Öncelikle bu forumda beni tıp doktoru ve spor hocası zanneden bir arkadaş varmış sanırım, ben ne doktorum ne spor hocasıyım, amatör olarak vücut geliştirmeye ilgi duyan sıradan bir bireyim öncelikle onu belirteyim.
Sayın Prof. Dr. Ahmet Aydın'ın editörü olduğu bir başka sitede bu tartışma tekrar açıldı.
Oradaki bir arkadaştan öğrendiğim kadarıyla,
evde kefir imal ederken mayalama işlemini süt kesilene kadar devam ettirdiğiniz takdirde kefirin üst kısmında casein ve probiyotikten zengin kısım, alt kısmında ise whey proteini içeren bir sıvının kalacağı iddia ediliyor. Ancak oradaki arkadaş da
marketlerde satılan kefirlerde, benim burada söylediğim gibi, yoğunlukla
casein bulunduğunu belirtmiş.
O tartışmada hala kefirin, markalı protein tozlarından iyi olduğunu iddia eden arkadaşlar vardı. Oradaki mesajlarımdan birini, sizleri de markalı protein tozlarıyla, kefirin altında kalan whey arasındaki farkı görebilmeniz için bilgilendirmek ve o mesajımı buraya da yapıştırmak istedim. Buyrun;
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Sayın profesör ne der bilmiyorum, kendi görüşü, saygı duyarım. Ancak ortada bir yanlış anlaşılma olduğunu düşünüyorum. Sayın profesör kefir, whey proteinden yani peyniraltı suyu proteininden daha iyidir demiş. Evde mayaladığınızda içinde zaten whey proteini ve casein barındıracağı için sadece peynir altı suyu proteinine karşı bir bakıma avantajlı olduğu söylenebilir. Ancak markalı protein tozlarıyla kefiri kıyaslayamazsınız, arkadaşlarımızın yaptığı hata da burda.
Kefir bir sporcu için yeterli değildir, protein tozundan da üstün değildir, bunu tekrar ediyorum. Daha sağlıklı olması apayrı bir konu. Ancak bir sporcunun ihtiyacını protein tozu kadar karşılayamaz. Nedenini de yazmak isterim;
Öncelikle piyasada izole, filtre protein tozları satılıyor. Birçok üründe de bu tip whey proteinler bulunmakta. İzole, filtre whey protein hiçbir gıdada bulunmaz, çünkü özel saflaştırma işlemlerinden geçirilirler.
Nedir bunun özelliği? Bu tip whey proteinler vücut tarafından 10 dakika gibi kısa bir sürede sindirilirler. Spor yaptıktan sonra vücut kas yıkımına uğrar. Bu yıkımdan bir an önce, minimum şekilde etkilenmek ve gelişiminizin devamı için hızlı hareket eden bir protein tipine ihtiyacınız vardır.
Bunun haricinde yeni çıkarılan hidrolize whey protein tipi var, bu daha da hızlı emilen, çok daha saf ve kaliteli ve vücudun recovery süresini minimize eden bir protein tipi. Bu son tipin çok aşırı miktarda tüketiminin sindirim hızından kaynaklanan sebeplerden dolayı karaciğeri yorabileceği söyleniyor. Şu an için en kaliteli whey protein tipidir ve en pahalısıdır. Antreman sonrası alınır,
onun haricinde kimse bunlarla beslenmez.
Ha bunu da geçtim, dediğim gibi blend yani karışık protein tozları var. Örneğin bir markada konsantre whey protein, izole whey protein, kalsiyum caseinate, micellar casein, izole süt proteini, yumurta albumini gibi birçok protein tipinin blendi bulunuyor.
Bunlar saflaştırılmış, en kaliteli, yavaş ve hızlı sindirilen protein tiplerinden olan karışımlar. Antreman sonrası aldığınızda hem kas yıkımını minimize edersiniz, hem de uzun süreli besleme yaparak kasların gelişimini teşvik edersiniz.
Bunların da haricinde, sıradan bir kuru peynir altı suyu proteinin 28 gramındaki aminoasit profiline baktığımızda,
BCAA'larda: 312 mg Leucine, 163 mg Isoleucine, 162 Mg Valine içerdiğini görebiliriz.
*
28 Gram kuru whey, 3 gram protein içerir.
100 gram kuru whey, 12 gram protein içerir.
200 gram kuru whey, 24 gram protein içerir.
32 gramlık bir protein tozundaki protein miktarını alabilmek için 200 gram kurutulmuş peynir altı suyu proteini tüketmeniz gerekir.
28 gram kuru wheyden bahsediyorum. Kefirdeki whey
kuru da değildir, sıvı haldedir ve çoğunluğu sudan oluşur, bu yüzden 28 gram sıvı wheyin BCAA değerleri
20 mg gibi seviyelerde gezmektedir. 28 gram sıvı whey 0.2 gram protein içerir. 100 gram sıvı whey 0.8-1 gram protein içerir. 1 litre sıvı whey 7,5 gram protein içerir.
*
28 gramlık kuru whey etkisini, ne kadar sıvı whey ile alabilirsiniz onu da hesap etmeniz gerek.
Normal bir protein tozu markasının 25 gram protein içeren 32 gramlık servisindeki BCAA profiline bakalım;
BCAA: 2531 mg Leucine, 1573 mg Isoleucine, 1422 mg Valine içermektedir.
32 Gram markalı protein tozu, 25 gram protein içerir.
100 gram markalı protein tozu, 75 gram protein içerir.
200 gram markalı protein tozu, 150 gram protein içerir.
Görüyorsunuz, 25 gram bir markalı protein tozu, sıradan bir kuru peynir altı suyu tozundan, yani whey proteinden, 10 kat daha fazla aminoasit içermekte. Kefirdekinin
su haldeki peynir altı suyu proteini olduğunu tekrar hatırlatırım. Kefirdeki 28 gram sıvı wheyle kıyaslarsanız protein tozları
100 katı daha fazla aminoasit içermektedir.
Yani herşey ortada arkadaşlar. Kefir, protein tozundan çok daha iyidir demek, gerçekten mantıksızlık.
Kaldı ki bahsettiğiniz şey kefir değil. Kefiri mayalarken peynir altı suyu proteini imal ediyorsunuz. Whey etkisi için ayırmanız gerekiyor, o zaman kefir olmaktan çıkıyor. Bütünüyle içeyim, caseinden de faydalanayım derseniz bu sefer diyette olduğunuz için kefirden aldığınız yağı ve diğer makroları diğer besinlerden kısmak zorunda kalacaksınız. 1 litreden alacağınız kalsiyum fazlalığından da bahsettik daha önce.
Evde kuru peynir altı proteini imal etmenin başka yolları da var. Üstelik kefirden daha saf ve daha zengin şekilde whey elde edebilirsiniz. Ancak bunlar zahmetli, hesap kitap gerektiren işlemlerdir. Sonunda elde ettiğiniz maddeyi içebilmek için içine tadlandırıcılar atmanız gerekir. En sonunda daha maliyetli bir hal alır. Zaman maliyetine değer bile biçilemez.
1 litre kefirden alacağınız protein miktarı da, 32 gram protein tozuna ancak denk gelmektedir.
Bütün bunları görmezden gelip, kefirdeki sıradan whey, protein tozlarından daha üstün demek abesle iştigal kusura bakmayın.
Kefir whey ve casein içeriyor olabilir, bir peynir altı suyundan daha iyi olabilir ama markalı protein tozlarının avantajları sporcular için bahsettiğim gibi çok daha üstündür.
Protein tozuna verecek paranız yoksa evde kefir imal edin eve gelince makul bir miktar için. Daha sonra akşam yemeğinizde tavuk, yumurta gibi protein kaynaklarını tüketin. Yatmadan önce süt içmeye çalışın.
Daha sağlıklı ve ucuz bir alternatif diyebilirsiniz. Ancak protein tozlarından çok daha iyidir, onun yerini tutar, hatta onu geçer derseniz daha önce de dediğim gibi bütün sporcular güleriz.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Karşıt fikri olan varsa lütfen paylaşın, tartışalım.