Lean Bulk'da makrolar ne kadar olmalı?

[Xuqa]

Merhabalar. Gerek forumda gerekse internette araştırmama rağmen bu konu hakkında bir bilgi bulamadım. İngilizce bir sitede vardı fakat onu da tam anlayamadım.

70 kg ağırlık
174 cm boy
23 yaş

Lean bulka başlamak istiyorum nasıl beslenmem gerektiği hakkında bilgi sahibiyim fakat miktarlar hakkında bir bilgi edinemedim. Salondaki hocam da pek yapıcı değil bu konuda.

Sormak istediğim bu yaş boy ve ağırlığa göre günlük almam gereken protein karbonhidrat ve yağ miktarları yaklaşık kaç gram olmalıdır ki kas kütlemi arttırabileyim ?

Ayrıca haftada ne kadar kilo almış olursam bu işi dogru yapıyorum anlamına gelir? Haftada yarim kiloluk bir artış normal midir mesela?

Beni aydınlatırsanız cok sevineceğim. Herkese iyi akşamlar.

 

[Xuqa]

Güncel !

 

[Kerem B]

Kac kalori harcadigini hesapla buna 400-500 kalori ekle temiz carb ve pro olsun yeterli olicaktir

 

[Xuqa]

Günlük Kalori İhtiyacı

Bu sitede mükemmel bir kalori hesabı sistemi mevcut, bilgilerinizi girdikten sonra haftada almak istediğiniz veya vermek istediğiniz kilo miktarını yazıyorsunuz ve buna göre günde almanız gereken kalori miktarını hesaplıyor ve bu kalorinin kaç gramını karb, kaç gramını protein ve kaç gramını yağ olarak almanız gerektiğni söylüyor.

Benim bilgilerime göre haftada yarım kilo almak için günde;

Toplam 3244.83 Kalori almam gerekiyor bunun:
1784.66 Kalorisi (446 gram karb ile) %55
486.72 Kalorisi (121 gram protein ile) %15
973.45 Kalorisi (108 gram yağ ile) %30
olmalıymış.

Bu sistem sizce ne kadar doğrudur ? Bundan herkes faydalanabilir çok kullanışlı tasarlanmış.

 

[Kerem B]

hm bende baktim 1 kilo icin 3600 cikti mantikliya benziyo dene bence bi sey kaybetmessen eger cok yaglanirsan biraz daha azaltirsin kaloriyi 100-200 kadar

 

[ÜMDDMÜ]

bende cok merak ediyorum bu siteye güvenelirmidir, ben sahsen günlük 200 gr karb gecmeye korkuyorum, bana kg tutmak icin 400g karb, almak icin 550 g karb vermek icin 250 g carb..

 

[umut3504]

Ya karbonhidratdan bu kadar korkma ocu degil yemezsen buyuyemezsin temiz karbonhidrat her zaman spor yapan erkegin olmazsa olmazidir bn suan 420 gr karbonhidrat aliyorum neredeyse kilomu korucam cok az yavas kilo aliyorm

GT-S5830i cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

 

[ÜMDDMÜ]

Ya karbonhidratdan bu kadar korkma ocu degil yemezsen buyuyemezsin temiz karbonhidrat her zaman spor yapan erkegin olmazsa olmazidir bn suan 420 gr karbonhidrat aliyorum neredeyse kilomu korucam cok az yavas kilo aliyorm

GT-S5830i cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

haklı olabilirsin ama benim gibi 40 kg veren birisi birdaha o şekilde yağlanma kilo alma korkusu var işte.. Kompleks karblar iyidir biliyorum, yavaş yavaş yükseltiyorum, yağ zaten az tutuyorum, günlük protein ihtiyacımı karşılıyorum

 

[umut3504]

İnanmicaksin belki ama bundan 2 sene once 110 kilo ve 16 yasindaydim suan 18 yasindayim ve kilom 60

GT-S5830i cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

 

[Blonde]

Günlük alman gereken kaloriyi hesapla bazal metabolizmanı yani. Bütün gün oturduğun yerden sadece nefes alma hayati fonksiyonlarını gerçekleştirmek için gereken kaloridir bu. Ondaan sonra sporda harcadığın kaloriyi hesapla üzerine ekle sonra 500 kalori fazla al bundan. çoğu kişi 1.6 ile çarpar o buldkları bazal metabolizmayı sporcular için. Sonra üzerine 500 kalori eklerler. Lean bulkta yağları az alman gerek vitaminlerin çözülmesi ve hormonlar için sadece. kilonun 0.5 katı kadar olabilr . 1.8 yada 2 gr protein al. Geri kalanı karbonhidrattan al ama temiz karbolardan.Bulgur yulaf tam buğday ekmeği olabilir.Pirinç tüketceksen esmer tüket bulamıyorsan bu ara keşfettim irandan kaçak getirdikleri bir pirinç var basmati pirinci. Bunu marketlerdede bulabilirsin ben irandan geleni tüketiyorum. GI düşüktür bunun zaten anlarsın mesela normal beyaz pirinci suya koy lapa pilav yap yapış yapış olur içindeki şekerden. bu dediğim pirinçte bu olmaz içindeki şeker azdır. Lean bulk yapacaksan pirinç olarak basmati. Yada en iyi karbonhidrat bulgur ve yulaf tüket. Tam buğday ekmeğiylede destekle genelde kg başına 4 gr karbo ile başlanır denir ama sen kendine göre ayarla yağ fazla almamaya bak[DOUBLEPOST=1407620497][/DOUBLEPOST]Birde not ekliyim : Bulkta tavsiyem idmanı erken saatlerde yapmak saat 12 gibi. Önemli olan idmandan sonraki öğün. Günün en önemli öğünüdür idmandan önce 100 gr bulgur yada yulaf ye o zaten sana idmanda yeter o kadar kalori harcarsın ancak. Fakat idmandan sonra kaslardaki glikojen depoları azalıyor ve alım gücü artıyor bu depoları doldurmak içinde bol karbo almalısın idmandan sonraki öğünde.İdman öncesi karboya abanıpda sonrasında akşam oldu yersem yağ yapar gibi baheneler üretmemek için idman saatini erkene al derim.