Gurbuz1 3 aylık değişim

[gurbuz1]

Toplam set sayısını biraz azalttım.34 35 civarı.son 3 antremanı buraya kopyalıyorum excelden

Front squat 5 Barbell Lunge 5 Back squat 5
Bench Press 4 Bench Press 6 İncline Press 4
İnc Press 4 Lat Pull 3 DB press 3
Pendlay row 4 T row 3 Yates row 3
Cable Pullover 4 Front Press 5 Underhand Pulldown 3
Smith mac Neck Press 5 Barbell Curl 4 Hangclean pres+Mac pres 4
Z bar curl 4 Reverse Bench Press 4 DB curl 4
Skullcrusher 4 Deadlift 4 Skullcrusher 4
----------------------------------- Deadlift 4

 

[requ.]

Toplam set sayısını biraz azalttım.34 35 civarı.son 3 antremanı buraya kopyalıyorum excelden

Front squat 5 Barbell Lunge 5 Back squat 5
Bench Press 4 Bench Press 6 İncline Press 4
İnc Press 4 Lat Pull 3 DB press 3
Pendlay row 4 T row 3 Yates row 3
Cable Pullover 4 Front Press 5 Underhand Pulldown 3
Smith mac Neck Press 5 Barbell Curl 4 Hangclean pres+Mac pres 4
Z bar curl 4 Reverse Bench Press 4 DB curl 4
Skullcrusher 4 Deadlift 4 Skullcrusher 4
----------------------------------- Deadlift 4

Biraz karışık olmuş ama şöyle acıklarsan hareketleri ayarlarım ben de mesela;
Quads
Göğüs
Göğüs
Sırt
Sırt
Omuz
Biceps
Triceps
Hamstring

Bu şekilde mi ?

 

[gurbuz1]

Squat-Lunge
Göğüs (press+dips veya press+press)
Göğüs
Lats
Row (middle back
Omuz (Press çeşitleri olmalı)
Biceps
Triceps
Deadlift ( stiff leg veya romanian değil klasik deadlift.Arnold 3-5 tekrar civarı yapılmasını tavsiye ediyor )

 

[requ.]

Squat-Lunge
Göğüs (press+dips veya press+press)
Göğüs
Lats
Row (middle back
Omuz (Press çeşitleri olmalı)
Biceps
Triceps
Deadlift ( stiff leg veya romanian değil klasik deadlift.Arnold 3-5 tekrar civarı yapılmasını tavsiye ediyor )

Tesekkurler, yalnız hareket sayısı fazla degil mi ? Bir de göğüste press+press derken toplam ıki goğüs degil mi yani press+press yanına bir gögüs hareketi daha yok degil mi?

 

[gurbuz1]

Bence değil bu şekilde çalışarak çok verim aldım.Ramazan sonrası haftada 4 gün split+1 gün bu şekilde full body düşünüyorum.
Sorunu anlamadım.2 göğüs hareketi yapıyorum 1 press 1 dips veya 2 press yapman gerek.Yani Bench press ve Dips veya İncline Bench press ve dumbell bench press gibi örnek olarak.

 

[requ.]

Bence değil bu şekilde çalışarak çok verim aldım.Ramazan sonrası haftada 4 gün split+1 gün bu şekilde full body düşünüyorum.
Sorunu anlamadım.2 göğüs hareketi yapıyorum 1 press 1 dips veya 2 press yapman gerek.Yani Bench press ve Dips veya İncline Bench press ve dumbell bench press gibi örnek olarak.

Anladım onu sormak istemiştim
Bir de tekrar sayılarını nasıl tutuyorsunuz hacim için. Teşekkürler son soru başta karmasık cıktıgı için soruyorum:
Squat-Lunge 5 set
Göğüs 4 set
Göğüs 4 set
Lats 4 set
Row 4 set
Omuz 4 set
Biceps 3 set
Triceps 3 set
Deadlift 4 set

 

[gurbuz1]

Göğüs ve sırt hareketlerini 3 er sete indirebilirsin.Lats olarak cable pullover veya lat pull vasyasyonları(geniş,dar,reverse vs) yapılabilir.

 

[requ.]

Göğüs ve sırt hareketlerini 3 er sete indirebilirsin.Lats olarak cable pullover veya lat pull vasyasyonları(geniş,dar,reverse vs) yapılabilir.

İki göğüs ve iki sırtı da mı yani 3-3, 3-3 mü, yoksa 4-3, 4-3 mü ? Tekrar sayıları nasıl olur hacim için ?

 

[gurbuz1]

Evet 3 3 veya 4 3 sana kalmış.Belli bir tekrar sayısı yok büyük kas gruplarında daha az küçüklerde daha fazla gibi.Sadece omuzda belli en az 10 12 tekrar hatta 16 18 tekrara kadar yolu var

 

[requ.]

Evet 3 3 veya 4 3 sana kalmış.Belli bir tekrar sayısı yok büyük kas gruplarında daha az küçüklerde daha fazla gibi.Sadece omuzda belli en az 10 12 tekrar hatta 16 18 tekrara kadar yolu var

Teşekkürler, kirlettiysem ve yorduysam affola

 

[requ.]

Bence değil bu şekilde çalışarak çok verim aldım.Ramazan sonrası haftada 4 gün split+1 gün bu şekilde full body düşünüyorum.
Sorunu anlamadım.2 göğüs hareketi yapıyorum 1 press 1 dips veya 2 press yapman gerek.Yani Bench press ve Dips veya İncline Bench press ve dumbell bench press gibi örnek olarak.

4 gün split 1 full body benim de dusuncem buydu zaten şöyle mi olacak programın :
1: Göğüs-Biceps
2: Sırt-Triceps
3: Omuz
4: Bacak
5: Off
6: Fullbody
7: Off

 

[gurbuz1]

Sırt tek başına omuz triceps beraber onun dışında böyle.

 

[requ.]

Sırt tek başına omuz triceps beraber onun dışında böyle.

Off günler böyle degıl mi

 

[gurbuz1]

Evet

 

[requ.]

Evet

Peki teşekkürler tekrar