Kendi kullandığım beslenme programı ve Antreman programı Görüşlerinizi bekliyorum.

Merhaba arkadaşlar Forumda yeniyim ama fitnese başlayalı 10 ay oldu yaşım 18 kilom 74 boyum 1,83 ilk aylarda çok farklı programlar alışma programları vb bi çok program kullandım hocalarımın eşliğinde şuanda hem kendi eksikliklerimi doldurduğum hemde verim aldığım bi program hazırladık ortalaşa hocamızla siz değerli dostlarımında bi görüşlerini almak istedim benden çok daha ileri seviyede olan insanları görüyorum burda yanlışım çokdur muhtemelen ama zamanla sizin yardımlarınızla aşıcam bi göz atarsanız sevinirim umarım faydalı olmuşumdur varsa yanlışım görüşlerinizi yorumlarda bekliyorum tekrardan teşekkürler.
Yaş 18
kilo 74
boy 1,83

Sizce kardiyo gereklimi yağ oranı pek yok ama baklavalar 4 tanesini belli oluyo alt taraf yağlanma mecvut birazda yanlarda.


Programım 2 gün antreman 1 gün dinlenme diye şekillendi antremandan önce protein tozu ondan önceki gün antremandan dolayı ağrım varsa alıyorum yok ise antremandan sora 1 ölcek whey proteinimi alıyorum.




KALORİ PROTEİN Yağ

Yumurta Beyazı(4 adet)= 50kcl - 12
Beyaz Peynir(3 dilim) = 167kcl- 22
Ekmek (3 dilim )= 175 kcl - 5
2 subardağı süt = 184 kcl - 13 6
Pilav = ( 1 porsiyon ) 215 kcl - 5 5
Tavuk (200gr) 204 kcl - 47 2
Makarna (1 tabak ) = 330 kcl - 10 6
Tavuk (200gr) 204 kcl - 47 2
12 yemek kaşığı lor peyniri 102 kcl - 20 0
Protein tozu 24 (24 gram tek içimlik bazen günde 2 kere )


Sonuç = Günde = 1601 kalori enerji Günde = 204 Gr Protein alımı




Antremanım

PAZARTESİ( Göğüs + ön KOL ) "SET-Tekrar" " Ağırlık (tek barın ağırlığı)"

GÖĞÜS =====


1-Benç press 4x12,10,8,6 10kg,15kg,20kg,25kg

2-Üst göğüs 4x12,10,8,6 5kg,10kg,15kg,15kg

3-Alt göğüs 4x12,10,8,6 5kg,10kg,15kg,20kg

4-Telde göğüs sıkıştırma 4x12,10,8,6 ağırlık çok değişmiyo bu harekette

5-Dambıl Fly 4x12,10,8,6 5kg,10kg,15kg,20kg


ÖN KOL ====

"SET-Tekrar" " Ağırlık


1- z bar oturarakan dar kaldırış = 4x12,10,8,6 5kg,10kg,10kg,15kg

2- dambıl hammel press = 4x12,10,8,6 5kg, 7,5 kg,10kg,12kg

3- Dambıl curl = 4x12,10,8,6 5kg, 7,5 kg,10kg,12kg

4- Telde Kafa arkasına kol sıkma = 4x12,10,8,6 ağırlık pek değişmiyo hareketin zorluğundan

5- oturarak dambıl tek kol odaklama = 4x12,10,8,6 5kg, 7,5 kg,10kg,12kg


SALI ( OMUZ - ARKA KOL )



OMUZ =======
"SET-Tekrar" " Ağırlık

1- Multi Pres makinasında enseye halter indiriş = 4x12,10,8,6 5kg,10kg,15kg,20kg

3- Makianda ön omuz itiş 4x12,10,8,6 ağırlık makina barına göre değişiyo

4- Makina yan omuz itiş 4x12,10,8,6 ağırlık makina barına göre değişiyo

5-dambıl yana ve öne kaldırış süper set olarak 4x12,10,8,6 5kg,10kg,10kg,10kg

6-ayakta çif dambıl yana dik itiş 4x12,10,8,6 5kg sabit



ARKA KOL =========
"SET-Tekrar" " Ağırlık



1-z Bar alına indiriş 4x12,10,8,6 2,5kg ,5kg , 5kg , 7,5kg

2-düz bar makinada aşağı basış 4x12,10,8,6 makine barına göre değişkenlik gösteriyo set ağırlıkları

3-telde tek el aşağıdan yukarı kablo çekiş 4x12,10,8,6 makine barına göre değişkenlik gösteriyo set ağırlıkları

4-dips = 4 x12



ÇARŞAMBA DİNLENME ==========


PERŞEMBE ============== (SIRT KANAT , BACAK ) "SET-Tekrar" " Ağırlık

SIRT KANAT =====================



1-makinada barı enseye çekiş = 4x12,10,8,6 makine barına göre değişkenlik gösteriyo set ağırlıkları

2-makinada barı çeneye çekiş 4x12,10,8,6 makine barına göre değişkenlik gösteriyo set ağırlıkları

3-makinada karna çekiş 4x12,10,8,6 makine barına göre değişkenlik gösteriyo set ağırlıkları

4-T bar çekiş 4x12,10,8,6 15 kg,20kg,25kg,30kg


BACAK=======

"SET-Tekrar" " Ağırlık


1-LEG PRES = 4x12,10,8,6 40 kg , 60 kg , 70 kg ,80kg

2-Scuat 4x12,10,8,6 5kg,10 kg ,15 kg 20 kg

4-makinada ön bacak itiş 4x12,10,8,6 makine barına göre değişkenlik gösteriyo set ağırlıkları

5-makinada yatarak arka bacak itiş 4x12,10,8,6 makine barına göre değişkenlik gösteriyo set ağırlıkları

 

hedefinin ne olduğunu yazsaydın keşke ama bu beslenme programıyla muhtemelen yağ yakmak istiyorsun.1600cal çok düşük bi sayı cidden bu beslenmeyle kardiyoya asla gerek duymazdım.kardiyo da yapıldığında 300cal civarı orada yakılsa e ağırlıkta da bi o kadar yakılacak geriye 1000cal kaldı ki bu durumda güzel yağ yakılır ama kas kaybı da kaçınılmaz olacaktır başarılar dilerim

 

Kas inşası icin beslenme yetersiz ve hele birde bu beslenme bu programla, sonuc husran olur, program hatalarla dolu diyebilirim, kutlenizi bilmiyorum ancak beslenme ve programi gozden gecirmenizi siddetle tavsiye ederim.

Lg Smart World

 

O halde nası bişi önerirsiniz sabah öğle akşam beslenme olarak bi yardımcı olursanız sevinirim sonuçta uzun yıllar spor yapan biri değilim spordan sora spordan önce gibi şimdiden teşekkürler.

Amacımda Fit bi görünüş elde etme body buildngciler kadar değil haliyle güzel dursun yeter

 

Takdir edersinizki detayli bir beslenme programi vermemiz saatler surer ayrica buna gerekte yok, ben en azindan sizi yonlendireyim siz arastirmaya devam edin, verdiginiz degerlere gore kilo korumaniz icin 2500 vermek icin 2000 kas kutlesi ve kilo almak icin 3000 civarinda gunluk kalori ihtiyaci ortaya cikar, bu degerlerdeb hangisini amacliyorsaniz beslenmenizide ona gore sekillendirin.

Lg Smart World

 

tabiki amacımız fit görünmek ama herkesin fit bakışı farklı.bana göre senin boyuna göre kilon az yani benim fit bakışım için kilo alman gerekiyor.bunun için da beslenmenin 1600cal değil 3000cal a yakın olması lazım.bunun için de protein 200gram civarı gayet iyi, mesele programını komplex karblarla (esmer prinç,bulgur,esmer makarna,tambuğday ekmeği,yulaf vs) ve kaliteli yağlarla(zeytinyağ,balıkyağ,fındık fıstık vs) zenginleştirmelisin.tabiki buraya bi program yazamayız ama bi örnek olmasını istersen imza bölümünde beslenme programım ve ant programım var.ve ben de bulktayım 3 aydır bu programlar sayesinde yaklaşık 6kg kas 3kg yağ aldım.yani hedefe ulaşıyorum yavaş yavaş.herkeste aynı tepkiyi verir demiyorum ama en azından bakıp biraz taslak çıkarabilirsin

başarılar dilerim

edit:bu arada imzadaki programlar 3ay öncesine ait orada yaklaşık 3200cal civarı yemek var şuan ben kilo artımından dolayı 4000cal a kadar çıkardım beslenmemi.antrenmanda da ufak değişiklikler yaptım

 

asl

Aslında herkez bana kilo almam gerektğiini söylüyor fakat ben kilo alırsam yağlanıp göbek salınır falan diye düşünüyorum böyle bişi varmı kilo alırken hem kas hemde yağ oranı cok sekilde yükselip kötü bi görünüş elde edermiyim bu soru aklımı kurcalıyo 2.cisi kilo alıp yeterli proteini elde ettğim zaman o azda olsa yağlanmayı giderebilcekmiyim gidericeksem kaç ayda olucak bu 3.ise sporu bıraktığım takdirde ki öyle bi düşüncem yok allahın izniyle hep yapıcam kaslar eriyip yağlar sarkarmı sizin programa göre saol şidden teşekkür ederim

 

Kilona Göre Kardiyo yapma bence. Elde ettigin kas'danda olursun.
Sadece Ağırlık caıışarak'ta yağ yakarsın. Bence Ağırlık calışmaları
kardiyo'dan daha etkili.

Protein' tozunu kulanırken vucuda Cogunlukla Antreman sonraları yükleme
yap vucut asıl antreman sonrasın'da ihtiyacı var proteine

Protein hesabı yaparken Bitkisel proteini fazla önemseme amino asit
profili yok body'ciler için önemli olan amino asit profili olan proteinler
onlarda hayvansal proteinler

Gögüs calışırken bi tiyo vereyim sana.
bench press üst gögüs calışrken bu sistem ile gidebilirsin.
1Set Normal ağırlık 10x
2set Ağır 8x
3Set Seni Zorlayacak En son ağırlık 6x
4Set Pump için mim ağırlık Max Tekrar.

1-2-3 Setlerde hasar verdin kaslara ama yeterince kan pompalamadın.
4. set'de bunun için yeterince kan pompalamak için.
hareketi nizami ve düzgün tekrarlar cıkartacak şekilde ağırlık sec ama
senide zorlasın.

biceps' calışırken
5 tane hareket gercekten cok fazla hacim kazandırma yerine
kücültebilirsin.
gereksiz hareketleri cıkartırsan iyi olur.

arkadaşların dedigi gibide beslenme yetersiz.
hacim kazanmak istiyorsan daha fazla kalori al ve karb. tüket.

 

Beslenmen cok yetersiz protein gereksiz fazla yag alimi az program hatalarla dolu hocanla gözden geçirmenin geregi var.

GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Proteini azaltmammı gerekli peki ne kullanmalıyım karbonhidrat ?

 

edit:bu arada

bu işte yağlanmayı göze alamazsan kaslanamazsın da.sen temizinden bi bulk yaparsan 2-3ayda 3-4kg kas 1kg yağ alırsın 1ayda da 1kg kas 1kg yağ yakarsın al sana 3ayda 2kg kas yapmış oldun yağlanmadan.özellikle bu kış dönemleri güzel bulk zamanlarıdır kimse senin içini göremez.ben sana 2-3 ay kilo almanı sonraki 1-2 ay da yağ atmanı öneririm,ki çoğu bodyci şuan bulkta.başarılar

 

Çok teşekkür ederim gerçekden hatalarımı görmeden ileriye gidemicem için sordum saol teşkkr edeirm .

Kolda gereksiz hangi hareketler var sadeleşmiş halini yazarmısın onun dışında programımda bi sıkıntı varmı diğer kulvarlarda yani. aşırı karbonhidrat bana yağ olarak dönmezmi ?

 

aşırı karb degil sen alman gereken kalori'den 250-350 arası fazla al
biceps için 3 hareket yeter ben şidmi senin görmeden kolunun ne şekilde olup olmadıgını bilmeden şunu ekle şunu cıkart diyemem.

 

Şöyle bi durum var protein fazlasi yaga donusuyo sen alt karinda yag fazlasini oldugunu dusunuyosun 80 kg birisin gunluk alman gereken protein 160 gr olmali kastan kilo alabilmek icin tabi bunun yarısı kadarda yani 80 gr kadarda yag alman gerekli kaslari beslemek acisindan tabi senin genetigine vücudunun nasil tepki verdigine dair pekbi bilgim yok ama ben bu isi boyle yapip sonuc bayagi bi aldim karbonhidrat gunluk dunya uzerindeki ortalama sonuc 150 gr olarak arastirilmisti ama bu ortalama bi sonuç tabiki yani 100 gr yulaf ezmesinde 60 gr karbonhidrat oldugunu dusunursek gunluk 250 gr yemek gereklidir.

GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

yani günde benim kilom için 160 gr protein 150 gr karbonhidrat 80 gr yağ şart diyosun