Berkay Türkkan Antrenman Günlüğü # 4.Sene # Ektomorf

SM hic squat yapmadim, onun icin birsey diyemem. Diger Mesajlarda Berkayin serbest Squat yaptigini görmüsdüm, galiba sadece gülcin SM de squat yapiyor

 

Yazdıklarınız için teşekkürler, bacak antrenmanını anlatırken de belirtmiştim ama yaklaşık 1.5 ay önce trapezlerimi sakatladım. Normalde serbest squat yapıyordum ama sakatlıktan sonra cesaret edemedim. Önümüzdeki ilk bacak antrenmanında serbeste geri döneceğim, kesinlikle daha iyi hissediyorum ve form olarak evet, SM squat squatın doğru formu değil malesef.

 

Eski salonumda rack olmadığı için 2 seneye yakın Smith Machine Squat yapmak zorunda kaldım. Yeni salona geçtiğimden beri serbest squat yapıyorum. Bir antrenmanımda değişiklik olsun diye SM squat yapayım dedim, daha ilk sette dizlerim ağrıyınca serbest squata döndüm tekrar. Büyük konuşmayayım ama bundan sonra serbest squatı değiştireceğimi zannetmiyorum.

12-10-8-6 şeklinde çalışıyordum önceden, son 2 hafta 10-12 aralığına yükseltmiştim, gelecek antrenmandan itibaren 12 tekrarda sabitlemeyi düşünüyorum tüm setleri. Kiloyu da bazı setlerde sabit tutup, hareket mesafesini daha da artıracağım. Dizlerimi zorluyor gibi geliyordu başta fakat alıştıkça dizlerimde zorlanma olmadığını farkettim. Bundan sonra kalça kalflara değene kadar devam !

 

Takip ediyorum günlüğünüzü.Gerçekten çok yararlı bilgiler öğrendim burdan.Sabah içtiğiniz karışımı ben de yapıp içiyorum mesala Benim için zamandan tasarruf oluyor ve oldukça pratik.Paylaşımlarınız için teşekkür ederim kendi adıma.

Bizim salonda da rack olmadığı için serbest yapamıyorum.SM ile yapınca ben de arkadaşınız Gülce gibi sona kadar inip kalkıyorum.Dizlere bir hayli yük biniyor ama.Serbest squatta o kadar eğilmek mümkün değil herhalde.Bir yerden sonra yere düşülür gibi geliyor Hiç denemedim bilemiyorum.

 

Böyle güzel yorumları duymak motivasyonumuzu ve paylaşma isteğimizi daha da artırıyor

Gelecek bacak antrenmanımda serbest squatta ilk sette çalıştığım kilolarla ne kadar derine inilebileceğini deneyip, burada da videosuyla birlikte paylaşacağım. Ben de ilk en sona kadar inmeyi deneyeceğim serbest squatta, bakalım nasıl olacak.

Bu arada Buff Dudes bizden esinlenip ( ) "Buff Girls" videosu yayınlamış

 

Lethe522,

Tam squatı ilk kez yapmaya çalışanlarda gördüğüm bir iki problemi belirtmek istiyorum. Squat yaparken en derine inmek istiyorsanız bar trapezlerin üstünde veya ortasına doğru olmalı, çünkü tam hareket aralığını yakalamak için vücudun dik durumda inebilmesi lazım. Low bar squat, yani powerlifting squatında barın pozisyonu (kürek kemiklerinin hemen üstü) buna engel, bu şekilde en dibe inmeye çalışırsanız ağırlık merkezi öne doğru kayar ve yüzüstü yere kapaklanırsınız. Bunu engellemek için bar yüksekte durmalı, hatta halterciler hareketin pozitif kısmında oluşan ölü noktayı geçebilmek için kafalarını geriye doğru atarlar, ağırlık merkezini dengelemek için.

İkincisi duruş genişliği, yine low bar squatta kullanılan duruş sıkıntı yaratıyor. Squatın en derin kısmında hip extensor ve adductor kaslarına çok büyük iş düşüyor, daha önce bu şekilde squat yapmadıysanız bu kaslar büyük ihtimalle zayıf kalmıştır, bu yüzden dizler içe doğru kapanıyor, buda güç ve form kaybı yarattığından istenmeyen bir durum. Tam squatta duruş bence biraz daha dar olmalı. Hip extensorları ısıtmak-esnetmek için antrenman öncesinde bir yerden tutunup en dibe inmeye çalış, bacaklarını dışa doğru açabildiğin kadar aç. Kalfları da çok iyi hazırlamak lazım, yine onlar da bu hareket aralığına alışık olmadıkları için topuktan çekecek ve seni ayak uçlarında bırakacaklardır.

Videoda arkadaş güzelce anlatmış zaten, ama tam squat için bu dediklerimi bir değerlendir bunun üstüne yinede. Duruşu geniş olduğu için paralele kadar inmesinde bır sıkıntı yok kızın, ama daha aşağı inmeye çalışsaydı kamburu çıkacak ve öne doğru düşmeye meyilli olacaktı.

Bence ağır başlama, vücudunun esneklik limitlerini hafif kilolar ile dene, bir iki hafta sonra gereken mobility kazanılır zaten.

Başarılar.

 

Geçenlerde şu yazıya denk gelmiştim : Squat'ta Bar Nerede Durmalı? Yukarıda mı, Aşağıda mı?

Serbest Squat'a başladığımdan beri barı trapezin altına koyarak çalışıyorum (Aslında Smith Machine'de de aynı şekilde çalışıyordum). Sağ dizimde q-açısı kayması (Quadriceps açısı deniyormuş) olduğu için sağ ayağım sol ayağıma göre biraz daha dışa doğru bakıyor istem dışı olarak (Özellikle squat'ta). Bu sebeple normalden biraz daha geniş mesafe oluyor ayaklarım arasında. Bu yazıyı okuduktan sonra benim için (Uzun bacak/Uzun gövde) uygun olanının zaten bu olduğunu gördüm.

En derine inmek için hem bar konumunu, hem de ayaklarımın arasındaki mesafeyi değiştirmem gerekecek. İlk başta zor da gelecektir eminim ama alışacağımı düşünüyorum. İlk olarak 60 kg ile deneyeceğim, başlangıç için uygun olacaktır.

Denge sorunum yok fakat pek esnek değilim malesef. Umarım sorun yaşamam bu konuda.

Detaylı mesaj için teşekkür ederim, gelecek bacak antrenmanımdan sonra deneyimlerimi burada tekrar paylaşacağım.

 

squad videosunda dikkatimi çekti sağ bacağına çok yukleniyor kalkarken 11 27 35. sanielerdeki kalkıslarda dikkat ederseniz

 

Bir haftalık aradan sonra antrenmanlara başladık. Bu hafta salı-cumartesi 2 kere çalışma sırası sırt/bicepste olduğu için bu ikiliyle başladık. Gülce'nin sınavları olduğu için bugün bizimle çalışamadı. Set aralarını oldukça kısa tutarak çalıştık. Sonlarda oyalanma sürelerimizi dahil etmezsek sırt ve biceps antrenmanı toplam 50 dk civarı sürdü. Ara verdiğimizden midir yoksa set aralarını kısa tuttuğumuzdan mıdır bilmiyorum fakat ilk kez sırtın ardından biceps çalışırken zorlandım. Güç düşüşü de vardı.

1. Gün

Sırt

- Pull-ups 4x12 (Vücut ağırlığı ile)
- Bentover Barbell Row 3x12 (50 kg)
- Behind the Neck Lat Pulldown & Lat Pulldown & Reverse Grip Lat Pulldown 10 & 10 & 10 x 3
- Seated Cable Row 4x12 (20 kg x 2, 23.5 kg x 2)

Biceps

- Alternating Dumbbell Curl 4x12 (14'er kg x 3, 12'şer kg)
- Hammer Curl 3x12 (12'şer kg)
- Incline Dumbbell Curl 3x12 (14'er kg x 3)

Abs

- Windshield Wipers & Hanging Leg Raise 3 x Max.
- Weighted Crunch 20-15-15-15 (10 kg ile)


Set aralarını kısa tutacağımızı söylemiştim önceden, nitekim 30-45 saniye arasında tuttuk set aralarını. Hareketler arasındaysa barı/makineyi/dumbbell'ı ayarlayacak kadar süre bıraktık.

