir egzersiz çıkar o kadar göğüs antremanından sonra overtraining olmasın. Bunun yanında sırt ve bacak antremanlarını ayrı günlere bölebilirsin böylece daha etkili bir çalışma olur nede olsa büyük kas grupları bunlar. Mesela ben sana kendi sırt programımı yazayım:
4 x max pull up
4 x 12 barbell rowing
4 x 10 t-bar rowing
4 x 10 cheating one arm dumbell rowing (max ağırlık)
4 x 12 high pulley(cable)
5 x 12-10-8-6-4 deadlift
4 x 15 shrug

buda bacak antremanım:
4 x 15 leg extension
4 x 12-10-8-6 squat
4 x 12 hack squat
4 x 12 lunge
4 x 12 leg curl
4 x 20 standing calf raises
4 x 20 seated claf raises

Ayrıca bana yolladığın mesajda boy uzamasını sormuşsun. Aslında bunun 2 yorumu var. Boy uzaması durmamışsa yaptığın idmanlar büyüme hormonunu tetiklediği için ister istemez kemiklerdeki büyüme plakları da etkilenir. Diğer bir durum çok ağır kilolarla yaplan antreman eklemleri strese sokacağından büyüme plakları kemikleşebilir ki bu durumda boyun uzaması durur. Bence benim yazdığım programdaki squat ı ve deadlift i yüksek kilolarla değilde 4 x 15 şeklinde faydalı olabilir. Çünkü maksimum kası bunlar çalıştırıyor. Bide omuriliğe olabildiğince ağırlık yüklemekten çekin. Mesela kardeşim 15 yaşında ve 22.5kglerle shoulder press yapıyordu, salondaki hocam bunu yapmayı bırakmasını boyunun uzamasını baskılayacağını söyledi. Bunun üzerine kardeşim boyu kısalacak diye salona gelmeyi bıraktı şu aralar her akşam parka gidip çalışıyor :)
 
Göğüs-Triceps aynı gün çalışmaktan daima kaçınmışımdır, sen ne kadar göğüs çalışırken triceps ısınır desen de bence ısınmanın ötesinde yorulur ve %100 gücü ile çalışamaz. Bu nedenle klasik olarak Göğüs-biceps, Omuz-Triceps bence en uygunu.

Yazdığın bazı hareketler aynı noktayı vuracak cinsten, bu nedenle bu hareketleren birini tercih etmen daha doğru olur. Örneğin göğüs günündeki cable cross over hareketi. Bu hareket yaptığın açıya göre ya fly ile ya da pull over ile aynı yeri vuracaktır. Bu durumda tavsiyem cable ı çıkar.

Triceps için dips ve bench dips aynı bölgeyi vuracaktır, dips açısını ayarlamak zor olduğundan göğsü işin içine katmamak açısından bence dips i çıkar, bench dips daha iyidir. Ayrıca iki tane extension yapıyorsun, birini çıkarıp yerine push down koy bence.

Omuz günü iyi görünüyor ama upright row un trapezi de çalıştıracağını düşünürsek arka omuzu vuran bir hareket bunu yerine yapabilirsin.

Sırt için wide grip rear veya front pull down dan birini çıkar. Bunun yerine close grip reverse pull down yap.

Set tekrarlarını 12-10-8 şeklinde yapıyorsan tekrar azalırken ağırlığın artmasını tavsiye ederim. Omuz hareketlerinde press hariç diğerlerinde tekrar sayısını 12 hatta 15 yaparsan omzundaki yanmayı hissedersin, omuz kasları uzun gerilimlerler büyür bu nedenle tekrar sayısının çok olması iidir.

Benim görüşlerim bu yönde
 
viperking dedi:
Göğüs-Triceps aynı gün çalışmaktan daima kaçınmışımdır, sen ne kadar göğüs çalışırken triceps ısınır desen de bence ısınmanın ötesinde yorulur ve %100 gücü ile çalışamaz. Bu nedenle klasik olarak Göğüs-biceps, Omuz-Triceps bence en uygunu.

Yazdığın bazı hareketler aynı noktayı vuracak cinsten, bu nedenle bu hareketleren birini tercih etmen daha doğru olur. Örneğin göğüs günündeki cable cross over hareketi. Bu hareket yaptığın açıya göre ya fly ile ya da pull over ile aynı yeri vuracaktır. Bu durumda tavsiyem cable ı çıkar.
Triceps için dips ve bench dips aynı bölgeyi vuracaktır, dips açısını ayarlamak zor olduğundan göğsü işin içine katmamak açısından bence dips i çıkar, bench dips daha iyidir. Ayrıca iki tane extension yapıyorsun, birini çıkarıp yerine push down koy bence.

Omuz günü iyi görünüyor ama upright row un trapezi de çalıştıracağını düşünürsek arka omuzu vuran bir hareket bunu yerine yapabilirsin.

Sırt için wide grip rear veya front pull down dan birini çıkar. Bunun yerine close grip reverse pull down yap.

Set tekrarlarını 12-10-8 şeklinde yapıyorsan tekrar azalırken ağırlığın artmasını tavsiye ederim. Omuz hareketlerinde press hariç diğerlerinde tekrar sayısını 12 hatta 15 yaparsan omzundaki yanmayı hissedersin, omuz kasları uzun gerilimlerler büyür bu nedenle tekrar sayısının çok olması iidir.

Benim görüşlerim bu yönde
Genişletmek için tıkla...

Dediklerini dikkate alacam çok dogru yazmıssın ama benim yapımdan kaynaklanan farklılıklar oluyor biraz. Omuz hareketini bilerek koydum trapezi 1 hareketle de yavaş yavaş geliştiriyorum. Senden sağlam bir arka omuz hareketi istiyecem. Sırt için dediğin hareket şu mu Close-Grip Front Lat Pulldown (underhand), bunun ters tutularak enseye ineni yok sanırım.
Triceps de hep pulldown yaptım izole hareketi çıkartmak istedim genel o bölgeyi çalıştırmak için 2 sağlam hareket koydum illa değiştir dersen değiştiririm pulldown korum bana ne kaybı olur pulldown'un yapmasam?
Bench dips'e gelince o hareket beni hiç zorlamıyor hocam agırlık koy üstüne dedi o da sakat birşey 1-2 kere yaptım ugrastırıyo onun yerine onu son hareket olarak 25x2 yada 30x2 seklinde bitirici olarak düsünüyorum. Göğüs de 4 hareket yetermi cable cross'ı kaldırsam cünkü zaten pulloverın da bir etksiini göremedim esnetmesinden başka.. Son olarak set sayılarına gelirsek ne önerirsin hocam hangi hareketlerde 4 set hangilerinde 3, ben biceps dısında 4 düşündüm. Bazıları 12-10-8-6 bazıları 4x10 yada gücüm yetmesse 4x8. Mesela omuz için çok tekrar dedin onu 4x10 yapmaya çalışacam var mı başka böyle?
 
bence setlerde ağırdan hafife doğru gitmeyi deneyebilirsin , en güçlü anında en ağır olanla başlarsın , sonra yoruldukça ağırlığı azaltırsın , maksimum ağırlığı kaldırmış olursun ...

göğüs+biceps çalışmanı öneririm , yada göğüs +biceps+triceps ... hareketleri ara srıa değiştirirsen hacim konusunda etkili olur , ben bunu pek dikkate almıyordum , biceps calısırken herzamankinden farklı bir hareket dha ekledim , çok fena farkediyor ...
 
brk_izmir dedi:
bence setlerde ağırdan hafife doğru gitmeyi deneyebilirsin , en güçlü anında en ağır olanla başlarsın , sonra yoruldukça ağırlığı azaltırsın , maksimum ağırlığı kaldırmış olursun ...

göğüs+biceps çalışmanı öneririm , yada göğüs +biceps+triceps ... hareketleri ara srıa değiştirirsen hacim konusunda etkili olur , ben bunu pek dikkate almıyordum , biceps calısırken herzamankinden farklı bir hareket dha ekledim , çok fena farkediyor ...
Genişletmek için tıkla...

Anladım ama şu var bide programın 6 hafta falan değişmesin diyorlar kafam karıştı..
 
triceps den benc dips çıkar 3 hareket yererli. omuz programın eksik göremedim.
amacın hacim sağlamaksa 14-12-10-8 yada 12-10- 8-6 şeklinde pramit uyulaman olcaktır.


boy için bana attığın msj gelirsek bahsettiğin kıloları daha faazla arttırmaman, omurgaya baskıyı azaltman özellıkle leg pres dekı ağırlığı azaltman olcaktır.

beslenme işine gelince ılk 5-6 ay yarım kılo t. fleto, 10 yumurta, bir paket makarna uygalayamadım. ne zaman beslenme düzene girdi ozaman gelişim bariz arttı.
 
dominic dedi:
triceps den benc dips çıkar 3 hareket yererli. omuz programın eksik göremedim.
amacın hacim sağlamaksa 14-12-10-8 yada 12-10- 8-6 şeklinde pramit uyulaman olcaktır.


boy için bana attığın msj gelirsek bahsettiğin kıloları daha faazla arttırmaman, omurgaya baskıyı azaltman özellıkle leg pres dekı ağırlığı azaltman olcaktır.

beslenme işine gelince ılk 5-6 ay yarım kılo t. fleto, 10 yumurta, bir paket makarna uygalayamadım. ne zaman beslenme düzene girdi ozaman gelişim bariz arttı.
Genişletmek için tıkla...

Teşekkürler dominic merak ettiklerimi yazdın leg press'i 180kg fazla yaptıgımın farkındaydım o zaman 100'e falan düşüriym squat 50, deadlift 50 yapıyorum aynı kalsınmı bunlar artırıymmı kiloları yoksa aynı bırakıp tekrar sayılarınımı 15 falan yapıym kolay gelince.
 
bacakta çok zorlanmayacak seviyede çalışmalısın kılonu yazmadığın için, (gelişme çağındaki kişiyi baz alark)60 kıloluk birine 180 ağır gelebilir, 75 kılolık biri için hafıf gelebilir. 20 yaşına gelince leg press'e 450 + üstüne 70 er kılodan 2 kişi çıkart çalışabilrisin ;). şimdilik uzamayı engellıycek hareketlerden kaçınmak en iyisi olacaktır..
 
hacim kazanmak istiyorsan compund hareketlere(Military Press,Bench press,deadlift,squat,pull up&chin up ) daha çok önem vermeni tavsiye ederim;

benzer bir program bende uygulamıştım ilk 4 ay biraz bilgisizlikten istediğim sonuçları alamadım,bunun üzerine internette bir sürü araştırma yaptım ,hacim+güç kazanmak için compund egzersizlerin çok daha iyi olduğunu öğrendim,bu şekilde aynı anda daha fazla kas grubu çalışıyor,daha fazla ağırlık kaldırabiliyorsun,vücudu daha fazla stres altında bıraktığından daha fazla testesteron ve hgh salgılanmasını sağlıyor
örnek olması açısından kendi uyguladığım programı yazayım.

başlarda zayıf olduğum için ana hareketlerde piramit sistem uyguladım(10.8.6.4)diğer hareketleri 3x8 olarak yaptım.
1.gün Sırt-Arka kol
* Wide Grip Lat-Pulldown
* Pull up&Chin up
* 1 arm DBl Rows
* DeadLift

* Close Grip Bench Press
* Weighted Dips

2.gün Omuz Bacak
* Seated Military Press
* DB Shoulder Press
* Standing Lateral Raise
* Reverse Flyes

* Squat
* Standing Calf Raises
* Leg Press
* BB Lunge

3.gün Göğüs-Ön kol
* BB Bench Press
* Incline BB Bench Press
* DB Flyes

* BB Curls
* Hammer Curls
 
Teşekkürler ama benimde hareketlerim genel olarak compound, ben de ona dikkat ederek hazırladım ama gene de arada da izole hareketler yapmak gerektiğini düşünüyorum.
 
Öncelikle gecikmeli cevap için kusura bakma, Sorularına gelince

1-Arka omuz için seated bend over lateral raise veya göğüs için olan fly makinasına ters oturup ters fly yapabilirsin. Başka bir hareket ise kablo istasyonunda sağdaki kabloyu sol eline soldakini ise sağ eline alıp göz hizasında kollarını yana doğru açmaya çalışma olabilir, ama arka omuza yeni başlıyorsan ben ters fly ı öneririm

2- Dediğim sırt hareketi oldukça dar tuuş lat pull down ama barı avuç içlerin kendine dönük oluk tutuyorsun. Bu hareketin ensye ineni dediğin gibi yok

3-Triceps e gelince pull down yapmak istmiyorsan kablo ile one hand pull down yapabilirsin. Bench dips yerine clos-girip bnch press olabilir. Senin programındaki iki triceps hareketi de aynı bölgeyi vuruyor, tircpes üç başlı bir kas bence her harekette farklı bir bölgeyi vurmakta fayda var. One hand push down ı dene, benim dier triceps hareketlerindeki ağırlıkları artırmamı sağlamıştı

4- Maalesef ben de pull over faydasını göremiyorum. Göğüs de hacim için bench press-Fly-Incline Bench en temel hareketler. 4. hareket olarak ıncline fly, crossover, dips veya şınav yapabilirsin. Göğüs için tavsiyem
- Bench Press 4*12-10-8-6 (tekrar azalırken ağırlık artır)
- Fly 3*12
- Incline Bench 4*12-10-8-6 (tekrar azalırken ağırlık artır)
- Şınav 2*max veya Incline Fly 3*12 veya dips 2*max veya cross over 3*12

5- Tekrar sayılarına gelirsek göğüs-sırt-bacak gibi büyük kas grupları için max ağırlık az tekrar kullanabilirsin. Göğüs için önerimi zaten yukarıda belirttim. Omuz içinse press hareketlerini göğüsteki gibi artan ağırlık azalan set sayısı izole hareketleri ise gene kaldırabileceğin bir ağırlıkla daha fazla tekrar daha az dinlenme işe yarayacaktır. Örnek olarak:

Sırt
Wide-Grip Front Lat Pulldown 4*10
Seated (Cable) Row 4*10
Close grip reverse lat pulldown 4*10
Lying T Bar Rows 3*10 (4 yapsan da olur)

Omuz
Stead Behind the Neck Press 4*12-10-8-6
Lateral Raises 3*15
Front Dumbbell Raises 3*15
Upright Barbell Rows 3*10 veya 3*12

Biceps
Barbell Curl 3*12-10-8
Concentration Curls (bence bunu yerine scot curl yap) 3*12-10-8
Hammer Curls 3*15

Triceps
Dips
-one hand cable triceps push down 3*12-10-8
-Lying Triceps Extensions (Skull Crushers / Nose Breakers) 3*12-10-8
-close gip bench press 3*10
-dips veya bench dips 2*max

Son şey belirtmek isterim, bir arkadaş yüksek kilo ile başlayıp sonra ağırlığı azalt demiş, bu yüöntemde eğer iyi ısınamamışsan sakatlanma ihtimalin çok yüksek. Benim gözlemim hareketin ilk tekrarlarında vücudu bir sonraki daha ağır kiloya hazırlamak daha sağlıklı. Zaten dikkat edersen halter vb güç sporlarında da bu böyle yapılıyor ama tercih senin
 
Teşekkürler viperking programı set sayıları dışında oturtmuştum ama dediklerini de dikkate alacam bu Lying Triceps Extensions ile One Arm French Press tamamen aynı bölge mi ya düşünmemiştim hiç bunu, ben izole hareket yapmak istemiyorum da pek one hand cable triceps push down yerine close gip bench press yapsam olur mu? Birde şunu soracam close grip bench press ile de Lying Triceps Extensions bölgeleri benzer değil mi? Kaç kas grubu var triceps de?
 
her bolgeye 5er 6sar hareket vermişssin 2 ayda hacim yerine zayıflarsın daha cok. programı nda hareketleri azalt ama max . agırlıkla calıs.
 
Öncelikle sana şöyle bir tavsiyede bulunmak istiyorum madem amacin hacim kazanmak Tamamen makine hareketlerini programdan çıkarmalısın. Hacim döneminde makinelere ihtiyacımız yok.

E peki ne yapacağiz? Nasıl çalışacağiz? Her şey gerçekten çok basit.

Temel ağirlik çalişmaları programımızın iskeletini oluşturacak. Yani asıl amacımız hacim almak oldugunda makine hareketleri ile zaman kaybetmemeliyiz. Makineler biraz daha görselliği geliştiren hareketlerdir ve kas fibrillerini daha hedef bölgesine doğru çalıştırırlar.Ancak makineler idman süresini gereksiz yere uzatır ve kas uzerinde yeterli stresi oluşturamazlar.

vücudumuzdaki küçük kas gruplarını 15-20 tekrar büyük kas gruplarınıda 6 ile 12 tekrar arasında bir sayı ile çalışalım.

ancak bunu nasıl yapalım? Öncelikle kas üzerinde büyük bir gerilim ve stress yaratıcaz bu yüzden amacimiz 3-4 saniyelik direnç oluşturma ve asla dirsekleri eklemleri kilitlememek.

1. Göğüs ve Biceps idmanı

Şınavla ısınalım
3x10 göğüs benchpress
2X12 dumbell bench press
2x10 incline bench press
3x10 dumbell fly (gerilimi hissederek)
12 tekrar dips
2x10 close grip bench press

3x8 Barbell Curl
3x8 Preacher curl 1 gün dinlenme

2. gun Sırt ve ön kol

3x10 barbell rowing
3x15 dumbell rowing
çekebildiğimiz kadar barfiks isteğe bağlı olarak latpulldown geniş tutuş latpull down dar tutuş 3x10

isteğe bağlı olarak dizleri kırarak deadlift. Sırtın alt bölgesini etkiler Deadlift 3x20 öneririm böylece sırtımıza en iyi gerilimi vermiş oluruz.

Ön kolların en iyi çalıştırılacaği gün sırt antremanlarıdır. bu arada Gerek deadlift gerek barfiks dumbell rowing gibi çalışmalar hatta butun çekiş ve kavrama çalışmaları ön kollara vurur. Ancak ön kollar tıpkı calfler ve omuzlar kücük kaslardır ve gelişmeleri zordur. Bu yüzden 25 tekrarlı setlere tabi tutalım ve direnç verelim.

3x25 yapalım wirst curl yani bilek çevirme hareketlerini.


3. Omuz ve arka kol

Military press 3x20
Dumbell press 3x20
neck press 3x20
Lateral raise 3x25

Triceps hareketlerine gelelim

Alna barbell 3x17
Dips kollar kapalı
Kapalı şınav 3x15
sandalye yada sıra dips. 3x15

Geldik en mükemmel çalışmamıza

Bacak ve calf idmanlarımız seni asıl geliştirecek idmanlar butunu.

Bacak idmanlarında HGH tetikleyici olarak 20-25-30 tekrar önerilir. Ancak ağir çalişmalarda 10-15 tekrarlara düşelim.

3x20 full squat kalça yere değecek
1x25 leg press 45 derece
3x20 leg extension
3x15 barbell lunge yada dumbell lunge.

isteğe bağlı olarak Deadlift full squat sonrası eklenirse 650 adet kas çalıştırılmış olur ve böylece vücut gelişimini hızlandırır.

kısa süreli yani 2 ay sureli gayet güzel hacim alırsın tabiki iyi uyur iyi beslenir ve iyi dinlenirsen.

2 ay sonra hareketleri değiştirmek istersen alternatif temel hareketlerde mevcuttur.

saygılar.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:02 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 12:54 ----------

oklahoma dedi:
her bolgeye 5er 6sar hareket vermişssin 2 ayda hacim yerine zayıflarsın daha cok. programı nda hareketleri azalt ama max . agırlıkla calıs.
Genişletmek için tıkla...

Bazı bölgeler beş altı tekrar ister. gerçekten. Vücudumuzun zor gelişen yerleri özellikle.

Ancak büyük kas gruplarında verim alınmak isteniyorsa 3-4 harekette ve maksimum gerilim ile antremanlarımızı sonlandırıcaz.

Özellikle biceps idmanları abartılmamalı

Ancak Omuz calf triceps karın kasları gibi bölgeler yüksek tekrarlar ve daha fazla setlerle çalıştırılmalıdır.
 
Son düzenleme:
yanlıs anlıyorsun 5-6 hareketten kastım tekrar sayıları deil. yapılan antrenman çeşidi. yorumlarını bunu dikkate alarak yapmalısın.
 
Değerli üyemiz;
Açtığınız başlık günlük niteliğinde değil soru niteliğindedir.Bu yüzden günlük bölümü dışında taşınmıştır.
Lütfen başlık açarken en doğru bölüme açmaya özen gösteriniz ve 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız

Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi
 
@Coyote çok teşekkürler şu an 2 ayki programı olusturdum fazla yüklenmeden diğer programımda dediklerini dikkate alacam yeniden sorabilirim sana.

Yardımcı olan diğer arkadaşlara da teşekkürler.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı