GVT (Alman Hacim Çalışması) günlüğü

aynen ben de öyle düşünüyorum mart gibi ventolin işine gireceğim

şimdi gelelim devamına günlüğün aslında gvt bitti, acaba yeni bir başlık mı açsam gvt sonrası piramit diye? evet standart piramitten devam ediyorum.

1.gün: göğüs - biceps

göğüs:
flat barbell bench press 12 10 8 6 4
incline dumbbell fly 12 12 12
incline dumbell press 12 10 8 8
dips 12 12 12 veya cable cross 12 12 12

bazi haftalar incline dumbbell press i makinada veya bar ile yapmayi düşünüyorum.

biceps:
barbell curl 12 10 8 6
dumbbell scott curl veya incline dumbbell curl 10 10 8
hammer curl veya concentration 12 12 12

bazi haftalar 2.hareket olarak 3x21 şeklinde ayakta incline curl düşünüyoroum (7 tekrar aşağıdan ortaya, hiç durmadan 7 tekrar ortadan yukari, 7 tekrar aşağıdan yukarı)

2.gün sırt - karın

sırt:
bent over barbell row 12 10 8 8 6
seated cable row 12 12 12
pulldown (dar tutuş göğüse, avuç içleri bize bakıyor) 12 12 12
pulldown (geniş tutuş göğüse, avuç içleri karşıya) veya pulldown sırta 12 12 12
barfiks 3 x max (barfiksi başta yapımıyorum çünki kolumdaki sakatlıktan dolayı ilk sette ağrı yapıyor ısınınca geçiyor)
deadlift 10 8 6
hyper extension 15 15 15

karın çalışması:
crunch vs

3.gün omuz - triceps

seated dumbbell press 12 12 12 10
deated lateral 12 12 12
military press makine drop set şeklinde veya otururak bar ile 12 12 12
front raise 12 12
bent over kabloda veya dumbbell ile 12 12
dumbbell shrug 12 12

triceps:lying triceps extension dumbell ile 10 8 6 6
french press 10 8 8
kickback (rope veya dumbbell ile) 10 8 8

4.gün bacak

lying extension 12 12 12 12
barbell squat 10 10 10
hack squat 10 8 8 6
lunge 2 x 12
romainan lunge 2 x 12
stiff legged deadlift 10 8 8 6
leg curl 12 12 12
calf raise 15 15 15bilek için dumbbell wrist curl vs

kardiyo:
genelde pazara denk geliyor, 30 dk sürecek şekilde arada 2-3 sprintli kısmen jogging kısmen hızlı ama öyle eski yaptığım kardiyolar gibi 1dk normal 1 dk delicesine depar şeklinde değil. nabzı çok yükseltmemeye çalışacağım. hatta vakit bulursam kardiyo haftada 2 bile olabilir off gun olacak şekilde.

şimdi gelelim program özetine:
dikkat edilirse temel hareketler olan deadlift, squat, barfiks, dips, bench press, barbell curl, barbell row her zaman dediğim gibi sabit.

eleştiri ve sorular olarak omuza hareket fazlalığı yönünde eleştiri gelebilir,

şimdi omuzda fazla hareket var, 2 set yaptıklarımı 3 e çıkarsam overtrain olacak, böyle mi kalsın yoksa hareket sayısını azaltıp dönüşümlü yapıp 3 e çıkarsam?
bacaklar için hem squat hem hack squat fazla diyebilirsiniz, maalesef serbest squat olmadığından barı yerden atıyorum haliyle ağır kilolalara giremiyorum ama biliyorum ki smith makinası dumbbell squat veya hack squat yerini tutamaz free squat ın. o yüzden 3 set hafif kilolar ile 25plaka + 25plaka + 15bar şeklinde squattan sonra hack squatta ağır kilolara 120 giriyorum. bazı haftalar dumbbell squat deneyebilirim 42 şer kilolar ile. smith squat ı sevemedim bir türlü.
bacağın son kısımlarına bazen leg press de ekleyebilirim. lunge ı bazı haftalar yürüyerek yapacağım salon boş ve alan müsait ise.