Pull-ups'ı ağırlık alarak yapmak istiyorum fakat kısa set aralarıyla nizami 12 tekrarı ağırlık alarak çıkarmak pek kolay olmuyor. Vücut ağırlığımla çalıştım, son iki sette vücut ağırlığımla bile zorlandım. Kısa set araları antrenmanın başından itibaren zorladı bizi.

Bentover Barbell Row'u yalandan eğilerek değil, ciddi ciddi "Bentover" olarak yapıyorum. Gövdem yere paralel halde çalışıyorum. Önce tutuşumu biraz daha genişletmeye, daha sonraysa mevcut ağırlıkları artırmaya çalışacağım.

Kanat adına en çok verim aldığım Behind the Neck Lat Pulldown & Lat Pulldown & Reverse Grip Lat Pulldown üçlü seti. Önkollarım resmen yanıyor, set sonlarına doğru ağlamak istiyorum bazen.

Seated Cable Row'u 3 farklı tutacak deneyerek yaptık. En çok düz bardan verim aldığımı hissettim fakat iki makaraya ayrı ayrı takılmış D-bar'larla da geniş bir hareket mesafesi sağlanıyor.

Sırt antrenmanının ortalarından itibaren kanatlarımda bir gerilim hissettim ve antrenman sonuna kadar da devam etti.

Bicepse geçtiğimde ilk kez sırtın etkisini hissettim. Alternating Dumbbell Curl yaparken önkollarımı daha çok hissedince canım sıkıldı.

Alternating Dumbbell Curl'de de Hammer Curl'de de çift başlayıp, formu bozmaya yaklaştığımda tek kol devam ettim. Tek kol ile çok daha iyi konsantre olunuyor.

Incline Dumbbell Curl ile biceps kısmını da bitirdim. 14'er kg'lar hiç bu kadar ağır gelmemişti.

Abs antrenmanlarıma Windshield Wipers'ı düzenli olarak ekledim. Beklediğimden daha çok tekrar çıkarıyorum. Devamında Hanging Leg Raise yapmak çok zorlayıcı oluyor.

Eski antrenmanlarımın vazgeçilmezi Weighted Crunch'a da geri döndüm. Özlemişim.

NOT : Hareket isimlerini internetten bakmak isteyenler daha kolay bulsun diye özellikle İngilizce yazıyorum. Zaman zaman bu duyuruyu yapıyorum, yanlış anlaşılmak istemem.

 

Barbell row'u yalandan egilerek blabla ifadesi Dorian Yates'e hakaret olmus.

Govden yere paralelse bentover degil pendlay row yapiyorsun demektir bu arada

 

Aslında Bentover Row yapıyorum diyip, neredeyse dimdik durarak hareketi Shrug'a çevirenlereydi o sözüm. Gövdenin yere paralel olduğu şekline başka bir isim verildiğini ilk kez duydum, dergilerde veya internette denk gelmemiştim daha önce. Ben de öğrenmiş olayım, bir dahaki sırt gününde "Pendlay Row" yazarım, meraklı olanları biraz kaşımış oluruz.

 

Gugilla istersen. Glenn Pendlay'dan geliyor ismi. BB'de pek yapilan bir hareket degil. Daha cok olympic weightlifter'lar tercih ediyor.

 

Behind the Neck Lat Pulldown & Lat Pulldown & Reverse Grip Lat Pulldown 10 & 10 & 10 x 3 bu sırayu süperset olarakmı yapıyorsunuz

 

Evet, üçlü set olarak, aralarda hiç dinlenmeden yapıyorum. Oldukça zorlayıcı oluyor. Tekrar sayısı fazla olduğu için önkolların sırttan önce tükenmemesi adına strap kullanılabilir. Gerçi her şekilde önkollar ciddi derecede yanıyor.

 

O süper seti ben de senin programında gördükten sonra eklemiştim kendime. Ön kollar son setin sonuna doğru sanki iğneler batıyormuş gibi acayip bir ağrı oluyor gerçekten.. Dönüşünüzü kutlarım kolay gelsin.

 

Behind the Neck Lat Pulldown & Lat Pulldown & Reverse Grip Lat Pulldown süper setini yaparken setler arasında ne kadar dinleniyosunuz?

 

Hiç dinlenilmiyor. Sadece el poziyonu değiştirmek için bir kaç saniye belki.

 

Sırt ve bicepslerimde dünden sonra ciddi kas ağrıları var. Uzun bir aradan sonra ilk kez bicepslerim ağrıdı. 1 haftalık aradan sonra hamlık ağrısı mı oldu, yoksa 12 tekrarlı antrenman sistemi mi iyi geldi bilmiyorum ama bu ağrıları özlemişim.

2. Gün

Göğüs

- Bench Press 4x12 (80 kg, 100 kg x 3)
- Flat Dumbbell Fly 3x12 (14'er kg, 16'şar kg x 2)
- Incline Dumbbell Bench Press 3x12 (30'ar kg)
- Cable Crossovers 3x12

Triceps

- Skullcrusher 4x12 (27.5 kg)
- Bench Dips 4x12 (20 kg ile)
- Reverse Pushdown 3x12


Uzun bir aradan sonra ilk kez üst göğüs ağırlıklı olmadı göğüs antrenmanım. Salonun yoğunluğunun da etkisi var bunda ama ufak bir değişiklik oldu benim için de. Dünkü antrenmandaki gibi bugün de bir güç düşüşü vardı. 1 haftalık ara ister istemez gücümde düşüşe sebep olmuş. Gelecek antrenmana bıraktığım yere tekrar döneceğimi düşünüyorum. Güç düşüşü olmasına rağmen 12 tekrarlı setler hiç olmadığı kadar büyük hissetiriyor kaslarımı, hoşuma gitti açıkçası.

Bench Press'te 100 kg uzun süredir bu kadar zorlamamıştı. Son sette 8. tekrardan sonra ciddi derecede zorlandım.

Flat Dumbbell Fly'ı aynadan formu kontrol etme imkanı olmadığı için pek sevmiyorum. Incline'da arada aynaya bakma şansı da oluyor. Berkay ve Gülce olduğu için formu düzeltme konusunda bir sorun yaşamıyorum ama insan arada aynadan bakmak istiyor.

Incline Dumbbell Bench Press'te 2. ve 3. sette çok zorlandım. İkinci setin son 2 tekrarını 10 saniye dinlenerek, 3. setteyse son tekrarları yardımlı yaptım. Çıkaramayacaktım yoksa. Gelecek hafta böyle olursa birkaç kilo düşürebilirim.

Cable Crossovers'ı üst göğüse vuracak şekilde, istasyonu en sona getirerek çalışacağım bundan sonra. Ağırlığı iyice üst göğüse vereceğim. 4 hareketin 3'ü üst göğüse etki edecek şekilde olacak. 1 Press hareketini düz olarak yapacağım sadece.

Skullcrusher'da dirseklerim hiç rahatsız olmuyor artık. Hiç düzelmeyeceğini zannediyordum, gerçekten mutluyum iyileştiği için. Darısı dizlerimin başına.

Bench Dips'ten çok güzel verim aldım. Bundan sonra ağırlık artırarak ve elleri omzu zorlamadan mümkün olduğunca birbirine yaklaştırarak çalışmaya çalışacağım.

Reverse Pushdown'u D-bar ile çalıştım fakat düz bar ile daha iyi verim almıştım. D-bar'ın yapısı dolayısıyla eller içeri doğru dönüyor biraz, ben düz kalmasını istiyorum tricepsi daha fazla uyarmak için.

Kastedilen 3'lü seti bitirip bir sonraki 3'lü sete kadar olan süre ise, dün 45 saniye civarında dinlendik. Eski antrenmanlarımızda 90 saniye civarında dinleniyorduk. Kısa set arası özellikle bu 3'lü sette önkollar için çok zorlayıcı oluyor.

 

Üst göğüse vuracak olan cable crossover ı tam olarak nasıl olduğunu gösterebilir misin? (ya da başkasına ait bir videodan da gösterebilirsin.) Hem vücut konumu olarak hem de istasyonun hizası olarak?

 

Merak ettiğim bir şey var.Bu üçlü setler arasında 45 sn gibi bir süre dinlentikten sonra ilk sette kaldırdığınız ağırlıkların aynısını kaldırabiliyor musunuz yine?Yapabiliyorsanız harika gerçekten.Çok kısa set aralarına da alışmışsınız herhalşde.Kendim için düşündüğümde tek hareket bile olsa 2 ve 3.setten sonra çok zorlanıyorum ve genelde 3.setten sonra düşüyor ağırlık.