Hangi set sistemi

N

neverbackdown.

Üye
Merhaba ben 7. aya yeni girdim bölgesel çalışıyorum 2 sorum var. Hangi set sistemi benim için daha uygun olur sizce? hocam 12-10-8 (piramit) dedi. Başkalarına sorduğumda 3x12 diyen var , 3x20 diyen var. Ağırmı girmem lazım , hafifmi yani tam olarak kafam karıştı? şuan 88 kiloyum boyum 1.80-1 ayakkabısız.

Belki çok gelişmemiş gibi gelmiştir vücut ama çok kiloluydum yani 4ay kardio+3ay vg yaptım aslında

Birde Okullarda dersler bittiğinden artık haftada 5 gün ağırlık 1 gün kardio yapsam fazlamı olur acaba? Mesela
Pazartesi:eek:muz/bacak/karın
Salı:göğüs/biceps
Çarşamba:sırt/triceps/karın
cuma:eek:muz/bacak
Cumartesi:göğüs/karın
Pazar:kardio/karın

Normalde haftada 3 gün çalışıyordum her bölgeyi 1 kere.
http://i.hizliresim.com/eo987Q.png
http://i.hizliresim.com/e52mVl.png
 
salı göğüs (yardımcı kas grubu triceps) ve biceps var
çarşamba sırt ( yardımcı kas grubu biceps ) ve triceps

bu antremanda pek verim alamazsın.

set sistemide hocanın dediği gibi ideal.
 
Teşekkürler evet yanlışlık oldu biraz böyle düşündüm.Cuma-cumartesi yine üst üste bindiler ama başka türlü olmuyor. Haftada 2 gün omuz/bacak mantıksız geldi.

Pazartesi:sırt/triceps/karın
salı:omuz/bacak
Çarşamba:göğüs/biceps/karın
Perşembe:off
Cuma:Sırt/triceps
Cumartesi:göğüs/karın
Pazar:kardio/karın
 
Bu konuyu da içine alan güzel bir laf vardır, "herşey işe yarar ama hiçbir şey sonsuza kadar işe yaramaz" derler. Piramit iyidir, 6 tekrar da iyidir, 8 de 12 de...Farklı kas lifleri farklı tekrar sayılarına tepki verir ama hiçbir kas grubu tek çeşit kas lifi taşımadığı için tıkanma dönemlerinde tekrar sayılarıyla oynamak işe yarayabilir. Mesela 4 ay boyunca bench pressi 3*12 çalıştın diyelim, bir yerde gelişme iyice zorlanmaya başlayacaktır çünkü yavaş kasılan kas liflerinin üzerine daha çok gitmiş olursun. Bundan sonra gelişim yavaşlayınca veya durunca biraz da hızlı kasılan liflere odaklanmak için bir süreliğine daha çok işi güç tarafına yönelen 6-8 tekrar çalışarak gücünü arttırır, daha sonra tekrar 10-12 tekrarlara çıktığında daha yüksek kilolar kullanarak tekrar hızlı gelişim sağlarsın. Hatta aralarda birkaç aylık tamamen powerlifting tarzı 1-5 tekrar aralığını kullanan programlar yapılabilir.

Demek istediğim, işine yaradığı sürece piramitle gidebilirsin, işine yaramamaya başladığında değişiklik yaparsın. Uzun vadede zaten, yıllar içinde, eğer doğal gelişim istersen tabi, büyük ihtimalle her tekrar aralığını kullanman gerekecektir. Ama şu anda piramit yarıyorsa yaramamaya başlayana kadar değiştirme derim.

Bu arada epey toparlanmış vücut, tebrikler :)
 
Son düzenleme:
Piramit şu anda gerçekten çok etkili geldi. Göğüsler ve kollarda etkiyi hissetmeye başladım daha 1. ayda.Bilgiler içinde teşekkürler .. not ettim.

Haftada 5 gün çalışmaktanda birşey olmaz sanırım sırt/triceps-göğüs/biceps arka arkaya geliyor arada ama çok birşey olmaz sanırım..

teşekkürler toparlamaya başladım :)
 
Aģırlık arttirmak istiyorsan piramit iyidir. İyi de karbonhidrat aliyorsan zaten kaldirdiğim kilolar artar. Sen şimdilik 2 ay daha piramit git bence. Yazdığın program çok kötü olmuş göğüs biceps ertesi gun sirt tricepa olmamis. Hele omuzdan sonraki gün göğüs en kötüsü. Verim alamazsn gogusten. Bence haftada 4 gün ağirlik çalis. Kardio sana kalmiş.
 
Kesinlikle çok ağırlıkla 4*8 çalış hacim ve güç kazan yaza doğru 16-14-12 çalış yağları yakıp şişen kaslarını belirginleştir
 
Vücudu şaşırtman lazım örneğin 2 hafta piramit uyguladıysan 2 haftada normal set sistemini uygulamalısın başka örnek 2 hafta superset gibi...
 
Marta kadar piramit sonra yaza doğru mesela 4x12 veya 3x15 gibi az tekrar çok ağırlık yaparım diye düşündüm. Şuan kas yapma zamanı olduğu için ağırlığı fazla tutuyorum
 
bence agır calıs kaslar daha tam olarak gelısmemıs kardiyoyla vakıt kaybedersın ama yıneden sen blırsın :/
 
Evet şimdi 4 gün ağırlık 2 gün kardio yapıyorum. Kardioların bir zararı olmaz sanırım. Zaten kardio yapmamın nedenide fazla komplex karbo almam. Zaten kardioyla çok zaman kaybettim 3 aydır filan doğru dürüst vg yapıyorum :oops:
 
neverbackdown. dedi:
Evet şimdi 4 gün ağırlık 2 gün kardio yapıyorum. Kardioların bir zararı olmaz sanırım. Zaten kardio yapmamın nedenide fazla komplex karbo almam. Zaten kardioyla çok zaman kaybettim 3 aydır filan doğru dürüst vg yapıyorum :oops:
Genişletmek için tıkla...
kardio nun zararı olmaz yararı olur :D vücut gelıstırmeyede yararı oldugu soylenıyo ama senın ıcın vakıt kaybı bence ılk once vucut yap sonra kardiyoya basla :D
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı