GVT (Alman Hacim Çalışması) günlüğü

5gr alıyormuş tek seferde evet toksik etkisi de var şimdi hatırladım siz yazınca.

 

evet biraz uzak kaldım günlükten.

şu iki siteden faydalarak biraz modifiye ettim programı:

http://www.bodybuilding.com/fun/german-volume-training.htm

http://sweatandconquer.wordpress.com/2012/03/28/german-volume-training-gvt-day-1/

ikincisi oldukça güzel bir blog.

göğüs programında decline dambıll press yerine flat dambıll press e geçtim, 25 kilo ile yaptım, bir sonrakinde 27.5 a çıkacağım. belki sonra yine decline a geçerim.

pull down yerine bu ikinci siteden esinlenerek ve ayrıca eksikliğini hissettiğimden dolayı barbell row u koydum gerçekten iyi etkiledi 2-3 gün sürdü ağrısı. kilo olarak 22.5 x 2 + 10 kilo bar şeklinde yaptım, daha ağır girmeyi düşünmüyorum çünki nizami yapması zor bir hareket hem 402 kuralı var hem iyice eğilmek gerekiyor, salondaki çoğu kişi eksik veya yanlı yapıyor bu hareketi ağır gireceğim diye.

bacak programında, dambıll squat denedim 32 şer kiloluklar ile, süperseti yine reverse leg curl. dambıll squat iyi yordu, idman güzel geçti ama anlamadığım 2 gün geçmesine rağmen bacaklarda ağrı veya yürüyememe olmadı. 1.gvt bacakdan sonra 4 gün yürüyememiştim, 2.den sonra bu ağrı ve yürüyüemeye daha az oldu, 3.bacaktan sonra neredeyse hiç olmadı, ya vücut alıştı ya da barbell squat dan dambıll squata geçmem neden oldu. bir sonrakine normal squat devam edebilirim.

kol programını değiştirmedim, yine triceps ve incline hammer curl.

2 haftadır 4-5 kilo aldım, ama bunda beslenmeyi arttırdım karb olarak, biraz diyeti bozdum, yumurta sayısı toz ölçeği vs etkili oldu.

salı günü off günü.

 

Ben devam edeyim bu arada eleştiri yorum fikirlerinizi bekliyorum.

6 evre olan gvt nin 4.evresi bitiyor.

Göğüs günü dambıll bench press ile kilo arttırarak 27.5 kilolar ile devam ettim fena değildi, süperini barbell row ile yaptım 22.5 22.5 + 15 (daha kalın bar ile), barbell row hafif geldi.

işin ilginci şu, diyelim sırt için pulldownu ilk yaptınız, ertesi 1-2 gün ağrı oluyor, ama 2.evreden sonra olmuyor. sonra barbell row a geçtim, yine ertesi 2-3 gün ağrı oldu ama 2.barbell row dan sonra ağırlıkları arttırıp daha nizami de yapsam ağrı olmuyor.

açış olarak yine incline fly ve dambıll row ile bitirdim.

perşembe off.

cuma günü ceza antrenmanı geldi. neden ceza antrenmanı? dediğim gibi squat düzeneği olmadığından yerden serbest barı atmak ile istediğiniz yüksek kilolara çıkamayınca
smith squat veya dambıl squatdan birini seçmek zorundaydım. geçen 32 şer kilolarla dambıl squat yaptım çok yorucu oldu ama daha önce de belirttiğim gibi bacak ağrısı olmadı 3-4 gün.
ben de ceza antrenmanı olarak 42 şer kiloluk dambıllara girdim ama 6.setten sonra tekrar 32 lere geçtim çünki çok çok zorlayıcı oldu. 10 set olması 402 kuralı derken artık nizami yapış bozuluyordu mecburen azalttım kiloları. süpersetini yine reverse curl ile yaptım.
sonrasında 3x12 mekik ve 3x12 calf süpersetli.

yarın off olması lazım ama yarın gitmezsem pazar salon kapalı program sarkacak. bugün kol çalışmış olsam yarın sırada göğüs olsayı gitmezdim ama bacak ertesi kol+omuz sorun olmaz gibime geliyor.

beslenme düzeni aynı, sadece gece yatmadan da bir ölçek glutamin alıyorum ek olarak.
bir de preworkout um weider musclefreak bitti, yerine ya bir şey almayacam ya da c4 düşünüyorum, önerilerinizi beklerim düşündüklerim:
jack3d, c4, musclepharm assault veya hiçbiri.

yaırnki kol programı yine triceps dips ve incline hammer curl olacak, sonrasında fly ve lateralli olmuz. yani 4.gvt evresi de aynı olacak. değiştirsen daha iyi olur diyor musunuz? aslında bunlar temel hareketler dips triceps ve hammer curl temel, geniş bölgeye vuran iyi hareketler omuzlar için güç kalmıyor zaten ama fly ve lateral süpersetleri iyi dolgunluk veriyor.

 

selam millet.

bugün supplement aldığım yere jack3d almaya gittim. adam vermedi dedi çok sentetik bir şey istersen vereyim ama tavsiye etmiyorum sağlık açısından. dedi ben sana bir karışm vereyim 2-3 kere gel al bunu beğenirsen bunu uygularız adam da tüm preworkout ları kullanmış ve noxploda geri dönmüş karışım dediği noxplode + guarana. denedim iyiydi. dedi ister bunu al ister hiç alma. illa mal satmak için uğraşmıyor mesela beta alanin alayım dedim yok zaten bir sürü şey alıyorsun parana yazık diğerleri yeter dedi. daha evvelinde de weider musclefreak alacaktım en son ne zaman pre kullandın dedi dedim 2 hafta önce kestim adam satmamıştım 1 ay bekle öyle gel üst üste o kadar sık alınmaz demişti

neyse günlüğe dönelim, kol + omuz günü için değişiklik yapmadım 10 dips triceps + 10 incline hammer curl yaptım süpersetli üzerine de 3x12 bent over ve 3 x 12 seated lateral.

kollarda 402 kurali, süperset aralari 90sn, omuzlar 20x kurali süperset aralari 60sn.

gelişim olarak gvt de başladiğimdan beri 4 kilo aldım ve güç artışı oldu. ama bu kilonun ne kadar kastır orası malum zira pro değiliz ve steroid yok. supplement ile de bir yere kadar

ama güç artışını hissediyorum mesela dipsi iyice nizami ve 402 ye uyarak yaptım ilk haftalar daha zayıf olmama rağmen tam nizami olmuyordu 402 ye tam uyamıyordum ve son setler 10 yerine 8 de kalıyordum bu sefer hepsi tam çıktı.

biceps için de incline i 10 ar kilo ile yapamamiş, 7.5 a ainmiştim bugun 10 lar hafif geldi haftaya 12.5 kilo devam edeceğim.

yarın off.

 

Selam deathlifter,

Preworkout konusu gecmisken sorayim. Maksimum etki ve saglik acisindan ne kadar sure kullanip ara veriyorsun pre urunlere?

 

wieder den once 1 ay bekledim ondan once rage kullanıyordum ondan onde 3-4 ay kullanmadım shotgun kullandım. weideri 2 hafta kullandım.

 

göğüs sırt günü bugün ne yapsam tekrar decline dumbbell a mı dönsem? ya da bench press mi yapsam?

 

Göğüsteki kütleyi yeterli buluyorsan decline.

 

bulmuyorsam?

 

Selam sevgilideathlifter

hocan kim bilmiyorum ama kendisiyle aynı fikirdeyim.Yıllardır bu sporun içindeyim gerek definasyon gerek hacim olsun antreman sistemim hep aynıdır.Olay beslenmede biter.Anabolizan alsan dahi yine olay beslenmede biter.

Yaptığın antreman şu açıdan iyi olur vücudu şaşırtmak açısından.1 yılın tamamını ağır kilolarla piramit setlerle geçirmek çok mantıklı değil arada vücudu şaşırtmak lazım.Fakat bu antremanlarada çok güvenmeyin.

Şu hareketi yap ön omzun çok büyür bu hareket üst göğsü doldurur bu hareket parçalamana yardımcı olur vb... uzar gider ben bunların hiç birisine katılmıyorum.

Hocanla ters düştüğüm nokta %30 suplement demesi.Suplementin etkisi ancak %5 bence onunda çoğu placebo etkisi.Ayrıca steroidlerin etkisi %10 denemez kesinlikle kimi durumlarda %50 ye kadar çıkar.

Yıllardır bu sporun içinde olup bu denli disiplinli devam edip kür yapmaman da enteresan.Tebrik ederim.Umarım hiç yapmazsın.

 

oranlarda bir yanlış anlaşılma olmuş
%60 beslenme
%30 supplement ve kür
%10 antrenman

demek istemiştim. hatta bizim hoca suppl gereksiz bulduğu için (amino whey yeter diyor diğerleri lüzumsuz) aslında ona göre %60 beslenme ----- %30 kür ----- %10 antrenman

bu da sizin dediğiniz ile örtüşüyor zaten

ayrıca şunu da söylemek isterim

salonda yıllardır bu işi yapan, müsabık olan, kolu 50cm olan adamlar var

ve evet hepsi yıllardır aynı programı uyguluyor:

göğüs: 10 10 8 6 press 3x12 açış dips cable cross vs
biceps: z curl barbell curl 2-3 izole hareket

diğer gün omuz triceps

bacak için mesela leg press leg extension vs vs

salonda değil gvt, dropset, süperset yapan kimse yok
deadlift squat yapan benden başka kimse yok

işe yarar hareketlerden bench barbellrow yapıyor millet ama bence deadlift squat bu işin olmazsa olmazları. ama o da yetmez arada değişiklik de gerekir.

ayrıca etki açısından ben değişik antrenmanlardan yanayım deneyip göreceğim.

 

Benim calistigim salonda hocam 2yildir kur yapmiyor yaklasik 40 ustu yasi ve hep degisik programlar uyguluyor(crossfit,heavy duty,superset) ve formundan bir sey kaybetmedi 50 ustu kolu ama iyi besleniyor

 

5.evrede bacak hareketini 42 şer kiloluk dambıllar ile dambıl squat şeklinde yaptım çok yorucu ama etkili oldu. son yani 6.evreyi smith makinasında squat ile yaptım, hoca smith makinasının yaylarına zarar verdiği için çok ağır kilolalara izin vermiyor ben de nizami yaptım iyice ama gördüm ki squat kesinlikle serbest yapılmalı. yerden barı atmak da belirli bir kiloya kadar olabiliyor yani squat sorunu devam ediyor.

onun dışında programı değiştirmedim ve 5. ve 6. evreleri tamamladım ve gvt nin 1.evresi bitti. bakıyorum hacimlenme ve güç artışı var fakat 1 ayda 6-7 kilo aldım.

gvt yi özetlersek tekrar:
artıları
- benim açımdan programı belirledi, hangi hareket kaç set, kaç tekrar, dinlenme süreleri, hareket süreleri bunlar konusunda kendimi disipline ettim ve programın dışına çıkmadım.
eskiden mesela kola 3 hareket gireceğim derdim ama yok şunu da yapayım bu eksik kalmasın derken overtrain olurdum ayrıca set aralarında çok beklerdim. gvt ile saniye tutarak çalıştım. ayrıca daha önce ağırlık indirme kaldırmada zamana bakmazdım kimi zaman yavaş kimi zaman pump şeklinde yapardım şimdi 402 kuralına dikkat etmeye çalıştım.

