3 aylık bulktan sonra definasyon beslenmem

evet arkadaşlar buraya ilk geldiğimde acaba olacak mı diyordum ama sanırım başardım.ekimden yılbaşına kadar 90 kiloyu görüp ardından definasyona gireceğim demiştim.ve bu süre içinde 79kg %11 yağ oranından 89kg %13 yağ oranına çıktım.oldukça güçlendim oldukça büyüdüm üstelik herhangi bi göbek sahibi olmadan açıkçası dirty bulk olduğu için çok dikkat etmedim besinlere oldukça ağır şekilde yedim ve antrenmanlarda maximuma kadar zorladım.şimdiyse yeni hedefim mayıs sonuna kadar yani yaklaşık 4-5 ayda 79 kiloya geri dönmek ama bu kez yağ oranını % 7-8 civarına indirerek.kas kaybını minimumda tutmak için herşeyi yapacağım.yılbaşından sonra 1 hafta ara verip definasyona başlayacağım

antrenman programımı imza bölümünde görebilirsiniz

uyanınca
0,5L limonlu ılık su

kahvaltı
2diyet tost,1 yumurta,zeytin
krep,peynir, zeytin,domates
peynirli omlet(3 yumurta beyazı 1 sarısı),5-6dilim etimek,zeytin,domates

ara öğün
yeşil elma


öğlen
1 porsiyon bulgur pilav,tavuk,1 kase yoğurt
1 porsiyon esmer makarna,köfte,1 kase yoğurt
ton balıklı salata,5-6 dilim etimek

ara öğün
1 bardak sade süt


akşam
1 porsiyon sulu yemek-2dilim diyet ekmek yada küçük tabak esmer pilav,makarna-1 kase salata ya da yoğurt
1 porsiyon ton balığı ya da tavuk ya da köfte-1 kase salata ya da yoğurt-3 dilim etimek


ara öğün
yeşil elma


yatmadan
5-10 çiğ badem,1yemek kaşığı yağsız lor,1 ölçek glutamine

ant öncesi
şekersiz sade nescafe
yarım ölçek kreatin

ant sırası
2litre yeşil çaylı su+1 ölçek bcaa

ant sonrası
muz
1 ölçek protein tozu yarım ölçek kreatin,yarım ölçek glutamine


çok tatlı isteyince fıstık ezmesi,diyet tatlılar ya da protein bar

ara öğünlerde çiğ yemiş,sade maden suyu,şekersiz çay, kahve, tüketilir.

öğünlerde bol bol acı biber ve brokoli yenebilir.

2600cal
230 prot
240 karb
85 yağ

 

Sen daha iyi bilirsin ama benim tavsiyem daha kışın bitmesine var bulka devam et hem göbek vs probleminde yokmuş daha iyisini yapabilirsin define olduktan sonra pişman olma diye söylüyorum

 

hayatımda hiç 90 kiloya çıkmamıştım ve yine hayatımda hep kilo vermekte çok zorlanan biri oldum.bu yüzden elde edeceğim sonuctan emin olamadığım için yaza %10un üstünde bi yağla girmek istemiyorum.eğer hakikaten kısa sürede define olursam mart nisan gibi bi ay daha bulk yapmayı düşünüyorum zaten.yorumunuz için teşekkür ederim

--- Mesaj birleştirildi, 21 Aralık 2014 ---

edit:haftada 1 gün dirty cheat day yapacağım

 

Son durumu merak ettim