Kişisel Bench Press ve Squat günlüğü

Pink Zeppelin dedi:
ben powerlifting ile uğraştığım için cevap verebilirim. malesef vücut geliştirmede olduğu gibi haftada 5-6 gün çalışma imkanı olmuyor , zira antrenmanı vücut geliştirme gibi izolasyon hareketler oluşturmuyor. ben haftada 4 gün çalışırım. her antrenman gününün bir tane baba hareketi olur ki bunlar bench press , squat , deadlift ya da kişiye göre overhead press olur. bu hareketlerde kişiye göre 5 ile 10 arası set yapılır ( ısınmalar hariç ) yine aralıklı değişimlerle beraber 2-5 arası tekrarla çalışılır. set araları çok uzun tutulur. sinir sistemi sonuna kadar zorlanır. asıl hareketler bittikten sonra birkaç aksesuar hareket eklenir. mesela bench press günüyse tricep dips gibi. hipertrofi antrenmanlarına pek önem verilmez (eğer yarışma kategorisi için kilo alımı gerekmiyorsa) zaten buna gerek de yoktur , powerlifterlar sadece bicep , ve kalf açısından eksiklik içerirler. ( tabi bazılarında deltoid de küçük olabiliyor. ) bunun dışında en az vücutçular kadar kas kütlesine sahiptirler ki trapez , bacak ve sırtta çoğunlukla daha iri bile olurlar.
Genişletmek için tıkla...

Pink Zeppelin bazı görüşlerinize katılmıyorum.bence powerlifting ile "powerbuilding" kavramları arasında ayrım yapmak lazım.sizin anlattığınızı ben şu trend "powerbuilding" kavramıyla özleştiriyorum,eğer amaç powerlifting ise söyledikleriniz benim gözümde tam olarak geçerli değil.şöyle ki;powerbuilding nedir dersek güce de kas gelişimine de önem veren sporcuların yapmaya çalıştığı şey.sonradan oluşturulmuş resmiyeti olmayan hibrit bi tabir.pump içerikli çok yüksek volumlu idmanlar yapmak yerine compoundlarda güçlü olmak ama aynı zamanda powerlifterların yaptığı kadar extreme idmanlar yapmayarak kas gelişimine de önem vermek,yani klasik powerlifter olma amacı olmayan,yarışma amacı ilk planda olmayan fakat sıradan bir "fitness" amaçlı salona devam eden gymrattan da daha güçlü olmak isteyen bir sporcunun benimsediği tarz.bunun için sizin söylediğiniz idman yöntemi aslında gayet mantıklı ve de yaygın.hatta benim gözümde bu powerbuilding kavramı natural bir sporcu için en mantıklı yoldur,çünkü temeli progressive overloada dayanır.

fakat konumuz powerlifting ise sizin idman yönteminiz en mantıklı yol değil.çünkü bir güç sporcusunun amacı sq,dl,bp,ohp temel hareketlerindeki gücünü olabildiğince yüksekte tutmak;kas gelişimi,estetik kaygılar gibi etmenleri 2. plana atmak.bunun için de sizin de söylediğiniz gibi kaslardan öte sinir sistemini(cns-central nervous system-merkezi sinir sistemi)terbiye etmek gerekli.fakat bunun da yolu olabildiğince SIK temel hareketlerin idmanlarını yapmaktan geçiyor.yani iyi bir powerlifter(elite seviyedeki bir sporcudan bahsetmiyorum,o zaman daha başka etkenler devreye giriyor,vitaminler gibi)atıyorum amerikadaki belli dönemlerde yapılan meetlere hazırlanan bir güç sporcusunu düşünelim,amacı olabildiğine sık idman yapmak olmalı.yani haftada 2-3 gün bp yanında ohp,2-3 gün sq,2-3 gün dl gibi.bazı günler düşük rep aralığında 1rm*%80-90 seviyelerinde olur bu,bazı günler daha düşük yüzdeyle tekrara yönelik olur,bazı günler speed work olur,bazı günler teknik amaçlı olur.fakat esas mevzu olabildiğince sık girmek olmalı ki cns ye olabildiğince yük yüklenmeli.

aynı zamanda bu compoundları bu kadar sık girmenin başka bir faydası da hareketi(aslında movement pattern demek istiyorum,fakat türkçeye nasıl çevirebileceğimi şuan bilemedim)olabildiğince sık tekrar etmek,binlerce onbinlerce tekrarlardan bahsediyorum.bu da tekniğin,vücudun harekete adaptasyonunun en yüksek seviyeye çıkarılmaya çalışılması demek.çünkü teknik mükemmele yakınsa hem gücün en doğru kullanımı hem de sınırı o kadar yüksek olacak.

