Merhaba arkadaşlar Forumda yeniyim ama fitnese başlayalı 10 ay oldu yaşım 18 kilom 74 boyum 1,83 ilk aylarda çok farklı programlar alışma programları vb bi çok program kullandım hocalarımın eşliğinde şuanda hem kendi eksikliklerimi doldurduğum hemde verim aldığım bi program hazırladık ortalaşa hocamızla siz değerli dostlarımında bi görüşlerini almak istedim benden çok daha ileri seviyede olan insanları görüyorum burda yanlışım çokdur muhtemelen ama zamanla sizin yardımlarınızla aşıcam bi göz atarsanız sevinirim umarım faydalı olmuşumdur varsa yanlışım görüşlerinizi yorumlarda bekliyorum tekrardan teşekkürler.
Yaş 18
kilo 74
boy 1,83
Sizce kardiyo gereklimi yağ oranı pek yok ama baklavalar 4 tanesini belli oluyo alt taraf yağlanma mecvut birazda yanlarda.
Programım 2 gün antreman 1 gün dinlenme diye şekillendi antremandan önce protein tozu ondan önceki gün antremandan dolayı ağrım varsa alıyorum yok ise antremandan sora 1 ölcek whey proteinimi alıyorum.
KALORİ PROTEİN Yağ
Yumurta Beyazı(4 adet)= 50kcl - 12
Beyaz Peynir(3 dilim) = 167kcl- 22
Ekmek (3 dilim )= 175 kcl - 5
2 subardağı süt = 184 kcl - 13 6
Pilav = ( 1 porsiyon ) 215 kcl - 5 5
Tavuk (200gr) 204 kcl - 47 2
Makarna (1 tabak ) = 330 kcl - 10 6
Tavuk (200gr) 204 kcl - 47 2
12 yemek kaşığı lor peyniri 102 kcl - 20 0
Protein tozu 24 (24 gram tek içimlik bazen günde 2 kere )
Sonuç = Günde = 1601 kalori enerji Günde = 204 Gr Protein alımı
Antremanım
PAZARTESİ( Göğüs + ön KOL ) "SET-Tekrar" " Ağırlık (tek barın ağırlığı)"
GÖĞÜS =====
1-Benç press 4x12,10,8,6 10kg,15kg,20kg,25kg
2-Üst göğüs 4x12,10,8,6 5kg,10kg,15kg,15kg
3-Alt göğüs 4x12,10,8,6 5kg,10kg,15kg,20kg
4-Telde göğüs sıkıştırma 4x12,10,8,6 ağırlık çok değişmiyo bu harekette
5-Dambıl Fly 4x12,10,8,6 5kg,10kg,15kg,20kg
ÖN KOL ====
"SET-Tekrar" " Ağırlık
1- z bar oturarakan dar kaldırış = 4x12,10,8,6 5kg,10kg,10kg,15kg
2- dambıl hammel press = 4x12,10,8,6 5kg, 7,5 kg,10kg,12kg
3- Dambıl curl = 4x12,10,8,6 5kg, 7,5 kg,10kg,12kg
4- Telde Kafa arkasına kol sıkma = 4x12,10,8,6 ağırlık pek değişmiyo hareketin zorluğundan
5- oturarak dambıl tek kol odaklama = 4x12,10,8,6 5kg, 7,5 kg,10kg,12kg
SALI ( OMUZ - ARKA KOL )
OMUZ =======
"SET-Tekrar" " Ağırlık
1- Multi Pres makinasında enseye halter indiriş = 4x12,10,8,6 5kg,10kg,15kg,20kg
3- Makianda ön omuz itiş 4x12,10,8,6 ağırlık makina barına göre değişiyo
4- Makina yan omuz itiş 4x12,10,8,6 ağırlık makina barına göre değişiyo
5-dambıl yana ve öne kaldırış süper set olarak 4x12,10,8,6 5kg,10kg,10kg,10kg
6-ayakta çif dambıl yana dik itiş 4x12,10,8,6 5kg sabit
ARKA KOL =========
"SET-Tekrar" " Ağırlık
1-z Bar alına indiriş 4x12,10,8,6 2,5kg ,5kg , 5kg , 7,5kg
2-düz bar makinada aşağı basış 4x12,10,8,6 makine barına göre değişkenlik gösteriyo set ağırlıkları
3-telde tek el aşağıdan yukarı kablo çekiş 4x12,10,8,6 makine barına göre değişkenlik gösteriyo set ağırlıkları
4-dips = 4 x12
ÇARŞAMBA DİNLENME ==========
PERŞEMBE ============== (SIRT KANAT , BACAK ) "SET-Tekrar" " Ağırlık
SIRT KANAT =====================
1-makinada barı enseye çekiş = 4x12,10,8,6 makine barına göre değişkenlik gösteriyo set ağırlıkları
2-makinada barı çeneye çekiş 4x12,10,8,6 makine barına göre değişkenlik gösteriyo set ağırlıkları
3-makinada karna çekiş 4x12,10,8,6 makine barına göre değişkenlik gösteriyo set ağırlıkları
4-T bar çekiş 4x12,10,8,6 15 kg,20kg,25kg,30kg
BACAK=======
"SET-Tekrar" " Ağırlık
1-LEG PRES = 4x12,10,8,6 40 kg , 60 kg , 70 kg ,80kg
2-Scuat 4x12,10,8,6 5kg,10 kg ,15 kg 20 kg
4-makinada ön bacak itiş 4x12,10,8,6 makine barına göre değişkenlik gösteriyo set ağırlıkları
5-makinada yatarak arka bacak itiş 4x12,10,8,6 makine barına göre değişkenlik gösteriyo set ağırlıkları
Yaş 18
kilo 74
boy 1,83
Sizce kardiyo gereklimi yağ oranı pek yok ama baklavalar 4 tanesini belli oluyo alt taraf yağlanma mecvut birazda yanlarda.
Programım 2 gün antreman 1 gün dinlenme diye şekillendi antremandan önce protein tozu ondan önceki gün antremandan dolayı ağrım varsa alıyorum yok ise antremandan sora 1 ölcek whey proteinimi alıyorum.
KALORİ PROTEİN Yağ
Yumurta Beyazı(4 adet)= 50kcl - 12
Beyaz Peynir(3 dilim) = 167kcl- 22
Ekmek (3 dilim )= 175 kcl - 5
2 subardağı süt = 184 kcl - 13 6
Pilav = ( 1 porsiyon ) 215 kcl - 5 5
Tavuk (200gr) 204 kcl - 47 2
Makarna (1 tabak ) = 330 kcl - 10 6
Tavuk (200gr) 204 kcl - 47 2
12 yemek kaşığı lor peyniri 102 kcl - 20 0
Protein tozu 24 (24 gram tek içimlik bazen günde 2 kere )
Sonuç = Günde = 1601 kalori enerji Günde = 204 Gr Protein alımı
Antremanım
PAZARTESİ( Göğüs + ön KOL ) "SET-Tekrar" " Ağırlık (tek barın ağırlığı)"
GÖĞÜS =====
1-Benç press 4x12,10,8,6 10kg,15kg,20kg,25kg
2-Üst göğüs 4x12,10,8,6 5kg,10kg,15kg,15kg
3-Alt göğüs 4x12,10,8,6 5kg,10kg,15kg,20kg
4-Telde göğüs sıkıştırma 4x12,10,8,6 ağırlık çok değişmiyo bu harekette
5-Dambıl Fly 4x12,10,8,6 5kg,10kg,15kg,20kg
ÖN KOL ====
"SET-Tekrar" " Ağırlık
1- z bar oturarakan dar kaldırış = 4x12,10,8,6 5kg,10kg,10kg,15kg
2- dambıl hammel press = 4x12,10,8,6 5kg, 7,5 kg,10kg,12kg
3- Dambıl curl = 4x12,10,8,6 5kg, 7,5 kg,10kg,12kg
4- Telde Kafa arkasına kol sıkma = 4x12,10,8,6 ağırlık pek değişmiyo hareketin zorluğundan
5- oturarak dambıl tek kol odaklama = 4x12,10,8,6 5kg, 7,5 kg,10kg,12kg
SALI ( OMUZ - ARKA KOL )
OMUZ =======
"SET-Tekrar" " Ağırlık
1- Multi Pres makinasında enseye halter indiriş = 4x12,10,8,6 5kg,10kg,15kg,20kg
3- Makianda ön omuz itiş 4x12,10,8,6 ağırlık makina barına göre değişiyo
4- Makina yan omuz itiş 4x12,10,8,6 ağırlık makina barına göre değişiyo
5-dambıl yana ve öne kaldırış süper set olarak 4x12,10,8,6 5kg,10kg,10kg,10kg
6-ayakta çif dambıl yana dik itiş 4x12,10,8,6 5kg sabit
ARKA KOL =========
"SET-Tekrar" " Ağırlık
1-z Bar alına indiriş 4x12,10,8,6 2,5kg ,5kg , 5kg , 7,5kg
2-düz bar makinada aşağı basış 4x12,10,8,6 makine barına göre değişkenlik gösteriyo set ağırlıkları
3-telde tek el aşağıdan yukarı kablo çekiş 4x12,10,8,6 makine barına göre değişkenlik gösteriyo set ağırlıkları
4-dips = 4 x12
ÇARŞAMBA DİNLENME ==========
PERŞEMBE ============== (SIRT KANAT , BACAK ) "SET-Tekrar" " Ağırlık
SIRT KANAT =====================
1-makinada barı enseye çekiş = 4x12,10,8,6 makine barına göre değişkenlik gösteriyo set ağırlıkları
2-makinada barı çeneye çekiş 4x12,10,8,6 makine barına göre değişkenlik gösteriyo set ağırlıkları
3-makinada karna çekiş 4x12,10,8,6 makine barına göre değişkenlik gösteriyo set ağırlıkları
4-T bar çekiş 4x12,10,8,6 15 kg,20kg,25kg,30kg
BACAK=======
"SET-Tekrar" " Ağırlık
1-LEG PRES = 4x12,10,8,6 40 kg , 60 kg , 70 kg ,80kg
2-Scuat 4x12,10,8,6 5kg,10 kg ,15 kg 20 kg
4-makinada ön bacak itiş 4x12,10,8,6 makine barına göre değişkenlik gösteriyo set ağırlıkları
5-makinada yatarak arka bacak itiş 4x12,10,8,6 makine barına göre değişkenlik gösteriyo set ağırlıkları