Kopleks karbonhidrat onerisi

Ufak bir yag sorunum var . Gobek bolgesinde . Bu haftadan antreman sonuna 15 dakika kardio ekleyecegim . Arkadaslarin soylediklerinden bu karari aldim . Pek bir enerji harcamiyorum gun boyu . Sabah kalkar kalkmaz bir kasik whey ac karina . Sonra bir bardak sutle ve ya su ile haslanmis yulaf ezmesi o da olmazsa 5 ya 6 tane tam koy yumurtasi yerim . Ogle yemeyi evde ne piserse artik . Aksamda ayni . Ama pek yagli yemiyorum . Ekmekde yiyorum yemeklerde . Bu yagi atmayi kafaya takdim . Onerileriniz nedir mesela ogle yemeyne aksam yemegine ne onerirsiniz ? Ama butce sikintili . Herkese teşekkür

 

yulaf, kepekli pirinç, bulgur, nohut, karabuğday, mercimek kompleks carb için hem yeterli hemde hesaplı seçenekler bunlarında arasında sadece karabuğdayın fiyatı belki biraz yüksektir ama genelde diğerleri uygun...naçizane tavsiyem kaliteli yağ kaynaklarını beslenmenizde artırın yağ tüketmeden yağlardan kurtulma düşüncesi biraz çetrefilli bir seçim...zeytinyağı, ceviz yağı, fındık yağı ve kuruyemişler ile bir şekilde yağ ihtiyacınızı karşılayın...yüksek süreli kardiyolardan uzak durun...kısa hiit tarzı kardiyolar ve ağırlık idmanı istediğiniz forma sabırla ve disiplinle ulaşabilirsiniz...en önemli iki öğününüz kahvaltı ve idman sonrası olanlar... bu ikisi sağlam olarak diğerlerinide kalan kalori ile dengelerseniz tamamdır...

 

Teşekkürler . Sporla urasiyorum zaten . Yagdan sorunum alt karin kasinicin zaten . Genelde boyle derinlemesine uygulamazdim . Bolgede salon acilmasiyla ve benimde kilo almam sonucunda tekrardan doneyim dedim . Ama arastrmalarla gidiyoruz. Bakalim nasil olacaq ve ne zamana kadar yapacaz. Su an calismiyorum . Bende bunu avantaja cevirip spora yoneldim.. kara bugday dediyniz bizim qarabasakmi acaba ? Ben Azeriyim. Sabah yulaf olen falan fasulyeli pilav salatalik falan tukediyorum . Bolca ayran . Tuz cay seker yagdan uzakim . Yemeklerde bitki yagi kullaniliyor. Ant sonrasi 15. 20 dk kardiyoya karar verdim . Bakalim oblikleri gore gorecemmi eskisi gibi

 

Bulgur sindirimi zor oluyor baldo pirinç göm makrolarına göre 300-400 gram falan beyaz pirinç veya kepekli makarna. Kara buğday falan gerek var mı bilemiyorum ucuz şeyler kepekli makarna pirinç

 

Beyaz pirinc olurmu ?
Bulgur aradim buldum . Kara bugday beyaz birinc yulaf ezmesi zaten tuketiyorum . Ayni seyler olmasin diye ayri ayri her zaman yerim

 

baldo pirinç=beyaz pirinç evet olur. hızlıca bi sudan geçir direkt tencereye dök bi 20-30 saniye yağsız kavur üzerine 1.5 katı kadar su ekle. Varsa zerdeçal ekleyebilirsin yoksa sorun değil. aylardır böyle yiyorum pirinci artık alıştım tadı falan güzel geliyo bi süre sonra. En iyi karb sindiriminden ötürü pirinç. zaten tüm pro vg powerlifter lar pirinç tüketiyor.

çeşitlilik açısından bir süredir şöyle yapıyorum antreman günlerinde beyaz pirinç off günlerde yani salona gitmediğim günlerde bulgur pilavı veya kepekli makarna yapıyorum kafama göre. Antreman günü beyaz pirinç olmasının sebebi glisemik endeksi yüksek olduğu için antreman sonrasında kesinlikle beyaz pirinç öneriliyor.

 

Zaten tuketiyorum . Ama fasulye ekleyip yiyorum oyle daha guzel ve protein bakimdan daha zengin oluyor . Ama beyaz pirincin gi si cok yuksek diye biliyorum .

--- Mesaj birleştirildi, 30 Haziran 2019 ---

Yag oranin kac su an . Ve kilon kac soyleye bilirmisin ?

 

yüzde 11 yağ oranım. 178boy 74 kilo. clean bulk yapıyorum 2-3 kilo aldım 3 ayda

ayrıca fasulye iyidir bakliyat proteini var ama işte her şey iyi sindirmekten geçiyor. Birde hassas terazi al çok daha kolay oluyor her şey

 

Kepekli makarna neye diyorsunuz tam olarak ? Bende obliklerin uzerinde biriken su ve yahud yag yag var onu eritmeye calisiyorum . Kilo olarak sisman degilim.bana gi si az olan karbo tuketmemi soylediler

--- Mesaj birleştirildi, 30 Haziran 2019 ---

--- Mesaj birleştirildi, 30 Haziran 2019 ---

 

Glisemik indeks, bir yiyeceğin kan şekerini ve insülin seviyesi ne kadar çabuk yükselttiğini ölçen bir indekstir. Normalde insülin zıplaması yaratmamak için glisemik endeksi düşük yiyecekler yemek gereklidir. Fakat antreman sonrası için tam tersi doğru olarak kabul edilmelidir.

Kas hücrelerine çok çabuk şekilde karbonhidratın ( ve protein ) gitmesi önemlidir. Yükselmiş insülin seviyesi besinlerin kas hücrelerine ulaşmasına yardımcı olur ve bunun için en iyi karbonhidratlar glisemik indeksi yüksek olanlardır.

Kaynak: https://www.bodyforumtr.com/threads/antreman-sonrası-karbonhidratları.25634/

kepekli makarna işte diyet makarna. https://www.n11.com/supermarket/gida-ve-sekerleme/makarna?q=kepekli da görebilirsin. Yukarıda yazdığı gibi antremandan sonra kan şekerini yükselterek besinleri daha hızlı kas hücrelerine yolluyoruz bu kadar basit aslında. o yüzden off günlerde pirinç yerine makarna veya bulgur yiyebilirsin demiştim

 

Tesekkur ederim . Aciklayici ve anlamli oldu . Ve spordan ne kadar sonra pirinci tuketirsin genelde ?

 

Kardeş çok üstüste yazmışsın karışmış ortalık. 2015 te 1 yıl sporun temellerini öğrenmekle geçmişti. o zamandan beri beslenmeme dikkat ediyorum yağ oranımı hep düşük tuttum bilinçli şekilde şimdi de bulk ile üzerine koyma aşamasını yapıyorum. Yıllardır şeker tuz yağ kullanımını minimumda tuttum hatta almadım bile diyebilirim. yağ ise sağlıklı yağlar yedim ve yemeklerde kullanmadım çoğu zaman

antremandan sonra hemen varsa protein tozunu alıyorum 1-1.5 saat içinde öğünü almaya çalışıyorum. doğrusu da bu zaten.

 

Merakdan soruyorum kusura bakma . Bu kilo boyla kol olcun kac ? Bende ayni boy ama kilo 80 kol 40 nerdeyse

--- Mesaj birleştirildi, 30 Haziran 2019 ---

Whey standart gold kullaniyorum . Kreatine ara verdim 3 gundur. Antremandan hemen sonra iki olcek aliyorum . Ve eve gelib pirince dalarim ))

 

Yukarıya ekleme yapayım 2015 te 1 yıl boyunca yaptım ve son 3-4 aydır yeniden başladım. aradaki 4 yıl kilomu korumak amaçlı kardiyo yaptım ağırlık çalışmadım

Kol ölçüsü çok aldatıcı. 50 tekrar dambıl curl yaparsın 40 cm i bulursun bikaç haftada. ama 1 ay bırak eski haline döner sonuçta küçük kas grubu. Zaten yağsız define bi vücudun varsa kolun çok kalın gözükmeyecek eğer kan pompalamaz veya poz verip sıkmazsan. en son ölçtüğümde 36 santimdi gün içinde. (ant. sonrası ölçmedim

Kreatin için ben kullanmıyorum saça dair bazı olumsuzlukları tetiklediği için. Onun yerine antremandan 20 dakika önce 2-3 fincan türk kahvesi içiyorum pre-workout doğal yondan. Supplementler olarak protein tozu sadece antreman sonrasında alıyorum 1 ölçek, balık yağı ve b6 vitamini alıyorum her gün. ucuz şeyler zaten 2 ay falan götürür.

 

Nasil yani kolunu 50 yaparsin . Ben nerdeyse 20 gun oldu kendimi yirtiyorum kol gelisimi durdu artik . Buyumuyor. Yag orani nerdeyse 15 falan . Ama ne etdimse kol takildi . Yarin farkli bir antreman olusturdum onu deneyecegim . Ben kreatini su tutumu icin aldim . Eskiden yapardim ama soyledigim gibi uzun zaman yapmadim kolda hitmisdi tabi 35 le basladim bir ayda 38 oldu . Simdi 40 jaldi oyle . 3 cu ayima geceni bir hafta oldu

 

Kol büyütecem diye aceleyle bulk yapıp mağara adamı gibi bi görüntüye girme de ne yapıyosan yap Salonda var öyle tipler herif sadece biceps curl triceps ext. falan yapıyor berbat formları var ama kolları 45 cm falandır. Estetik umrumda değil diyorsan bol karb. alıp kilo alırsın ve yüksek tekrarlı (50 dediğim oydu) curl hareketleri çalışırsın. Ama estetik olsun diyorsan sırttan calf' kadar her grubu çalıştırırsın kol zaten otomatik olarak büyür.

 

Yok zaten resimde koya bilirim . Fit bir vucud var . Zaten benim amacim soyledigim gibi oblikler icin . Oblik icin urasiyorsam demekki karin kasli magara adami olmaz )). Sen 50 kol yap deyince delirdim . Ben basardimi dusunuyorum hatta . Yag yaka yaka kol buyutdum ve diger bolgeler hacim aldi kilo gitdi . Simdi Simdi sadece az biraz yag sorunum var . Ayni zamanda haftaya 200 gr falan kilo aliyorum . Umarim kasdir

 

Bölgesel yağ yakma diye bir şey yok bildiğin gibi. Vücudun yağları demek ki oblik bölgesinde toplamak istiyor. genel yağ yakman gerek çok vermek istiyorsan. %15 i geçmemek ideal bence her dönem için

 

Pek oyle onemlide degil aslinda oblikler ama iste eski duruma bakiyorum . Simdi ona kismen hacimde aldim . Aslinda zor kilo alan biriyim . O yuzden oyle oyle cabucak yagi atayimda ne kalirsa kalsin istemiyorum . Hadda kardiyoda yapmiyordum . Onada yarin icin ant sonrasi 15 dk sicak vucuda karar verdim