Arkadaşlar 1,5 senedir bu sporu yapıyorum.Bir yerden sonra hocamın antremanı aşırı arttırmasıyla(abartısız arnold programıydı
) gelişimim 6-7 aydan sonra olmadı.Özellikle biceps veya tricepse 16-20 setlik(4-5 hareket) program yazması ilginçti.Bundan dolayı araştırıp kendime antreman programı hazırlamaya çalıştım ve hazırladım.Aşağıya programımı yazıcam siz de + larını - lerini yazarsanız sevinirim, özellikle biceps ve triceps programında.Hangi kası hangi gün çalışsam, hangilerini birlikte çalışsam bunlara da karar veremedim.Ayrıca biceps-triceps e ayrı bir gün ayırarak haftada 2 gün girsem mi diyorum?
--Tekrarlar 12-8 aralığında...
---Her ay ufak değişiklerle kasları şoklamaya çalışıcam, mesela dumbell hareketlerini barla yaparım, barla yaptıklarımı dumbella yaparım, superset, dropset vs.
Göğüs
-Bench Press, 4 set
-Dumbell Yana Açış, 3 set
-Incline Bench Press, 3 set
-Incline Dumbell Bench Press, 3 set
-Dumbell Pullover, 4 set
Biceps
-Barbell Curl(z barla geniş tutuş), 4 set
-Scott curl,4 set
-Hammer Curl, 3 set
Sırt-Kanat
-Pulldown, 4 set
-Cable Row Seated, 4 set
-Lat Pulldown, 4 set
-One Arm Dumbell Rown, 3 set
-Barfix, 2 set max.
Triceps
-Lying Barbell Triceps Extensions(Alna press), 3 set
-Standing Dumbell Triceps French Press(bildiğiniz çift elle tek dumbell), 3 set
-Pushdown, 3 set
-Triceps Dips, 2 set
Omuz
-Seated Shoulder Barbell Press, 5 set
-Dumbbell Rear Raise(Eğilerek Yana Açış), 4 set
-Arnold Press, 4 set
-Dumbell Lateral Raise(Ayakta Yana Açış), 4 set
Bacak
-Squat, 3 set
-Leg Extension, 3 set
-Leg Press, 3 set
-Leg Curl, 4 set
-Calfmachine, 4 set
Karın
-Oturarak öne doğru bütün karnı sıkıştırdığım bir makine var, ismini bilmiyorum ,4 set
-Halatla Öne Eğilme, 4 set
-Yatarak Bacakları Kaldırış, 4 set
-Sehpada Yana Eğilme-Mekik, 4 set---Bunu ağırlık kullanmadan yapıcam beli genişlettiği söyleniyor...
-----Karını duruma göre gün sonlarına yayıcam veya ayrı bir gün ayırıp hepsini beraber çalışıcam.
) gelişimim 6-7 aydan sonra olmadı.Özellikle biceps veya tricepse 16-20 setlik(4-5 hareket) program yazması ilginçti.Bundan dolayı araştırıp kendime antreman programı hazırlamaya çalıştım ve hazırladım.Aşağıya programımı yazıcam siz de + larını - lerini yazarsanız sevinirim, özellikle biceps ve triceps programında.Hangi kası hangi gün çalışsam, hangilerini birlikte çalışsam bunlara da karar veremedim.Ayrıca biceps-triceps e ayrı bir gün ayırarak haftada 2 gün girsem mi diyorum?--Tekrarlar 12-8 aralığında...
---Her ay ufak değişiklerle kasları şoklamaya çalışıcam, mesela dumbell hareketlerini barla yaparım, barla yaptıklarımı dumbella yaparım, superset, dropset vs.
Göğüs
-Bench Press, 4 set
-Dumbell Yana Açış, 3 set
-Incline Bench Press, 3 set
-Incline Dumbell Bench Press, 3 set
-Dumbell Pullover, 4 set
Biceps
-Barbell Curl(z barla geniş tutuş), 4 set
-Scott curl,4 set
-Hammer Curl, 3 set
Sırt-Kanat
-Pulldown, 4 set
-Cable Row Seated, 4 set
-Lat Pulldown, 4 set
-One Arm Dumbell Rown, 3 set
-Barfix, 2 set max.
Triceps
-Lying Barbell Triceps Extensions(Alna press), 3 set
-Standing Dumbell Triceps French Press(bildiğiniz çift elle tek dumbell), 3 set
-Pushdown, 3 set
-Triceps Dips, 2 set
Omuz
-Seated Shoulder Barbell Press, 5 set
-Dumbbell Rear Raise(Eğilerek Yana Açış), 4 set
-Arnold Press, 4 set
-Dumbell Lateral Raise(Ayakta Yana Açış), 4 set
Bacak
-Squat, 3 set
-Leg Extension, 3 set
-Leg Press, 3 set
-Leg Curl, 4 set
-Calfmachine, 4 set
Karın
-Oturarak öne doğru bütün karnı sıkıştırdığım bir makine var, ismini bilmiyorum
,4 set-Halatla Öne Eğilme, 4 set
-Yatarak Bacakları Kaldırış, 4 set
-Sehpada Yana Eğilme-Mekik, 4 set---Bunu ağırlık kullanmadan yapıcam beli genişlettiği söyleniyor...
-----Karını duruma göre gün sonlarına yayıcam veya ayrı bir gün ayırıp hepsini beraber çalışıcam.
Son düzenleme:
