Khephnes - Antrenman sistemimin genel bir değerlendirilmesi

selamlar,

yaklaşık 7 aydır kendi çabalarımla bu sporu yapıyorum. kendi çabalarımla diyorum çünkü gittiğim salonda bir antrenör yok, bu yüzden ne biliyorsam sizlere, bu foruma borçluyum.

ilk üç ayım cehalet ve biraz da yağlardan kurtulma amacıyla kardiyoyla geçti. son dört ay daha bilgili, özellikle son iki aydır pek çok şeyin farkında biri olarak bu sporu yapıyorum. fakat mutlaka yanlışlarım vardır ve beni uyaran biri olamaması bu konudaki en büyük dezavantajım. bu yüzden sizlerden antrenman programımı genel olarak değerlendirmenizi isteyeceğim, önerileriniz benim için çok önemli, lütfen tavsiyelerinizi esirgemeyin, yanlışlarımı söyleyin.

üç gün gidip bir gün dinlenip, iki gün gidip bir gün dinleniyorum. yani haftanın beş günü çalışıyorum. her kas grubu haftada iki defa çalışıyor, aslında bir kas grubu haftaya sarkıyor tabi bu çalışmada.

pazartesi - göğüs biceps
bench press - 4x8
dumbell fly - 10/10/8/8
incline bench press (smith machine) - 8/8/8
cable crossover - 8/8/8

scott curl machine - 10/8/8/6
incline dumbell curl - 8/8/8/8
seated hammer curl - 8/8/8

salı - omuz triceps
behind neck press (smith machine) - 12/10/8/6
cable upright row - 12/12/12
cable lateral raise - 12/12/12/12 (bazen ilk iki set seated lateral)
seated rear lateral raise - 12/12/12
dumbell shrug - 12/12/12

close grip bench press - 10/10/8/8
dumbell kickback - 8/8/8
triceps pushdown - 8/8/8

çarşamba - kanat bacak
wide grip chin up - 10/max/max/max superset one dumbell row 8/8/8/8
close grip chin up - 12/max/max
seated row - 10/8/8/6

leg press - 12/12/12/12 (bazen bundan sonra iki set smith machine'de squat, maksimum ağırlık 8 tekrar)
leg extension - 12/12/12
calf - 20/20/20

muhtemelen omuz-bacak, kanat-triceps şeklinde bir değişikliğe gideceğim, çünkü geniş tutuş barfiks ve dumbell row süpersetinden sonra cidden hiç halim kalmıyor. sırtı zor tamamlıyorum, bir de üzerine bacak çok zor oluyor açıkçası.

programım genel olarak bu şekilde.
önerilerinizi bekliyorum.

 

wrestler,

detaylı yorumun için gerçekten çok çok teşekkür ederim, beni mutlu eden detaya ve özveriye sahip bir yorum.

söylediklerine yanıt olarak;
göğüs;
üst göğüs eksiğim fazlasıyla mevcut. bundan rahatsızım. söylediğin gibi bir sistem denemiştim bir ara ama idmanın ortasında yapılan bench press'ten gerekli verimi alamıyorum her nasılsa. fakat tavsiyene uyarak en azından incline bench press'i 4 sete çıkarayım. cable cross'ta ise yüksekten çekip üst karında birleştiriyordum, söylediğin tekniği bilmiyorum, yarınki göğüs antrenmanımda deneyeyim.

biceps;
şunu söyleyebilirim ki, kendi adıma, beni incline dumbell curl kadar yıkıma uğratan bir biceps hareketi yok, dört setin sonunda tükeniyorum, hammer curl'e halim kalmıyor, dört set hammer curl çıkarabileceğimi sanmıyorum nizami bir şekilde, zaten söz konusu hareketin son setinde yalpalamaya başlıyorum iyice.

triceps;
aslında one dumbell triceps extension vardı programımda, son idmanda değişikliğe gittim ve dumbell kickback'ten daha fazla verim aldığımı fark ettim. zaten triceps, 7 aylık vg yaşamımda en az gelişen bölgem oldu, bundan rahatsızım fazlasıyla.

kanat;
yazdığın program ideal görünüyor, zaten forumdan bir arkadaşın tavsiyesi üzerine chin up - dumbell row süpersetini denemiştim, hatta bugün denedim ilk defa ve gerçekten çok yıpratıcıydı.

bacak;
haha, katılıyorum. biraz formalite gibi, kesinlikle. salonda squat rack yok, dolayısıyla smith machine'den başka bir seçeneğim de yok. leg press ve squat hep karşılaştırılır, aynı bölgelere vurduğundan söz edilir. 4 set leg press'ten sonra squat mı önerirsin? ya da squat ekleyince leg press'i çıkarmalı mıyım? bununla birlikte leg curl de yok salonda, dolayısıyla hamstring de çalışamıyorum. bacağı tek güne aldığım bir zaman olmuştu, o zaman hevesle çalışıyordum ama sırtla birlikte, ikinci bölge olarak girince doğal olarak halim kalmıyor.

genel olarak programımda bir sıkıntı yok sanırım.
çok teşekkür ederim.

ps: bir de şunu söyleyeyim. bacakta 12 tekrarlar her ne kadar söz konusu bölgeyi geliştiriyor, bacak yüksek tekrarla gelişen bir bölge denilse de, bacaklarımın üst vücuda göre ince kaldığını düşünüyorum. daha düşük tekrar sayısında, daha yüksek ağırlıkla çalışsam daha iyi olabilir mi acaba?

 

alt kısma yoğunlaşırsın derken, göğüsü alttan "kesmeyi" mi kastediyorsun acaba? aslında cable crossover'i programa eklediğimden beri göğüs daha toplu durmaya başladı, yani göğüse genel şeklini veren bir hareket oldu benim için. dolayısıyla hareketin forumunu değiştirip değiştirmeme konusunda epey kararsızım.

triceps için önerini mutlaka dikkate alacağım.

deadlift hakkında bir şey yazmayı unutmuşum. birkaç antrenman, sırt idmanının sonunda alt sırtı çalıştıracak biçimde uygulamıştım. ama bel olayından çok korkuyorum, hareketin formunu kaçırırsam belimi sakatlama riskim epey yüksek, babam benzer bir sebepten bel fıtığı olduğu için korkuyorum aslında.

squat sonrasında leg press şeklinde başlayayım öyleyse bacak programına.

bir de her idman sonunda, 3x30 crunch, 3x15 leg raise şeklinde mide çalışıyorum. halim kalmadığı zamanlar erteliyorum. onu belirtmeyi unutmuşum ilk postumda.

 

başka öneri?

 

konu güncel.

 

valla programın iyi gözüküyor. kendimce tavsiyede bulunmak gerekirse bicepste scott curl machine yerin barbell curl koymanı tercih ederim. çünkü bildiğim kadarıyla barbell curl bicepsin en temel hareketi.

yine bench pressi 4*8 yapmak yerine hacim için piramit yöntemiyle yapabilirsin. 8-8-6-6 veya 10-8-6-6 gibi.

tricepste ben genelde eğer kickback yapacaksam en sona bırakıyorum. çünkü hacim odaklı bir hareket olmadığından yorulmadan önce pushdown yapmayı tercih ediyorum.

yine incline bench pressi de istersen piramit yöntemle yapabilirsin. ayrıca programda iki press hareketi olduğundan 3 yerine 4 sette yapabilirsin.

 

bilek ağrım olduğu için barbell curl yapamıyorum. aslında scott curl machine de çok zorluyor ama barbell curl kadar değil, bu yüzden tercihim scott curl machine'den yana oldu.

bununla birlikte bench press piramit setinden her nasılsa pek verim alamıyorum, dolayısıyla 4x8'e yöneldim. kış aylarında 6x6 gibi gvt çalışmalarını denemeyi planlıyorum.

triceps için de wrestler'in önerisini dikkate alarak, kickback yerine one dumbell tricep extension'u ekledim.

dumbell fly'ı da yine 3x10'a çekerek, incline bench press'i 4x8'e çıkardım.

 

wrestler'in önerdiği sırt idmanına geçiş yaptım ve ilk antrenmanımın güzel geçtiğini söyleyebilirim, bununla birlikte incline bench press'i 4 sete çıkardım yine.

bir sorum var, yeni konu açmayayım dedim;
omuz idmanı sanki yeterince yıpratıcı değil, cable upright row yerine bir press daha mı eklesem acaba?

 

Omuz antrenmanında önceden yorma sistemini veya açış-press süperset sistemini deneyebilirsin . Benim önerim upright rowing yerine face-pull veya reverse pec deck fly hareketlerinden birini seçerek ilk hareket olarak belirlemen.Diğer bir önerim de özellikle neck presslerde smith meşın kullanmaman , bu hareket resmen seni sakatlamak istiyorum diyor bu yüzden serbest ağırlık her zaman daha iyi neck presste . 2 Press 2 Açiş 1 shrug gayet yeterli gibi , kablolu hareketleri de yaparken nizamiliğe dikkat etmelisin lakin asimetriklikler ortaya çıkabiliyor.

 

biceps için
inc. dubbel yerine inc. hammer
seated hummer yerinede seated curl yapabilirsin
bide bence barbel curl bu işin olmazsa olmazıdır

 

cable upright row'dan sonra yaptığım cable lateral raise önceden yorma sayılmaz mı? cable upright row'da geniş tuttuğum için traps+yan omuz çalışıyor. face pull hakkında bir konu açmıştım, denk gelmişsidir belki ama seated rear lateral raise'ye devam ediyorum şimdilik, iki rear deltoid hareketi fazla olmaz mı face pull eklersem?

bununla birlikte istediğimi verimi almama rağmen omuz idmanı beni çok yıpratmıyor, bilmiyorum neden, bir tane daha press eklemeli miyim diye düşünüyorum. upright row yerine arnold ya da dumbell shoulder press mesela.

tam olarak nizamiliğe dair olmasa da şunu söyleyebilirim, cable lateral raise yaparken sol kol çok rahatken, sağ kolla yaparken 9 ya da 10. tekrarda kafayı yemeye başlıyorum. cidden çok zorluyor.

bir de süperset yaz için olmaz gibi. geniş tutuş barfiks ve dumbell row süpersetinde bile bayılıyordum neredeyse, gittim sehpaya uzandım.

incline dumbell curl benim en çok verim aldığım hareketlerden biri oldu aslında. koldan ölçü alamıyorum diye yırtınırken son bir aydaki bu biceps programımla 1 santim ölçü aldım, sonunda. bu yüzden biceps, antrenman programımda en azından şu an için değiştirmeyi düşünebileceğim son bölge.

barbell curl için önceden de belirtmiştim, bilek ağrım sürüyor. sanıyorum eylül-ekim gibi barbell curl'e geri dönüş yaparım.

 

Önceden yorma prensibinde press hareketlerinin izole hareketlerden sonra yapilmasi gerekiyor , yani Rear delt hareketinden sonra herhangi bir press konabilir ve bu sekilde devam edebilir prog. Aynı göğüs antrenmanlarında olduğu gibi, yalnizca açış ve presslerin yeri değişik. Bana kalırsa eğer güç olarak farklilik varsa tek kol olarak çalışmayı bırakıp face-pull veyahut pec deck reverse fly a yoğunlaşmalisin , iki tarafın birbirini dengelemesi için. Arka omuz çok çok önemli , düzgün bir postür için olmazsa olmaz . Güçsüz arka omuzlar ,omuzlarin öne gitmesine , omuzlarin düşük gözükmesine ve göğüs hareketlerinde verimsizliğe yol açiyor bunu yeni yeni anlamaya basladim . Bu nedenle arka omuzu diğer bölgelerden bir adım önde götürmeni tavsiye ederim . Son olarak military press veya shoulder meşin press ekleyebilirsin

 

Wrestler çok detaylı bir değerlendirme yapmış zaten,benim önerim arka bacak için Leg Curl aleti de yoksa kesinlikle programına Romanian Deadlift'i eklemen.Arka bacak için sadece Leg Curl yapıyordum ben de uzun süredir,daha sonra bunun yetersiz olduğunu gördüm ve Romanian Deadlift'i de ekledim programıma.İlk antrenmandan iyi sonuçlar aldım,senin de alacağını düşünüyorum.Formu oturtmak için internette videolara bakman ve ilk antrenmanda nispeten düşük kilolarla çalışman yeterli olur bence

Barbell Curl'ü düz bar yerine varsa Z barla yaparsan bilek konusu sorun olmaz.Benim bileklerimde de bilek güreşindeki incinmeden yaşadığım sıkıntı var 1 aydır,düz bar ile ciddi sıkıntı yaşarken,Z bar ile çok ağır kilolar girebiliyorum sorun olmadan.

Zayıf olan kolun dengelenmesi için her kolun ayrı ayrı çalıştırılması gerekmez mi ? Örneğin bir Bench Press'te ister istemez yine güçlü bölgemizle daha fazla yüklenmiş olmuyor muyuz bara ?

 

salondaki pec deck makinası biraz farklı, sanırım onda reverse pec deck yapamam, yani düşünüyorum, -yarın da denerim- sanırım olmaz o alette. bir de mesela upper chest machine'e ters oturup omuz çalışan arkadaşlar var salonda, o da tuhaf biraz hareket.

shoulder machine press'ten pek hoşlanmıyorum ben, o yüzden military press'e yönelebilirim belki ya da dumbell veya arnold press hareketlerine, tavsiyeler için teşekkürler.

ben de deadlift uyguladığım birkaç rutinde romanian deadlift yapmıştım ve söz konusu hareket alt sırt yani bel için değil mi daha çok? benim belime çok vurmuştu, birkaç gün boyunca bel ağrısıyla gezmiştim. (gelişme ağrısından söz ediyorum, bir "acı" değil)

z-bar, straight bar fark etmiyor, iki türlü de bileklerim epey acıyor. scott curl machine'de de epey bir acı var söylediğim gibi ama barbell curl kadar rahatsız edici değil neyse ki. ağustos sonu gibi denemeye başlarım tekrar.

 

Romanian Deadlift alt sırtı da etkiler ama arka bacaklarını gerecek şekilde ayarlamaya çalışırsan formu oldukça etkili oluyor arka bacak için de. İlk yaptığımda açma-germe hareketinden pek farkı yok diye düşünmüştüm ama ertesi gün gelişme ağrılarını hissedince programıma kalıcı olarak dahil ettim

 

Dumbbell calısmaları güç dengeleme açısından çok yetersiz sanılanın aksine barbellla veya makinelerle yapılan hareketler zayıf bölgeleri geliştirmede çok çok iyi . Burada püf nokta en azından güç dengelenene kadar çok ağır kiloların altına girmemek . Çünkü ağır girildiğinde yine yükün çoğunu güçlü taraf çekiyor bu nedenlee doğru ağırlık seçilerek negatif tekrarlar ile hareketler tamamlanmalı. Ekstradan dumbell hareketleri veya setler eklemek mantıksız , düzgün bi şekilde calısıldığında vücut dengeyi yakalıyor zaten

 

birkaç ufak değişiklik daha, smith machine incline press yerine incline dumbell press ekledim mesela. programımın son güncel hali;

pazartesi - göğüs biceps
bench press - 8/8/8/8
dumbell fly - 10/10/10
incline dumbell press - 8/8/8/8
cable crossover - 10/10/10

scott curl machine - 10/8/8/6
incline dumbell curl - 8/8/8/8
seated hammer curl - 8/8/8

salı - omuz triceps
behind neck press (smith machine) - 12/10/8/6
cable upright row - 12/12/12
cable lateral raise - 12/12/12/12 (bazen ilk iki set seated lateral)
seated rear lateral raise - 12/12/12
dumbell shrug - 12/12/12

close grip bench press - 10/10/8/8
one dumbell tricep extension - 8/8/8
triceps pushdown - 8/8/8

çarşamba - kanat bacak
wide grip chin up - 10/max/max/max
close grip chin up - 12/max/max
dumbell row 8/8/8/8
seated row - 10/8/8/6

leg press - 12/12/12/12 (bazen bundan sonra iki set smith machine'de squat, maksimum ağırlık 8 tekrar)
leg extension - 12/12/12
calf - 20/20/20
-

bacak hala formalite icabı gibi, evet. ama sırttan sonra gerçekten halim kalmıyor. bacak/omuz şeklinde de kombinelemek istemiyorum, omuz idmanı gerçekten en sert geçen idman günüm. bir de kanat yetersiz gibi sanki.

 

Sevgili khephnes,

Bence triseps için biraz daha farklı bir yöntem izlenebilir. Close grip bench press, arkasından v-bar pushdown, ve en son iyice izole şekilde kablo istasyonunda one arm reverse grip pulldown yapılabilir. Sadece fikir vermesi açısından yazıyorum, alternatif olsun diye.

Kanat programınız bana biraz nasıl desem, compound açısından eksik gibi geldi. Yani benim genel mentalitem ilk harekette olabildiğince büyük hareket ile kası güçlü vurup sonra diğer hareketlere odaklanmak. Bu yüzden mesela iki chin up yerine, wide grip chin-up, close grip lat pulldown veya close grip pulley (bir horizantal bir vertikal çekiş olur) sonra one arm dumbell row, bitişte t-bar row olabilir. Ama genelde ben sırta deadlift ile başlıyorum. Tavsiye ederim açıkçası. Birde salonunuzda vertical traction makinesi var ise ona ters oturup yaparsanız da latismus'u çok güzel izole vuruyor. Bu da aklınızda olsun bir alternatif olarak.

Bacak programı bana çok eksik geldi. Benim bacak günüm sizinkinin neredeyse 2 katından fazla yoğunlukta. O kadar fark olmamalı. En azından Squat, leg extension, walking dumbell lunges, standing calf raise (smith machine), sonra donkey raise şeklinde bir program ile daha yoğun girilebilir bacak.

Açıkçası kendi programlarımdan örnekler vermeye çalıştım. Aynı bölgeyi iki kere hedefleyen hareketleri arka arkaya yazmış olabilirim. Sizin eksiklerinizi bilmediğimden kesin yorum yapamadım. Ama genel olarak bacak ve kanatta biraz daha yoğunluğu arttırmanızın daha iyi olacağını düşünüyorum.

Eksik gördüğünüz bölgeleri belirtireseniz (özellike mesela calf değil de soleus gibi, daha spesifik) benden antrenman konusunda çok daha tecrübeli kişiler mevcut, daha isabetli yorumlar gelecektir.

Program genel anlamda güzel. Başarılar dilerim.