- çok yorucu olduğundan manevi doyumu had safhada. hele bacak günü. aç olmama rağmen mide bulantısı, baş dönmesi, ortalık kararması, 4 gün yürüme ağrısı vs vs

- programınız disiplinli oluyor çalışma günleri dinlenme günleri

- zaman kontrolü olduğundan antrenmanınız kısa sürüyor

eksileri:
- sıkıcı olabiliyor 10x10
- süperset yaparsanız özellikle salon kalabalık ise zor oluyor, dips makinasında sohbet edenler, siz başka bir ağırlıkta iken sizin ağırlıkları alıp oyalananlar, arada yardım isteyenler (millete yardım edecek vaktiniz yok dinlenme de kısa)

- siz 402 yüzünden yavaş indirince size gelip karışan adamlar niye o kadar yavaş indiriyorsun diyenler

- çok yorucu oluyor, kafanız bir şeye takıldı ise konsantre olamıyorsanız çok zor ve insanı bezdiriyor özellike bacak ve squat hareketinde iseniz


gelelim gvt nin 2.kısmına:

gvt nin ikinci evresinde zaten 10x6 gidiyor yani ilkine göre nispeten ağır kilolar gerek ve 3 evre sürecek o yüzden beslenme programını değiştirmeyeceğim belki 2-3 kilo daha alırım. gvt nin 2.evresi bitince standart piramit + jogging ile devam ederim belki.

gvt nin 1.evresinde ağırlık belirlerken maksimum 1 kere yapabildiğimizin %50 veya %60 sını seçmiştik ve 10 tekrar yapmıştık 10x10 ve her bölgeyi 6 evre girmiştik. ben zamanlama disiplini ve 402 otursun diye %50 şekline seçmiştim ağırlıkları.

şimdi ise 12 kere yapabileceğimir bir kilo ile 10x6 gidiyoruz ve her bölge için 3 evre var. 402 yerine 501 kuralı geçerli.

ilk gün, göğüs sırtta:
10x6 incline dambıl press ve 10x6 geniş tutuş barfiks (avuç içleri karşıya bakacak askerdeki gibi) süpersetledim.

daha sonra
3x12 cable cross over ve barbell rowu süpersetledim.

incline dambıl pressi 28 er kilolarla çok nizami yaptım bu hafta 30 ile devam edeceğim. barfiks çok yorucu oldu ama 6-7 kilo almama rağmen 8.sete kadar gittim bazen 5 e düştü tekrar son 2 seti pulldown ile yaptım. barbell rowu 25 + 25 + 15 kilo ile yaptım, haftaya arttıracağım hafif geldi bu ağırlık. onun dışında göğüs + sırt programını değiştirmeyi düşünmüyorum zaten 2 evre daha var.

kol günü:
yine dips triceps 10x6 ve 10x6 incline hammer curl ü süpersetledim
omuz için yine 3x12 bent over fly ve 3x12 seated side lateral süpersetledim.

program ilk gvt gibi aynı tek farkı 10 yerine 6 tekrar. bu yüzden dips tricepsi 12 kilo ağırlık ile yapayım dedim zorlayıcı oldu 7 tekrarı böyle yaptım son 3 de ağırlıksız yaptım o kadar kolay geldi ki tam nizami oldu. hammer curlü de 15 er kilo ile yaptım zorlayıcı oldu, ilk gvt de 10 kilo ile 10 tekrar yapmıştım. omuz yine düşük kilolarla yaptım zaten yine 12 tekrar, 6 ya inmiyoruz omuzda.

bacak günü ise:
10x6 deadlift ve 10x6 leg extension süpersetli.
karın için 3x15 crunch ve 3x15 calf raise süperset devam edeceğim.

bakalım neler olacak. ama şu var ki, 6-7 kilo almama rağmen ve süpersette olmasına rağmen, incline dambıl presin hemen arkasındaki geniş tutuş barfiksi 6 tekrar 8 set yapabildim demek ki aldığım kiloların faydalı olanları da var. keza dips için de aynı şey geçerli.

beslenme programı değişmedi, sadece cocuna nın önerisi üzerine yatmadan evvel fıstık ezmesi ekledim 1kaşık.

supplement olarak preworkout olarak weider musclefreak ı kestim, yerine c4 + redlick karıştırıyorum, etkisi iyi tavsiye ederim.

öneri yorum eleştirilerinizi bekliyorum.

 

Yaylarına zarar veriyor derken kaç kg ile çalışıyorsun merak ettim

 

Antreman o kadar önemsiz değil, bizim beslenmemiz zaten genelde düzgün oluyor beslenmeye ekleyebileceğimiz şeyler olmuyor yani ve beslenmeyle hipertrofi yaratmak bir yere kadar devam eder sonrasında gelişim kesinlikle durur, anabolik takviyeler almadığımız için de bu platoyu aşmanın tek yolu farklı antreman metodları,dediğin gibi steroidlerin katkısı %50 ye bile çıkar yeri geldiğinde o sebeple doğal sporcunun çalışma sisteminin farklı olması gerekiyor kür yapana göre çünkü kür yapan adam 4x10 la hacim de alır define de olur deathlifterin hocası misali vereceği tavsiyeler de ona göre şekillenir ama bizde öyle olmuyor maalesef.

Doğal sporcuya bir süre sonra farklı antremanlar kesinlikle şart yani.
Deathlifteri de bunca yıldır kür yapmadığı için gerçekten tebrik etmek gerek,bu spordaki en güzel şeylerden biri de vücudumu doğal-kürsüz yaptım diyebilmektir bence.

 

deadlifter, gerçekten takip ettiğim üyelerin başında geliyorsun. Gerek kafa yapısı, beslenme ve antreman prensibi olsun, gerekse ilaçlara karşı tutumun(ilaç diyorum supplement değil). Gvt genel anlamda çok iyi bir bulk sistemi. Bende bu tarz sistemlere bayılıyorum. Bu dönemde senin gibi güç artışı işin powerbuilding "DoggCrapp" sistemine başladım. Belki düşünürsen bunu da bir ara deneyebilirsin. Senin gibi sistemli çalışan biri için gayet uygun. Hatta aslında sana sormam lazım, eğer yakın oturuyorsam sana beraber bir antreman yapabiliriz. Bende işte bu doggcrapp e başladım geçen kış uygulamıştım ve etkileri çok iyi olmuştu max squatı arttırma konusunda. Şimdi 2. haftadayım bakalım. Tabii sağlam bir karbonhidratı arttırma fikrim var ama tabii korkuyorum alınan o kadar kilo hiçte kolay verilmiyor Ayrıca bahsettiğin supplementlerini aldığın yer, gerçekten adam işinin ehli. Bende şimdi jack3d kullanıyorum ama sadece halsiz olduğum günlerde. Diğer zamanlar kahve, yulaf, ventolin Denemek istediğin başka antreman sistemleri de olursa seve seve takip ederim.

Not: Ben kozyatağında kalıyorum bilmiyorum sen idmanı nerde yapıyorsun ama bir ara antreman yapmak isterim Tabii gittiğim salonda rack station u kaldırmışlar serbest squat imkanı yok affet

 

draft ilgine çok teşekkür ederim biraz uzağız bakırköydeyim ben ama günün birinde neden olmasın şeref duyarım.

şimdi gelelim günlüğe.

bu yazı uzun olacak okumaya üşenenler hemen soruma cevap verip kesebilirler

gvt den sonra ne yapayım program olarak?
bayağı kilo aldım ve kardiyo yapmıyordum uzun zamandır, acaba şöyle bir ay standart piramit ve haftada 1-2 kardiyo mu gitsem veya fst, maxot, hiit mi denesem? burası çok önemli lütfen fikir beyan edin gvt nin son haftasındayım çünki. bir de advanced gvt var, bir hafta 10x6, sonra 10x5, sonra 10x4, sonra yine 10x6 diye gidiyor, ağırlıklar tekrar düşrtükçe artıyor, ikinci 10x6 da bir öncekine geliyor, 6 evre sonuçta başlanıça göre %9 luk artış sağlıyor. ama buna çok sıcak bakmıyorum, her hafta %4 kilo arttırmak gerek gvt zaten 1.5 ay oldu, illa bu son evreyi yapmak şart değil diyor yazılar, başka program da mümkün.

devam edelim:

bakıyorum gvt ye başlarken 78-79 kiloydum şimdi 1 ay 5 gün oldu 86 ya çıktım yani ayı gibi kilo aldım 7-8 kilo. merak ediyorum boldenon alsam ne olurdu. deli gibi iştah var. hele o fıstık ezmesi. millet kilo alamıyorum diye nasıl yakınır neden gidip gainera para verir anlamak mümkün değil

program konusu:

ilk sayfada önerdiğim sayfada bacak hareketi olarak deadlift ve seated curl vermiş.
salonda seated curl yok yatarak reversi var. zaten çoğu salonda yoktur sanırım çok spesifik bir alet lazım, leg extension gibi ama ayaklar ile geri itiyorsunuz. bu yüzden yine reverse curl yaptım. ama sorun deadlift de. deadlift bacak hareketi için uygun mu? hatta hem süperset hem 501 için uygun mu? bence bodybuilding.com daki yazıda bir hata var, zira deadlift yerine stiff legged olması lazım. nedenlerine gelince:

gvt nin orjinalinde ve birçok yerde zaten stiff legged öneriliyor. ilk evrede squat ikinci evrede stiff legged. ama benim ilk gösterdiğim bb.com daki linkt normal deadlift koymuşlar video ile. ben de öyle yaptım ve bacak günü boşa gitti.
zaten schwarzxxl demişti, normal deadlift sırt günü, stiff olan bacak günü uygun olur diye.
zaten birçok yerde okudum, deadlift süpersetlere uygun bir hareket değil, aralarda iyi dinlenmek, konsantre olmak gerek öyle paldır küldür yapılacak hareket değil.
hatta 501 deadlifte hiç uygun değil, deadlift de en önemli yerlerden biri yukarıda sırt dik, göğüs dışarıda, kollar gergin omuzlar geride şöyle bir gerinmek lazım. inerken de yavaş yavaş inmek lazım 501 hiç uymaz. neyse ben 1 tane bacak programını heba ettim

10x6 deadlift
10x6 reverse curl süpersetli

ve hiçbir bacak ağrısı olmadı tabi. gvt yapan bacak için normal deadlift yapmasın. bir sürü kaynakta stiff legged diyor veya romanian deadlift. ama bu arada youtube dan baktım romanian deadlift de tam muamma kimi video normal deadlift kimi stiffi koymuş.

o yüzden arada 3 gün dinlenip başka bir sayfada bulduğum program ile telafi ettim, değişiklik olsun diye de süperset yapmadım (hatta bir makalede gvt yi süperset de yapsanız bacakları normal yapın diyordu) bacak için:
10 x 6 leg press 280 kilo 501 gibi 90sn dinlenme
10 x 6 stiff legged deadlift 90 kilo tam 501 gibi olmadı 90 sn dinlenme
süperset yapmaıdm bunları normal yaptım.

sonrasında 3x15 calf 60sn dinlem ve crunch

stiff legged deadlift iyi bir hareket, iyi gerilim sağlıyor.

bir sonraki bacakta (son bacak) aynı hareketler aynı olacak kiloları arttıracağım. bir arkaşadım front squat önerdi yerden kiloları almak daha kolay olacağından (hiç değilse boynunuzun arkasına atmanıza gerek yok, ağır kilolara girmek mümkün olabilir, mesela 30 + 30 + 20 gibi ama onu da yerden atıp front squat pozisyonu nasıl olur bilemem bir de front squatta çok da yere inmeyegerek yokmuş, bunu araştırmak lazım)

front squada ne dersiniz leg press yerine?

göğüs - sırt programında daha evvel de belirttiğim gibi dambıl incline press ile serçe tutuş (askerdeki) barfiks sonrasında da flat dambıl fly ile barbell row süpersetledim:

10x6 incline dambıll press
10x5-6 geniş tutuş barfiks (avuç içleri karşıya bakan)
süpersetli, 501 kuralı, 90sn dinlenme

dambıllar 32 kilo. bunları arttırmam mümkün değil zira bir ağırları 42 kilo. anca küre girmeml lazım hem süperset hem gvt 42 şer kilo ile 501 yapabilmem için anapolon şart

barfiks bildiğiniz barfiks, son 2 sette barfiks yerine geniş tutuş pulldown yaptım ağır kilolar ile.

3x6 flat bench fly ve
3x6 barbell row süpersetli 302 kuralı ve 60 sn dinlenme

fly ları hafif kilolarla 12.5 ve row u da 30+30+15 kilo ile yaptım, haftaya da aynı kilolar ile devam ederim son göğüs sırt gvt sine.

kollar için son kol gvt sini bugün girdim yani özetlersek, gvt nin 2.kısmında 3 evre var, kolların 3 evresini tamamladım bugün (pazartesi), salı off, çarşamba göğüs sırt ın 3.evresi ile gvt bitecek, perşembe veya cuma da bacak ile gvt olayı bitecek.

aslında gvt de daha da sonra advanced diye bir evre var, 10x6, 10x5, 10x4, 10x6 diye her hafta tekrar düşürüp kilo arttırarak gidiyorsunuz bu da bir seçenek.

kol günü yine dips triceps yaptım,
10x6 dips triceps, ilk 8 set 12.5 kilo, son 2 set vücut ağırlığı, 501
10x6 barbell curl (incline hammer curl baymıştı artık), 15 + 15 + 10(bar) kilo ile 501
süpersetli, 90sn dinlenme

omuz için de yine
3x10 bent over fly
3x10 seated side lateral
süpersetli, 60sn dinlenme, 301 kuralı. bu hafta fark, omuzlarda tekrarı 12 den 10 a çektim, kiloları arttırdım.

gelelim supplement olayına, biraz değişiklik yaptım, fazla kilo aldığımdan ve kutu bittiğinden dolayı gaspari myofusionu kestim. kilo hacim ve güç artışı oldu ama daha kilo almamak lazım.

sabah kalkar kalkmaz yarım ölçek gnc amp + yarım ölçek now whey sade (bu tozu çok seviyorum, sadece whey ne aroma ne tatlandırıcı var, tadı yok ama sorun değil, başka whey le veya üzüm suyu ile iyi oluyor, içinde ne soya ne aspartam ne tatlandırıcı ne mısır hiçbir yabancı madde yok)

kahvaltı sonrası
milk thiste, çinko, balık yağı, glukozamin ve multivitamin hap.

antrenman öncesi
weider musclefreakı kestim tam bir hayalkırıklığı idi. onun yerine

cellulcor c4 + multipower redkick alıyorum etkisi muazzam.
onun yanıda 4tane universal ghmax ve bugün başladığım animal stak
4 tane weider 3050 amino.
neskafe + aspirin (bahar yaz gibi ventolin gelecek buraya )

antrenman sonrası da
4 tane weider 3050 amino
1 ölçek muscletech halo
5 tane gaspari bcaa
0.75 ölçek gnc amp + 0.75 ölçek carnivor beef (bugün başadım)
1 ölçek mhp glutamine.
1 tane c vitamini.

yatmadan evvel de 0.75 ölçek mhp glutamine tekrar ve 2 tane ghmax.

dediğim gibi bu hafta gvt bitiyor yerine ne ile devam etsem diye düşünüyorum, ama standart piramit ve kardiyo ile 1 ay devam edeyim diyorum, belki son setlerde fst7 yaparım.

 

Amac yag yakimiysa FST-7 ya da Max-OT gibi sistemler ihtiyac karsilamaz. Set basina 2-3 dakika dinlenmenin oldugu hicbir antrenman bicimi yag yakimi icin uygun bir secenek olamaz, ancak bu tip sistemlerle siki bir kardio calismasi guzel sonuc verebilir. Fakat ben yine de FST, Max-OT, GVT, HST falan gibi programlarin farklilik/cesitlilik adina yararli, ancak genel olarak gereksiz oldugunu dusunuyorum.

Bulking up/definition olaylari artik eskisi gibi algilanmiyor, ikiye bolunuk, yaza dogru definition, kisin bulk falan gibi dusunceler geride kaldi. Bunun icin onerilerin cogu supersetli/piramitli bir calisma sistemi ve uygulanan rutine gore off gunlerin en az biri active rest, yani o gun siddetli bir kardio yapilmali. Tercihen merdiven ya da kosu. Eger yakin cevrede calisilabilecek uygun bir yer varsa ben kesinlikle merdiveni oneririm. Kosarak, her merdivene iki ayagin da degmesi kosuluyla -merdivenleri hizlica atlayarak degil, buna dikkat- yapilacak bir merdiven calismasi yag yakimi icin ideal. Gerci bu calismayi layigiyla tamamladiktan sonra gunun geri kalan kismini olu olarak geciriyorsunuz, gun bitiyor. Yine de deger.

Supersetli calisma sistemi zaten kardio niteliginde, active rest olayi da uygulanirsa hedeflenen yag yakimina kisa surede ulasilabilir. Gorunen o ki guc konusunda hicbir problemin yok, bu yuzden supersetlerin ikinci bolumlerinin de ustesinden gelebilirsin, dolayisiyla kas gelisimi yonunden de bir sikintin olmaz. Yabanci forumlarda genelde tartisilan olay bu, eyvallah yag yakimiyla birlikte kas gelisimi icin ideal bir sistem fakat formda olunmadigi zaman kas gelisimini yavaslatabilecek bir sistem, tek dezavantaji bu, buna dikkat etmek lazim. Supersetlerin ikinci bolumlerinin mutlaka cheatingsiz cikmali, hedeflenen kilolar uygun formda kaldirilmali. GVT'yi cikarabilen bir adamsin nitekim, superset+kardio falan viz gelir herhalde.

Son olarak sunu soyleyeyim. 1 ayda 7-8 kilo tuhaf degerler. Ancak kardioya ihtiyac duyduguna gore ciddi anlamda yaglandiginin da farkindasin.
Kendi gunlugume de yazmistim bir ara, haziran sonu, temmuzdan beri falan su zamana kadar 2 kilo aldim, yag oranim ciddi anlamda azaldi. Bence harika bir deger. Belim 82'den 79'a duserken, mide iyice belirginlesti. Bu sekilde 2 kilo almak kolay bir olay degil.

Henuz istedigim bicimde sert bir supersetli sistem uygulayamadim ama kardiolarimin zorlugu istedigim seviyede. Pek kaldirilabilecek gibi degil.

Superset/kardio diyorum.
Biraz okuma/arastirma. Biraz da deneyim.

 

kilo olayı şöyle, çok çabuk alıp veren biriyim mesela asker dönüşü 2 ayda 17 kilo aldığım gibi normal bir diyet sert kardiyo ile 1.5 ayda 9-10 kilo vermişliğim de var. Bu sefer kesinlikle hızlı kilo vermeyeceğim güç ve kas kaybı çok oluyor.

 

deathlifter ben aldıgın kilonun yag oldugunu dusunmuyorum , yag olsa bile ki bunu martta ventolin ile cozulebilcek duzeyde olduguunu dusunuyorum.

takipteyim gayet iyi gidiyorsun tavsiye olarak haftada 1 gün kardiyo ve agırlık programında da piramit sistemini tavsiye ediyorum başarılar...