Berkay Türkkan Antrenman Günlüğü # 4.Sene # Ektomorf

Ara öğünlerimde fıstık ezmeli sandiviç yaparken ve haftasonu kahvaltılarımda IHE'nin "Organik Tam Buğday Ekmeği"ni kullanıyorum. Daha önce de Komşufırın'ın "Çavdar Ekmeği" ve "Tam Tahıl Ekmeği"ni kullanmıştım.

Siz ne tercih ediyorsunuz ?

IHE organik tam buğday ekmeğinin içeriği şöyle :

344qi6s.jpg


M3CSL dedi:
Benım gozlemım antreman yogunlugu sıddetı degıstıgı zamandaha dogrusu kası sasırttıgımız zaman agrı olusuyor(omuz harıc onda hıc olusmuyor) bıcepste cok az oluyor bırde, oda muhtemelen gunluk hayatımızda sureklı calıstıgı ıcın, soklamaya pek maruz kalmıyor. ama trıceps ve sırt az calıstıgı ıcın gunluk hayatta, daha cok agrı oluyor..
bacak calısıyor ama cok zorladıgımız ıcın agrıyor..


Benımde merak ettıgım alınan proteının antreman sonrası 1 hafta yapmıycaz farz edelım, kademelı olarak azaltmakmı gerekır, gerekır derken vucut dahamı az ıhtıyac duyar? kas ınşası logarıtmık olarak 1234 . gunler azalıyor gbı gelıyor bana, ondan dolayı azaltılabılırmı
Genişletmek için tıkla...

Bu hafta antrenmana ara verdik, kendi vücudumda gözlemlediklerim :
  • Bacak antrenmanından (Ara vermeden önceki son antrenmanımız) sonraki gün vücudum antrenman günlerinde olduğu şiddette acıkmaya devam etti.
  • Ara verdiğimiz hafta karbonhidratı aşağılara çekmeyi planlıyordum. İlk gün karbonhidrat miktarını azalttım fakat ciddi bir derecede değil. Devamındaki günlerde biraz daha fazla azalttım.
  • İlk gün oluşan acıkma hissi diğer günlerde azalmaya başladı.
  • Antrenman günlerinde yapmaya fırsat bulamadığım ara öğünlerle birlikte azalttığım karbonhidratın getirdiği açlık hissini karşılayabildim.
  • Antrenmanlara salı başlayacağız. Hala 4 ana öğün yemeye devam ediyorum. Protein miktarım antrenman sonrası aldığım whey dışında neredeyse aynı. Sağlıklı yağ alımım arttı kuruyemişlerle.
  • Verdiğim arada ilk kez psikolojik olarak bu kadar az etkilendim. Ne yağlandığımı hissediyorum, ne de kas kaybettiğimi. Dinlenmenin tadını çıkarıyorum diyebilirim. Antrenmanlara başladığımda uygulayacağım beslenme ve antrenman düzenini planlıyorum ve bu beni aktif tutmaya yetiyor şu an. Ciddi anlamda ağır çalıştığım için "kendimi salona atmalıyım" diye bir şey hissetmiyorum, aksine vücuduma tam anlamıyla dinlenme fırsatı vermek için fiziksel aktivitelerden kaçınıyorum günlük yaşamım dışında.
 
Ben haftada 5 gun calısma temposunun ardında 3 gun programına bır surelıgıne gecınce ekstra olusan dınlenmenın faydasını gordum. yazıcaktım gecenlerde unuttum, eskı 5 gunluk programından 3-4 gunluk bır programa gecsen faydalı olur dıyıcektım, Cunku vucut sasırtmayı her anlamda ıstıyor, farklı hareket farklı setler kombınaler, dınlenmeler vs cok cabuk alıskanlık kazanıyor.,

Acıkma olayı ıle ılgılı kesınlıkle haklsın antreman ertesı gunku acıkma hıssıyle sonrakı gun aynı degıl. buyuk kas grubu calıstıgında mantıken daha buyuk aclık hıssı olusmalı:)
 
Bir sorum daha var günlüğü takip edenlere. Daha önce kullanıp memnun kaldığınız yağ yakıcılar nelerdir ? Veya "hiç bulaşma, zaman ve nakit kaybı" dediğiniz ürünler hangileri ?

Yağ yakıcılar hakkında pek bilgimin olmadığını farkettim, eksiği kapatmak istiyorum :)
 
Daha önce L-carnitine dışında kullandığım bir yağ yakıcı olmadı. Thermo veya cla tarzında. L-carnitine olarakda olimp'in 3000mg lik ürününden memnun kalmıştım. İyi terletiyordu.

