Logannn Antrenman ve Gelişim Günlüğü
- Konuyu başlatan Logannn
- Başlangıç Tarihi
Logannn
Üye
4. Haftayı bitirmiş bulunmaktayım. Bu mesajda ölçü değişimlerimi ve beslenmemi yazacağım.
4 KG'lik bir artış var fena değil 59,5 KG olmuşum aç karna sabah tartıda.
İlk başlarda 2000-2500 kalori arası beslenirken son 10 günde ciddi anlamda arttırdım karbonhidrat alımımı normalde 230-260 arasıyken şuan 300-350 civarı ve 2500-2800 kalori arası besleniyorum. Yine de bu sabah kalktığımda derim inceydi, su tutmamış çok.
Boyun +1 cm - 36 olmuş.
Omuz +5 cm - 115 olmuş.
Göğüs +3 cm - 97 olmuş.
Kol +2.5 cm - 35.5 sağ 35 sol.
Bel +2 cm - 71 olmuş.
Kalça +2 cm - 88 olmuş.
Bacak (diz kapağı ile kalçanın tam ortası) +1 cm - 49 olmuş
Bacak en kalın yerden ölçüm - 52 sağ, 51 sol
Kalf +0.5cm - 33,5 olmuş.
Omuz ve koldan memnunum ama göğüs-sırt 3 cm büyüme beni tatmin etmedi.
4 KG'lik bir artış var fena değil 59,5 KG olmuşum aç karna sabah tartıda.
İlk başlarda 2000-2500 kalori arası beslenirken son 10 günde ciddi anlamda arttırdım karbonhidrat alımımı normalde 230-260 arasıyken şuan 300-350 civarı ve 2500-2800 kalori arası besleniyorum. Yine de bu sabah kalktığımda derim inceydi, su tutmamış çok.
Boyun +1 cm - 36 olmuş.
Omuz +5 cm - 115 olmuş.
Göğüs +3 cm - 97 olmuş.
Kol +2.5 cm - 35.5 sağ 35 sol.
Bel +2 cm - 71 olmuş.
Kalça +2 cm - 88 olmuş.
Bacak (diz kapağı ile kalçanın tam ortası) +1 cm - 49 olmuş
Bacak en kalın yerden ölçüm - 52 sağ, 51 sol
Kalf +0.5cm - 33,5 olmuş.
Omuz ve koldan memnunum ama göğüs-sırt 3 cm büyüme beni tatmin etmedi.
Son düzenleme:
Logannn
Üye
5. HAFTA 1.GÜN
Squat 5x5 - 90 KG (4 tekrar çıktı 90da)
Bench Press 5x5 - 78 KG (4 tekrar çıktı 78de)
Barbell Row 5x5 - 60 KG
Standing OHP 5x5 - 50 KG
Flat Bench Skullcrusher 5x5 - 30 KG
Squat'ın 4. Setinde 86 KG PR yaptım ama 90 girmeyi koymuştum kafama antrenman öncesi vücuda 225 Gram karbonhidrat soktuğum için. Normalde set aralarında 2-2 buçuk dk dinleniyorum son set 5 dakikayı buldu ve 4 tekrar çıktı hatta son tekrar çıkmayacaktı sakatlık korkusu ve iman gücü ile çıktı
Bugün şeker olmadan 450 Gram karb totalde 3500 kalori göreceğim gibi.
Squat 5x5 - 90 KG (4 tekrar çıktı 90da)
Bench Press 5x5 - 78 KG (4 tekrar çıktı 78de)
Barbell Row 5x5 - 60 KG
Standing OHP 5x5 - 50 KG
Flat Bench Skullcrusher 5x5 - 30 KG
Squat'ın 4. Setinde 86 KG PR yaptım ama 90 girmeyi koymuştum kafama antrenman öncesi vücuda 225 Gram karbonhidrat soktuğum için. Normalde set aralarında 2-2 buçuk dk dinleniyorum son set 5 dakikayı buldu ve 4 tekrar çıktı hatta son tekrar çıkmayacaktı sakatlık korkusu ve iman gücü ile çıktı
Bugün şeker olmadan 450 Gram karb totalde 3500 kalori göreceğim gibi.