onun dışında göğüste hala istediğim kilolardan ve hacimden çok uzağım ama bunun nedeni tricepslerde, gvt de olsa tricepslerde beklediğim güç artışı olmadı bende kronik bir triceps sorunu var. güç eksik. mesela bicepste
22.5 sağ 22.5 sol 10 kilo düz bar toplam 55 kilo ile nizami yardımsız yavaş yavaş beli dirseği oynatmadan barbell curl yapıyorum ama skull cruser (lying triceps extension z-bar) da sağa 17.5 sola 17.5 koyup z-barla 4-5 tane anca çıkarıyorum. veya 25 kiloluk dumbell ile tek kol scott yapabilirken lying triceps i 17.5 kiloluk dumbbell ler ile anca yapıyorum. çok kişi gördüm benim gibi biceps giremeyen ama benden fazla triceps yapan. veya benim kadar biceps basabilen adamın 47-48 kolu var, lying tricepste 25 25 koyabiliyor o da benche etki ediyor. triceps güçsüzlüğü dert oldu önerilere açığım.

bicepsler için diyecek yok zaten güçlüydü gvt de iyice güçlendi.

öneri olarak şuralara drop ekleyebilirsin derseniz ilgimi çeker bazen göğüste son set peck deck makinasında 3x12 drop uyguluyorum ama her zaman değil. bazen bicepse dev set giriyorum sadece 7x7 ağırdan hafife. bicepste güç ve hacim konusunda sıkıntı olmadığı için özgürce ve antrenman boşa gider mi çekincesi olmadan takılıyorum.

gelelim beslenme ve supplemente, bunda da biraz değişiklik oldu:

07.45 - kalkar kalkmaz:
yarım ölçek now whey + yarım ölçek gnc pro amp + rendelenmiş limonlanmış maydonoz

08.15 - kahvaltı:
10 yumurta 3 tane sarısı ile, 2 dilim bol tahıllı ekmek üzeri tereyağı 1-2 çay kaşığı bal 1-2 çay kaşığı fıstık ezmesi
10 tane zeytin domates salalatalık yeşil çay
(süt ve süt ürünleri kullanmıyorum alerjiden falan değil vücut geliştirmeye uymadığını çok yerde okudum, peynir yesem fena olmaz aslında ama yemiyorum)
1 tane solgar male multiple
1 tane omega 3 balık yağı
1 glucosamin
1 milk thistle
2 çinko hapı


12.30 - öğle yemeği
et veya tavuk yanında varsa bulgur yoksa çok az beyaz pilav salata

13.30 -
1 avuç kuruyemiş (ceviz fındık badem hepsinden 2 şer 3 er)

16.00 -
1 kase yulaf ezmesi 1 kase tavuk

17.00 -
1 kase bulgur - 1 kase kırmızı et

bu kaseler küçük ebatta 10 cm x 10 cm gibi içindeki yemeklerin gramajını ölçeceğim bir ara

19.00 - antrenmana giderken
4 tane weider 3050 amino hap
1 poşet universal animal stak
1 koyu siyah neskafe + aspirin (marta doğru ventolin gelecek buraya)

19.30 - antrenman öncesi
1 ölçek cellulcor c4 + 2-3 kaşık multipowe redkick
4 tane universal ghmax hap

20dk ısınma preworkoutun çalışmaya başlaması için oyalanma sağ sol ile sohbet vs

20.00-21.00 - antrenman
1 litre su

21.00 - antrenman sonrası
1 ölçek muscletech halo
4 tane weider 3050 amino hap
6 tane gaspari bcaa (bu hafta bitiyor yerine bcaa ne alsam?)

21.15 - eve gelince
0.75 ölçek muscemeds beef whey + 0.75 ölçek gnc pro amp whey
1 ölçek mhp glutamine
1 tane c vitamini hapı

21.45 - son öğün
2-3 kaşık bulgur, kırmızı et veya tavuk 1-2 diş sarmısak + maydonoz

23.30 - yatmadane evvel
2 tane universal ghmax hap

gün içinde 3-4 litre su, ayrıca gün içinde 2 bardak siyah sade neskafe ve 2-3 bardak yeşilçay alıyorum.

yatmadan önce bir şey yemiyorum, bir ara 1 çay kaşığı fıstık ezmesi alıyordum kilo artınca kestim.

gaspari myofusion u almaya başlayınca kilo alıyordum 3-4 haftadır kestim yine 83 e indim (fıstık ezmesini de azalttım biraz daha diyete dikkat ediyorum)

haftasonları bu program haliyle bozuluyor. off günlerde sadece sabah whey gün içinde 4 tane amino hapı 2 öğlen 2 yatarken ghmax alıyorum. bcaa glutamin kreatin almıyorum off günlerde.

kilo şu an 83 indi bir ara 86 ya çıkmıştı. hedef 78-79. ama yavaş bir şekilde planlıyorum bu kiloyu 2-3 ay içinde.

 

danny boy senden eleştiri bekliyorum senin fikirlerin çok önemli gerek antrenman gerek supplement gerek beslenme konusunda. bu arada kafama takılan bir soru:

glutamini yatmadan önce de hatta karkar kalkmaz da kullanın diyenler oluyor ama flex de bir makale glutaminin yağlanmaya sebep olduğunu yazdı ne dersiniz?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 01:44 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 01:17 ----------

bu arada demin kolu ölçtüm soğuk 43 çıktı. bir ara 45 leri görmüştüm ama o zamanlar 93 kiloydum. şimdi 82. bu kiloya göre fena değil herhalde.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 01:48 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 01:44 ----------

artı beslenmeye yazmayı unutumuşum marketten tütsülenmiş balık alıyorum küçük boy sardalye gibi zeytinyağı sirke dereotunda bekletiyorum hani mezelerde çiroz olur ya bu onun büyütü arada yiyorum. besin değeri çok kaybolmuyordur sanırsam.

 

GVT ye yiniden devam etmek istiyorsan bu altaki linkde GVT adcanced hakinda bilgi bula bilirsin.

Asil programdan biraz daha farkli ve yeni egzersizleri var.

http://www.charlespoliquin.com/Arti...Back_and_Ahead_at_German_Volume_Training.aspx

 

hersey cok mantıklı duzenlenmıs gercekten fakat aklıma yatmayan bırsey var. ben mı goremedım bılemıyorum ama omuz ıcın press hareketının olmaması buyuk bı eksıklık degılmı? bb.com 'dan baktım (heralde programınız aynıdır) orda omuz gununde 2 tane lateral raise hareketi var. onlardan biri military press yada shoulder press olsa daha iyi olmaz mıydı?

 

gvt den bahsediyorsanız gvt bitti ikinci evresi de bitti evet omuz günü press yoktu 2 tane raise vardı. yeni piramit sisteminde koydum pressleri. peki gvt de niye yoktu?
birincisi zaten olsa da yapamazdınız. çünki 10 set süpersetli dips + biceps curl den sonra bırak dambılı havluyu bile kaldıramıyorsunuz. oradaki 2 raise hareketini 2.5 kilolar ile yapıyordum 10 tekrar olan dönemlerde bir de 30x kuralı var yani indirirken yavaş olacak. yani press falan yapsanız ağır girmeniz imkansız 20 kilo gibi. 5-10 kilo ile de press olamayacağından 2 raise yeterli. daha ilginci gvt de en çok verimi omuzdan aldım omuza çok abanmaya gerek yok, düşük kilo yüksek tekrar yedire yedire yapmak lazım. mesela laterali yavaş yavaş çok yavaş indirmek çok yorucu ama çok faydalı. salonda millet 10 ar kiloları belini oynatarak atıyor ama oturarak yavaş indirerek yapsa 5 kilo ile yapamayacak.

 

teşekkürler deadlifter; sorumu çok güzel açıklamışsın. 1 hafta programını yaptım. gerçekten süper verim aldım. 3 gün olması ilk başta beni düşündürmüştü; fakat tempo kurallarına uyunca 3 günlük spor = 6 günlük ortalama spor 'a eşit oluyor. ilk defa karbonhidrat depolarımı bu kadar çok doldurmam gerektiğini düşündüm. antremandan sonra hissettiğim aşırı halsizlik de iyi bir antreman geçirdiğimin kanıtıdır sanırım.

 

gvt nin manevi doyumu çok yüksek gerçekten psikolojik olarak antrenmanın hakkını verdiğinizi düşünüyorsunuz.

 

Önceki mesajlarında BCAA tavsiyesi istemişsin death. Ben Ultimate 12.000'i öneririm. Hem toz (hap yutamadığımdan benim için çok önemli. ) hem de değerleri gayet iyi.

Glutamine kullanımını nasıl yapıyorsun şu anda? Gece yatmadan önce Glutamine alımının yağlanma yapacağına dair bir makale okuduğunu yazmışsın. Mümkünse söz konusu makaleyi bizimle de paylaşabilir misin? Çünkü bu aralar ben de kararsızım Glutamine kullanımında. Her ne kadar şu an için sabah ve yatmadan önce alsam da.

 

flex in yabanci sayilari eylül olması lazım detaylı yazacağım vakit bulunca.

 

deathlifter benim de bir sorum ve bir tavsiye istegim var izninle;

Simdi bulamadim ama bir yazinda tricepsin 6-8 tekrarla calisilmasi gerektigine dair bir seyler soylemistin, hatta referans da gostermistin. Ben hep 10-12 tekrarda, hatta bazi hareketlerde 15 tekrara kadar cikiyorum falan bu sekilde calisiyorum. Okudugum metinlerde de hep bu ogunlenmisti. Max 6-8 tekrar cikarabilecegim bir agirlikla mi calismami oneriyorsun sen?

Bir de, beslenme hakkinda tavsiyene ihtiyacim var. Cok zor kilo aliyorum. Su an 80-81 kg arasi geliyorum. Mayisa kadar 90 kg hedefim var, basarabilir miyim emin degilim. Beslenmem saglam sayilir aslinda, hatta ufaktan yazayim onu da,

Uyanir uyanmaz syntha-6
Kahvaltida patatesli 4 yumurtali omlet (4 beyaz, 1 sari), yorsan boreklik lor, zeytin
Birkac saat sonra 50-100 gr arasi yulaf
Antrenman sonrasi meyve suyu ve vpx syngex
Eve donunce bir tabak pilav/bulgur/makarna (gram bilmiyorum bir tabak doluyor diyeyim) yogurt, brokoli, tavuk gogsu
Takip eden birkac saat icerisinde ton balikli ya da light kasarli sandvic
Aksam yemegi yine post-workout yemegim gibi, tavuk gogsu, pilav, yogurt vs.
Aksam 9-10 gibi bir avuc badem
Yatmadan once dymatize casein

Kcal falan hic saymiyorum, ancak kotu beslendigimi dusunmuyorum. Kardioyu da biraktim su ara tamamen. Gerci hafiften kilo almaya basladigimi fark ediyorum. Yaglanmaya da basladim zira. Ne tavsiye verebilirsin merak ediyorum. Kisa surede muazzam kilo artislari yasamistin, dolayisiyla tavsiyelerine guveniyorum.

 

Moothy GVT öncesi ve sonra fotograflarin var mi acaba ?

 

hayır yok ama 1-2 ay sonra tekrar başlamayı düşünüyorum GVT ye
o zaman denerim resim olayını iyi fikir

 

kusura bakma khephnes cevabım gecikti duh foruma giremiyordum son zamanlarda. bir daha böyle gecikme olmayacak

tricepse gelirsek, eskiden başka bir forumda uzun uzun yazan saircon diye biri vardı bu forumda da çok eskiden yazıları vardı kendisi lisanslı antrenör ve amerika da bu işe gönül vermiş biri ve bırakın steroidi supplementlere bile tamamen karşı biri. çok iyi bir genetiği ve altyapı yanında yılların bilgi birikimi ve hırsı sayesinde çok sağlam bir yapısı vardı. kendisi bu yönde tavsiyelerde bulunmuştu birçok kaynak göstererek. bunun dışına mf flex gibi dergilerde bazen düşük tekrarlar gözüme çarptı.

ben hep 12-10-8-6 gibi gidiyordum. son sayısında menshealth de close grip için 10 8 4 4 önermişler mesela. bence triceps olayı aslında genetik. ne yapsam olmuyor. beslenme supplement program vs vs. bir türlü sonuca ulaşamıyorum. bicepsler ise dana gibi. inanın kolu 50 cm olan adamdan daha iyi basıyorum tüm biceps hareketlerini. tabi kolu 50 cm olan adam 110 kilo ben ise 82 kilo 1.76 boy ve 43.5-44 arası kol var ama full biceps

triceps konusu benim de başıma bela. her türlü öneriye açığım

özeti ben son tekrarlarda 6 ya falan düştüm hep ama sonuç alamadım pek. gvt denedim bir baktım güçlü olduğum yerler daha da güçlenmiş (biceps, sırt ve bacak) triceps aynı kalmış keza göğüs de öyle.

kısa sürede kilo alımı şöyle oldu askerden geldim herkes amma zayıflamışsın diyordu aslında zayıflamamış, kötü beslenme ve sporsuzluktan küçülmüştüm. ama ben sınır karakolundan geldim zayıfladım yemek yemek hakkım diye bir abandım 2 ayda 17 kilo aldım dana gibi. sonra da vermeyle uğraştım keza o sürede alınan kilo yağdan başka bir şey değildir zaten.

düzgün kilo alımı için herkesin bildiği bulgur esmer pirinç esmer makarna yulaf vs dışında söyleyeceğim pek bir şey yok aslında. öneri olarak patatesi çıkar tamamen çünki patates = şeker. bizim işimize yaramaz anca haftasonları azıcık lezzet için kızartması yenir. yumurtaya aban derim bence hem kilo hem güç artışı yapıyor mesela günde 10 yumurta. 7 sabah 3 akşam. 2-3 komple ye geri kalanların beyazını. cocuna yatmadan önce fıstık ezmesi önermişti o da sağlıklı kilo aldırır. gainerlar falan para tuzağı bence. zaten kilo derdim olduğundan alımı ile çok bilgim yok çünki inan 1 ayda çok kolay 10 kilo alabilirim. nasıl veririm dersen onu iyi biliyorum ama senin sorun alım ile ilgili.
aklıma geldikçe eklerim. ha şu var, gvt iştah açıyor, büyüyorsun kilo da aldırır. bizim arkadaş 0.5 kilo saf kas kazanmış ölçümler sonucu kürsüz çok mükemmel bir değer gvt sayesinde.

 

Selam deathlifter,

Direkt fistik ezmesi olayindan baslayayim, onu yazmayi unutmusum. Her sabah kahvaltida 4-5 cay kasigi yiyorum ben, daha fazla yiyesim geliyor ancak karb iceriginin neredeyse yarisi basit sekerden geldigi icin kendimi dizginliyorum hemen. Gece yemek cok sikinti yaratir sanki.

Triceps'de de benzer durumdayiz. Ben tabii elbette senin kadar deneyimli ve birikimli degilim, henuz ilk senemi tamamlamaya yaklasiyorum kolum 37 civari su an. Yag orani da 12 falan olmali. Ama sirf biceps abi ya. Triceps'te zaten rezil kilolarla calisiyorum, ama kolumu siktigim zaman arkadan tasan bir sey yok, biceps inanilmaz firliyor. Ah triceps yapsam bir de kol iyice ucacak cidden.

Son bir aydir falan hafiften belli etmeye basladi arka kol kendini. O da biceps/triceps superseti yapmaya basladigimdan beri. Kilolarda artis oldu, triceps hafiften kendini gostermeye basladi, bir aylik cok kisa bir sureden bahsediyorum fakat o surenin azligina oranla triceps gelisimi de gozle gorulebiliyor en azindan. Bu sekilde calismayi surdurursem triceps gelisimi arzulanan seviyede olabilir gibi.

Tekrar falan saymiyorum. Gerilimi hissedene kadar. Aciyi tattiktan sonra neredeyse imkansiz olan son 2-3 tekrar daha basarak. (Greg, sizi gelistiren bu tekrarlar diyordu.) Max kiloda bu sekilde. Biceps/triceps superset biciminde.

Senin denemedigin yontem kalmamistir herhalde ama aklinda bulunsun yine de.

PS: Yumurtayi arttirayim dedigin gibi. Zaten su ara aksam yemeginden sonra 2 tam yumurtali omlet yiyorum. Sabahlari da 4 beyaz 1 tam seklinde.

 

hep kafamda olan sorular var cevaplarınızı bekliyorum:

1-programa eleştiri bekliyorum

2-glutamini sadece antrenman sonrası alıyorum ama yatmadan önce de işe yarıyor diyenler var ama flex in son sayısınıda fazla glutamin yağ hücrelerini tetikleyerek yağlanmaya neden oluyor diyor yorumlarınız?

3-akşam 9.30 da antrenman bitiyor 10 gibi supplement ve duş dinlenme derken 10.30-11.00 gibi son öğünü zar zor yiyorum zira supplementler iştahı kapatıyor. ama saat 12.30 gibi dana gibi acıkıyorum. yeme kısmını daha geçe koysam geç yemiş olacağım uykuyu bozacak. acaba yatarken casein alsam nasıl olur hem geceki açlığı bastırır? ne marka önerirsiniz optimum dymatize veya başkası? bir de casein kilo yapar mı?

4-antrenman öncesi bcaa ya gerek var mı?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:36 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:31 ----------

hah triceps için unutmuşken:

en önemlisi şu flex de yazıyordu sanırım 3 ay önceki sayı, en baba triceps hareketi dips triceps. iyice inmek lazım, yavaş yavaş yapmak lazım, 12 tekrarı geçiyorsak belimize ağırlık kemeri bulamıyorsak ayağımıza ağırlık.

bir de muscleandfitness da yazıyordu amerika da üniversitenin birinde araştırmışlar deneklerin kollarına alıcı elektrod vs yapıştırmışlar tüm triceps hareketlerini yaptırmışlar en etkili ne çıkmış? ne close grip ne pushdown. şınav çıkmış bildiğiniz şınav ama eller yakın olan ve üçgen pozisyonunda olan şınav. denesek mi acaba?

 

İkinizin aksine benim de tricepsler daha iyi. Genetik işte.

Dips'i şu anki programımda var. Lakin yaparken köprücük kemiğime anlamadığım bir şekilde yük biniyor. Yanlış da yaptığımı düşünmüyorum. Garip...

 

Dymatize casein var bende deathlifter. Optimum'la aralarinda pek bir fark yok, icerik olarak neredeyse birebir. Ve biraz daha ucuz. Nakitte 150'ye aldim. Whey fiyatina cidden.

Acligi bastiriyor evet, doymus bir bicimde uyuyorum. Ancak yatmadan hemen once alinip uyumaya calisilirsa uyutmayabiliyor, en azindan bende boyle. Iki defa hemen uyumadan once aldim ve uykum olmasina ragmen bir saat kivrandim yatakta, uyuyamadim bir turlu. Casein'e bagliyorum bunu.

Musabik bir hocam, casein'e falan gerek yok, Lee Priest tarzi yatmadan once su ic, o zaten seni gece 3 gibi tuvalete kaldirir, whey icip tekrar yat demisti. Cok ugrastirici boyle de, o yuzden direkt casein aldim ben.

Casein kilo falan yapmaz elbette, sormana sasirdim cidden. Casein'in olayi gece boyunca kaslari besleyerek katabolik sureci engellemek.
-

Bir de triceps olayinda haklisin. Genetigin de etkisi vardir tabi ama salonda bir eleman vardi, abi daha ilk ayinda, dersin ki dolu dolu gecmis 1.5 yillik vucut falan bu. Futbolcu eleman. Evde sinav ve mekikten baska bir sey yapmamis ama sinavin her cesidini yaptim diyor, dar tutus, decline, muay thai vs. hepsini. Oyle ince ve kasli da degil, yani en azindan spor salonu gecmisi, onu gectim dumbell tutmamis biri icin kollari falan gayet hacimliydi, cok sasirtici. Muazzam triceps'leri vardi, gayet shredded, tum bolumleri ayri ayri gorunuyor. Abs, oblik desen mukemmel, gogus yine shredded.

Inanasim gelmedi cidden. Sinav cidden faydali demek ki. Ozellikle dar tutus sinavi soyluyordu o da.

 

çok normal,ve zamanlada geçmiyor ben aylardır yapıyorum hala idman sırasında ve sonrasında göğsümün ortasındaki kemikler agrıyor

 

caseini biliyorum gece besliyor falan da sanki yatmadan önce ne yesek kilo yapar gibi his var
gece whey içmek de ilginç gerçekten
dipsi bench dips yapmıyorsunuz değil mi çünki bench dips omuz için iyi değil yapılmaması gereken bir hareket diyordu flex de. benim dediğim dips alt göğüs için yaptığımız alette vücut dik olacak şekilde olanından

 

Dips için bu hareket çok etkili kesinlikle