GVT (Alman Hacim Çalışması) günlüğü

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve deathlifter tarafından 2 Eylül 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 36 üye.
  1. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.739
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    Arkadaşım dymatize casein almış çikolatalı. Ben de aynısından dün aldım çikolatalı.
    Arkadaş diyor casein acayip bir şey bulamaç gibi neredeyse kaşıkla yiyorum içmek mümkün değil.
    Benimkinin kıvamı whey gibi biraz daha katı ama kesinlikle sıvı. onunki gibi bulamaç değil. İkimizinden birinin ürününde sorun var?
     
    khephnes bunu beğendi.
  2. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.323
    Beğenileri:
    2.644
    Ödül Puanları:
    123
    Sorun yok abi, ayni dedigin gibi. Arkadasininki nedir bilmiyorum ama benim dymatize de aynen soyledigin gibi, whey'e gore biraz daha kati ama kati falan degil genel olarak. Gayet guzel karisiyor, shaker'in icinde tortu da birikmiyor.
     
    deathlifter bunu beğendi.
  3. ParZ
    Offline

    ParZ Üye

    Katılım:
    28 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    1.308
    Beğenileri:
    869
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    Program nasıl gidiyor ? Gelişimden memnun musunuz ?
     
    deathlifter bunu beğendi.
  4. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.739
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    beslenme aynı, supplement olarak gece yatarken dymatize casein alıyorum. bunun dışında animal stack, anabolic halo bitiyor, yerine almayacağım, biraz dinlensin vücut. whey bcaa glutamin casein preworkout o şekilde devam bunlar bile fazla zaten.

    bacak gelişimi çok iyi 1 gün komple ayırıyorum, ertesi gün ağrı oluyor yürüyemiyorum vs.
    onun dışında kendi çapımda yeni bir trend başlatıyorum, özellikle omuzda: hayvani nizami :)

    mesela laterali 2.5 kilo ile yapacağım ama full nizami olacak, indirirken 5sn sürecek. milimetre yanlış yapmayacağım. keza front raise de öyle 5 er kilolar ile olacak 7sn sürecek indirmesi. press lerde de kiloları arttırmayacağım fazla. yedire yedire yavaş yavaş 12 tekrarın altına inmeden. bent over da hafifi kilo ile olacak. bir tek omuzda shrug yine ağır kilolarla.

    biceps gelişimden memnu değilim, iyice dana gibi oldu ve güçlendi, biceps triceps arası güç farkı anormal oldu. şimdi kim 25 sağ 25 sol 15 z-bar ile 10 tekrar nizami zorlanmadan biceps curl yapar ama 15 sağ 15 sol 15 z-bar da triceps lying extensionda 4 tekrarı bile çıkaramaz??

    salonda 110 kilo ve 50 cm kolu olan adam var 17.5 ile scott ağır geliyor barbell curl sonrası (ben ondan 5 er kilo fazla barbell curl yaptım ondan önce yani kol programı paralel adamla)
    ben gidiyorum 22.5 ile scott yapıyorum. zaten 82 kilo 1.76 boya 43.5 kol. ama %90ı biceps.

    ne yapsam yarıyor damarlar çıkıyor patlayacak gibi oluyor. gel gelelim tricepsler tırt. bu da göğüse yansıyor.

    tricepse lying tricepse geri döndüm ama bunu da omuzdaki gibi hafif kilo ile yedire yedire yapacağım 12.5 er kilo ile. rezil bir durum ama yapacak bir şey yok. sonrasında french press ve kickback. bazen lying triceps yerine close grip.
    drop set falan hiç denemedim şu ana kadar önerisi olan varsa beklerim.

    göğüs de tricepsler zayıf olduğundan nasibini alıyor. biliyorum ki tricepsler düzelmeden iyi bir gelişim olmayacak.
    dips tricepsi çok önerdim biliyorum iyi hareket ama Allah biliyor zayıf tricepsler ile nizami yapamıyorumdur gibi geliyor. zaten gvt de habire bunu yaptım bir süre ara vereceğim buna.

    sırt = çekme olduğundan bende de bicepsler sağlam olduğundan sırt iyi. en azından bayağı ağır giriyorum. ama bazı hareketlerde biceps devreyre giriyor gelişimi engelliyor olabilir yani gücü bicepsten almak vs.

    deadlift de 130-140 civarı giriyorum şu aralar 82 kiloya göre iyi değil aslında.

    barbell row ilk set. kolda aylardır geçmeyen sakatlık var bir tek barbell row ve barfikste etkisini gösteriyor ağrı olarak, ama ilginci ısınınca ağrı yok. o yüzden barfiksi sona attım,
    ama barbell row ilk hareket, ağrı engelliyor ağır kiloyu. hafif kilolar ile ısınma da işe yaramıyor. herhalde pulldown vs gibi izole bir hareketi başa koyup ama ısınma amaçlı değil,direk
    normal program dahilinde ağır girerek başlamak daha iyi olabilir, dediğim gibi zorlayıp ısınınca ağrı yok.

    bu arada sakatlığın yeri solda eklem in yukarısında bicepsin başlangıç yeri. bicepsi çok zorladığımdan olabilir. squat ı yerden atıyordum 25 sağ 25 sol 20 bar halterci gibi. barı yere geri koyarken ensenen kaldırıp göğüse getirip bırakıyordum ağrı artıyordu bu yüzden serbest squatı kestim yerine dumbbel squat ve hack squat yapıyorum. smith squatı sevmiyorum. bu sakatlığın bir nedeni de ağır biceps girmem olabilir çünki biceps çalıştığım günün gecesi ve uyurken bicepse kramp giriyor sürekli. ben de hmm demek iyi çalışmışım keşke tricepse de kramp girdirebilsem diyorum.

    durum bu bakalım.
     
    Son düzenleme: 7 Kasım 2012
    themertyildiz, Akay ve khephnes bunu beğendi.
  5. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.323
    Beğenileri:
    2.644
    Ödül Puanları:
    123
    Detayli yazilarini okumak cidden cok keyifli deathlifter. Arada yaz abi soyle. :)

    Biceps/triceps olayi kendime gore orantiladigimda ayni seninki gibi. Triceps'teki kilolarim biceps'e oranla rezil. Soyledigin gibi bu eksiklik goguse de yansiyor haliyle. Ex bana triceps pushdown'da drop onermisti ve bir defa denedim, ertesi gun agri olmustu. Sonrasinda antagonist supersetli rutine gectigim icin devam ettiremedim ancak eger denemediysen omuz ve triceps'te droplamayi kesinlikle denemelisin. Seated lateral ve triceps pushdown dropset icin ideal secimler.

    Triceps pushdown icin ayni Ex'in onerdigi sekliyle, kilolari 5'er 5'er dusurerek 10-10-10 seklinde uc set uygulamistim. Dene istersen bir ara.
    -

    Su an uyguladigim antagonist supersetli rutini biraz erken kesicem sanirim. Bana soyle deadlift iceren guzel bir sirt rutini tavsiyesinde bulunabilir misin? Lat, serratus gelisimim falan fena degil de middle back kotu ya. Ronnie bir yazisinda, deadlift'in sadece lower back icin degil genel olarak sirtin her bolumunun "shredded" goruntusunu kazanmasi icin (tabi bu yag oraniyla da alakali), karmasik gorunen bir sirt icin gerekli oldugunu soyluyordu.

    Uyguladigin sekliyle soyle guzel bir sirt programi tavsiyesi alayim senden.
     
    deathlifter bunu beğendi.
  6. -RevoLt-
    Offline

    -RevoLt- Üye

    Katılım:
    7 Mart 2012
    Mesajlar:
    1.018
    Beğenileri:
    459
    Ödül Puanları:
    93
    geçen sene yenmekte pek zorlanmadığım bir arkadaşa 4-5 saniyede yenildim bilek güreşinde ve çok oturdu içime.bahis yaptık ve etrafta çok kişi vardı o da korka korka kabul etti çevredekilerin gazıyla fakat resmen 5 saniyede bileğimi indirdi.madara oldum.bodye falan mı başladın dedim hayır dedi.ben de 3 aydır falan spor yapamıyordum maddi sıkıntılardan dolayı.çok şükür bir miktar para buldum tekrar başladım ve aşırı derecede güçlenmek istiyorum bu alman programını çok duydum fakat hareketleri yaparken bayınlar falan oluyormuş biraz ürktüm tabi ki ama salon hocamın yazdığı programı uygularım baktım verim alamıyorum bu programa geçerim.ben de her yeni postunda konuya bakıyor olucam deathlifter iyi çalışmalar bol dinlenmeler :)
     
    deathlifter bunu beğendi.
  7. Otkakönmişkılıç
    Offline

    Otkakönmişkılıç Yeni Üye

    Katılım:
    5 Kasım 2009
    Mesajlar:
    211
    Beğenileri:
    34
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Öncelikle deathlifter'a değerli paylaşımları için teşekkür ederim.
    Ben de yarın bu programa başlayacağım ama 1-2 sorum olacak.Öncelikle google da gvt arattığımızda zaten her site birbirinden kopyalamış, aynı yazılar aynı programlar geliyor.
    1-Incline hammer curl biceps için yeterli bir hareket mi?Yani ben genel olarak hammer curl ü hep ihmal ederdim biceps i yeterli oranda çalıştıramıyor diye,sonuçta bu programda 6 hafta boyunca biceps için sadece incline hammer curl gireceğiz,yeterli olacak mı?
    2-Benim hacim kazanmaktaki ana hedef bölgelerim göğüs ve kollar şu an için.Bunlara yönelik ekstra öneriniz var mıdır?(Hareket tavsiyesi olabilir,daha fazla çalışmam gerekir mi vs)

    Teşekkür ederim.
     
    deathlifter ve khephnes bunu beğendi.
  8. -RevoLt-
    Offline

    -RevoLt- Üye

    Katılım:
    7 Mart 2012
    Mesajlar:
    1.018
    Beğenileri:
    459
    Ödül Puanları:
    93
    1.soruyu ben de çok merak ediyorum...
     
  9. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.739
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    incline hammer biceps curl normal hammer curl den farkli yerlere vuruyor kendisi izole bir hareket de olsa yapılış biçimiyle compound hareket sayabiliriz gibi. ben birkaç yerde okudum birden çok yere vurduğı için gvt de biceps için yeterli başka bir şeye gerek yok. zaten 10 lu dips le süperset yaparsanız öyle barbell curl vs çıkmaz zaten 10 set. özet, bu hareket yeterli.

    hem 1. hem 2.soru için gvt asıl programını yazanlar ve bu işin ustaları diyorlar ki kurallara uyun ve kendiniz bir şey icat etmeyin veya katkıkda bulunmayın. mevcut hareketler yeterli, optimum düzeyde, hepsi özellikle seçildi fazlasına gerek yok. overtrain olursunuz.

    yani başka harekete veya fazla çalışmaya gerek yok en önemlisi gvt yaparken kronometre kullanmak indirme kaldırma ve dinlenme sürelerine tamıtamına uymak. o yüzden hareketleri ve salonun durumunu iyi incelemek gerekiyor, mesela diyelim 10 set dipsi meşgul edeceksiniz, milletin leg raise yaptığı kalabalık bir günde süreleriniz sapar verim alamazsınız.
     
    Otkakönmişkılıç, khephnes ve Akay bunu beğendi.
  10. Extravaganza
    Offline

    Extravaganza Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    1.513
    Beğenileri:
    2.573
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Karbonhidratları nasıl ayarlıyorsun? 10x10 ciddi glikojen boşaltımı yapacak bir yoğunluk.
     
  11. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.739
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    evet 2 ay önce bitti gvt karb olarak yulaf ezmesi ve bulgur yiyordum miktarını ölçmüyordum. ama yulaf ezmesi kahvaltida,oglen 3 gibi, aksam 6 gibi aliyordum
    bulgur da oglen ve aksam.
    bir de antrenman sonrasi az miktarda yine et tavukla birlikte ama gramajini olcmedim hic
    simdi gvt bitti, oglenki ogunu 5 e cektim, 7de evde oluyorum arada bir sey yemiyorum preworkout ise yarasin diye 5-6 da yiyip en son 7 ye kadar bekliyorum
     
  12. destan30
    Offline

    destan30 Üye

    Katılım:
    12 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    345
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    28
    çalışmadan sonra az ağırlık çok tekrar çalışabilirmiyiz
     
  13. Solwied
    Offline

    Solwied Üye

    Katılım:
    11 Nisan 2012
    Mesajlar:
    468
    Beğenileri:
    104
    Ödül Puanları:
    53
    smith machine squat neden olmaz serbest ağırlıkta çok sıkıntı oluyo barı yerine koymak
     
  14. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.323
    Beğenileri:
    2.644
    Ödül Puanları:
    123
    1) Smith machine squat, serbest agirlikla yapilan squat kadar vucuda stres veremez.

    2) Smith machine, squat'in dogru formu icin uygun degil.
     
    StormBlast, deathlifter, dungean ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  15. MrCruss
    Offline

    MrCruss Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    40
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    18
    squat barını dips makinesine koyarak yapabilirsin , şu elleri koydugumuz yere , tuttugumuz yere .
     
  16. destan30
    Offline

    destan30 Üye

    Katılım:
    12 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    345
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    28
    selam şu şekil alman hacim çalışması yapabilirmiyim.omuz ve göğüs 10*10 biceps ve triceps 10*4
     
  17. HüseyinDurgut
    Offline

    HüseyinDurgut Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2013
    Mesajlar:
    19
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    isviçre
    deathlifter, hala devam ediyor musun alman sistemine. Hacimde istediğine ulaşabildin mi?
     
  18. Dxsadad
    Offline

    Dxsadad Üye

    Katılım:
    4 Aralık 2013
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Programa Baktım Zaten P90Xle Aynı?
     
  19. Delteo
    Offline

    Delteo Üye

    Katılım:
    21 Aralık 2011
    Mesajlar:
    66
    Beğenileri:
    82
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Ankara
    Selamlar,

    Deathlifter, yazdıklarını büyük bir keyifle okudum. Tebrik ederim, hem çalışma hem de bilgilendirme anlamında harika bir iş çıkarıyorsun.

    Bir şeyin eksikliğini hissettim yalnız. GVT programı (ya da bir evresi) sona erdiğinde acaba kısa bir toparlayıcı yazı yazsan daha iyi olmaz mıydı? Program süresi, bu süreçte toplam kaç antrenman yaptığın, program öncesi ve sonrasında kaç kilo olduğun, hangi ağırlıklarla çalıştığın ve çalıştığın ağırlıklardaki oransal artışın ne kadar olduğu vb. bilgileri verirsen hepimiz programın ne kadar verimli olduğunu daha iyi anlamış olurduk. Bilgiler elindeyse merakla bekliyorum. İyi çalışmalar.
     
  20. destan30
    Offline

    destan30 Üye

    Katılım:
    12 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    345
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    28
    selam alman hacim programinda kollar nefen 3 set
     

Sayfayı Paylaş