yani demek istediğim eğer amaç salt güçse,haftada her compoundu 1 kere pratik etmek yetersiz kalacaktır.

bu arada şunu da belirteyim power konulu mesajlarınızın birçoğunu merakla okuyorum,bu konudaki düşüncelerinizi de merak etmekteyim,bu konu forumumuzda biraz zayıf maalesef,keşke daha çok beyin fırtınası yapabileceğimiz insanlar olsa forumda,canlı bi güç sporları bölümümüz olsa...
 
dediklerinde kesinlikle haklısın. çoğu elit seviyedeki sporcular haftada 2 hatta 3 kez her compound hareketi yapabiliyorlar ama malesef doğalken o recovery olayına sahip olabilmek pek mümkün olmuyor. özellikle squat ve deadlift günlerinden sonra sinir sistemim tamamen çöküyor ve ekstra dinlenmeye ihtiyaç duyuyorum. biraz kişiye göre değişen bir olay. her gün squat yapan atletler var. eric lilliebridge ise haftada 1 kez squat yapıyor. en iyisi kendi vücudumuzu tanımak ve ona göre sistem oluşturmak.
 
Pink Zeppelin dedi:
dediklerinde kesinlikle haklısın. çoğu elit seviyedeki sporcular haftada 2 hatta 3 kez her compound hareketi yapabiliyorlar ama malesef doğalken o recovery olayına sahip olabilmek pek mümkün olmuyor. özellikle squat ve deadlift günlerinden sonra sinir sistemim tamamen çöküyor ve ekstra dinlenmeye ihtiyaç duyuyorum. biraz kişiye göre değişen bir olay. her gün squat yapan atletler var. eric lilliebridge ise haftada 1 kez squat yapıyor. en iyisi kendi vücudumuzu tanımak ve ona göre sistem oluşturmak.
Genişletmek için tıkla...

elite sporcularda durum başka tabiki,fakat böyle devam edebilen natural sporcular da çok hatta power programlarının baya büyük bir çoğunluğu bunun üstüne kurulmuştur.yoksa powerlifting sadece steroid sporu olur.aslında demek istediğim şu,dediniz ya 1 gün 10-15 set ve 2-5 tekrar aralığı diye;neden bu iş yükünü bölmüyorsunuz?mesela 1 gün 5x5/3x5 girersiniz,1 gün heavy single girersiniz,1 gün de speed work yaparsınız.recovery durumuna göre bunu ayarlayabilirsiniz.ama sadece 1 gün sonuna kadar vurup iyileşmesi için 1 hafta bırakmak daha çok bro split yapan klasik hipertrofi amaçlayan sporcuların yöntemi.tek fark onların tekrar aralıkları daha yüksek.
 
benim yaptığım sistem de bahsettiğin olaya yakın. bir hafta kontrol amaçlı , daha çok çeşit içeren ( box squat , deficit deadlift , close grip bench gibi ) ve nispeten daha hafif çalışma, 2 hafta ise ağır , zorlayıcı klasik antrenman sistemi. daha önce bahsettiğin tarzda her hareketin minimum 2 kez yapıldığı sistemleri de denedim fakat gerçekten bende işe yaramıyor. ayrıca ohp'yi çok sevdiğim için bench gününden ayırmak istiyorum bu şekilde daha iyi verim aldığımı düşünüyorum.
 
Kısa bir süredir full body sistemini temel alarak oluşturduğum bir antrenman şekline geçiş yaptım.Pink Zeppelin'in yazdığına benzer temel hareketlerden 1-2 si günün ana öğünü durumunda oluyor,sonra o güne uygun bir kaç hareket ekleyerek zeo64'ün dikkat çektiği powerbuilding tarzı gibi bir sentez elde ettim.

Powerliftingin naturel olarak klasik bodybuilding kadar hacime etkili olmayacağı düşüncesine sahiptim ki genel yargı da böyledir.Özellikle naturel sporcular için kazanım yeterli olmaz denir.Splitler,oldschoollar,olympic liftings esinlenmeleri derken şuan basit bilgileri ve mantığımı baz alarak biraz teorisyencilik yaparak oluşturduğum sistemi deneme aşamasındayım,temel hareketler ile sinir sistemini uyarmak,büyüme hormonunu tetiklemek,bir iki izole hareketler ile ekstra bölgeleri uyarmak ve şunu kesinlikle diyebilirim çok daha etkili...ayrıca bu tarz sistemlerde antrenman volume u azaldığı için overtraining riskini de aza indiren dolayısı ile naturel çalışanlara bu yandan da ekstra katkı sunduğunu düşünüyorum.

Zeo64'ün bahsettiği gibi aslında olimpik kaldırışlar,powerlifting,powerbuilding(çok modern yahu) gibi konuları keşke daha çok irdelesek,bu konuda pink zeppelin gibi,berkay arkadaşımız gibi konuda deneyimlilerin katkıları önemli çünkü pratikte işler çok değişiyor...şahsi düşüncem doğal,destekli,amatör,elit neredeyse herkesin bu sistemlerden çok ama çok büyük fayda sağlayacağıdır.

Son olarak ben de powerbuilding tarzı sistemleri kullananlardan yakın zaman örneği vereyim;Lorenzo Becker.Özellikle deadlift i ve squatı 1rm şeklinde çok sık kullanıyor.
 
Pink Zeppelin dedi:
evet lorenzo 300 kg deadlift yapabiliyor. zaten fark ettiyseniz kuvvet temelli çalışanlar genelde vücutçulara göre çok daha iri oluyor ama bel ve kalça da onlara göre geniş oluyor. lorenzo da bunun örneklerinden biri.
Genişletmek için tıkla...

aslında bu yağ oranıyla alakalı.yağ oranı aynı bile olsa kas hacmi konusunda eşit kiloda bir vücutçudan hacimli olması imkansız gibi bir şey bir powerlifterin.eğer hacimliyse vücutçu eksik demektir ya da eşit seviyede sporcu değildirler.bel de aslında compoundlarla çok değişmeyen bir ölçü,yani eğer sizin beliniz genetikte inceyse,yağ oranınız azalınca gene hemen hemen aynı ölçüsünü koruyacaktır,birkaç santim belki oynayabilir.kalça da direk deadlift ve squatla alakalı.deadlift zaten başlı başına hip extension hareketi,low bar squat da da büyük oranda glutes çalışıyor(ki genelde powercılar low bar sq yapar)bu yüzden hacimli kalçalar olmazsa olmaz powerlifter için.
 
ujohnz dedi:
Daha önce powerlifting ile ilgilenmediğim için pek bilmiyorum ama son zamanlarda araştırmaya çalışıyorum,merak ediyorum.Standart bir antrenman rutininiz ve içeriği nasıl oluyor? Yani her antrenman sadece squat,bench ve deadlift ile mi geçiyor? Tekrar sayısı açısından nasıl bir yükleme sistemi var? haftada kaç gün çalışıyorsunuz? geri kalan bölgeler için ekstra hipertrofi antrenmanları yapıyor musunuz? çok sormuşum :D
Genişletmek için tıkla...
3 yıldır haftada 2 gün antrenman yaptım haftada 3 gün olduğu zamanlarda oldu ama %30 3 gün ise %70 2 gün haftalık olarak bu 3 yılda
Antrenman günü Bench Press ters piramit yani önce kaldırabileceğimin %85 ini yapıyorum burda 6 tekrar çıktı en son sonra baktım işler iyi gidiyor %95 e çıkıyorum 2 tekrarda böyle yapıyorum sonra drop set yapıyorum ağırlıkları sökerek setleri yapmaya devam ediyorum bir kez 150 kg 1 tekrar basmıştım yardımsız ama buna bir daha gerek duymadım tek tekrar sakatlanmalara yol açabiliyor devam edelim bench press bitince squat a geçiyorum squatta tehlikeli olduğu için 110 kg ile başlayıp normal düz piramit 170 e kadar çıkıyorum tabi benim squatta bir prensibim var oda deep squat bench pressteki prensibim ise ağırlığı tam olarak göğüse kadar indirip kaldırmak yarım squat denemiştim 180 kg olmuştu ama faydasız yani zorlamanın anlamı yok azıcık çömelip kalmak kolay önemli olan deep squat yapabilmek yani zeo64 ün dediği ass to grass eskiden zayıf bölgelerimide çalışırdım fakat son 6 aydıır squat ve bench press e yoğunlaştım powerliftingte 1 ay sonra 3 yılım doluyor
şu anda bench press te rekorum 130 kg 6 tekrar yani 151 kg bakalım bu hafta 7.tekrarı görecekmiyim
squatta 170 kg 1 tekrarda tıkandım bakalım arttırmaya çalışacağım
 
Son düzenleme:
atraksiyonlu dedi:
konuyu takip ediyorum powerlifting çalışma sistemi çok zevkli ben kas geliştirmek için yapıyorum bench pressi ve deadlifti makinelerde kendimi özürlü gibi hissediyorum

LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...

Benim gördugum kadariyla mesela bench press gunu bench pressini gelistirmek icin incline press close grip bencj press ve 1 2 triceps hareketi yapanlar da var hepsini yada 1 2 tanesini seçip yapiliyor yardimci hareket icin. Bench pressi gelistirmek icin. Bunlarla kas da gelistirebilirsin ama amac kas gelisimi degil o günkü hareketini gelistirmek
 
130 kg de 7 tekrar bastığım gün evde dumbellarla 6 tekrar basmıştım şimdi evde 7. tekrarı başardım dumbellarla dumbellar kısa barlar dahil 123 kg geliyor dumbell bench press tabi sehpada değil yerde evde kim varsa elime veriyor sonra yardımsız basıyorum 7 tekrar tek ele 61.5 kg geliyor kısa bar teki aslında 1 kilo 750 gram ama düz hesap 1.5 sayıyorum 61.5*2 123 kg yapıyor 7.tekrarı bastığıma göre salonda 130 kg de 8 tekrar basma ihtimalim var tabi şartları eşit yapabilirsem başarırsam buraya 130 kg 8 tekrarı başardım yazacağım bakalım bunu nerden mi tahmin ediyorum dumbellarla 5 tekrar bastığım zamanlarda salonda 130 kg 6 tekrar basıyordum bu hesaba göre inşallah şartlar eşit olursa 130 de kg 8 tekrar çıkarma ihtimalim var 130 kg 10 tekrar başardığım zaman eşit şartlarda kaçıncı kezde nasip olursa 130 kg 10 tekrar videosu çekeceğim Squatta altında kalırsam korumalık var oraya bırakıyorum korumalık Allah'a şükür sağlam ama bench press te bir daha 7 tekrarın altına inmem altında kalırsam beni kurtaracak kadar sağlam adam yok Buna rağmen 150 kg yi denedim 1 tekrar başardım 2.ciyi denedim olmadı yorgundum ogün tam dinlenmemiştim bir kez daha denedim onda 1 tekrar yapıp bıraktım farklı bir tarihte 1 rm deneyeceklere tavsiyem mesela 130 kg de 7 tekrar basıyorum 1 rm 156 kg ama her zaman işler aynı yürümez o yüzden 130 kg de 6 tekrarın 1 rm sini yani 151 kg düz hesap 150 kg başarabiliyorum anlayacağınız 1 rm hesaplayıcı sonucu kaç veriyorsa 5 kilo altını deneyin ne olur ne olmaz
Bunu denemeden önce 3 gün dinlenin iyi beslenin 3 gün elinize bırakın ağırlığı yük almayın 3 gün dolunca 4.gün salona tam uyumuş şekilde ve tok karna yani yeterli karbonhidrat ve protein almış olarak gidin geçici bir hastalığınız olmasın varsa atlatıp öyle gidin grip soğuk algınlığı vs. her neyse ısınmayı unutmayın ısındıktan sonra soğumadan önce hemen 1 rm deneyeceğiniz ağırlığı ayarlayın ve deneyin 1 rm hesaplayıcının 5 kilo aşağısını en kötü ihtimal başaracaksınız hava şartlarıda uygunsa tabi benim 1 rm 155 kg 150 kg başardım bu şekilde 1 tekrar çıkardım işe yarıyor denenmiştir
 
Son düzenleme:
150 kg bench press 1 tekrar bastım. 180 kg squat 1 tekrar bastım.3.yılım dolmasına 2 hafta var. Artık kalan 2 haftada değerler değişmez büyük ihtimalle.
Yardımsız hepsi
Bu arada 150 kg bench press te ve 180 kg squatta tıkandım artmıyor Bundan sonrası çok zor olacak galiba
 
Kardesim beslenmen iyiyse bi testo degerine baktirabilir misin ? Muhtemelen tavana vurmustur. Ben powerlifting yaparken 800 e vurmustu birakinca indi tabi. Urolojiye randevu alip baktirablirsin
 
Ltltlt dedi:
Kardesim beslenmen iyiyse bi testo degerine baktirabilir misin ? Muhtemelen tavana vurmustur. Ben powerlifting yaparken 800 e vurmustu birakinca indi tabi. Urolojiye randevu alip baktirablirsin
Genişletmek için tıkla...
Dostum bu değerler 2.yılımda 105 kg de 11 tekrar basıyordum benchte squat biraz hızlı arttı bi baktırayımda ne demek istedin anlamadım ben diyetisyen kontrolünde 3 yılda başardım bunları diyetisyen hiç anormal bir durum görmedi uzman spor hekimi ve uzman diyetisyen bu arada
 
powerliftinge yabancı oldugmu çok belli ettim galiba :D

berkay kardeş bu arada günlük çok güzel gidiyor başarılar
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı