Öncelikle sana şöyle bir tavsiyede bulunmak istiyorum madem amacin hacim kazanmak Tamamen makine hareketlerini programdan çıkarmalısın. Hacim döneminde makinelere ihtiyacımız yok.
E peki ne yapacağiz? Nasıl çalışacağiz? Her şey gerçekten çok basit.
Temel ağirlik çalişmaları programımızın iskeletini oluşturacak. Yani asıl amacımız hacim almak oldugunda makine hareketleri ile zaman kaybetmemeliyiz. Makineler biraz daha görselliği geliştiren hareketlerdir ve kas fibrillerini daha hedef bölgesine doğru çalıştırırlar.Ancak makineler idman süresini gereksiz yere uzatır ve kas uzerinde yeterli stresi oluşturamazlar.
vücudumuzdaki küçük kas gruplarını 15-20 tekrar büyük kas gruplarınıda 6 ile 12 tekrar arasında bir sayı ile çalışalım.
ancak bunu nasıl yapalım? Öncelikle kas üzerinde büyük bir gerilim ve stress yaratıcaz bu yüzden amacimiz 3-4 saniyelik direnç oluşturma ve asla dirsekleri eklemleri kilitlememek.
1. Göğüs ve Biceps idmanı
Şınavla ısınalım
3x10 göğüs benchpress
2X12 dumbell bench press
2x10 incline bench press
3x10 dumbell fly (gerilimi hissederek)
12 tekrar dips
2x10 close grip bench press
3x8 Barbell Curl
3x8 Preacher curl 1 gün dinlenme
2. gun Sırt ve ön kol
3x10 barbell rowing
3x15 dumbell rowing
çekebildiğimiz kadar barfiks isteğe bağlı olarak latpulldown geniş tutuş latpull down dar tutuş 3x10
isteğe bağlı olarak dizleri kırarak deadlift. Sırtın alt bölgesini etkiler Deadlift 3x20 öneririm böylece sırtımıza en iyi gerilimi vermiş oluruz.
Ön kolların en iyi çalıştırılacaği gün sırt antremanlarıdır. bu arada Gerek deadlift gerek barfiks dumbell rowing gibi çalışmalar hatta butun çekiş ve kavrama çalışmaları ön kollara vurur. Ancak ön kollar tıpkı calfler ve omuzlar kücük kaslardır ve gelişmeleri zordur. Bu yüzden 25 tekrarlı setlere tabi tutalım ve direnç verelim.
3x25 yapalım wirst curl yani bilek çevirme hareketlerini.
3. Omuz ve arka kol
Military press 3x20
Dumbell press 3x20
neck press 3x20
Lateral raise 3x25
Triceps hareketlerine gelelim
Alna barbell 3x17
Dips kollar kapalı
Kapalı şınav 3x15
sandalye yada sıra dips. 3x15
Geldik en mükemmel çalışmamıza
Bacak ve calf idmanlarımız seni asıl geliştirecek idmanlar butunu.
Bacak idmanlarında HGH tetikleyici olarak 20-25-30 tekrar önerilir. Ancak ağir çalişmalarda 10-15 tekrarlara düşelim.
3x20 full squat kalça yere değecek
1x25 leg press 45 derece
3x20 leg extension
3x15 barbell lunge yada dumbell lunge.
isteğe bağlı olarak Deadlift full squat sonrası eklenirse 650 adet kas çalıştırılmış olur ve böylece vücut gelişimini hızlandırır.
kısa süreli yani 2 ay sureli gayet güzel hacim alırsın tabiki iyi uyur iyi beslenir ve iyi dinlenirsen.
2 ay sonra hareketleri değiştirmek istersen alternatif temel hareketlerde mevcuttur.
saygılar.
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:02 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 12:54 ----------
Bazı bölgeler beş altı tekrar ister. gerçekten. Vücudumuzun zor gelişen yerleri özellikle.
Ancak büyük kas gruplarında verim alınmak isteniyorsa 3-4 harekette ve maksimum gerilim ile antremanlarımızı sonlandırıcaz.
Özellikle biceps idmanları abartılmamalı
Ancak Omuz calf triceps karın kasları gibi bölgeler yüksek tekrarlar ve daha fazla setlerle çalıştırılmalıdır.
Son düzenleme: 10 Eylül 2010