Gurbuz1 3 aylık değişim

Merhabalar öncelikle ben bu spora 2013 kasımında başladım.İlk başladığım zaman boyuma göre oldukça zayıf ve zayıf olmama rağmen göbekliydim.3 ay devam ettim hatta bir konum var 3 aylık değişimle ilgili.3 ayda fena sayılmayacak derecede yol katetmiştim ki ara verdim spora 1-1,5 ay kadar.Şubat sonunda yeniden başladım daha ciddi şekilde değişim 3 aylık dedim ama aslında 9-10 haftalık yuvarladım sadece.Beslenme antrenmanla ilgili neler yaptığımı merak eden olursa yazarım.Resimlerin hepsi snap-shots konusuna attığım resimlerdir tarihleri o yüzden bu kadar net biliyorum ordan kopyaladım.Bu ara yeniden ara vermiştim yarın başlayacağım bu yüzden son resim 11 mayıs.

Yaş:16
Boy:187

Yeniden başladığım gün.Şubat sonu
****************
24 Nisan 2014 8 hafta oluyor galiba
****************
1 Mayıs
****************
2 Mayıs
****************
4 Mayıs
****************
6 Mayıs
****************
7 Mayıs
****************
8 Mayıs
****************
11 Mayıs
****************

 

Tebrikler gerçekten iyi bi gelişim göstermişsin özellikle ilk resimdeki karınla son resimlerdeki arasında büyük fark azimle devam edersen ilerde çok iyi yerlere gelebilirsin daha 16 yaşındasın

 

Teşekkür ederim.İnşallah dediğiniz gibi iyi yerlere gelirim ama bu şekilde davranmamam lazım tabi 3 ay git 1 ay gitme sonra tekrar git 2 hafta gitme gibi durumların olmaması lazım.

 

Beyler yaklaşık 10 günlük bir aradan sonra antrenmanlara yeniden başladım.Ara verince çalıştığım ağırlıklar biraz düşmüş tabi ama vücut daha güzel tepki veriyor hareketlere hissedebiliyorum.10 günlük arada diyeti de bozmuştum yeniden başladım.Birkaç da fotoğraf çektim.

Ancak takıldığım bir konu var.Kimse üzerine alınmasın ama değişimden sayılmayacak değişim konularına bile birçok yorum gelirken konuma sadece tek bir yorum gelmesi açıkçası beni siteden biraz soğuttu.Sebebini merak ediyorum gerçekten..

 

Güzel gelişim emeğine sağlık başarılar..Yağ oranın ilk fotoğrafta kaç acaba biliyor musun ve şuan ki oran ölçüler merak ettim.Ayrıca futbol veya basketbol geçmişin var gibi duruyo şuanda devam mı ? Birde 16 yaşa göre büyük duruyosun hep istedigim şeydir =) başarılar ..

 

Teşekkürler.Yağ oranımı bilmiyorum ama bayağı yüksek olmalı belim 86 falan o fotoğrafta.Basketbol oynuyordum geçen yıla kadar hatta klübümle il şampiyonu olmuştuk geçen yıl.Ölçülerimi tam olarak bilmiyorum ama göğüs 107 108 civarı kalf da 42 43 gibi bel 80 di biraz daha incelmişte olabilir.

 

Kol ölçülerini verir misin eskileri ve şimdiyi

--- Mesaj birleştirildi, 21 Mayıs 2014 ---

Bu arada tebrikler güzel vücut yapmışsın bende zayıf ve uzunum sizin gibi arkadaşları görünce daha çok hırslanıyorum şimdilik kollarım 29 programını beslenmeni verirsen sevinirim

 

Dediğim gibi emin değilim kol ölçümden ama diğer bölgelere oranla biraz geriden geliyor kollar.Antrenmanımı hemen hemen her hafta değiştiririm belirli bir programım yok ama önemli bir konu var antrenmanımla ilgili HİİT sistemiyle çalışıyorum negatiflere önem vererek hareketten harekete değişen 3-4 saniyelik negatiflerle çalışıyorum.Tekrar sayısını pek önemsemem tekrarları 5-15 arasında yaparım genelde hareketten harekete değişir ama keskin çizgiler yok yani 18 tekrar 3 tekrar vs yaptığımda olur dediğim gibi pek önemsemem.Makine kullanmam kesinlikle serbest ağırlıklarla çalışırım.Üstte anlattığım negatif tekrar olayını Squat ve Deadliftte uygulamam.Breathing squat her hafta 1-2 set yaparım.Kendimi gerçekten çok ama çok zorlarım 2 hafta önce bacak antrenmanın kusmuştum front squat sonrası.Çıkardım herşeyi benchin yanına.Antrenman olarak ekstra soru gelirse ayrıntıları anlatırım.Beslenme programım gerçekten çok katıherşeyim belli ama programı yazmam çok uzun sürer önemli noktaları yazayım yine.

Preworkout Karışımım
5 tatlı kaşığı sek kahve
2 çay kaşığı Kakao
1 çay kaşığı sodyum bikarbonat

Mutlaka tükettiklerim
8 tam yumurta
400 gr tavuk göğsü
400 gr kuru ağırlık Bulgur-Kepekli makarna-Esmer pirinç üçlüsünden biri

 

Preworkout karışımı ne zaman kullanıyosun antrenmandan sonra mı?

 

Preworkout antrenman öncesi demek tabiki antrenman öncesi kullanıyorum.

 

antreman günün haftada kaç ?

 

Haftada 6 gün antreman yapıyorum her gün tek bölge.Kısa ve sert antreman yaparım örneğin biceps ve triceps günleri genelde antreman 25 30 dk içinde biter.

 

Antrenmandan ne kadar önce kullanmalıyım ve ne kadar

 

Kalbine güvenmiyorsan kullanma derim ama başlangıç olarak benim karışımın yarısı yeterli.Tam bir saati yok ben genelde 20 30 dk önce içerim.

 

Antrenman rutininde kullandığın hareketleri yazarmısın? ve programını nelere göre değiştirdiğinide söylersen sevinirim ?

 

Kalbine güvenmiyosan derken yani hiç öyle bi test yada doktor raporum yok normal heralde bi sıkıntı olur mu

 

Hareketler alttakiler.Biceps ve tricepste 3-4 tanesini diğer 4 bölgedeyse 4-5 tanesini seçiyorum her hafta.Hareket listesi 1-1,5 aydır aynı listeyi oturtalı çok olmadı.

DBumbell BB:Barbell

Parantez içindekiler hareketin varyasyonları,çeşitleri kısa tutmak için öyle yaptım.
Göğüs: 14 hareket
BB Bench press(Flat-Slight incline-İncline)
DB Bench press(Decline-Flat-Slight incline-İncline)
DB flies(Flat-Slight incline-İncline)
Cable Cross (Low-Mid-High)
Dips

Biceps: 6 hareket
BB Curl
Z bar curl
Alternate hammer curl
Alternate DB curl
İncline hammer curl
İncline DB curl (Biceps e en iyi peak katan hareket bana göre budur)

Omuz: 9 hareket
Neck Press (riskli ama favori omuz hareketim)
Seated BB Pres
Seated DB pres
Wide grip upright row
DB lateral
lying rear delt raise
Bent over rear delt raise
DB front
Plate front raise

Sırt: 7 hareket
Pull up
Old schol T bar row (Temel sırt hareketim)
Deadlift
Lat pull
close grip lat pull
Machine row
Straight Pulldown

Triceps: 6 hareket
Reverse grip bench pres (çok kullanılmayan bir hareket yaptığım zamanlarda salondakiler şaşırıyor biraz.üst göğüsü en iyi çalıştıran harekettir incline presslerden daha etkilidir üst göğüs için triceps hareketi olmasına rağmen)
Skullcrusher
Pushdown
BB floor press
DB Floor Pres (Gerçekten zorluyor.Negatifi 3-4 saniyeye uzatabilirseniz tricepslerin cayır cayır yandığını hissedebilirsiniz)
Seated Tricep press

Bacak: Programım belli bacakta hareket listesi vs yok.Alternatifde yok zaten salonumda leg press vs yok.
Front squat(ilk 1-2 set breathing squat) 5-6-7 set
DB walking lunge 4-5 set
Leg curl (Leg curl un leg extension dan önce yapılması taraftarıyım.Başka türlü quadların harmstringlere oranla çok büyük kalacağını düşünüyorum) 3-4 set
Leg extension 3-4 set


Favori antremanım:
Reverse bench press 4 set
Skull crusher 3 set
DB floor press 4 set

 

peki seçmenin sırası var mı ? yoksa rastgele o gün chest günüyse 5 tane hareket mi alıyorsun rutinine ? yoksa press,press,fly,cable crossover olarak mı gidiyosun ?

 

Presslerle başlarım genelde 3 press 2 fly 1 cable cross veya dips şeklinde olur programım sıra ile.Göğüs özellikle çok değişken slight incline kullanmam sebebiyle.Her hareketi 4-5 set yapacağım diye bir kural yok göğüste 2 set slight incline 2 set incline yaparım 4 set eder örneğin ama 2 farklı hareket yapmış gibi olurum dediğim gibi keskin çizgiler yok antremanımda.

 

diğer büyük bölgelerde de aynı şekilde gidiyorsunuz galiba,press-izole şeklinde ?