Hacim programım hakkındaki görüşleriniz.

R

ruzgar_onur

Üye
Merhabalar.
Daha önceden spor geçmişin bulunmakda. Şuan 2,ay programım bitmek üzere biraz hacim almak istiyorum bu programı sizce uygunmudur.yorumlarınızı bekliyorum.
boy.1,77
kilo.68
omuz.112
göğüs.94
kol.33


Pazartesi - Göğüs ve Triceps
Göğüs
EgzersizSetleriFitilli kumaş
Barbell Bench Press 4 10, 8, 8, 6
Bench Press Incline 3 8, 8, 6
Dumbbell Flys 3 8,8,6
Dambıl Kazak 2 8

Üç başlı kas
Egzersiz
Tricep Uzatma 4 10, 8, 8, 6 ağırlık ekleme
Tricep Dip 3 10
Tricep Bench Dip 3 8
Notlar
Yoktur.
Salı - Sırt ve Biceps
Geri
EgzersizSetleriFitilli kumaş
Korkma 2 8
Bir Arm Dumbbell Row 3 8
Oturan Satır 2 8
Fazla Bent Barbell Row 2 8
Lat Pull Down 3 10, 10, 8
Biceps
EgzersizSetleriFitilli kumaş
Ayakta Barbell Curl 3 8, 8, 6
Yakın Grip Vaiz Curl 3 8, 8, 6
Eğim Dumbbell Curl 2 12-14
Konsantrasyon Curl 2 10
Notlar
Yoktur.​
Çarşamba - DİNLENME GÜN / Cardio​
Perşembe - Omuzlar ve Kollar
Omuzlar
EgzersizSetleriFitilli kumaş
Makine Shoulder Press 3 10
Dumbbell Reverse Fly 3 8-10
Askeri basın 4 10
Dumbbell Lateral Raise 2 10
Dumbbell Omuzlarını silkiyor 2 10
Dik Satır 2 10
Önkollar
EgzersizSetleriFitilli kumaş
Ayakta Bilek Curl 4 10
Halter Bilek Curl 4 10
Notlar
Dumbbell omuz silkiyor ve dik satır supersetted edilebilir.
Cuma - bacaklar
Bacaklar
EgzersizSetleriFitilli kumaş
Bodur 5 10, 8, 8, 6, 4
Leg Extension 3 12
Leg Curl 3 12
Buzağı
EgzersizSetleriFitilli kumaş
Ayakta Buzağı Raise 4 12
Oturan buzağı Raise 2 12
Notlar
Yoktur.​
HAFTASONU - REST TIME​
 
Merhabalar bu program size çok ağır onu söylemeliyim tavsiyem kollarınız 37 38 olmadan önce böyle programlar ile çalışmamanız bende salona başladığımda böyle programlar hazırlamıştım 2 3 ay boyunca gelişme olmamıştı bölgesel çalışmak için erken maalesef. Genel olarak çalışarak daha iyi verim alabilirsiniz size önerim 1 gün spor 1 gün ara haftada 3 kere yapın pazartesi çarşamba ve cuma olmak üzere hocanıza buna uygun bir program hazırlatırsanız gereken hacmi yakalayacağınızı düşünüyorum.
 
gogus triceps birlikte fazla verimli olmayabilir flexor ve diger profosyenellerin yazilarina bakarsan bunu gorebilirsin .ayrica TTTT ye katiliyorum belki erken degil bolgesel icin ama cok agir olmus her bolgeye uc temel hareket girmen daha yararli olabilir .Gogus - biceps --- omuz-triceps en uyi kombinasyon olabilir iyi
Calismalar - omuz 5 hareket fazla kol icinde 3 yeterlidir tabu bunlar benim fikrim kolay elsin iyi
Calismalar
 
Görüşleriniz için teşekkürler programı şu şekilde değiştirip bazı bölgelerden degiğiniz şekilde azaltmaya gittim. buna ek olarak protein tozu kullanıyorum.

Pazartesi - Göğüs ve Biceps
Barbell Bench Press 10, 8, 8, 6
Bench Press Incline 8, 8, 6
Dumbbell Flys 8,8,6
Pullover 8,8
Barbell Curl 8, 8, 6
Yakın Grip Vaiz Curl 8, 8, 6
Konsantrasyon Curl 10,10
Salı Bacaklar ve kollar
Suquat 10, 8, 8, 6, 4
Leg Extension 10,8,8
Leg Curl 10,8,8
Buzağı
Ayakta Buzağı Raise 4 12
Oturan buzağı Raise 2 12
Ayakta Bilek Curl 4 10
Halter Bilek Curl 4 10
çarşamba: Kapalı
Perşembe - Omuzlar ve Arka Kol
Shoulder Press ,10,8,8,6
Dumbbell Lateral Raise 10, 10
Arnold basın 10,8,8,6
Dik Satır 2 10
Tricep Uzatma 10, 8, 8, 6 ağırlık ekleme
Tricep Dip 3 10
Tricep Bench Dip 3 8
Cuma Geri
Korkma 2 8
Bir Arm Dumbbell Row 3 8
Oturan Satır 2 8
Fazla Bent Barbell Row 2 8
Lat Pull Down 3 10, 10, 8
cumartesi ve pazar kapalı
 
Hareket isimlerine yarılarak güldüm :D hareketleri orjinal isimiyle yazarsan daha da yardimci olabiliriz.
 
Program sana göre çok aģır. Hareketlerde bi garip geldi bana. Sırtta barfixle başlayip one arm dumbbell row ile devam etmiş. Asıl hareket olan lat pulldown en sona bırakılmış...
 
Gogus ve kol tam olmus eksiksiz bence guzel program bacakta oyle sirt biraz degisik olmus - gogys ve kolu kullaniyorum aynisini guzel havim kazandim tabsiye ederim
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı