Kaslarım gelismiyor. Yardım!

Karbonhidratta gi değerine göre ayrım yaparsan ve günlük alman gereken toplam kaloriyi geçmezsen yağlanmazsın.Bunları hesapla ve belirle ona göre öğünlere böl ye.Sorun yaşamazsın.Normal sağlıklı insülin metabolizması olan insanlar kilo vermede de almada da sıkıntı yaşamazlar çok fazla.İnsülin direncine en iyi gelen şey kasları çalıştırıp enerji ihtiyacı oluşturmak ve sonra da harcadığından fazla kalori almazsan yağlanmazsın.Karbonhidrat miktarı aldığın kalorinin içinde % 50 ve yukarısına çıktıkça kas tutman daha kolaylaşır.Akşam 7-8 den sonra karbo ve şekerli bir şeyler tüketmemeye çalış.Sindirim enzimleri azaldığı ve yavaşladığı için stok yapılır çoğunlukla yağ olarak.
Prinç veya patates idman sonrası öğünde tüketmek daha mantıklı.Yağlanmadan gelişmek için gi değerine odaklan.Kasları büyüten karbonhidrat ve beraberindeki sudur.Proteinler fazla alınırsa vucut tarafından bir bölümü karbonhidrata dönüştürülür.Vucudun temel yakıtı glukozdur ve ona uyumludur.Balonu düşün, içindeki hava karbonhidrat, balonun havasını tutan dış iskelet katman amino asitler gibidir.İçini genişleten dolduran karbonhidratlardır.Hücre gelişimi ve büyümesi insülin sayesinde olur.Hücreyi saran koruyan ayakta tutan yapı amino asitler ve protein mekanizmasından oluşur.Burada büyüme hormonu ve igf-1 gibi hormonlar görev alır.

 

Antrenmanı akşam geç saatte yapıyorsak antrenman sonrası karbonhidrat alımı gerekli mi eğer gün içinde yeterli alıyorsak?

 

Protein tozu kullaniyorum. Yağ oranımi bilmiyorum

 

Günlük kalorini aliyorsan hangi saat calistiginin cok fazla önemi yok.İdmanda glikoz depolarindan tüketiyoruz ve enerji ihtiyacımız bu sekilde karsilaniyor.Kan sekerin belli bir zaman sonra düsecektir, onun icin fazla abartmadan basit gidalar alinabilir.Ama bu extra olmamali, günlük alman gereken kalori hesabina dahil etmelisin.

 

Hocam son bir soru, yukarıda yazdığınıza istinaden, kas hacmi artısı icin kalori fazlası yaratmak gerekmiyor mu? Okuduğum çoğu yazıda bu şekilde.

 

Tabiki öyle, zaten günlük alman gereken kaloriyi amacina göre belirleyeceksin. Mesela yasantina ve fiziksel özelliklerine göre gerekli olan kaloriyi hesapladiktan sonra, kilo hacim artisi istiyorsan o kaloriye 400-500 kalori daha ilave edip alman gereken kaloriyi planlayacaksin. Kilo vermek istoyorsan da, günlük harcadigin kaloriden 400-500 eksik kalori alman gerekiyor.Kalorileri yag protein ve karbonhidrat oranlarini hesaplayarak dengeli almak da gerekiyor.Hep karbo alirrsan vucudun onu hucrelere sokacak kadar insulin salgilayamayabilir. Dolayisiyla gelisemezsin.Sindirebilecegin ve emebilecegin kadar gida almalisin.Gidalar basitten karmasiga uzanan zincirler halinde yapilardan olusuyor. Sindirim sistemi ve bagirsak bakterileri bunlari parcalar ve öyle kana aliriz.Onun da bir miktari var ve bazi etkenler var.Arttirmak icin steroid kullanimi veya insülin seviyesini yükseltici ilaclar aliniyor.Ama önemli olan kendi dogal üretimimizle verimli beslenebilmek

 

Aslında kilo verme ve yağ yakma kısmını kendimce başarılı şekilde yaptım, 9 ayda 9 kilo verip yağ oranımı da %24’lerden %15 seviyelerine kadar indirdim, ancak kilo alma ve hacimlenmede yaglanmadan çekiniyorum, çünkü almam gereken kalori 2750 civarı ve %50’sini karbonhidrat yapınca kilomun 5-6 katı karbonhidrata denk geliyorki bu da fazla gibi.

 

Olsun bunun önemi yok.Genelde karbonhidrat %50, protein %30, yag da %20 gibi bir oranda alinir.Kendindeki yaglanma veya gelisme hizina göre bu oranlari arttirip azaltabilirsin.Zayiflsmak istiyorsan yag ve karbin oranlarini yer degistirmen yeterli
Toplan kaloriyi dogru hesapladiysan ve karbolari gi degerlerine göre secersen niye yaglanacaksin ki ? Sabah kaloriyi daha fazla al.Aksam daha az olsun.Agirlik sabah ve öglen ögünlerinde olsun.Önemli olan gün icinde harcadigin kalori miktarinda.Bu kaloriyi bu kiloyla harciyorsan, biraz arttirmakla ve idmanla birlikte tabi kaslarina tasinmasini saglaman gayet normal olacaktir.

 

Temmuz bası gibi kalori fazlası ile beslenmeye başlayıp yaglanmadan hacim almayı deneyeceğim. Günlük almam gereken kalori 2250 olup 350 üzerine ekleyince 2600 oluyor ve bu durumda aylık yaklaşık 1,5 kilo almam gerekiyor. Haftada 5 gün ppl olarak antrenman uyguluyorum, 2 gün çekiş antrenmanı sonrası hiit kardiyo ve 1 gün sabah aç karna orta tempo koşu. Beslenme planım aşağıdaki gibi olacak olup önereceğiniz birsey var midir?
Sabah kahvaltı: 2 tam yumurta, 125 gr yulaf ezmesi, 200 ml süt, 5 badem, 1 ceviz, 1 muz, 2 dilim tahıllı ekmek, 60 gr hindi füme - 1030 kalori, 129 karb, 54 pro, 33 yağ

Öğlen yemeği: 250 gr tavuk göğüs, 100 gr bulgur, 10 gr zeytinyağı - 705 kalori, 76 karb, 70 pro, 14 yağ

Akşam yemeği: 150 gr tavuk göğüs, 100 gr bulgur, 5 gr zeytinyağı, 1 yeşil elma - 600 kalori, 90 karb, 47 pro, 8 yağ

Akşam antrenman sonrası: Protein tozu, kreatin, 100 gr lor peyniri - 240 kalori, 5 karb, 43 pro, 5 yağ

Toplam: 2600 kalori, 300 gr karb, 215 gr pro, 60 gr yağ
Boy 168 cm, kilo 62 kg

Bazen tavuk yerine kırmızı et veya ton baligi, ceviz ve badem yerine fistik ezmesi, bulgur yerine makarna veya pirinç olabilir.

 

Bence gayet iyi, 20-25 gün dene sonuç olarak olumlu yönde gelişim oluyorsa devam, olmuyorsa sana ilaç önerilerim olabilir...Öğünler arasında en az 3 saat olsun, idmana gitmeden önceki öğünde hızlı sindirilebilen karbonhidrat alman sindirimin hızlanması için iyi olur.Süt ürünü ve uzun zincirli yağlar (mesela zeytinyağı) sindirim süresini uzatır ve mide boşalmasını geciktirir.İdman öncesi kan sindirim sisteminde olursa çalışman verimli olmaz...

 

Antrenman saatim 22:00 gibi oluyor, akşam yemeğini 19:00 gibi yemiş oluyorum, oradaki karbonhidratı bulgur yerine pirinç veya makarna yaparım, temmuz sonu gibi duruma göre sizi tekrar rahatsız ederim.

 

çok güzel yazmışlar ama kalori hesaplamayı sevmeyen biriysen benim gibi takılabilirsin. misal şu an beslenme şeklin kilonu koruyorsa 100 gram pirinç ekleyerek başla duruma göre 150-200'e geçersin. kilonu haftalık ölçersin ona göre hareket edersin. ben kalori takibi yapmadan direkt protein takibi yapıyorum ama bol bol da sağlıklı yağ tüketiyorum. karbon da dediğim gibi pirinç alıyorum.

 

Kalori takibi yapmakla ilgili bir sıkıntım yok, zor da gelmiyor, yaklaşık 1 yıl önce bu spora başladım ve günlük olarak da kalorilerimi 1 yıldır takip ediyorum.

 

Mesajlardan birinde beslenme prog. isteğiniz olduğu için eklemek istedim.

https://www.bodyforumtr.com/threads/3100-kalorİlİk-yÜksek-proteİnlİ-dİyet.141200/

2 yıl önce böyle bir program hazırlamıştım. İnternetteki hazır listeler yerine böyle bir programı uygulamanız daha iyi olur. Bazı araçlar ile enerji gereksiniminizi hesaplayıp, yukardaki programı referans alarak esnek bir program oluşturun. Yakın kalori ihtiyacı çıkarsa sadece programdan bazı besinleri çıkararak da hedef kaloriyi yakalayabilirsiniz.

Diyete başlamadan önce kan tahlili yaptırıp herhangi bir besin eksikliğine sahip olup olmadığınızı belirlemek ve tiroid fonksiyonlarını kontrol ettirmek de iyi olacaktır. Başarılar.

 

Arkadaşlar herkese yazdığı cevaplardan dolayi cok cok teşekkür ederim. Tavsiyelerinizden sonra myfitnesspall programini indirdim. Hedeflediğim kiloyu yazdim. Şuan 180 pound agirligindayim hedef olarak 195 pound yazdım, haftada 1 pound alacak şekilde bana program hazirladi. Oraya yediğim şeyleri giriyorum makrolari gosteriyor ama kafama takilan bir sey var. Ben spor sonrasinda protein tozu içiyordum. 40-50 gram arasi arasi protein aliyordum o şekilde. Program bana gunluk 197gram protein hesapladi ve ben yedigim seylerle zaten o rakami geciyorum. Bu hesaba gore ben protein tozu icmiycek miyim? Kafam karıştı

--- Mesaj birleştirildi, 14 Haziran 2020 ---

 

Eğer yediklerinle karşılıyorsan almana gerek yok.

 

Bu program bana kilo aldirmak icin 197 gramı belirlemis olabilir mi? Ben kas yapmak da istiyorum. 197 gram protein sizce az mı cok mu? Sizin günlük protein alım oranınız nedir? Bi hesaplama yontemi varsa ordan yapayim ben de

 

Anladığım kadarıyla uygulama, hedeflenen kalorinin %20’sini protein, %30’unu yağlardan gelecek şekilde hedefliyor, onların oranlarını proteini arttırıp yağı düşürecek şekilde değiştirebilirsin.