Bu arada hala yapmayan varsa, 1 tekrar maksimum değerlerini bilerek çalışmanın önemi üzerinde durmak istiyorum.
Herkes, özellikle temel hareketlerde, 1 tekrar ile maksimum kaç kilo kullanabildiğini bilmeli.
Bunun için, kendimizi çok yormadan güzelce ısınarak, maksimum tekrar denemesi yapmamız gerekiyor.
İlle bir tekrar denemesi yapmak şart değil, ancak kendimizi tamamen zorlayarak, hareketi bozmadan 1-2 yada 4 tekrar bunda kaç kilo yapabildiğimizi öğrenip bir kenara not etmek çok önemli.
Daha sonra, mesela %80 1 Maksimal Tekrar, diyerek idmanlarımızı ayırabiliriz.
Bir idmanda maksimal tekrarımızın %80'i ile, diğer idman ise eğer yorgunsak ya da biraz geri durmak istiyorsak, %70-65 ya da %60 bir kilo ile çalışırız.
Aşağıda genel bir tablo var, 12 tekrar yapabildiğimiz kilo yaklaşık tek tekrarlık maksimal ağırlığın yüzde 70'ine denk geliyor, tabii bu kişiden kişiye göre değişir ama genelde geçerli rakamlar.
Bu aynı, aerobik egzersiz yaparken nabız aralığına göre çalışmaya benziyor, Maksimal Tekrarı bilerek, ve bunun kaçta kaçıyla çalıştığımızı bilmek, vücuda uyguladığımız ağırlık baskımızı bilmemizi ve kontrol etmemize olanak verir.
İnsan, bugünde cidden ağır çalışayım, Bench Press'te tek tekrar maksimum'um 100 kilo, 3 tekrarda 90 yapabilirim diyebilir, eğer böylesine rakamlardan haberi olmasa belki daha azını deneyecek, yada 95 kiloyla 3 tekrar deneyecek ve büyük ihtimalle altında kalıp morali bozulacak.
Dediğim gibi, insan kendisini rakamlarla kısıtlamamalı, tam tersine rakamları gelişimini takip etme aracı olarak kullanmalı, kendisine uzun vadeli hedefler çizebilmek, hayallerini kağıda döküp bunlara ulaşabilmek için kullanmalı.
Sürekli yüzde 80-85 şiddetle çalışamaz kimse, zaten kağıda döküldüğünde daha net anlaşılıyor, Mehteran gibi, iki ileri bir geri giderek, vücuda adapte olması için zaman tanımak önemli
1 100
2 95
3 90
4 88
5 86
6 83
7 80
8 78
9 76
10 75
11 72
12 70
Genişletmek için tıkla...