Logannn
Üye
5. HAFTA 2. GÜN
Deadlift 5x5 - 90 KG
Pull up 5x 5-6 reps - vücut ağırlığı
Flat Bench Dumbbell Press 5x5 - 34 KGlik DBler
Barbell Upright Row 5x5 - 34 KG
Barbell Curl 5x5 - 30 KG
Geçen günkü antrenmanda Military Press son setimden sonra ikişer kg Lateral yapmak istedim yaparken sol anterior deltoid kasımda hafif bi tık şeklinde bişey attı gibi oldu. Ağrım sızım olmadı. Ertesi gün de bir şey yoktu bi gün sonra yatış pozisyonumdan ve vantilatör soğuk vurdu herhalde yukarı kaldırınca sol omuzda hafif bi batma oluyordu. Daha önce de incitmiş ve sporu bırakmıştım bu yüzden bench press de spotterımın bi tekrar daha çıkarmaya zorlaması üzerine. Bugün antrenmanda barfiks yaparken, db press ve biceps curlde hafif hafif ağrı hissettim. Upright rowu çok dikkatli yaptım. 6 hafta bitince 10 günlük bir dinlenme yapacağım. Sizin bir öneriniz var mı omzumla alakalı?
Deadlift 5x5 - 90 KG
Pull up 5x 5-6 reps - vücut ağırlığı
Flat Bench Dumbbell Press 5x5 - 34 KGlik DBler
Barbell Upright Row 5x5 - 34 KG
Barbell Curl 5x5 - 30 KG
Geçen günkü antrenmanda Military Press son setimden sonra ikişer kg Lateral yapmak istedim yaparken sol anterior deltoid kasımda hafif bi tık şeklinde bişey attı gibi oldu. Ağrım sızım olmadı. Ertesi gün de bir şey yoktu bi gün sonra yatış pozisyonumdan ve vantilatör soğuk vurdu herhalde yukarı kaldırınca sol omuzda hafif bi batma oluyordu. Daha önce de incitmiş ve sporu bırakmıştım bu yüzden bench press de spotterımın bi tekrar daha çıkarmaya zorlaması üzerine. Bugün antrenmanda barfiks yaparken, db press ve biceps curlde hafif hafif ağrı hissettim. Upright rowu çok dikkatli yaptım. 6 hafta bitince 10 günlük bir dinlenme yapacağım. Sizin bir öneriniz var mı omzumla alakalı?
NeverEnough
Üye
Benim tek önerim aşırı dikkat etmen. Ben de 3 ay önce kötü sakatladım omzu. 1 ay direkt çöpe gitti, hala da %100 değil. Hala birçok harekette arada sızı giriyor.
Barfiks özelinde pull up (özellikle geniş tutuş) uzak durup, mümküse natural grip dedikleri hammer tutuşu yapmanı tavsiye ederim. Omuz eklemine en az yük bindiren tutuş türü çünkü. Eğer böyle bir şansın yoksa omuz genişliği chin-up iş görmüştü bende.
Keza barfikste full rom yapacağım diye scapular sıkılığın kaybolduğu noktaya inmemek lazım, ben eskiden bu hatayı yapıyordum. Omuz ekleminin scapula sıkılığından çıktığı yere kadar inmemek çok mühim. Sıkılığın devam ettiği, kolların da nispeten düzleştiği nokta yeterli bir hareket mesafesi.
Not: Soğuk-sıcak uygulamadan uzak dur. Ben bununla çok vakit kaybettim. Son dönemki çalışmalar bu tarz ısı uygulamalarının eklemin iyileşme sürecini uzattığını gösteriyor.
Not2: Liftler 60kg'a göre süper! Böyle devam.
Barfiks özelinde pull up (özellikle geniş tutuş) uzak durup, mümküse natural grip dedikleri hammer tutuşu yapmanı tavsiye ederim. Omuz eklemine en az yük bindiren tutuş türü çünkü. Eğer böyle bir şansın yoksa omuz genişliği chin-up iş görmüştü bende.
Keza barfikste full rom yapacağım diye scapular sıkılığın kaybolduğu noktaya inmemek lazım, ben eskiden bu hatayı yapıyordum. Omuz ekleminin scapula sıkılığından çıktığı yere kadar inmemek çok mühim. Sıkılığın devam ettiği, kolların da nispeten düzleştiği nokta yeterli bir hareket mesafesi.
