H.I.T (High Intensity Training)

bb dediğin budur işte

 

Ben şu an bu programı uyguluyorum ve aralarda dinlenme bırakmıyorum ip atliyorum ve kosuyorum. Bazen elime dumbell alıp bayır yukarı yürüyorum bandı arkadaşım çalıştırıp kapatıyor.

High volume intensty training hakkında şunu söyliyim 25 dakikanın sonunda bir şınav bile çekemez hale geliyorum. Özellikle bu gun yaptıgım göğüs ve triceps çalışması sonunda 2 hafta önceye göre 15 kilo ağirlikta artış yaşadım 60 kg benchpress miktarını 75 kg a çıkardım. Üstelik yogunluk ve şiddeti arttirdikça güç ve kuvvet kazandıgımı hissediyorum.

3 harekette toplam 3 yada 4 set atabiliyorum.

Ben su an için memnunum.

Eklem yerlerimde hiç bir ağrı ve aci yaşamadım.

Bunu bacak gunu idmanlarımda deneyeceğim

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:37 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:18 ----------

Özellikle bende size şunu söyliyim. Şu ana kadar bodybuilding teorilerinin bir kısmı ispatlanamamış gerçekler üzerine kurulmuştur. Özellikle yeniliklere açık olmalıyız. Ben öğrendim mantığı yanlış bir mantık. Bilimsel açıdan her gun yeni bir çalışma yapılıyor. Bizler burada vücudumuz için beyin yorarken bilim adamları labaratuarlarda bir sürü yenilikler yapıyorlar.

Bu sporu bilgisizce yapan kişiler ve mahalle abileri halk abilerini falan geçtim tip mesleği içinde bile bu sporu kötüleyen doktorlar mevcut.

Bilim bir çok konuda gerçekliği tam anlamıyla ispatlanamamış ve insanları yanlış yönlendirmiş teorileri bünyesinde barındırıyor.

Ayrıca Kişinin yaptığı çalışmalar, kişinin kas liflerinin yapısı kişinin metabolizma yapısı beslenmesi uyuması yaşı boyu kilosu genetik mirası yaşam tarzı her şeyine göre değişir.

O yüzden kesin ve net bir gerçek yoktur. Sadece yapılan öneriler sizden önce çalışan kişilerin verim aldığı sistemlerden ibarettir. Bununda aksini kimse hiç bir şekilde ispatlayamaz.

O yüzden bir program uygulanmadan evvela vücut yapısını bilmemiz ve gelişimizi gözlemlememiz gerekiyor. Yeri geldiğinde yüzücek koşucak ve yürüyecek yeri geldiğinde 1 tekrar yeri geldiğinde 8 tekrar bazen 20 tekrar yani netbirşey yok. Önemli olan hipotalamusu etkilemek ve kasları uyarmak.

Bunun icin sizden önce çalışan kişilerin program kalıplarına bakılır ve öyle karar verilir. Bu doğrumudur bunun doğruluğu tartışılır.

Modern body building atası olan eguen sandowdur. Eguen sandow yunan heykellerini inceleyerek vücudunu o heykelleri tıpkısı haline getirmiştir. Adında anlaşılacaği gibi bodybuilding estetiğe yönelik aslında.

Yani bodybuilding estetik açıdan incelendiğinde çok verimli.

Ancak bir ayı bir öküz kuvveti istiyorsanız bunu bodybuilding ile beraber daha farklı teknikler kullanarak yapmalısınız.

 

Merhabalar,
ben (H.I.T.) programına örnek bi antreman videosu vermek istedim. Bildiginiz üzere Dorian Yates High Intensity Master olarak bilinir. bu onun yakın zamanda çekilmiş bi videosu. verdigim linkde 4 günlük örnek bir programda var. umarım işinize yarar. iyi seyirler.

http://www.bodybuilding.com/fun/dorian-yates-blood-guts-6-week-trainer.htm

videolar yavaş ilerliyorsa youtube'dan aratmayı deneyin.

 

Eskiden hep 1 saatlik sabit hızlı cardio uyguluyordum. Elbette yağ yaktırıyordu ama cardiodan sonra eve gidince yorganı kafaya kadar çekmekten başka bişey istemiyordu canım. Dün İnterval Cardio ile tanıştım, adeta hayat kaynağı Biraz fazla yoruyor ama o yorgunluk en fazla yarım saat sürüyor ( dinlenmeyi bilene ). Ayrıca kuvvet, kondisyon ve akciğer hacmimin arttığını hissedebiliyorum. Sabit hızlı cardio gibi sıkıntı, bıkkınlık, bitse de gitsek hissi de yok. Bilakis biraz daha durayım demek istiyor insan. Yağ yakımında da daha etkili olduğuna eminim. Bakıcaz görücez, tavsiye ederim.

 

bu en birçok denediğim sistemler içerisinde en iyisi. klasik set sisteminden farkı kası tuketmek. sonra dinlendirmek. yani ant sonunda gerçektende çalışmış olmalısınız. ben biraz daha farklı olarak ters piramitte denedim oda çok işe yarıyor.

 

bu videodaki program ile ilk sayfadaki verilen örnek program birbiri ile örtüşüyor mu?
Mike Mentzer sanırım videodaki antrenör, konuşmasından çok az şey anladım, ingilizceyi yaşlı aksanıyla konuşuyor galiba


Ama videonun bana faydası şu oldu, hareketlerin yavaş (yani momentumsuz) yapılmasının daha yararlı olacağına ikna oldum ve o şekilde çalışacağım artık omuz dışındaki bölgeleri. Omuzlarım 4*12 setlerden oluşan 4-5 hareketlik bir giant sete çok iyi tepki verdi. onu da yavaş yapamam pek.

 

bu video ve bu antrenman sisteminin yarar sağlamadığı durumlarda var yok deil. ama genelde işe yarıyor. yalnız yukssek motivasyon vede gerçekten güç ister. ayrıcada bir partnerde olursa o cıkmayan tekaraların cıkmasını sağlarki bence tılsımda oralardadır. yalnız çalışılacaksa kesinlikle makinaları tercih edin. hem ris oluşturmaz hgemde işinizi cok daha kolaylaştırır. bu videoda anlatılmak istenen şey aslında şu : 50 kg'ı salınarak (momentumla) kaldırmaktansa ; 20 kg'ı yardımsız ve nizami kaldırın. hareketin negatif kısmınıda uzun tutun. hemde oldukça uzun. gerçektende kaslarımız hareketin karşı koyma kısmında (negatifinde) diğer kısıma oranla daha cok geriliyor vede yoruluyor. bazen momentumdan yararlanabilirsiniz kaldırışta. ama ne olursa olsun negatifte durust olun. iyi çalışmalar bu videodan gerekli dersleri cıkarırsanız cok daha iyi sonuçlar alacağınıza eminim.

 

çoğu insan bu sistemin yaratıcısı olarak mike mentzer'i görür fakat bu çalışmanın gerçek adı ''lactic acid training''dir... amaç en az steroidle en çok işi başarmak ve vücudun gh üretimini maksimize etmektir... bu sistem 1930lardan beri uygulanmaktadır...

 

işe yaradığı bir gerçek. kastaki pump ve gerilim hissi anlatılmaz yaşanır. ama kısa çalışmak gerekli sanırım. ki bizim salonlarımızda adam bir başlıyor gogus çalışmaya literaturddeki butun egzersizleri girip cıkıyor. tum bunlara rağmende beslenme sıfır. dinlenme yok. supp zaten bahsetmiyorum bile. ondan sonra sağda solda ben yaptım bişeye yaramadı demezlermi bence bu sistemle çalışan birisi gerçektende iyi beslenip supp almalıdır.

 

sanırım daha kavrayamamışsın ne olduğunu düşük set yüksek şiddet adından da anlaşılabileceği gibi mesela dorian yates in bb.com daki antreman serisinde göğüs için ısınmalar hariç toplam 4 set var ben benzer bi sistem denedim bir süre ama komik bir şekilde sakatlandım

 

sende yazılanı kavrayamamıssın. iyi oku bakalım ne anlatıyorum orada.

 

algılamada sorun var heralde ?

 

şunu da söyliyim ki lactic acid training beyaz kas hücrelerini daha fazla çalıştırmaya olanak sağlar ve gh üretiminin artması testosteron üretimini bastırır... bu nedenle sürekli bu sistemle çalışılmamalı... kırmızı kas hücrelerini çalıştıran sistemlerle dönüşümlü olarak uygulanmalı...

 

arkadaşlar;
bu sene hipertrofi devresini H.I.T. ile tamamladım.
maksimum güçte ise FST-7 uyguladım.
sizce hata mıydı?

 

Hacim beyaz kas liflerini geliştirerek olur. Yani düşük tekrar yüksek ağırlık. 12+ tekrarla beyaz kas liflerini uyaramazsınız anca kırmızı kasları geliştirip dayanıklılık elde edersiniz. Yorumların neredeyse hepsi birbiriyle çelişiyor ve yanlış.

Güç artmadan hacim artmaz. 15+ tekrarla çalışıp hacim alacam diye boşuna uğraşmayın güç de kazanamazsnız kaydadeğer bi hacim artışıda olmaz.

Buna en güzel örnek sprinterlar. 4-6-8 tekrarı geçmez idmanları ve çoğumuzdan sağlam vücütları var.

Sonuç olarak güç artmadan hacim artmaz.
Bizim hedeflediğimiz hipertrofi yani hacim beyaz kaslarda olur kırmızı kaslarda değil . 6-10 tekrar en idealidir.
12+ tekrarla hacim yapıcam diye uğraşmayın her yazılanada inanmayın bu yorumlarda olduğu gibi

Link verip resim paylaşmışsınız orda 6-10 tekrar en iyi hacim aralığı yazmasına rağmen onu bile yanlış yorumlayıp yanlış bilgi veriyorsunuz insanlara

 

sen diyorsun ki hayat boyu 6-10 tekrar arası gidin gelin 3x8, 4x10 tarzında çalışın yada piramit yapın durun... kimse kırmızı kas hücrelerinde hipertrofi olur demiyor, dönem dönem kırmızı kas hücrelerini çalıştırmak hipertrofiye yardımcı olur diyor ki bunu ben kendinde tecrübe eden biri olarak söylüyorum... sen insanlara yanlış bilgilendiriyorsunuz diyeceğine önce yazanı anla... ayrıca kırmızı kas hücrelerini çalıştırmak testosteron üretimini arttırır... bu da sana ekstra bilgi...

 

geçmişte hep agır kilo kısa çalışmalar şeklinde calısıp hacim almaya gayret ediyordum. almadımda değil. ancak son zamanlarda daha faklı idman sistemleri deniyorum. en cok yaaptığımda 3'lemeli setler. ve inanın cok daha fazla hacim kazandırıyor. acaba diyorum bugune kdar zaman mı kaybettik bunlarla. bir cok tavsiyeler uzerine her kası haftada 1 girdim 5-6 ay kadar. daha cok dinlenir ve buyur diyoırlardı hep. kendi adıma konusmak gerekirse 2 kez girmek cok daha iyi sonuc veriyor. hatta bazen 3 girdiğim oluyor. bu uclemeli setler sayesinde bolge 20 dk içinde bitiyor. ve gercektende ben su aralar kazanmaya başladım. bence her turlu sistemi deemek lazım. herkesin yapısı gercektende farklı. ben tekrarlara odaklı ve az dinlenmeli setlerin bendde daha cok hacim yaptığını farkettim.(ki bircoğuna gore zayıflama ve definisyon tekniğidir bu. inanın mekanizma bende tersine işliyor ) agır kilolarla zaman kaybetmiyorum artık. empoya dayalı çalışmalar yapıyorum ve en guzeli sonuc alıyorum.

hit , gvt , fst-7 bunların içinde ; negatif tekrarlı setler , tri-set ve çift setli sistemler , supersetler , rest pause vs. hepsi belli bir muddet denenerek vucudun en iyiy tepki verdiği sistem bulunmalı. ondan sonra bu sisteme sıkı sıkı bağlanmalı

3*8 ler 6-10 arası tekrarlar piramitlerden bahsediliyor. genel kanı bu tekrar ve aralığı ve yuksek kiloların hacim yapacağı yonunde. yapıyorsa ne ala. sorun yok. ki yaparda zaten. aa diğerlerinide bir deneyin derim. cok daha iyi verim alabilirsiniz belkide. ben 3lu setlere zat,yıflatır hacimden goturur korkusuyla bakar hep kaçardım. tam tersinin gercekleştiğini goruncede 3 aydır bu şekilde çalışmaktayım. sonuçlar cok olumlu.

sondan bir onceki yorumda 12 + tekrarlarla hacim yapıcam diye ugrasmayın aksini diyenede inanmayın gibi bir yorum var. benim bir setim 24-30 tekrar oluyor. yani soyle izah edeyim. incline d. press + flat d. press + decline d. press pesşpeşe yapıyorum . iyi kilolarla. her birinden 8-10 tekarra atıyorum. toplamda 30 tekrar. ve ondan sonrada 1-2 dk dinleniyorum ,. ve bu olayı 3 kere tekrarlıyorum. yai bir setim 30 tekrar oluyor ve hacim kazandırıyor. okuyombenyaa bu nasıl oluyor sence ?? on yargılı davranma at gozlukleinden sıyrıl. ben oyle yaptım ve kazanclı cıktım. bu sporda kural yok bence.

 

Açık görüşlü olduğun için tebrik ederim.
Süper setler (2li), tri setler(3lü), giant setler(4lü) her zaman favorilerim olmuştur.
HIIT ile harmanlanmış hallerinden bugüne kadar her zaman istediğim sonucu almışımdır.
7 kilo verip, bicepsimi 1 cm büyüttüğümü bilirim.

Bugünlerde vücut ağırlıklı egzersizlere yoğunluk verdim. Hemen ardına da 20 dakikalık bir HIIT koyuyorum. Sıcakların da etkisiyle iyi ter atıyorum.
Başlangıç rutinim bu ara aynı. Amaç barfiks limitimi artırmak. İşe de yarıyor gerçekten.

8 tekrar geniş tutuş barfix
8 dips
8 jump squat (2 elde de 15'er kiloluk bar ağırlığı)
---- 40 saniye dinlen
8 tekrar dar tutuş barfix (knee raise koordineli)
8 dips
8 barbell overhead squat (30kg)
-----40 saniye dinlen
8 barfix
8 dips
8 barbell front squat (30kg)

Barfiksler eskiye oranla çok daha az zorluyor. Yağ kaybı tatmin edici seviyede. Kas kaybı ölçülere bakacak olursak yok.

Yaz dönemini bu şekilde geçirip, kış döneminde farklı antreman sistemleri denemeye başlayacağım.

 

denedim yağ yakımı için birebir benim programım:
5dk koşu bandında 5 km hızla ısınma.
(40 saniye 8 km hızda,20 saniye 14 km hızda)10 dakika
ben bu programı yaptığımda karın boşluğunda bir ağrı olmuştu hoca normaldir dedi.Ben bu programı herkese öneririm.İyi çalışmalar.