Onun dışında thermolardan lipo 6 black ve muscletechin hydroxcut serisi çok övülüyor.
 
Bende sadece cla kullandım ve yağ yakıcı özelliğinden ziyade yağ depolanmasını önleyici özelliği vardı, bulk için de düşünülebilir ancak çokta gerekli değil bence..
 
Lethe, daha önce omega 3 konusu hakkında fikir alışverişinde bulunmuştuk. Şu günlerde de marketlerde sıkça gördüğüm Karadeniz somonu ve uygun fiyatı dikkatimi çektiği için neredeyse hergün bir öğünümü bu balıktan yana kullanıyorum. Malum Norveç somonu çok pahalı. Norveç somonu kadar kaliteli omega 3 yağ asiti içermiyordur fakat yinede bir nebze açığı kapatmaya yarar diye düşünüyorum. Deneyebilirsin.
 
314bkhe.jpg


Dinlenme dönemindeyken supplement düzenimi güncelleyeyim dedim. Bugün biten Gaspari'nin yerine Hardline'ın glutaminini, bitmek üzere olan BCAA'nın yerine yine Universal Atomic-7 aldım. Kullandığım supplementler şu şekilde :

  • ON Gold Standard Whey (Sabah kalkar kalkmaz ve antrenman sonrası 1'er ölçek)
  • ON Gold Standard Casein (Yatmadan önce 1 ölçek)
  • ON Creatine (Antrenman öncesi ve sonrası 1'er ölçek)
  • Universal Atomic-7 (Kullanım zamanı konusunda kararsızım)
  • Hardline Glutamine (Antrenmandan sonra ve yatmadan önce 1'er ölçek)
  • Solgar Omega-3 "950" (Günde 1 softgel)
  • Olimp Vita-min (Kahvaltıdan sonra 1 servis)
  • Dr. Quick's Arthi-Fx Glucosamine & Chondroitin (Günde 1 servis)
BCAA'nın kullanım zamanı konusunda kararsızım yukarıda da söylediğim gibi. Antrenmandan hemen önce 1 ölçek mi, antrenman sonrası shake'i ile 1 ölçek mi, yoksa antrenman öncesi yarım ve antrenman sonrası yarım ölçek mi alsam kararsızım. Siz ne dersiniz ?

Kreatini eskiden antrenman öncesi 1 ölçek alıyordum. Antrenmanlara başladığımda bunu öncesi ve sonrası olmak üzere 2 ölçeğe (Toplamda 10 gram) çıkarmayı düşünüyorum.

Glutamini yatmadan önce 1 ölçek alıyordum. Yine antrenmanlara başladığımda antrenman sonrası ve yatmadan önce olmak üzere 2 ölçeğe (Toplamda 10 gram) çıkarmayı düşünüyorum.

Supplementlerin yanında beslenme düzenimi de karbonhidrat, protein ve kalori olarak biraz daha yukarı çekeceğim. 92 kg'ı görmeyi kafaya koydum.
 
Bcaa ların kullanımı konusunda bende çok araştırma yaptım. Araştırmalarıma göre en iyi kullanım zamanı antrenman esnası. Bir çok kişinin kullanımı da bu yönde.

Yaklaşık 4-5 aydır xtend kullanıyorum. 2 servis atıyorum shakera, 500ml su ile. Antrenmana başlamadan önce içiyorum biraz, antrenman esnasında da devam ediyorum set aralarında, kalan küçük kısmıda hemen sonrasında bitiriyorum.

Fakat fazla takılmamak lazım bence.
 
evolution57 dedi:
Bcaa ların kullanımı konusunda bende çok araştırma yaptım. Araştırmalarıma göre en iyi kullanım zamanı antrenman esnası. Bir çok kişinin kullanımı da bu yönde.

Yaklaşık 4-5 aydır xtend kullanıyorum. 2 servis atıyorum shakera, 500ml su ile. Antrenmana başlamadan önce içiyorum biraz, antrenman esnasında da devam ediyorum set aralarında, kalan küçük kısmıda hemen sonrasında bitiriyorum.

Fakat fazla takılmamak lazım bence.
Genişletmek için tıkla...

Antrenman esnasında içmeyi ben de denedim bir süre fakat normal su tüketimimi aksattığı için önceden 200 ml su ile 1 ölçeği hazırlayıp, antrenmana başlarken hepsini içip, devamında normal su tüketimimi yapmayı düşünüyorum. Antrenman sırasında 1 litre su içiyorum normalde. BCAA'lı su normal suyun verdiği hissi karşılamadığı için birlikte kullanmıyorum ikisini.
 
Madem konu supplementlerden açıldı, neden casein protein kullanmakta bu kadar ısrarcısın? Casein ihtiyacını beyaz peynirden karşılamak yerine neden casein proteine yöneliyorsun?

Örnek vermek gerekirse sütaşın light beyaz peynirinde 25gr pro, 5,5gr carb, 7gr yağ var 100gramında. Fiyatı 10.45 lira. Tamam kabul ediyorum, kullandığın caseine göre aralarında bir kaç gr lık yağ ve carb farkları var. Sütaşın 100gramı 1.5 liraya denk geliyor. Caseinin ise 1 ölçeği 3 lira civarına denk geliyor sanırsam. Yani 2 katı. Sence bu farka değiyor mu?
 
evolution57 dedi:
Madem konu supplementlerden açıldı, neden casein protein kullanmakta bu kadar ısrarcısın? Casein ihtiyacını beyaz peynirden karşılamak yerine neden casein proteine yöneliyorsun?

Örnek vermek gerekirse sütaşın light beyaz peynirinde 25gr pro, 5,5gr carb, 7gr yağ var 100gramında. Fiyatı 10.45 lira. Tamam kabul ediyorum, kullandığın caseine göre aralarında bir kaç gr lık yağ ve carb farkları var. Sütaşın 100gramı 1.5 liraya denk geliyor. Caseinin ise 1 ölçeği 3 lira civarına denk geliyor sanırsam. Yani 2 katı. Sence bu farka değiyor mu?
Genişletmek için tıkla...

İtiraf etmek gerekirse asıl sebebi peyniri tek başına yeme alışkanlığımın olmaması. Yakın zamanda alışkanlıklarımın değişebildiğini, daha doğrusu yeni alışkanlıklar edinebildiğimi gördüm. Yakın zamanda lor peynirini denemeyi düşünüyorum. Sebze hiç tüketmezdim mesela, sevmezdim de. Önce akşam öğünlerime ekledim, zamanla alıştım, şimdiyse her öğünüme eklemeyi planlıyorum. Seversem ve yerine geçebileceğine ikna olursam yağ ve karbonhidrat miktarlarındaki farklılıkları çok önemsemeden lor peyniri kullanmaya başlayabilirim. Maddi olarak da biraz olsun rahatlamış olurum. Kafamdaki tek soru işareti yatmadan önce 100 gram lor peynirini yiyip yiyemeyeceğim.
 
Forumda daha önce bir çok kez tartışıldı bu konu. Türkiye'de üretilen lor peynirlerinin casein değil whey yerine geçiyor olması. Özellikle üzerlerinde peynir altı suyundan üretilmiştir ibaresi yer almakta. Amerika'daki cottage cheese değil yani bizdeki lor. Lor yerine beyaz peynir daha iyi bir casein kaynağı olacaktır.
 
evolution57 'nin bahsini ettiği peyniri , üzerine çok küçük miktarda "Dr. Oetker Böğürtlenli meyve sosu" dökerek daha rahat bir şekilde yiyebilirsiniz. (Tabi böğürtlenli sos seviyorsanız)
 
Lethe552 dedi:
İtiraf etmek gerekirse asıl sebebi peyniri tek başına yeme alışkanlığımın olmaması. Yakın zamanda alışkanlıklarımın değişebildiğini, daha doğrusu yeni alışkanlıklar edinebildiğimi gördüm. Yakın zamanda lor peynirini denemeyi düşünüyorum. Sebze hiç tüketmezdim mesela, sevmezdim de. Önce akşam öğünlerime ekledim, zamanla alıştım, şimdiyse her öğünüme eklemeyi planlıyorum. Seversem ve yerine geçebileceğine ikna olursam yağ ve karbonhidrat miktarlarındaki farklılıkları çok önemsemeden lor peyniri kullanmaya başlayabilirim. Maddi olarak da biraz olsun rahatlamış olurum. Kafamdaki tek soru işareti yatmadan önce 100 gram lor peynirini yiyip yiyemeyeceğim.
Genişletmek için tıkla...

Berkay lor peynirini yiyememene istinaden sana kendi yaptığım karışımımı paylaşayım. tam olarak makrolarını bilmesem de doyurucu ve pratik bir protein öğünü oluyor ama sanırım biraz yağlı
ben 230 gram süt lorunu alıyorum (tuz hiç yok biraz yağlı)
300 ml light sütle karıştırıyorum zaten karışınca kıvam biraz koyulaşıyor ama peynirin tadı gidiyor direk koyulaşmış süt halini alıyor.
Üzerine marketlerde bulabileceğin dr oetker milkshake tozunu döküyorum çok az hindistan cevizi ve yaklaşık 3-4 gram kadar öğütülmüş zencefil koyuyorum.
Gayet lezzetli bir milkshake oluyor antrenman yaptığım günlerde içine likit amino koyuyorum biraz.
yatmadan 40-45 dk önce içiyorum gece boyu kazein ihtiyacımı bir karışımdan sağlıyorum.
 
Ben de domates ile lor peynirini yiyebiliyorum.100 gram civarı lor peynirinin yanına 1 domates doğruyorum yeterli oluyor.Tek başına yenmiyor.Boğazından geçmiyor insanın.Yalnız merak ettiğim bir şey var.Ben bunu yatmadan 1.5 saat önce yiyorum.Yatmadan hemen önce yenmesi bir sorun oluşturur muı?
 
Gülce'nin önceki bacak antrenmanlarımızdan birinde çektiğimiz Smith Machine Squat videosuna ufak bir ekleme yaptım. Tek açıdan çektiğimiz için hareketin formu ve inilen yer çok belli olmuyor fakat BBG Army'de en nizami squat'ı yapan kesinlikle Gülce. Antrenmanların genelinde formu en iyi olan Gülce oluyor zaten, özellikle squat'ta onun kullandığı hareket mesafesine daha ne ben ne de Berkay çıkabildik.

NOT : Plakalar 20'şer kg'lık.


Intractable dedi:
Berkay lor peynirini yiyememene istinaden sana kendi yaptığım karışımımı paylaşayım. tam olarak makrolarını bilmesem de doyurucu ve pratik bir protein öğünü oluyor ama sanırım biraz yağlı
ben 230 gram süt lorunu alıyorum (tuz hiç yok biraz yağlı)
300 ml light sütle karıştırıyorum zaten karışınca kıvam biraz koyulaşıyor ama peynirin tadı gidiyor direk koyulaşmış süt halini alıyor.
Üzerine marketlerde bulabileceğin dr oetker milkshake tozunu döküyorum çok az hindistan cevizi ve yaklaşık 3-4 gram kadar öğütülmüş zencefil koyuyorum.
Gayet lezzetli bir milkshake oluyor antrenman yaptığım günlerde içine likit amino koyuyorum biraz.
yatmadan 40-45 dk önce içiyorum gece boyu kazein ihtiyacımı bir karışımdan sağlıyorum.
Genişletmek için tıkla...

Bu kadar lafını ettik, gelecek hafta alışverişe gittiğimde lor ve light peyniri deneyeceğim. Önceden alışkanlığım olmasa da kendimi alıştırabileceğimi düşünüyorum. Biraz önce koca bir tabak salata yedim, eskiden olsa ihtimal bile vermezdim. Yeni alışkanlıklar edinebiliyorum kesinlikle.

Karışım güzel duruyor. Milkshake tozu dışında deneyeceğim ben de. Genel olarak soslara ve böyle tozlara şüpheyle yaklaşıyorum. Ekstradan bir çok şey vardır muhtemelen içeriklerinde. Kahvaltıda tükettiğim karışımdan sonra bu karışım bana tatlı gibi gelecektir.

panzer1699 dedi:
Ben de domates ile lor peynirini yiyebiliyorum.100 gram civarı lor peynirinin yanına 1 domates doğruyorum yeterli oluyor.Tek başına yenmiyor.Boğazından geçmiyor insanın.Yalnız merak ettiğim bir şey var.Ben bunu yatmadan 1.5 saat önce yiyorum.Yatmadan hemen önce yenmesi bir sorun oluşturur muı?
Genişletmek için tıkla...

Çoğu kişi yatmadan önce veya yarım saat kadar önce yiyor benim gözlemlediğim. 1.5 saat yerine yarım saate düşürülebilir yatmadan önceki zaman aralığı.
 
Salonda rack yok muydu Lethe? Kaldi ki oyle olmasa bile kiz arkadasinin kullandigi kg haliyle dusuk oldugu icin direkt trapslerine yukleyebilirdin.

Neden SM Squat?

SM Squat yapmamak icin cok sayida neden var. Teeaa aylar once deathlifter'in GvT gunlugune de yazmistim.

1) Smith machine squat, serbest agirlikla yapilan squat kadar vucuda stres veremez.
2) Smith machine, squat'in dogru formu icin uygun degil.

Rippetoe'nin bu konuda detayli uzun analizleri var. SS forumlarinda bulabilirsin.

Ozetle,
Smith machine squat yapmamayi oneriyorum ben. Ya free weight back/front squat ya da bu mumkun degilse genel bacak hacmi icin bb lunge/sumo leg press.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı