taipan
Üye
evet arkadaşlar buraya ilk geldiğimde acaba olacak mı diyordum ama sanırım başardım.ekimden yılbaşına kadar 90 kiloyu görüp ardından definasyona gireceğim demiştim.ve bu süre içinde 79kg %11 yağ oranından 89kg %13 yağ oranına çıktım.oldukça güçlendim oldukça büyüdüm üstelik herhangi bi göbek sahibi olmadan 
açıkçası dirty bulk olduğu için çok dikkat etmedim besinlere oldukça ağır şekilde yedim ve antrenmanlarda maximuma kadar zorladım.şimdiyse yeni hedefim mayıs sonuna kadar yani yaklaşık 4-5 ayda 79 kiloya geri dönmek ama bu kez yağ oranını % 7-8 civarına indirerek.kas kaybını minimumda tutmak için herşeyi yapacağım.yılbaşından sonra 1 hafta ara verip definasyona başlayacağım
antrenman programımı imza bölümünde görebilirsiniz
uyanınca
0,5L limonlu ılık su
kahvaltı
2diyet tost,1 yumurta,zeytin
krep,peynir, zeytin,domates
peynirli omlet(3 yumurta beyazı 1 sarısı),5-6dilim etimek,zeytin,domates
ara öğün
yeşil elma
öğlen
1 porsiyon bulgur pilav,tavuk,1 kase yoğurt
1 porsiyon esmer makarna,köfte,1 kase yoğurt
ton balıklı salata,5-6 dilim etimek
ara öğün
1 bardak sade süt
akşam
1 porsiyon sulu yemek-2dilim diyet ekmek yada küçük tabak esmer pilav,makarna-1 kase salata ya da yoğurt
1 porsiyon ton balığı ya da tavuk ya da köfte-1 kase salata ya da yoğurt-3 dilim etimek
ara öğün
yeşil elma
yatmadan
5-10 çiğ badem,1yemek kaşığı yağsız lor,1 ölçek glutamine
ant öncesi
şekersiz sade nescafe
yarım ölçek kreatin
ant sırası
2litre yeşil çaylı su+1 ölçek bcaa
ant sonrası
muz
1 ölçek protein tozu yarım ölçek kreatin,yarım ölçek glutamine
çok tatlı isteyince fıstık ezmesi,diyet tatlılar ya da protein bar
ara öğünlerde çiğ yemiş,sade maden suyu,şekersiz çay, kahve, tüketilir.
öğünlerde bol bol acı biber ve brokoli yenebilir.
2600cal
230 prot
240 karb
85 yağ
açıkçası dirty bulk olduğu için çok dikkat etmedim besinlere oldukça ağır şekilde yedim ve antrenmanlarda maximuma kadar zorladım.şimdiyse yeni hedefim mayıs sonuna kadar yani yaklaşık 4-5 ayda 79 kiloya geri dönmek ama bu kez yağ oranını % 7-8 civarına indirerek.kas kaybını minimumda tutmak için herşeyi yapacağım.yılbaşından sonra 1 hafta ara verip definasyona başlayacağımantrenman programımı imza bölümünde görebilirsiniz
uyanınca
0,5L limonlu ılık su
kahvaltı
2diyet tost,1 yumurta,zeytin
krep,peynir, zeytin,domates
peynirli omlet(3 yumurta beyazı 1 sarısı),5-6dilim etimek,zeytin,domates
ara öğün
yeşil elma
öğlen
1 porsiyon bulgur pilav,tavuk,1 kase yoğurt
1 porsiyon esmer makarna,köfte,1 kase yoğurt
ton balıklı salata,5-6 dilim etimek
ara öğün
1 bardak sade süt
akşam
1 porsiyon sulu yemek-2dilim diyet ekmek yada küçük tabak esmer pilav,makarna-1 kase salata ya da yoğurt
1 porsiyon ton balığı ya da tavuk ya da köfte-1 kase salata ya da yoğurt-3 dilim etimek
ara öğün
yeşil elma
yatmadan
5-10 çiğ badem,1yemek kaşığı yağsız lor,1 ölçek glutamine
ant öncesi
şekersiz sade nescafe
yarım ölçek kreatin
ant sırası
2litre yeşil çaylı su+1 ölçek bcaa
ant sonrası
muz
1 ölçek protein tozu yarım ölçek kreatin,yarım ölçek glutamine
çok tatlı isteyince fıstık ezmesi,diyet tatlılar ya da protein bar
ara öğünlerde çiğ yemiş,sade maden suyu,şekersiz çay, kahve, tüketilir.
öğünlerde bol bol acı biber ve brokoli yenebilir.
2600cal
230 prot
240 karb
85 yağ
