Kendime Antreman Programı Hazırladım, yorumlarınız...
- Konuyu başlatan myldz
- Başlangıç Tarihi
Youngfit9
Üye
Ya hem incline dumbell hemde bench pressı anlamıyorum dün savaş cebecinin yanındaydım düzenledigi buluşmada sadece 1 hareket yaptıgını söyledi gögüs için[DOUBLEPOST=1441009539][/DOUBLEPOST]Vede aynı zamanda yine idman ızun sürcek gibi geliyor bu hareketlerle ama illa yapıcam diyosan deadlifiti sırt gününde en başa al derim
Hocam biri göğsün ortasını biri göğüsün üst kısmını çalıştırıyor niye bulunmasın? bu arada göğüsü yanlış yazmışım şu şekilde yaptım en son
-bench 4
-incline dumbell press 3
butterfly 3
incline dumbell fly 3
dips 4
---17 set oluyor toplamda.Büyük kaslara fazlamı bu kadar set?
unknown00
Üye
Göğüs;
Bench press
İncline bench press/barbell
dumbell fly's
chest dips
pullover/cable cros(dönüşümlü ) göğüs için en ideal şekli budur istersen üst göğüsü 2 hafta bar 2 hafta dumbell şeklinde yapabilirsin
4 setlerden yap hepsini , pullover veya cable 3 set olabilir .. 8-10 tekrar öneririm
Sırt
Lat pull down - / t-bar row veya barbell row özelikkle bu 2 hareketi dönüşümlü yap derim .. Deadlift başa koy , chin up 'da ekleyebilirsin
full 4 set tekrarlar 8-10 arası öneririm .
Biceps de
Heavy barbell curl olabilir z bar yerine ..
Scott curl yerine preacher daha iyi olacaktır
incline dumbell curl ilede connection curl'u 2 set şeklinde süperset yapabilirsin ..
Tricep'de sıkıntı yok ama Close-grip bench pressde yapabilirsin ..
Bacak'ta squat 3 set nedir .. Isınma +4 set ve diger hareketlerde 4 set öneririm .
Omuz için lateral raise en başa alıp behind the neck press , upright row(bar ile) dumbell rear raise artık ne ekler bu şekilde sıralama güzel oluyor ..
Önerim bunlardır ... İyi forumlar .
Bench press
İncline bench press/barbell
dumbell fly's
chest dips
pullover/cable cros(dönüşümlü ) göğüs için en ideal şekli budur istersen üst göğüsü 2 hafta bar 2 hafta dumbell şeklinde yapabilirsin
4 setlerden yap hepsini , pullover veya cable 3 set olabilir .. 8-10 tekrar öneririm
Sırt
Lat pull down - / t-bar row veya barbell row özelikkle bu 2 hareketi dönüşümlü yap derim .. Deadlift başa koy , chin up 'da ekleyebilirsin
full 4 set tekrarlar 8-10 arası öneririm .
Biceps de
Heavy barbell curl olabilir z bar yerine ..
Scott curl yerine preacher daha iyi olacaktır
incline dumbell curl ilede connection curl'u 2 set şeklinde süperset yapabilirsin ..
Tricep'de sıkıntı yok ama Close-grip bench pressde yapabilirsin ..
Bacak'ta squat 3 set nedir .. Isınma +4 set ve diger hareketlerde 4 set öneririm .
Omuz için lateral raise en başa alıp behind the neck press , upright row(bar ile) dumbell rear raise artık ne ekler bu şekilde sıralama güzel oluyor ..
Önerim bunlardır ... İyi forumlar .
Hocam göğüs programlarını inceliyorum hep üst göğüse daha çok ağırlık veriyorlar o yüzden öyle yazmıştım.
-Sırt ta dediğiniz hareketleri program değiştiğimde alternatif olarak kullanmayı düşünüyorum.
bicepste de ilk 2 hareketleri program değişimlerinde kullanmayı düşünüyorum
-bacakta 20 set fazla gelmesin toplamda? Leg pressi çıkarıp squatın setini arttırsam nasıl olur?
-Sırt ta dediğiniz hareketleri program değiştiğimde alternatif olarak kullanmayı düşünüyorum.
bicepste de ilk 2 hareketleri program değişimlerinde kullanmayı düşünüyorum
-bacakta 20 set fazla gelmesin toplamda? Leg pressi çıkarıp squatın setini arttırsam nasıl olur?
tamam hocam eyv.
son olarak, arkadaşlar yukarıda kol için haftada 1 yeterli diyorlar ama kolu haftada 2 çalışmak istiyorum, bazı konularda haftada 2 çalıştırılabilir diyen arkadaşlar da var.Çalıştırırsam kas gruplarını nasıl dizmeliyim hafta içine.Bazen bicepsler ağrıyabiliyor, ağrırken sırt, omuz gibi kasları çalıştırırsam yeterince dinlenemez diye düşünüyorum..Şöyle dizdim haftada 2 çalışıcak şekilde nasıl acaba?
-pzt:göğüs biceps
-salı: off
-çarş:sırt-triceps
-perşembe:bacak-biceps
-cuma: off
-cmt: omuz-triceps
-pazar: off
----bu arada dün programa başladım, göğüs-biceps ikisi 55-60 dk sürdü: daha önce ikisi 1,5 saatin altında bitmiyordu
Sağolun hocam cevap için.Beslenmeye çok dikkat ediyorum mutfak terazisi aldım kalori ve makroları da sayıyorum.Sırt veya omuz çalışırken 2.planda kollara da yük biniyor özellikle sırt çalışırken.Tam onarım olmadan kullanmak zorunda kalıyoruz, o yüzden sormuştum.