Berkay Türkkan Antrenman Günlüğü # 4.Sene # Ektomorf

Olay boşlukları doldurmak diyor adam kısaca ;). Haha. Yalnız mutfakta çalışması aynı ben. Sesame Seeds in 4. ölçüsünde yarıldım ya :D yerlere yattım gülmekten. Uzun süredir ben de izlememişim bu adamı. İyi geldi.
 
33 yasindayim gecen sene tanistim brokoli ile ,yok boyle bi lezzet valla,nasil denememisim bu kadar zaman :) enginar var sirada,bu arada brokoli diye bir sebze yokmus bende yeni ogrendim,yani doganin urettigi birsey degil,baska sebzelerin karisiminin asilanmasindan yapiliyormus
 
Dünkü tariften sonra biraz daha inceledim Scooby'nin paylaşımlarını. Sitesi değişmiş. Eski sitesi de oldukça kullanışlı ve sadeydi, yeni sitesi de çok kullanışlı ve göze daha çok hitap ediyor. Yeni site diyorum gerçi ama belki adresini değiştireli uzun zaman olmuştur.

Sitenin adresi : Look Great! - Sweat For Health

Kahvaltıdan önce bakınırken şöyle bir kısa video gördüm.


Altındaki açıklama da güzel :

"To keep your workouts from getting derailed by text messages, emails, or music searches use this simple tip. After you finish every set, set your alarm for 2 minutes or whatever your rest time is. When the alarm goes off you have to stop what you are doing and lift no matter what you are doing. If what you are texting is so important that it is more important than keeping your workout on track then do it BEFORE you start your workout. Remember what you are there for, the timer will constantly remind you. You might actually find that its too annoying to try to multitask and just concentrate on your workout rather than playing with your phone.

Not only does this excessive smart phone usage kill your gainz and waste your time but it wastes the time of others in the gym as well. The gym is a shared resource and if everyone hogged the equipment for 10 minutes between sets, how upset would that make you?

Set the alarm or leave the iPhone/Android in the car!"


NOT : Mesajı yazdıktan sonra farkettim, aylığı 4.99 dolardan "Silver Membership" diye geçen bir üyelik kısmı da açılmış, ücretsiz üyelik kısmı da var. Eski sitesinde ücretli üyelik yoktu sanırım. Merak edip özel üyelerin faydalanabileceği özelliklere de baktım. İçerik farkı yok, diğer sitelerde olduğu gibi paralı içerikler yok. Sadece birebir hizmet sağlıyor anladığım kadarıyla. Bence gayet adil. Uzun süredir takip ediyorum Scooby'i, maddi bir gelir sağlarken bile bunu güzel bir yolla yapmış.
 
Son düzenleme:
Lethe , set aralarında kronometre tutuyor musun? Yoksa Scooby'nin bahsettiği gibi telefondan alarm mı kuruyorsun?

Eski salonumda Muammer hocayla çalışırken birimizin seti bittiğinde diğeri hemen setine başlıyordu, bu şekilde ayarlıyorduk set aralarını.

Daha sonra kısa bir süre kronometre tuttum salonda, 1-2 hafta kadar.

Antrenmanları 3 kişi yaptığımız için şu an kronometre tutmuyoruz veya alarm kurmuyoruz fakat gelecek hafta antrenmanlara başladığımızda set aralarını da daha sistematik bir şekilde düzenlemeyi düşünüyoruz.

Scooby'nin alarm kurma önerisi oldukça mantıklı geldi bana. Kronometre tutup set arasında dinlenirken başkaları farkında olmayıp gelip lafa tutabiliyor veya insan başka şeye dalıp sürenin dolduğunu fark edemeyebiliyor. Alarm öyle değil, biri lafa tutsa bile alarm sesi başladığında "Benim set arası bitmiş" diyip kaçmak mümkün. Biz 3 kişi çalıştığımız için alarm sistemini uygulamamız zor ama tek çalışanlar için kullanışlı bence.
 
Dünkü tariften sonra biraz daha inceledim Scooby'nin paylaşımlarını. Sitesi değişmiş. Eski sitesi de oldukça kullanışlı ve sadeydi, yeni sitesi de çok kullanışlı ve göze daha çok hitap ediyor. Yeni site diyorum gerçi ama belki adresini değiştireli uzun zaman olmuştur.

Sitenin adresi : Look Great! - Sweat For Health

Kahvaltıdan önce bakınırken şöyle bir kısa video gördüm.


Altındaki açıklama da güzel :

"To keep your workouts from getting derailed by text messages, emails, or music searches use this simple tip. After you finish every set, set your alarm for 2 minutes or whatever your rest time is. When the alarm goes off you have to stop what you are doing and lift no matter what you are doing. If what you are texting is so important that it is more important than keeping your workout on track then do it BEFORE you start your workout. Remember what you are there for, the timer will constantly remind you. You might actually find that its too annoying to try to multitask and just concentrate on your workout rather than playing with your phone.

Not only does this excessive smart phone usage kill your gainz and waste your time but it wastes the time of others in the gym as well. The gym is a shared resource and if everyone hogged the equipment for 10 minutes between sets, how upset would that make you?

Set the alarm or leave the iPhone/Android in the car!"


NOT : Mesajı yazdıktan sonra farkettim, aylığı 4.99 dolardan "Silver Membership" diye geçen bir üyelik kısmı da açılmış, ücretsiz üyelik kısmı da var. Eski sitesinde ücretli üyelik yoktu sanırım. Merak edip özel üyelerin faydalanabileceği özelliklere de baktım. İçerik farkı yok, diğer sitelerde olduğu gibi paralı içerikler yok. Sadece birebir hizmet sağlıyor anladığım kadarıyla. Bence gayet adil. Uzun süredir takip ediyorum Scooby'i, maddi bir gelir sağlarken bile bunu güzel bir yolla yapmış.
Scooby'nin dönmesine sevindim. Tehditler yüzünden eski sitesini kapatıp oturduğu evden de taşınıp ortadan kaybolmuştu.
 
4chan'e attığı birkaç mesajdan sonra bir takım tipler özel hayatıyla ilgili bazı bilgileri ifşa etmiş. Bunun üzerine tehdit telefonları, mektupları falan almaya başlayınca çekinmiş adam. İnternet sitesini kapatıp evinden de taşınmıştı, bir süredir ortada yoktu. Tehdit ve taciz edilmesinin belli bir sebebi yok, insanların başına dert açmaktan zevk alan modern internet sadistlerine denk gelmiş ne yazık ki.
 
Günlüğü takip edenlere birkaç sorum var :

  • Yakın zamanda gecikmeli kas ağrısı (DOMS) konusunu detaylı olarak araştırmayı düşünüyorum. Neredeyse her bacak antrenmanından sonra DOMS olmasına rağmen diğer bölgelerde bu durum çok daha nadiren gerçekleşiyor. Aynı antrenmanı yaptığımız Gülce ve Berkay'ın dışında başkalarının da benzer şeyleri yaşadıklarını duydum. Bu konuyu daha önceden araştırmış olan var mı ?
  • Omega-3 kaynağı olarak Solgar'ın "Omega 3 - 950" ürününü tercih ediyorum. Uzun süredir günde 1 tane (1000 mg) olacak şekilde kullanıyorum. Aldığım miktarı 2000-3000 mg'a çıkarmak istiyorum fakat Solgar pahalı olduğu için (70 liraya alıyorum, 50 softgels) alternatif markalara yönelmeyi düşünüyorum. Önerebileceğiniz markalar neler ?
 
* ben araştırmadım ama bu ağrı bende tricepslerde oluyor başka hiç bir yerde yok nedendir bilemiyorum
* omega yağı olarak markasını hatırlamıyorum ama gerçek olup olmadığını test etmişti bi abim
demiştiki gerçek olan plastik su bardağına sıcak su attığınızda içinede bir tane bu yağın hapını kırıp boşalttığınızda birkaç dakikada yağ asitleri yüzünden bardağı delmesi lazım demişti
harbidende bardak gözümün önünde delinmişti, yani gerçek balık yağı tükettiğinden emin olman lazım ama marka bilemiyorum
 
Lethe , omega 3 konusunda zaten şu an Türkiye'de bulunan belki en yüksek EPA DHA değerlerine sahip üst düzey bir ürün kullanıyorsunuz. Alternatif bulmak özellikle omega 3 konusunda zor oluyor. Belki beslenmenize bir öğün somon balığı ekleyebilirsiniz.

@boksbody Omega 3 konusunda söyledikleriniz gerçekten ilginç. Optimum fish oil softgels kullanıyorum şu an. En kısa zamanda deneyeceğim.
 
Daha önce başka bir konuda ceviz in beyin sağlığı açısından önemine değinmistim
ybutu3ad.jpg


Bir avuç cevizde 2-3 gram omega 3 varken niye hapa para veriyorsam, kendime kızdım :)
 
Cevizde ALA omega 3 yag asidi var Steelhammer, aldigin suppda ise EPA/DHA.
Bitkisel olunca mutlaka bir arıza çıkacak yani, hayal kırıklığı :)
Böyle birşey de varmış bu arada 'Vücut ALA‘nın bir kısmını diğer iki yağ asidine çevirmektedir. Bunlar eikosapentaenoik asid (EPA) ve dokosahexaenoik (DHA)’dır.'
 
Son düzenleyen: Moderatör:
Son zamanlarda yediklerimden biraz sıkıldım ve arada farklı şeyler deneyip yemek güzel oluyor açıkcası. 'Tofu scramble' Amerikalılar ve Avrupalılar tarafından çok sık yapılan bir yemek -aslında daha çok kahvaltıda yiyor vegan sporcular- ama daha çok brokoliyle yapıyorlar, daha önce öyle de denedim baya lezzetli oluyor ancak biraz önce denediğimi galiba artık çok sık yapacağım ve kahvaltılarıma eklemeyi düşünüyorum. Biliyorum görüntüsü pek iç açıcı değil, biraz menemeni andırıyor. Sıkıntıdan uydurdum ve tadı beklediğimden çok çok güzel oldu, üstelik karbonhidrat ve yağ oranı düşükken protein oranı yüksek. Soya eti baya doyuran bir şey bu arada az göründüğüne bakmayın, salatayla birlikte yiyince bitiremedim.

Tofu Scramble ve Havuçlu Salata: 297 kcal, 48 gr protein, 46 gr karbonhidrat, 3.8 gr yağ

*100 g tofu
*70 gr soya eti
*1-2 çorba kaşığı domates püresi
*Biberiye
*(20 gram arta kaldığı için bezelye koydum, boşa gitmesin diye.)
ve
*2 adet küçük havuç ve 1 adet salatalık


ha9y8yde.jpg
 
Günlüğü takip edenlere birkaç sorum var :

  • Yakın zamanda gecikmeli kas ağrısı (DOMS) konusunu detaylı olarak araştırmayı düşünüyorum. Neredeyse her bacak antrenmanından sonra DOMS olmasına rağmen diğer bölgelerde bu durum çok daha nadiren gerçekleşiyor. Aynı antrenmanı yaptığımız Gülce ve Berkay'ın dışında başkalarının da benzer şeyleri yaşadıklarını duydum. Bu konuyu daha önceden araştırmış olan var mı ?
Merhaba Berkay,
Gecikmeli kas ağırısını kendi vücudumda gözlemlediğim şekilde aktarayım
- bacak bölgesinde bu ağrıyı en çok squat sağlıyor bende yaklaşık 3 gün kadar bacak ağrısı çekiyorum antrenman bitiminden yaklaşık 18-20 saat kadar sonra başlayıp 3 bazende 4 güne kadar ağrı sürebiliyor
- göğüs bölgesinde de 2 gün kadar sürüyor bu ağrı antrenmandan yaklaşık olarak 15 saat sonra falan başlıyor
- kanat bölgesinde de genelde göğüsteki gibi oluyor ama bu ağrıyı her zaman yakalayamıyorum
- omuz bölgesinde böyle bir ağrı sanırım hiç yaşamadım bu da omuz kaslarının biraz daha farklı bir yapıda olmasından kaynaklanıyor sanırım
- biceps, triceps ve sırtta da bu ağrıyı hiç hissedemiyorum, bazıları hissettiğini söylüyor ama ben hissedemedim.
 
bacak en büyük ve en çok kilo kaldırabilen kasımız bunun için olabilir. mesela 110 kilo squat giriyosun kilon 95 ise aslından 205 kilo basıyosun. bacak muazzam kilolar kaldırabiliyo
 
Benım gozlemım antreman yogunlugu sıddetı degıstıgı zamandaha dogrusu kası sasırttıgımız zaman agrı olusuyor(omuz harıc onda hıc olusmuyor) bıcepste cok az oluyor bırde, oda muhtemelen gunluk hayatımızda sureklı calıstıgı ıcın, soklamaya pek maruz kalmıyor. ama trıceps ve sırt az calıstıgı ıcın gunluk hayatta, daha cok agrı oluyor..
bacak calısıyor ama cok zorladıgımız ıcın agrıyor..


Benımde merak ettıgım alınan proteının antreman sonrası 1 hafta yapmıycaz farz edelım, kademelı olarak azaltmakmı gerekır, gerekır derken vucut dahamı az ıhtıyac duyar? kas ınşası logarıtmık olarak 1234 . gunler azalıyor gbı gelıyor bana, ondan dolayı azaltılabılırmı
 
Back
Yukarı