beslenme aynı, supplement olarak gece yatarken dymatize casein alıyorum. bunun dışında animal stack, anabolic halo bitiyor, yerine almayacağım, biraz dinlensin vücut. whey bcaa glutamin casein preworkout o şekilde devam bunlar bile fazla zaten.
bacak gelişimi çok iyi 1 gün komple ayırıyorum, ertesi gün ağrı oluyor yürüyemiyorum vs.
onun dışında kendi çapımda yeni bir trend başlatıyorum, özellikle omuzda: hayvani nizami
mesela laterali 2.5 kilo ile yapacağım ama full nizami olacak, indirirken 5sn sürecek. milimetre yanlış yapmayacağım. keza front raise de öyle 5 er kilolar ile olacak 7sn sürecek indirmesi. press lerde de kiloları arttırmayacağım fazla. yedire yedire yavaş yavaş 12 tekrarın altına inmeden. bent over da hafifi kilo ile olacak. bir tek omuzda shrug yine ağır kilolarla.
biceps gelişimden memnu değilim, iyice dana gibi oldu ve güçlendi, biceps triceps arası güç farkı anormal oldu. şimdi kim 25 sağ 25 sol 15 z-bar ile 10 tekrar nizami zorlanmadan biceps curl yapar ama 15 sağ 15 sol 15 z-bar da triceps lying extensionda 4 tekrarı bile çıkaramaz??
salonda 110 kilo ve 50 cm kolu olan adam var 17.5 ile scott ağır geliyor barbell curl sonrası (ben ondan 5 er kilo fazla barbell curl yaptım ondan önce yani kol programı paralel adamla)
ben gidiyorum 22.5 ile scott yapıyorum. zaten 82 kilo 1.76 boya 43.5 kol. ama %90ı biceps.
ne yapsam yarıyor damarlar çıkıyor patlayacak gibi oluyor. gel gelelim tricepsler tırt. bu da göğüse yansıyor.
tricepse lying tricepse geri döndüm ama bunu da omuzdaki gibi hafif kilo ile yedire yedire yapacağım 12.5 er kilo ile. rezil bir durum ama yapacak bir şey yok. sonrasında french press ve kickback. bazen lying triceps yerine close grip.
drop set falan hiç denemedim şu ana kadar önerisi olan varsa beklerim.
göğüs de tricepsler zayıf olduğundan nasibini alıyor. biliyorum ki tricepsler düzelmeden iyi bir gelişim olmayacak.
dips tricepsi çok önerdim biliyorum iyi hareket ama Allah biliyor zayıf tricepsler ile nizami yapamıyorumdur gibi geliyor. zaten gvt de habire bunu yaptım bir süre ara vereceğim buna.
sırt = çekme olduğundan bende de bicepsler sağlam olduğundan sırt iyi. en azından bayağı ağır giriyorum. ama bazı hareketlerde biceps devreyre giriyor gelişimi engelliyor olabilir yani gücü bicepsten almak vs.
deadlift de 130-140 civarı giriyorum şu aralar 82 kiloya göre iyi değil aslında.
barbell row ilk set. kolda aylardır geçmeyen sakatlık var bir tek barbell row ve barfikste etkisini gösteriyor ağrı olarak, ama ilginci ısınınca ağrı yok. o yüzden barfiksi sona attım,
ama barbell row ilk hareket, ağrı engelliyor ağır kiloyu. hafif kilolar ile ısınma da işe yaramıyor. herhalde pulldown vs gibi izole bir hareketi başa koyup ama ısınma amaçlı değil,direk
normal program dahilinde ağır girerek başlamak daha iyi olabilir, dediğim gibi zorlayıp ısınınca ağrı yok.
bu arada sakatlığın yeri solda eklem in yukarısında bicepsin başlangıç yeri. bicepsi çok zorladığımdan olabilir. squat ı yerden atıyordum 25 sağ 25 sol 20 bar halterci gibi. barı yere geri koyarken ensenen kaldırıp göğüse getirip bırakıyordum ağrı artıyordu bu yüzden serbest squatı kestim yerine dumbbel squat ve hack squat yapıyorum. smith squatı sevmiyorum. bu sakatlığın bir nedeni de ağır biceps girmem olabilir çünki biceps çalıştığım günün gecesi ve uyurken bicepse kramp giriyor sürekli. ben de hmm demek iyi çalışmışım keşke tricepse de kramp girdirebilsem diyorum.
durum bu bakalım.
