Gelişemiyorum!

[Lahion]

Arkadaşlar herkese saygılar sevgiler;

2013 nisan ayından beri bb ile ilgileniyorum. Son 6-8 ayda yüksek bir ivme kazanıp uygun şekilde beslenip düzenli antreman yapıyorum.
Fakat sorun şu ki; yapılan ölçümlerde son 5 ayda ki çabamın karşılığı mevcut kas oranında 100 gr. azalma söz konusu.
Kafayı yemek üzereyim bütün moral motivasyon sıfır şu anda...

Velhasıl; Nasıl beslenip nasıl antreman yaptığımdan bahsedeyim.

Spor yaptığım günler en fazla 2 bölge çalışıyorum ve ortalama 160-200 gr Protein, 500-700 gr karbonhidrat tüketiyorum.
yumurta kırmızı ve beyaz et lor peyniri kaşar protein tozu ve süt ağırlıklı protein alımı,
Makarna muz elma pilav ağırlıklı olarak karbonhidrat tüketiyorum.

Spor yapmadığım günlerde ise ortalama bu besinlerin yarısını tüketiyorum

Antremanlarımın çok verimli olduğunu kanısındayım. zira hareketleri yanlış yapmamaya nefes alışverişine dikkat ediyorum.

Boyum 180 Kilom 72 yaşım 26

Suplementlerim arasında şu anda; Hardline progainer (günde 2 kez)
Musclemeds Carnivor Beef Amino (günde 6-8 adet) mevcut.
Bundan önce Muscletech Nitrotech Performance ve Bsn Syntha-6, gaspari amino last kullandım.

Vardiyalı ve kimi zaman gece çalışıyorum. Buna göre haftada ortalama 4-5 kez antraman yapıyorum.

Son yapılan ölçümlerde 5 ay öncesinin bile gerisindeyim. Nedenini anlayamadım hocalarımda bir anlam veremedi.
Kafayı sıyırıcam inanılmaz hırs yaptım ama çıkamıyorum işin içinden..

Ben nerede yanlış yapıyorum neden GELİŞEMİYORUM?

 

[doxux]

Son 5 ayda kaç kilo aldın? Antrenman programın nasıl? Squat, deadlift, bench press kaç kilo kaç tekrar çalışıyorsun?

 

[jonahhex]

Düzenli uyku çok önemli ya beslenmeyi hallettiniz tamam ama sorun antrenman programinizda da olabilir

 

[zafer_zaferoglu]

Beslenme yetersiz görünüyor.
Spor yaptığın günlerde ort. hesapla 3120 kal. civarında almışsın ancak yapmadığın günlerde bunun yarısı olan 1560 kal. civarında almışsın.
Eğer çalışma ve uyku düzeninde sorun yoksa beslenmeni gözden geçir.
Bu sporun % 70 belki de 80 i beslenmedir.

 

[AspenSilber]

Bu isin sorumlusu uyku duzenindir b.ihtimal

 

[CASSER]

100gr. Kas kaybını boşver sen şimdilik. 5 ay öncesine göre ölçülerini veya resmini atarsan herşey daha şeffaf olur.

 

[Lahion]

Son 5 ayda kaç kilo aldın? Antrenman programın nasıl? Squat, deadlift, bench press kaç kilo kaç tekrar çalışıyorsun?

hiç kilo alamadım. 100 gram (o da kastan) verdim.
Antreman programımı en geç 2 ayda bir değiştiriyorum. Çalıştığım kilolardan örnek vereyim;
Dumbell Bench Press'te 22.5 kilo ile başlayıp 25 ve 27,5 ile bitiriyorum. inceline d. bench press'te ise 2.5 kilo daha az olacak şekilde..
Squat'da 40 kilo ile başlıyorum. Daha örneklendirmek gerekirse
Bench Preshs 30 kilo ile başlıyorum bar hariç.


Örnek olarak bundan önceki programımda 3 set 10 tekrar yapıyordum.
Şimdi ise 4 set 12-10-8 yapıp son seti ise başlangıç olan 12 tekrar ile bitiriyorum.

100gr. Kas kaybını boşver sen şimdilik. 5 ay öncesine göre ölçülerini veya resmini atarsan herşey daha şeffaf olur.

Programın ve vücudumun fotograflarını yarın atacağım.

Son olarak dikkatimi çeken şey 1 yıl öncesine baktığımda ozaman kaldırdığım ağırlıkların çok üstündeyim.
Ama ölçtüğüm zaman vücudumu o kadar fark bulamıyorum[DOUBLEPOST=1410786387][/DOUBLEPOST]

Beslenme yetersiz görünüyor.
Spor yaptığın günlerde ort. hesapla 3120 kal. civarında almışsın ancak yapmadığın günlerde bunun yarısı olan 1560 kal. civarında almışsın.
Eğer çalışma ve uyku düzeninde sorun yoksa beslenmeni gözden geçir.
Bu sporun % 70 belki de 80 i beslenmedir.

Yazdıklarım sadece hesaplayabildiğim karbonhidrat ve protein alımı. Tabiki onların dışında yediklerimde yok değil. Bunlar normal ev yemekleri sandviçler olabiliyor.

Ayrıca sormak istiyorum.. karbonhidrat alımını daha da yükseltmem doğru ve yerinde olur mu??
Yani yüksek karbonhidratlı yemesi içmesi kolay besinler ve tarifler var...

 

[gazo0202]

Eğer söylediğin gibiyse beslenmen iyi 500 gr kh demek günde bir buçuk kilodan fazla makarna yemek demektir. Hesapları doğru yaptığından emin ol 100 gr pişmiş makarnada 30 gr kh vardır . İkinci olarak ağırlık artirmadigin sürece gelisemezsin ağırlık artir.

 

[TheSavasist]

benim de boyle bir problemim var.ben de gelisemiyorum.her yolu denedim.gunde en az 8 saat uyuyorum.gun de 1 pk makarna veya yoksa bulgur yiyorum (tek su bardagi) seklinde.200 gr tavuk eti kesinlikle var.onceden kaloriye dikkat ederdim hesap nasil yapicagimi HALA bilmiyorum. 200 gr bulguru 1 gunde tuketiyorum ve tavuk etiyle beraber oglen aksam + 5 kasik yulaf yiyorum icerisinde ceviz bazen meyvelerle.. boylelikle hem kalori alimini arttiriyorum hem de kh oranini.ama gunluk kac kh almam gerektigi hakkinda bir bilgim ok.herkes sadece 2500 kalori alman gerektigimizi soyluyor o kadar.

 

[doxux]

hiç kilo alamadım. 100 gram (o da kastan) verdim.
Antreman programımı en geç 2 ayda bir değiştiriyorum. Çalıştığım kilolardan örnek vereyim;
Dumbell Bench Press'te 22.5 kilo ile başlayıp 25 ve 27,5 ile bitiriyorum. inceline d. bench press'te ise 2.5 kilo daha az olacak şekilde..
Squat'da 40 kilo ile başlıyorum. Daha örneklendirmek gerekirse
Bench Preshs 30 kilo ile başlıyorum bar hariç.

Hiç kilo alamaman demek hiç kas kütlesi kazanamamış olman demek.Bu durumda güçlenmen ve gelişmen için ortada bir sebep yok.

Spor yaptığım günler en fazla 2 bölge çalışıyorum ve ortalama 160-200 gr Protein, 500-700 gr karbonhidrat tüketiyorum.
yumurta kırmızı ve beyaz et lor peyniri kaşar protein tozu ve süt ağırlıklı protein alımı,
Makarna muz elma pilav ağırlıklı olarak karbonhidrat tüketiyorum.

Spor yapmadığım günlerde ise ortalama bu besinlerin yarısını tüketiyorum

Antremanlarımın çok verimli olduğunu kanısındayım. zira hareketleri yanlış yapmamaya nefes alışverişine dikkat ediyorum.

Boyum 180 Kilom 72 yaşım 26

Suplementlerim arasında şu anda; Hardline progainer (günde 2 kez)
Musclemeds Carnivor Beef Amino (günde 6-8 adet) mevcut.
Bundan önce Muscletech Nitrotech Performance ve Bsn Syntha-6, gaspari amino last kullandım.

Kullandığın ağırlıkların düşüklüğü henüz başlangıç seviyesinde olduğunu gösteriyor. Eğer yanlış anlamadıysam günde en fazla 2 bölge çalıştığına göre göğüs-biceps, sırt-triceps şeklinde giden splitlerden uyguluyorsun. Bu tarz çalışmayı bırakıp fullbody çalışman lazım, başlangıç aşamasında fullbody çalışması daha verimli olur. Şurada başka bir arkadaşımız için başlangıç programlarından bildiğim işe yarayanları sıralamıştım, bu programların birini seçmeni öneririm veya başka bir fullbody programı da olabilir. Önemli olan temel hareketleri haftada 2-3 gün çalışmak: https://www.bodyforumtr.com/threads/kilo-ve-hacim-programı-yardım.100399/#post-907449

Spor yapmadığın günlerde yediklerinin yarısını tüketmek büyük hata. Dinlenme gününde kaslar gelişir, dinlenme gününde kalori miktarını yarıya indirmenin bir anlamı yok. O gün de aynı şekilde yemeye devam et. Bu belki kilo artışını da getirecektir yanında. Eğer bu şekilde beslenince 2 hafta içinde 0.5 kilo kadar almamış olursan yediklerinin miktarını daha da arttırman lazım. Vücudun güçlenmesi için kas yapması lazım, kas yapması için günlük ihtiyacını karşıladıktan sonra elinde malzeme kalmış olması lazım, hiçbir şey yoktan varolmaz.

 

[Lahion]

@doxux
Bugün bununla ilgili epey yazı-makale okuyup videolar seyrettim.
Dediğin gibi günlük kalori miktarını tek tek hesaplamam gerektiğini gördüm. Sorunumun beslenmeden kaynaklandığı açık. Daha yüksek kalori tüketmeliyim.
Velhasıl, fullbody programı biraz açıp kısaca sizden bir program yazmanızı istesem ve bu programı ne kadar sonra değiştirip nasıl uygulamam ve haftada kaç kez yapmam gerektiğini sorsam yerinde olur mu?