Not: Soğuk-sıcak uygulamadan uzak dur. Ben bununla çok vakit kaybettim. Son dönemki çalışmalar bu tarz ısı uygulamalarının eklemin iyileşme sürecini uzattığını gösteriyor.
Not2: Liftler 60kg'a göre süper! Böyle devam.
Logannn
Üye
Önerin ve yorumun için teşekkür ederimBenim tek önerim aşırı dikkat etmen. Ben de 3 ay önce kötü sakatladım omzu. 1 ay direkt çöpe gitti, hala da %100 değil. Hala birçok harekette arada sızı giriyor.
Barfiks özelinde pull up (özellikle geniş tutuş) uzak durup, mümküse natural grip dedikleri hammer tutuşu yapmanı tavsiye ederim. Omuz eklemine en az yük bindiren tutuş türü çünkü. Eğer böyle bir şansın yoksa omuz genişliği chin-up iş görmüştü bende.
Keza barfikste full rom yapacağım diye scapular sıkılığın kaybolduğu noktaya inmemek lazım, ben eskiden bu hatayı yapıyordum. Omuz ekleminin scapula sıkılığından çıktığı yere kadar inmemek çok mühim. Sıkılığın devam ettiği, kolların da nispeten düzleştiği nokta yeterli bir hareket mesafesi.
Not: Soğuk-sıcak uygulamadan uzak dur. Ben bununla çok vakit kaybettim. Son dönemki çalışmalar bu tarz ısı uygulamalarının eklemin iyileşme sürecini uzattığını gösteriyor.
Not2: Liftler 60kg'a göre süper! Böyle devam.
Logannn
Üye
5. HAFTA 3. GÜN
Üç gündür hem moral, hem modum baya düşük sebebi hakkında hiç bir fikrim yok. Yemeği de saldım hele dün baya eksik beslendim.
Bugünkü antrenman baya kötü geçti diyebilirim.
Squat 5x5 - 80 KG
Barbell Row 5x5 - 62 KG
Dips 8-12 tekrar (son set 17 tekrar) - vücut ağırlığı
Standing OHP 5x5 - 48 KG fail (52 KG fail)
Close Grip Bench Press 5x5 - 64 KG
Üç gündür hem moral, hem modum baya düşük sebebi hakkında hiç bir fikrim yok. Yemeği de saldım hele dün baya eksik beslendim.
Bugünkü antrenman baya kötü geçti diyebilirim.
Squat 5x5 - 80 KG
Barbell Row 5x5 - 62 KG
Dips 8-12 tekrar (son set 17 tekrar) - vücut ağırlığı
Standing OHP 5x5 - 48 KG fail (52 KG fail)
Close Grip Bench Press 5x5 - 64 KG
Logannn
Üye
6 hafta yapmayı planlıyordum ancak 5 hafta ile sonlandırıyorum programı. Bugün hipertrofi odaklı Pull günümü yaptım.[DOUBLEPOST=1595802432][/DOUBLEPOST]1. HAFTA 1. GÜN (hipertrofi pull)
- Kilolar son sete aittir. -
Barbell Row 12/10/8/6 tekrar - 60 KG
One Arm Dumbbell Row 12/10/8/6 - 26 KGlik DB
Direnç Bandı ile Lat Pulldown 12/10/10
Direnç Bandı ile Straight Arm Pulldown 12/12/12
Barbell Shrug 15/12/10 - 70 KG
Bent over dumbbell raise 3x20 - 2 KG (düşük kilolarla full range of motion ve sıkmaya çalışarak yaptığımda daha iyi hissediyorum)
Barbell Curl 10/10/8 - 24 KG
Seated Alternate Dumbbell Curl 3x10 - 10 KGlik DBler
Seated Barbell Forearm Curls 4x12 - 14 KG
- Kilolar son sete aittir. -
Barbell Row 12/10/8/6 tekrar - 60 KG
One Arm Dumbbell Row 12/10/8/6 - 26 KGlik DB
Direnç Bandı ile Lat Pulldown 12/10/10
Direnç Bandı ile Straight Arm Pulldown 12/12/12
Barbell Shrug 15/12/10 - 70 KG
Bent over dumbbell raise 3x20 - 2 KG (düşük kilolarla full range of motion ve sıkmaya çalışarak yaptığımda daha iyi hissediyorum)
Barbell Curl 10/10/8 - 24 KG
Seated Alternate Dumbbell Curl 3x10 - 10 KGlik DBler
Seated Barbell Forearm Curls 4x12 - 14 KG
Son düzenleme:
Logannn
Üye
1. Hafta 2. Gün (hipertrofi legs)
Çekiş gününden sonra bacak girince Squat ve RDL'te bel ağrısı yaşadım. O yüzden geri kalan idmanlarda sıralama olarak Pull-Push-Legs olarak gideceğim. Arka omuzu iki günde bir çalışmak için Pull-Legs-Push yapıcaktım ama beli riske atmaya gerek yok.
Squat 12/10/8/6 - 72 KG
Romanian Deadlift 12/10/8/8 - 40 KG
Dumbbell Split Squat 12/10/8 - 6 KGlik DBler
Plate Leg Curl 15/12/10 - 5 KGlik Plaka
Standing Barbell Calf Raise 20/15/15/12 - 30 KG
Seated Plate Calf Raise 20/15/15/12 - 25 KG
Bel ağrımdan dolayı Squat ve RDL'de zorlamak istemedim özellikle RDL'de hafif girmek zorunda kaldım.
Çekiş gününden sonra bacak girince Squat ve RDL'te bel ağrısı yaşadım. O yüzden geri kalan idmanlarda sıralama olarak Pull-Push-Legs olarak gideceğim. Arka omuzu iki günde bir çalışmak için Pull-Legs-Push yapıcaktım ama beli riske atmaya gerek yok.
Squat 12/10/8/6 - 72 KG
Romanian Deadlift 12/10/8/8 - 40 KG
Dumbbell Split Squat 12/10/8 - 6 KGlik DBler
Plate Leg Curl 15/12/10 - 5 KGlik Plaka
Standing Barbell Calf Raise 20/15/15/12 - 30 KG
Seated Plate Calf Raise 20/15/15/12 - 25 KG
Bel ağrımdan dolayı Squat ve RDL'de zorlamak istemedim özellikle RDL'de hafif girmek zorunda kaldım.
Logannn
Üye
1. Hafta 3. Gün (hipertrofi push)
Bench Press 12/10/8/6 - 70 KG
Dumbbell Shoulder Press 12/10/8/6 - 18 KGlik DBler
Dumbbell Fly 12/10/10/8 - 8 KGlik DBler
Lateral Raise 20/20/15/12 - 6 KGlik DBler
Bent Over Dumbbell Raise 20/15/15 - 2 KGlik DBler
Dips 3x 10-12 reps - vücut ağırlığı
Barbell Skullcrusher 3x10 - 20 KG
İnanılmaz bir pump yakaladım bu antrenmanda. İlginç şekilde çekiş günü iki gün önce olmasına rağmen sırtım bile pumptı ve antrenmanda daha da pump oldu.
Bu programın ikinci haftası bitince ölçü paylaşımı yapacağım, iyi bir ilerleme bekliyorum o zamana kadar ölçülerde.
Bench Press 12/10/8/6 - 70 KG
Dumbbell Shoulder Press 12/10/8/6 - 18 KGlik DBler
Dumbbell Fly 12/10/10/8 - 8 KGlik DBler
Lateral Raise 20/20/15/12 - 6 KGlik DBler
Bent Over Dumbbell Raise 20/15/15 - 2 KGlik DBler
Dips 3x 10-12 reps - vücut ağırlığı
Barbell Skullcrusher 3x10 - 20 KG
İnanılmaz bir pump yakaladım bu antrenmanda. İlginç şekilde çekiş günü iki gün önce olmasına rağmen sırtım bile pumptı ve antrenmanda daha da pump oldu.
Bu programın ikinci haftası bitince ölçü paylaşımı yapacağım, iyi bir ilerleme bekliyorum o zamana kadar ölçülerde.
Logannn
Üye
1. Hafta 4. Gün
Pull Up 4x 6-8 reps - vücut ağırlığı
Barbell Row 12/10/8/6 - 56 KG
Resistance Band Lat Pulldown 12/10/10
Resistance Band Straight Arm Pulldown 3x12
Barbell Shrug 15/12/10 - 74 KG
Bent Over Dumbbell Raise 3x20 - 2 KGlik DBler
Alternate Dumbbell Curl 3x10 - 8 KG
Alternate Hammer Curl 3x10 - 8 KG
Seated Barbell Forearm Curls 3x20 - 10 KG
Pull Up 4x 6-8 reps - vücut ağırlığı
Barbell Row 12/10/8/6 - 56 KG
Resistance Band Lat Pulldown 12/10/10
Resistance Band Straight Arm Pulldown 3x12
Barbell Shrug 15/12/10 - 74 KG
Bent Over Dumbbell Raise 3x20 - 2 KGlik DBler
Alternate Dumbbell Curl 3x10 - 8 KG
Alternate Hammer Curl 3x10 - 8 KG
Seated Barbell Forearm Curls 3x20 - 10 KG
Logannn
Üye
2. Hafta 1. Gün
Barbell Row 12/10/8/6 - 62 KG
Dumbbell Row 12/10/8/6 - 30 KGlik DBler
Resistance Band Lat Pulldown 12/10/10
Resistance Band Straight Arm Pulldown 3x12
Barbell Shrug 15/12/10 - 78 KG
Barbell Curl 10/10/8 - 28 KG
Seated Alternate Dumbbell Curl 3x10 - 8 KGlik DBler
Seated Barbell Forearm Curls 4x20 - 14 KG
Barbell Row 12/10/8/6 - 62 KG
Dumbbell Row 12/10/8/6 - 30 KGlik DBler
Resistance Band Lat Pulldown 12/10/10
Resistance Band Straight Arm Pulldown 3x12
Barbell Shrug 15/12/10 - 78 KG
Barbell Curl 10/10/8 - 28 KG
Seated Alternate Dumbbell Curl 3x10 - 8 KGlik DBler
Seated Barbell Forearm Curls 4x20 - 14 KG
Logannn
Üye
2. Hafta 4. Gün (bazı sorunlardan dolayı spor yapamadım bacak günü kaynadı gitti maalesef)
Pull up 4x 7-8 reps - vücut ağırlığı
Barbell Row 12/10/8/6 - 58 KG
Resistance Band Lat Pulldown 3x12
Resistance Band Straight Arm Pulldown 3x12
Barbell Shrug 15/12/10 - 80 KG
Bent Over Dumbbell Raise 3x20 - 2 KGlik DBler
Alternate Dumbbell Curl 3x10 - 10 KGlik DBler
Alternate Hammer Curl 3x10 - 10 KGlik DBler
Seated Barbell Forearm Curls 4x20 - 14 KG
Pull up 4x 7-8 reps - vücut ağırlığı
Barbell Row 12/10/8/6 - 58 KG
Resistance Band Lat Pulldown 3x12
Resistance Band Straight Arm Pulldown 3x12
Barbell Shrug 15/12/10 - 80 KG
Bent Over Dumbbell Raise 3x20 - 2 KGlik DBler
Alternate Dumbbell Curl 3x10 - 10 KGlik DBler
Alternate Hammer Curl 3x10 - 10 KGlik DBler
Seated Barbell Forearm Curls 4x20 - 14 KG
Logannn
Üye
3. Hafta 1. Gün
Barbell Row 12/10/8/6 - 64 KG
Dumbbell Row 12/10/8/6 - 32 KGlik DBler
Resistance Band Lat Pulldown 3x12
Resistance Band Straight Arm Pulldown 3x10
Barbell Shrug 15/12/10 - 80 KG
Bent Over Dumbbell Raise 3x20 - 2 KGlik DBler
Barbell Curl 10/10/8 - 30 KG
Seated Alternate Dumbbell Curl 3x10 - 8 KGlik DBler
Seated Barbell Forearm Curl 4x20 - 14 KG
Barbell Row 12/10/8/6 - 64 KG
Dumbbell Row 12/10/8/6 - 32 KGlik DBler
Resistance Band Lat Pulldown 3x12
Resistance Band Straight Arm Pulldown 3x10
Barbell Shrug 15/12/10 - 80 KG
Bent Over Dumbbell Raise 3x20 - 2 KGlik DBler
Barbell Curl 10/10/8 - 30 KG
Seated Alternate Dumbbell Curl 3x10 - 8 KGlik DBler
Seated Barbell Forearm Curl 4x20 - 14 KG