Kilo ve Hacim Programı Yardım..

Spor salonuna başlayalı tam 11 ay oldu, 11 ay içerisinde 2 kez program değiştirdim. Kimse yardımcı olmuyor ilk 4,5 ay hafif piramit diye bir program uyguladım. Şuanda uguladığım program orta piramit. Gördüğüm kadarıyla salona gelen herkesin eline bu programları hazır bi şekilde veriyorlar. Yerimde Sayıyorum yada git gide küçülüyorum gibime gelmeye başladı, suplement sadece kreatin kullanıyorum. Diyet falan uygulamıyorum sadece şekerden uzak durmaya çalışıyorum. Program değiştirmem kasları şaşırtmam gerektiğini söylediler. Hacim ve kilo almak için uygun bir program önerirmisiniz, 1 yıl olucak ama hala neyin ne olduğunu ne yapmam gerektiğini pek kavrayamadım yardımlarınızı bekliyorum. Şuanda Uyguladığım Program Şöyle..

• 1 Gün

1. Pull Down Göğüs Çekiş 12,10,8
2. Rowing Machine 12,10,8
3. Horizontal Rowing Machine 12,10,8
4. Multipires Başın Arkasına 3x7
5. Triceps Machine 12,10,8
6. T.Bar 3x5
7. Z.Bar Sepha Yatarak 3x7
8. Tek Dumbell Sepha Sağ, Sol 3x8
9. Tek Dumbell Sepha Çift Kol 3x7
10. Dips 3x7
11. Dikey Çakı Mekik 3x12
12. Body Shaping Yerde Mekik 3x15
13. Barfiks 2x10
14. Esnetme Gerdirme

• 2 Gün

1. Multipress Başın Önüne 3x6
2. Shoulder Press 4x7
3. Dumbell Yana Açış Sepha 4x8
4. Z.Bar Düz Çekiş Ayakta 3x7
5. Cable Cros Yukarı Çekiş Ayakta 3x5
6. Leg Curl 12,10,8
7. Leg Extension 12,10,8
8. Leg Press 3x8
9. Çakı Mekik 4x15
10. Abdominal Machine 3x10
11. Dikey Çakı Mekik 3x10
12. Esnetme Gerdirme

• 3 Gün

1. Butterfly 12,10,8
2. Bench Press Sepha 8,8,6,6
3. Bench Üst Sepha 8,8,6,6
4. Fly Yana Açış Dumbell 4x10
5. Tek Dumbell Pullover Sepha 3x10
6. Dumbell Yana Açış Sepha 3x8
7. Z.Bar Ters Tutuş Ayakta 3x7
8. Cabble Cross 12,10,8
9. Biceps Curl Machine 12,10,8
10. Tek Dumbell Scout Curl Sepha 3x7
11. Cabble Cros Çift Tutuş Düz Çekiş 12,10,8,6
12. Chest Press 12,10,8,6
13. Abdominal Machine 3x10
14. Dips 3x7
15. Esnetme Gerdirme

​

 

Bu programları görünce içim daralıyor artık. Eleştirmeye bile değmez, çöpe at gitsin. Şu vereceğim linkleri bir incelemeni öneririm.

http://www.gucsporlari.com/mark-rippetoe-ve-starting-strength-ss.html
https://eksisozluk.com/stronglifts-5x5--3577889
Bu ikisi harikadır. Stronglifts de starting strengthin bir versiyonu sayılır.
http://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout Biraz uzun süren bir program. 1.5-2 saat antrenman yapabilirim dersen kullanabilirsin.
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=159678631 Starting strengthe benzer, biraz daha fazla izolasyon içerir. Çok dengeli bir program.

https://www.bodyforumtr.com/threads/tüm-vücut-antrenman-sistemi-program-İskeleti-full-body-workout.87298/#post-799232
https://www.bodyforumtr.com/threads/tüm-vücut-antrenman-sistemi-program-İskeleti-full-body-workout.87298/page-4#post-800101
Sadece attığım linkleri değil, bu konunun tamamını okumanı öneririm.

Neden senin yaptığın program değil de bunları önerdiğimi yazayım. Bu kadar izolasyon hareketine ve bu kadar yoğun programa ihtiyacın yok. Yeni başlayanlar (1 yıldır devam etsen de yeni başlayan sayılırsın) temel hareketleri sıkça tekrarlayarak gelişirler. Temel hareketler squat, deadlift, bench press, row, military press gibi birden fazla eklemi çalıştıran hareketlerdir. Bunları haftada 2-3 defa yaptıran programlar iyidir. Bunları temel alan, birkaç izolasyon hareketi eklenmiş fullbody programlarına yönelmen lazım çünkü hacmi de gücü de bunlar verir. Yani haftada 1 gün 5 tane göğüs hareketi değil, haftada 2-3 gün bench press, haftada bir gün leg curl+leg extension+leg press değil haftada 2-3 gün squat gibi. Açıklaması uzun sürer, sen sadece bunlardan birini seçip başla, zamanla, araştırdıkça neden bu kadar izolasyon hareketine boğulmaman gerektiğini anlarsın.

Tabi ki kiloyu bu programlar aldırmayacak, yemek aldıracak. Şunu bir okur musun? https://www.bodyforumtr.com/threads/günlük-gerekli-olan-kalori-miktarı.100349/#post-907027
Burada attığım linklerden gidersen elinde yaklaşık bir günlük kalori ihtiyacı miktarı olacak. Bunun %20 üzerinde kalori al günlük, ağırlığının 2 katı protein alman gerektiğini biliyorsundur sanırım. Fakat bu sonuç yaklaşık olacağı için ve senin çok yağlanmadan ayda 1-1.5 kilo kadar alman gerekeceği için (istersen ayda 2 kiloya da çıkabilirsin, tercih meselesi, daha çok yağlanırsın ve sonradan yağ yakım süren daha uzun olur ama daha hızlı kas yaparsın) bulduğun şekilde beslendiğinde 2 haftada 0.5-0.75 kilo alıp alamadığına bak (veya tercihine göre 1 kilo). Eğer alabiliyorsan devam et, alamıyorsan 200 kalori daha arttır. 2 hafta sonra tekrar duruma bak, bu şekilde sana istediğin hızda kilo arttıracak kaloriyi bulmuş olursun. Sabahları, aç karnına, su da içmeden, çıplak olarak ve tuvalete gittikten sonra tartıl, vücut ağırlığını ancak böyle ölçersin.

Küçük mutfak tartılarından alıp yediklerini tartarak ye. fatsecret.com.tr'den bir hesap açıp kalori takibini yap, ingilizcen varsa fitday ve myfitnesspal daha güzeldir. Bunu alışkanlık haline getirirsen başarısızlık ihtimali ortadan kalkar.

Kasları şaşırtmak gerektiği saçmalık. İlerleme kaydettiğin sürece, ağırlıklar artmaya devam ettiği sürece program değiştirmene gerek yok. Ağırlık artışı durduğu vakit duruma bakılır. O zamana kadar hangi programı seçersen seç sakın değiştirme. Birini seç ve bağlı kal.

Başta herşeyi mükemmel yapmaya çalışma, her defasında bir şeyi düzelt. Kolay gelsin.

 

Çok teşekkür ederim. Merak ettigim, öğrenmem gereken çogu şeyi öğrendim.