H.I.T (High Intensity Training)

Max-Ot eski sovyet bulgar ağır antreman sisteminin aynısıdır.

Bu program güç arttirir tabiki, ancak size hipertrofi sağlamaz.

Mevcut kas hücrelerinin büyümesi için, 10 ve uzeri setlerde idman yapmanız gerekir.

Oysa siz 3-4 tekrar aralıgını kullanarak, kas liflerini uyarıyorsunuz. Ağirlik kaldırmadaki gücünüz artiyor, ancak doğal olarak hacim olarak artış olmuyor.

Onların büyümesini sağlamak için 10-15 tekrar aralıgını kullanmanız gerekir.

iki idman birbirini ile bağlantılı uygulanmalıdır.

3 ay max-ot uygulanıyorsa 3 ay boyuncada gucunuzun yüzde 70 i ile 10-15 tekrar aralıgı uygulanmalıdır.

 

hipertrofi için tekrar aralığı 6-10 diye okumuştum bir yerde. 6-10 mu yoksa 10-15 mi...

 

Yani dediğinize göre hacim için çok tekrar ve çok set yapılması gerektiğini söylüyorsunuz. oysaki her zaman bunun tam tersini okuyoruz.
Az tekrar çok ağırlık hacime, çok tekrar az ağırlık ise definisyona yönelik çalışmalar olarak geçiyor.
Sanırım benim bilgilerimde bi terslik var.

 

Az tekrar çok ağirlik ama bunların hep bir ölçütü vardır.

Eğer 3-4 tekrar yapabilecek ağirliklar kullanıyorsanız, kas liflerini daha fazla uyarırsınız. Doğal olarak vücut zorlanmalar karşısında, mevcut bölgenin onararak kuvvetlendirir.

Örnek program: 3ay boyunca son sette 4. tekrarı çıkaramayacağımız bir ağirlikla vücudumuzu çalıştırdık.

Bu arada mutlaka ağirliklar articak.

Gücümüz artti yani eskisinden çok daha fazla ağirlik kaldiriyor olduk.

Dolayısıyla kas hücrelerimiz çoğaldı.

Onları büyütmemiz içinse, idman stilimizi değiştiricez ve kasların bölünerek büyümesi için 10 dan yuksek bir tekrar aralıgı seçicez.

Ancak son sette mutlaka cok zorlanmış olmalısınız.

İşte çok tekrar ve az tekrar mantıgı budur.

bir çalışmada gucunuzun yuzde90 ı ile çalışırsınız kas kütlesi alırsınız

Diğer çalışma ile kas hücrelerini hipertrofi(büyümesi)ni sağlarsınız. Oda gucunuzun yuzde 55-70 arasına tekabul eder.

İki çalışma birbiri ile bağlantılı olmalıdır .

 

kısaca belli bir süre sonra şaşırtma amaçlı çalışma sisteminin değişmesi gerekir mi demek istiyosun coyote. tam olarak sonuca varamadım.

 

Bu varlıgı ispatlanmış bir çalışma sistemidir.

Az tekrarlar hipertrofi sağlamaz.

Hipertrofi kas hücrelerinin büyümesidir.

Hipertrofi için daha fazla tekrarlar gerekir.

Ancak az tekrarlar kas liflerini çok daha fazla uyararak kuvvetlendirir

Sonra onların bölünerek büyümesini sağlariz.

önce kas liflerini uyarır sonrada büyütürüz işte bu.

 

çok teşekkürler açık seçik anlatmışsınız çok iyi anladım durumu, artık daha bi netleşti kafamda.

 

Birde bana sor şimdi...

 

1 ay boyunca bu sistemi uyguladım, kürde olduğum için şöyle hacim kazandırdı böyle güç kattı diyemiyorum, daha doğrusu kazandığım hacmi ve gücü sisteme bağlayamıyorum ama,
Şöyle bir dezavantajı ve zararı oldu bana bu sistemin,
Prensip olarak kaldırabileceğiniz ağırlığın %95'iyle egzersizleri yapıyorsunuz ve tek setin bile son 1-2 tekrarı zor çıkıyor. kası yeterince uyarabilmek için oldukça ağır kilolara girmek zorunda kalıyorsunuz aksi halde uyarılmıyor kas. Bu yüksek kiloları kaslarınız kaldırıyor ancak eklem yerleri ve sinirlere normalden çok daha fazla ağırlık biniyor, sakatlık riski çok yüksek.
Şu anda özellikle kol bölgemdeki eklem yerlerimde ve sinirlerde (koltukaltından dirseğe uzanan sinirde) inanılmaz ağrılar çekiyorum ve hemen her eklemimde ufak sakatlıklar meydana geldi, bunu bu sisteme bağlamak istemiyorum ama kür döneminde vücudun alışık olduğundan çok yüksek ağırlıklarla çalışmanın büyük rolü var kanımca.
Eklem yerleriniz çok sağlam değilse yada 3-4 senelik bir VG geçmişiniz yoksa bence denemeyin.
Ben denedim tecrübeledim şimdi değiştiriyorum programımı.

 

http://i201.photobucket.com/albums/aa103/CerebralDeath/Iron%20Echelon/ripptoe_rep_chart.gif
şöyle bir tablo buldum
ve http://en.wikipedia.org/wiki/Muscle_hypertrophy

özetlemek gerekirse sarcoplasmic hipertrofi kas gelişimi için(vücut geliştirme)
myofibrillar hipertrofi kuvvet için (powerlifting,halter vs.)

edit:tablo Mark Rippetoe nun starting strength adlı kitabından alınmıştır

 

cadocx Tablo çok hoşuma gitti.
Özellikle bodybuilding için 20 tekrarın en iyi hipertrofiyi sağladığını belirtmiş.
Bu bana ilginç geldi açıkçası.
Eğer doğruysa bildiklerim baştan aşağıya değişir.
Bu tablo hakkında uzman kişilerden yorum bekliyorum.

 

Evet tablo ilginç gerçekten.

 

prontobasso GVT antremanına basladın mı

 

H.I.T çalışma teknigi hakkında 1.5 saatlik bir video http://clips.team-andro.com/watch/58dd860bfb5561938998/Mike-Mentzer-Hit-Training

 

yalnız videodaki adam resmen oynuyor hani rahat çıkaracağı tekrarı öyle bir yapıyoki akıllara zarar

 

aynen acı çekiyor sanki 5 kg lik dumbellerle omuz çalışıyor 12 tekrarda ahh ahh ı cant do it diyo

 

Eski moda antreman sistemleri içerisinde uzun soluklu ve her gun çalışma bile mevcut.

Bu konuda hala kesin bir şey söz konusu değil. O yüzden içiniz rahat olsun.

iyi besleniyorsanız iyi dinleniyorsanız 1.30 saatte idman atılır.

ama en iyi etkiyi genellikle ilk 45 dakikada görürürüz.

1.30 saat idman atmak vücudun kortizola karşı olan direncini arttirir. Tabi set aralarını dusundugunuzde fazla dinleniyorsanız 2-3 dakika gibi buda atp desteği alıyorsunuz demektir.

saygılar.

 

biraz ingilizce türkçe karışıklılığı var sarcoplasmic hypertrophy;kas düzgünlüğü,(genetikdeğil antremanda kazanlan) kalitesi,yapısı ile alakalı
myofibriallry hypertrophy ise kuvvet kazanımı
ama senin dediğin ise kas yapımı yani vücut yapımı yani bodybuilding
alta onun tekrar doğrusunu vermiş 10 tekrarın çevresi olarak vermiş

 

nterval çalışma sistemi testo seviyesini arttırır mı ? Eski klasik kardiyo çalışmanın testo sevieysinin artmasına hiç bir katkısı olmadığını okumuştum. Peki bu sistemde durum nedir ?