Khephnes - Antrenman sistemimin genel bir değerlendirilmesi

Extravaganza,

öncelikle detaylı yorumun için çok teşekkür ederim. yazdıklarına teker teker yanıt vermeye çabalayayım.

triceps'e ne zaman ki close grip bench press ekledim, o zaman koldan ölçü almaya başladım. öncesinde en zayıf olduğum bölge kesinlikle triceps'ti, çok fazla hareket deneyip de bir türlü düzgün bir program oturtamadığım tek bölgeydi. hatta öyle ki, şu yetersiz bacak programımla bile, bacak gelişimim, triceps'imden daha iyi durumdaydı.
reverse grip pull downs'i eklemeyi ben de düşündüm, fakat okuduğum kadarıyla pek kimsenin triceps programında göremedim. bu yüzden kickback ya da extension gibi görece daha çok uygulanan hareketlere yönelmiştim. triceps pushdown'ı zaten v-bar ile yapıyordum (bir ara straight bar ile yapmışlığım vardı), son hareket olarak da reverse grip pull downs'ı ekleyeyim öyleyse.

kanattan söz edecek olursam, salonda ne yazık ki t-bar yok. bu hareketi başka bir şekilde yapabilmem mümkün mü? lat aletinde olabildiğince uzak durup barfikse yönelmeye çalışıyordum ben bir de, dolayısıyla close grip lat pulldown yerine close grip chin up eklemiştim. salonda vertical traction machine yok, söz konusu aleti de bilmiyordum nitekim, shoulder press machine'ye benzettim.
bir de seated row'u uzun süredir uyguluyorum, başka bir harekete yönelebilirim, ne önerirsiniz?

bacak programı söylediğim gibi, kanattan sonra halim kalmıyor, bu yüzden biraz formalite icabı koydum. leg press yerine dumbell squat uygulamayı planlıyorum. salonda squat rack yok, smith machine'de de squat yapmak istemiyorum, dolayısıyla dumbell squat deneyebilirim. (ya da jump squat)

eksik bölgelerim elbette mevcut fakat genel bir bakışla, orantılı geliştiğimi söyleyebilirim. dolayısıyla başka bir bölgeye kıyasla, daha az gelişen bir bölgem yok. ancak yine de hala en eksik bölgem triceps, bunu da yakın bir zamanda gidereceğim umarım. özellikle lateral head kısmı.

yorum için tekrar teşekkür ederim.

 

Eksik bolgeniz tricepste olduguna gore(recovery hizli olur anlaminda) iki farkli programla haftada iki kere vurmaya ne dersiniz? Simdi biraz yabanci terimler olacak ama, mesela 2 triceps programi olsun birisi heavy program (piramit, hypertrophy gibi). Birde intensity programi (drop setler, pre exhaust, superset vs) olsun. Gogus gunune intensity program konabilir agir goguste yorulan trisepsi daha yogunluk temelli uyarmak icin. Yani sert girerken ikincil/destekleyici olarak type II fiber agirlikli uyarim oluyorsa, birincil olarak safi triseps calismasinda type I fiber agirlikli bir uyarim saglanabilir. Boylece gogus gunu koydugunuz triseps idmani ile ciddi uyarima maruz kalacaktir. 3 gun sonra bu sefer tek basina triseps (gogusten veya onu kullanacak diger buyuk hareketlerden harici manasinda) girdiginizde daha saglam uyarim saglanabilir. Bu sefer gogus gunundeki yogunluk yerine buyuk hareketler ve agir kilolar ile daha "heavy" bir idman ila typeIIb fiber agirlikli bir uyarim saglanabilir. Benim boyle bir periodizasyon calismasinda heavy calisma icin tercihim sizin su anki programijiz gibi olurdu. Dumbell ve kablolari drop setlerle kullanmak icin intensity programina birakirdim. Cunku kablo istasyonlarinda hemen agirlik dusurup devam etmek gibi pratik isler daha kolay yapiliyor ve yogunluk arttiriminda izole hareketler onemli.

Bu tarz bir bolgesel periodizasyondan faydalanabileceginizi dusunuyorum. Benzer bir calismayi gogus + biseps + triseps seklinde, ben de bu sene denemeyi planliyorum.