Kendime Antreman Programı Hazırladım, yorumlarınız...

Arkadaşlar 1,5 senedir bu sporu yapıyorum.Bir yerden sonra hocamın antremanı aşırı arttırmasıyla(abartısız arnold programıydı ) gelişimim 6-7 aydan sonra olmadı.Özellikle biceps veya tricepse 16-20 setlik(4-5 hareket) program yazması ilginçti.Bundan dolayı araştırıp kendime antreman programı hazırlamaya çalıştım ve hazırladım.Aşağıya programımı yazıcam siz de + larını - lerini yazarsanız sevinirim, özellikle biceps ve triceps programında.Hangi kası hangi gün çalışsam, hangilerini birlikte çalışsam bunlara da karar veremedim.Ayrıca biceps-triceps e ayrı bir gün ayırarak haftada 2 gün girsem mi diyorum?

--Tekrarlar 12-8 aralığında...
---Her ay ufak değişiklerle kasları şoklamaya çalışıcam, mesela dumbell hareketlerini barla yaparım, barla yaptıklarımı dumbella yaparım, superset, dropset vs.
Göğüs
-Bench Press, 4 set
-Dumbell Yana Açış, 3 set
-Incline Bench Press, 3 set
-Incline Dumbell Bench Press, 3 set
-Dumbell Pullover, 4 set

Biceps
-Barbell Curl(z barla geniş tutuş), 4 set
-Scott curl,4 set
-Hammer Curl, 3 set

Sırt-Kanat
-Pulldown, 4 set
-Cable Row Seated, 4 set
-Lat Pulldown, 4 set
-One Arm Dumbell Rown, 3 set
-Barfix, 2 set max.

Triceps
-Lying Barbell Triceps Extensions(Alna press), 3 set
-Standing Dumbell Triceps French Press(bildiğiniz çift elle tek dumbell), 3 set
-Pushdown, 3 set
-Triceps Dips, 2 set

Omuz
-Seated Shoulder Barbell Press, 5 set
-Dumbbell Rear Raise(Eğilerek Yana Açış), 4 set
-Arnold Press, 4 set
-Dumbell Lateral Raise(Ayakta Yana Açış), 4 set

Bacak
-Squat, 3 set
-Leg Extension, 3 set
-Leg Press, 3 set
-Leg Curl, 4 set
-Calfmachine, 4 set

Karın
-Oturarak öne doğru bütün karnı sıkıştırdığım bir makine var, ismini bilmiyorum ,4 set
-Halatla Öne Eğilme, 4 set
-Yatarak Bacakları Kaldırış, 4 set
-Sehpada Yana Eğilme-Mekik, 4 set---Bunu ağırlık kullanmadan yapıcam beli genişlettiği söyleniyor...
-----Karını duruma göre gün sonlarına yayıcam veya ayrı bir gün ayırıp hepsini beraber çalışıcam.

 

o kadar yazdım yardımcı olucak yokmu üstadlar

 

Inclene bench press ile dumbell pressi degisimli yap ve dips ekle programina sirtta barfiksi basa al 3xmax yap omuza geniş tutuş upright row ekle 4x10

GT-I8190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

GT-I8190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

daha antrenman yorumlayacak kadar olmadım ama hocayı dinlememekle iyi yapmışsın salonda yatmanı istiyor heralde

LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Bence incline bench press ve incline dumbell çok farklı değil . Bench yerine , decline bench ekleyebilirsin. Sırttada barfiks 'in başta olması enerji için daha mantıklı buluyorum. Latpulldown ile pulldown çok farklı hareketlermi? Bence birinin yerine deadlift eklenebilir..

 

Hocam üst göğüs alt göğüsten daha uzun sürede gelişir diyor bazı üyeler, konuları okuduğum kadarıyla.Dumbella yaptığımda göğüs içini de hissederim diye dumbell press ekledim.Lat puldown yazmıcamtım onu, Front Lat Pulldown olucaktı kusura bakmayın.Barfiks ise en başa konabilir haklısınız, ama koymasam bile makinesi var orda rahatça yapılabiliyor.Deatlift değilde sırt antremanının sonuna ters mekik koysam mı? Sırta vurmuyor nasılsa bele vuruyor?

 

üst göğüs daha büyük olduğu için galiba daha uzun sürede gelişiyor

LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Sorma hocam 1.5 saatten az sürmüyordu antremanlar.Doğal olarak kas geliştiremedim, üstüne bulkta olduğum için kilo alınca sırf yağlandım.Şükürler olsun bu yaz definasyonla yaktım onları da.Sıfırdan güzel bir şekilde başlıcam inşallah.Bizim bu Fatih'te çok güzel salonlar var da hoca yok adam akıllı

--- Mesaj birleştirildi, 23 Ağustos 2015 ---

olabilir hocam

 

inşallah. Toplamda 25 seti geçmesin bence bir gün için. Ama şöyle tavsiye verebilirim bu hazırladığın program geliştirmezse seni nette beleşe programlar var onları da araştır 2-3 ay sonra anlarsın zaten deadlift yapacaksan tekrarı az tut (sağlam (reklam olmasın) arkadaşımız öyle diyor) 5 i geçmesin yani

LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Toplamda 25 set derken 1 günde 2 kas grubunu kastettiniz heralde.Bodybuilding.com a bakıyorum da pek kendime uygun program bulamadım, çok değişik programlar, alışılmışın dışında.Arnold, jay cutler programları felan var bilindik onlarda doğal sporculara göre değil.Deatlift yapmak istiyorumda korkuyorum açıkçası, beli mi sakatlamayayım? Onun yerine ters mekikte yapabilirim bel için?

 

Hocam deadlift yapmaktan korkma compound hareket sonuçta.Hafif kilolarla hareketi yapmasını öğrenirsin ilerde ağırlığı artırırsın.

 

[quote uid=141067 name="atraksiyonlu" post=1015311]inşallah. Toplamda 25 seti geçmesin bence bir gün için. Ama şöyle tavsiye verebilirim bu hazırladığın program geliştirmezse seni nette beleşe programlar var onları da araştır 2-3 ay sonra anlarsın zaten deadlift yapacaksan tekrarı az tut (sağlam (reklam olmasın) arkadaşımız öyle diyor) 5 i geçmesin yani<br /><br />LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi[/QUOTE]<br />Toplamda 25 set derken 1 günde 2 kas grubunu kastettiniz heralde.Bodybuilding.com a bakıyorum da pek kendime uygun program bulamadım, çok değişik programlar, alışılmışın dışında.Arnold, jay cutler programları felan var bilindik onlarda doğal sporculara göre değil.Deatlift yapmak istiyorumda korkuyorum açıkçası, beli mi sakatlamayayım? Onun yerine ters mekikte yapabilirim bel için?

evet kaç kas grubu çalışıyorsan 25 set anlamında dedim. deadlift için de 60 kgı geçmişsen direkt elli kg ile başla. Ters mekiği hiç denemedim. Isınmayı düzgün yap hafif kilolarla yavaş yavaş yap deadliftte hızlanamıyosun. Omurgan her zaman düzgün olsun aynadan kontrol edersin.

LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Hareketlerden biriyle mi değiştireyim sırta vurmuyor sonuçta bele vuruyor.Yoksa antremanın sonuna 3-4 set eklesem yeter mi?

 

pulldown la değiştirebilirsin

 

Aynı bölgeye vurmuyor ama hocam? Programı azaltayım derken aşırı azaltmış olmayayım? Büyük kas çünkü sırt.
-Arkadaşlar kolu haftada 2 kere çalışmamda sakınca var mı peki? Göğüs gününe 2 biceps hareketi sırt gününe 2 triceps hareketi, son günümde de 3 er biceps ve triceps hareketi şeklinde...

 

Pulldownla deadlifti degistirme ilk olarak 2. Si hocana laf demissin hos güzel de aynı hatayı sen yapıyosun bu kadar izole hareket o kadar fazlali cok fazla set izole izole izole bu kadar izole harekete gerek yok bence gördügüm tek compound hareket benchle squat ki benche o kadar gögüs hareketi varken maksimumunu veremezsin imkansız herhangi bir deadlift yada overhead press olsun hani farklı kas gruplarını aynı anda calıstırcak hareketler cok az sahsen ben sırt gününde cable row yada t bar row olmazsa yapamam kendi vücudun kendin bilirsin ama asla bu kadar cok hareketle calısmazdım 45 dk 1 saatten sonra zaten kortizon salgılanmaya baslıyor bu program 1.30 saatte bitmez bitsede hareketlere önem verilmemisdir bence tabi bu benim fikrim.

 

hocam aynı bölgeye vursun diye demedim ben zaten fazla izole hareket katıyorsun o manadan diyorum.Kolları haftada 1 çalış yeterli bana göre 3 biceps 2 triceps hareketi ile.

 

Deadlifti zaten bana göre vazgecilmezi bodybuilding in dedigin dogru izole hareket cok gerek yok şahsen ben 1 hareket biceps 1 hareket triceps için çalışıyorum

 

youngfit9:Kardeş sırttan 1 hareket eksiltip deadlift ekledim, ama kollar için bence 1 er hareket çok az gelir, yeni başlayanlara anca yetebilir.

---Söylediklerinizi dikkate alarak programı alttaki gibi güncelledim.Tamam mıdır bu sefer?

--Tekrarlar 12-8 aralığında...
---Her ay ufak değişiklerle kasları şoklamaya çalışıcam, mesela dumbell hareketlerini barla yaparım, barla yaptıklarımı dumbella yaparım, superset, dropset vs.
Göğüs
-Bench Press, 4 set
-Incline Bench Press, 3 set
-Incline Dumbell Bench Press, 3 set
-Cable Crossover, 4 set
-Dips, 3 set

Biceps
-Barbell Curl(z barla geniş tutuş), 4 set
-Scott curl,4 set
-Hammer Curl, 3 set

Sırt-Kanat
-Pulldown, 4 set
-Cable Row Seated, 4 set
-Lat Pulldown, 4 set
-One Arm Dumbell Rown, 4 set
---Deadlift, 4 set

Triceps
-Lying Barbell Triceps Extensions(Alna press), 4 set
-Standing Dumbell Triceps French Press(bildiğiniz çift elle tek dumbell), 4 set
-Pushdown, 3 set

Omuz
-Seated Shoulder Barbell Press, 5 set
-Dumbell Rear Raise(Eğilerek Yana Açış), 4 set
-Arnold Press, 4 set
-Dumbell Lateral Raise(Ayakta Yana Açış), 4 set

Bacak
-Squat, 3 set
-Leg Extension, 3 set
-Leg Press, 3 set
-Leg Curl, 4 set
-Calfmachine, 4 set

Karın
-Oturarak öne doğru bütün karnı sıkıştırdığım bir makine var, ismini bilmiyorum ,4 set
-Halatla Öne Eğilme, 4 set
-Yatarak Bacakları Kaldırış, 4 set
-Sehpada Yana Eğilme-Mekik, 4 set---Bunu ağırlık kullanmadan yapıcam beli genişlettiği söyleniyor...
-----Karını duruma göre gün sonlarına yayıcam veya ayrı bir gün ayırıp hepsini beraber çalışıcam.